Проучванията показват, че само 30 минути на ден дейности, които повишават сърдечната честота, могат да имат дълбоко положителни ефекти върху здравето. Също така, с напредване на възрастта, по -ниската сърдечна честота може да ви накара да се почувствате по -леки. За да се борите с това, ще трябва да участвате в някои конкретни ежедневни движения. Въпреки че има начини да увеличите сърдечната честота без упражнения, няма ползи за здравето от увеличаването на сърдечната честота без съпътстващата мускулна работа.
Стъпки
Част 1 от 3: Методи с ниска интензивност
Стъпка 1. Променете начина си на сядане
Вместо просто да седите на нормален стол, опитайте се да седнете на топка за упражнения. Седенето на нестабилна повърхност ангажира и укрепва основните ви мускули, докато седенето на нормален стол не го прави. Можете дори да се откажете от седенето и да стоите колкото е възможно повече през деня. Дори тези малки промени могат да засегнат сърцето ви.
Стъпка 2. Правете упражнения за стол
Седящите упражнения могат да бъдат добър начин да започнете да увеличавате пулса си. Опитайте да марширувате, докато седите или седите скачащи крикове. Внимавайте само при избора на упражнения, които не надхвърлят вашите граници.
Стъпка 3. Променете начина, по който се движите
Вместо да паркирате възможно най -близо до работата си или до магазина за хранителни стоки, паркирайте възможно най -далеч. Вместо да се качвате с асансьора, за да се качите само на един или два етажа, качете се по стълбите. Просто да бъдете по -активни ще ви помогне да увеличите сърдечната честота.
Стъпка 4. Разходете се
Разходете се, за да се придвижите, или просто отидете на разходка заради разходка. Ходенето е чудесен начин да увеличите сърдечната честота. Дори не е нужно да ходите много бързо! Само нормалното темпо ще повиши сърдечната честота и тялото ви ще работи.
Стъпка 5. Плувайте
Плуването е чудесно упражнение, което има допълнителния бонус да бъдете нежни към костите си. Плуването също е чудесно, ако имате проблеми с теглото или ставите, които ви държат в неактивност, защото водата ще преразпредели теглото ви, ще свали натиска от тялото ви и ще ви позволи да се движите.
Стъпка 6. Правете йога или тай чи
Ако имате проблеми със стандартните упражнения, йога и тай чи са добри варианти. Те ще увеличат сърдечната Ви честота и ще осигурят отлични упражнения с ниско въздействие, помагайки да се преодолеят проблеми с теглото и мускулни или ставни проблеми.
Част 2 от 3: Методи със средна интензивност
Стъпка 1. Отидете на поход
Пешеходният туризъм не само ще ви разтуптява, но и ще ви изведе навън и ще изпитате невероятния свят около вас. Можете да се разхождате в местните природни зони или дори да се разхождате из града си! Всичко, от което се нуждаете, са няколко наклона и маршрут!
Стъпка 2. Карайте колело
Карайте колело през местния си квартал или в район, който е безопасен за колоездачите. Можете дори да карате колело, за да се придвижвате, карайки колелото си на работа или към ежедневните си дейности. Можете да отидете на по -малко напрегната тренировка и да се придържате към равните пътища, или можете да си дадете малко повече упражнения и да се изкачите на някои малки хълмове.
Стъпка 3. Направете клекове
Кляканията са упражнение, при което стоите с раздалечени колене и спускате дупето си така, сякаш седите на стол. По -трудно е, отколкото звучи, да го направите правилно! Това обаче е и отлично упражнение, което ще повиши сърдечната честота и ще подобри основните мускули, като ви помогне да седнете по -изправени.
Кляканията с телесно тегло (без допълнително тегло) са много по -малко интензивни, но можете постепенно да увеличавате интензивността, като бавно добавяте тежести под формата на гири или щанги
Стъпка 4. Започнете вдигане на тежести
Вдигането на тежести е упражнение с ниско въздействие, което ви позволява да адаптирате интензивността на вашата тренировка, като постепенно добавяте или премахвате тежестта, ако е необходимо.
Стъпка 5. Започнете джогинг
Джогингът (което е относително бавно, преувеличено бягане) е отличен начин да увеличите сърдечната честота. Започнете с упражнения с по -ниско въздействие, преди да продължите към това. Прекалено бързото започване на упражнения с по -голямо въздействие може да причини нараняване на ставите.
Част 3 от 3: Методи с висока интензивност
Стъпка 1. Скално изкачване
Скалното катерене, което може лесно и безопасно да се прави на закрито самостоятелно или с треньор, е чудесен начин да повишите сърдечния ритъм и да влезете във форма. Скалното катерене може да бъде малко по -скъпо упражнение, но си заслужава (ако попитате тези, които го правят)!
Стъпка 2. Отидете на бягане
Напредък от джогинг към пълноценно бягане. Наличието на писта за бягане е важно тук, тъй като ще ви помогне не само да поддържате скорост, но и да намалите вероятността от нараняване. Бягането може бързо да повиши сърцето ви и да победи огромно количество.
Стъпка 3. Скачане на въже
Може да мислите за това като за детска дейност, но скачането на въже всъщност е невероятно добро упражнение. Ще дишате тежко и ще почувствате как сърцето ви бие, преди да разберете! Просто не забравяйте да вземете въже за скачане, което е с правилния размер за вас. Въжето на детето ще бъде твърде малко и трудно за използване за възрастни. Освен това, ако простото скачане ви омръзне, можете да си предизвикате някои трикове!
Стъпка 4. Правете лицеви опори
Класическият клас във фитнеса, макар и тежък и неудобен, всъщност е наистина добро упражнение, което ще накара сърцето ви да забие и да изгради важни мускули по цялото ви тяло. Вашите учители по фитнес не лъжеха! Просто не забравяйте да направите загряване, преди да правите такива упражнения.
Стъпка 5. Направете оригвания
Бурпиите са като комбинацията от всички онези упражнения, които винаги сте правили в час на фитнес. Започнете в изправено положение, скочете надолу по корем, направете лицева опора и след това скочете обратно в изправено положение. Повторете тези движения възможно най -бързо. Сърцето ви ще се бие абсолютно.
