Редица проучвания за съня са открили, че упражненията насърчават по -добрия сън. Без упражнения циклите ви на сън може да не са достатъчно дълбоки, за да насърчат спокойния сън, който осигурява достатъчно енергия за ежедневието ви. Дори ходенето на 1,6 км (1 миля) може да помогне за съня ви. Своевременното и достатъчно упражнение скоро ще ви накара да задържите здраво и да се почувствате по-добре.
Стъпки
Метод 1 от 3: Определяне на правилното упражнение
Стъпка 1. Стимулирайте сърцето си, като направите някои аеробни упражнения
Аеробните упражнения са, когато кислородната кръв се изпомпва, за да достави кислород до мускулите. Като се има предвид, че приблизително половината от американците на средна възраст се оплакват от безсъние, измислянето как да се подобри съня чрез аеробни упражнения е от изключително значение. Следват някои основни подобрени концепции за сън:
- Увеличете пулса си, но го направете достатъчно умерен, за да можете да продължите да разговаряте. Можете да изберете бързо ходене, плуване, джогинг, ски бягане, колоездене, танци или използване на елипсовидна машина.
- Тренирайте приблизително 75% от максималната си сърдечна честота (т.е. 220 минус възраст). Вземете пулса си по време на тренировка, пребройте броя на сърдечните удари за 15 секунди и след това го умножете по четири.
- Опитайте се да тренирате пет пъти седмично в продължение на 30 минути. Повече е добре, но по -малко не се предпочита.
- Дръжте го около четири месеца. Резултатите няма да бъдат незабавни, но след продължително време ще има визуални ползи, както и вероятни подобрения на съня.
- Не само упражненията ще подобрят общия нощен сън, но също така ще подобрят мъглата след обяд, която пада върху повечето хора.
Стъпка 2. Разходвайте се изцяло
Някои проучвания показват минимална физиологична разлика между аеробни и анаеробни упражнения. Опитайте се да се натискате възможно най -силно на кратки серии. Обучението анаеробно буквално означава, че тренирате без кислород, така че няма да можете да правите упражненията за продължителни периоди. Измислете начин периодично да се впускате възможно най -трудно.
- Опитайте се да се стремите към 85% от максималната си сърдечна честота или по -висока, за да преминете в анаеробна дейност.
- Спринт сякаш животът ви зависи от това. Няма да стигнете далеч, но изградете в няколко периода на почивка и това ще ви измори достатъчно, за да постигнете желаните физически и свързани със съня резултати.
- Скачайте нагоре и надолу с тежести. Първо започнете с малки гири и увеличете теглото или височината на скока, докато свикнете с трудността.
- Хората, които се занимават с редовна анаеробна дейност, губят мазнини по -бързо и отделят повече хормони на растежа, което ви помага да поправите системите на тялото си, да се лекувате по -бързо и да почивате по -здраво.
- Може също да опитате интервални тренировки с висока интензивност, при които редувате периоди на нискоинтензивни упражнения (като ходене) с изблици на високоинтензивни упражнения (като спринт).
Стъпка 3. Изпомпайте малко желязо
Доказано е, че вдигането на тежести подпомага съня по различни начини. Стремете се да вдигате тежести два до три пъти седмично с много почивка между сесиите на мускулната група. След като се почувствате комфортно със специфично тегло, направете постепенно 5-10 процентно увеличаване до повторенията или теглото.
- Силовите тренировки не само подобряват съня, но и намаляват теглото и помагат в борбата с сънната апнея.
- Вдигането на тежести помага при депресия.
- Тъй като сънят е време за възстановяване на мускулите, тренировките за съпротива действат като скок към съня. Може дори да заспите по -бързо и да прекарате през цялата нощ без прекъсване.
Метод 2 от 3: Спазване на график за упражнения
Стъпка 1. Намерете време за ежедневни упражнения
За много хора най -лесното време за работа е сутрин. Някои проучвания показват, че сутрешната тренировка води до по -спокоен сън. Много хора предпочитат да спортуват сутрин, защото това им помага да се събудят и да бъдат заредени с енергия за деня. Възможно е упражнението да подготви тялото за останалата част от деня, да ни изложи на слънчева светлина и дори да подреди циркадния цикъл за деня.
- Можете също да тренирате късно следобед или рано вечер. Въпреки че може би вече се чувствате изтощени през тази част от деня, упражненията по това време могат да ви зареждат с енергия за няколко минути, да освободят място за вечеря и да изразходват останалите ви запаси от енергия. Някои проучвания дори показват, че следобедните упражнения могат да бъдат най -полезни за циркадния ритъм. На всичкото отгоре освобождаването на енергия може да ви накара да имате по -дълбок сън.
- В резултат на повишената телесна температура и други фактори някои препоръчват да се вгради буфер между тренировка и сън. В някои проучвания обаче е установено, че упражненията преди сън действително подобряват качеството на съня.
Стъпка 2. Борба с желанието да отхвърлите упражнението
Докато много хора имат различни оправдания за пропускане на упражненията, неспазването на упражненията може да създаде летаргия, която завършва в порочен кръг на безсъние и умора. Опитайте няколко техники за мотивация, за да сте сигурни, че ще получите необходимите упражнения.
- Дайте си визуална подсказка, за да тренирате, като държите тренировъчното си оборудване на видно място. Виждайки всеки ден обувките си за бягане може почти да ви е срам да ги обуете за бягане.
- Купете си много дрехи за тренировка. Не позволявайте на деня за пране да служи като извинение за пропускане на фитнес залата.
- Свържете тренировките си с кауза. Има много начини за набиране на средства за благотворителност за големи каузи, които се свързват добре с упражненията. Вземете чисти дарения или дарения, базирани на итерация, за благотворителна организация, с която се чувствате свързани, и ще се чувствате твърде виновни, за да изпаднете в недостиг.
Стъпка 3. Изберете вида упражнение, което работи най -добре с рутината ви
Кога, къде и как тренирате може да повлияе на цикъла на съня ви. Ако нямате много време, опитайте едно от следните предложения:
- Правете криза по време на пътуване. Стискайте корема си за интервали от 30 секунди, отпуснете се, след това го направете отново.
- Използвайте краката, за да започнете работа. Дори ако това е джогинг от обществения транспорт до вашата къща, полагането на няколко минути всеки ден може да има голямо значение.
- Кляканията из къщата са лесни за правене, ако ги впишете в ежедневието си. Вдигайки предмети от пода, хващайки вратата на фурната, обувайки се, има буквално неограничени начини да интегрирате клека в живота си.
Стъпка 4. Останете активни през целия ден
Дори и да нямате време за упражнения в даден ден, все пак можете да си помогнете да си починете по -добре, като останете активни, вместо да сте заседнали. Например, паркирането на колата по -далеч от сграда и принуждаването ви да ходите или качването по стълбите всеки ден може да има положителни ефекти върху теглото и съня. Те също така изразходват излишната енергия и увеличават нуждата на тялото ви да почива през нощта.
Метод 3 от 3: Включване на йога за по -добър сън
Стъпка 1. Започнете лека йога рутина точно преди да заспите
Рутината по йога, предназначена специално да ви помогне да заспите, може да ви помогне да се отпуснете и да заспите. Установено е, че позите, включени в следната рутина, влияят положително на циклите на съня. Проучванията показват също, че йога и тай-чи могат да увеличат кръвообращението и капацитета на белите дробове. Това леко упражнение ще ви позволи да освободите мускулното напрежение и стреса преди лягане.
Стъпка 2. Направете поза с главата надолу на леглото си за две минути
Подравнете задните си части с таблата и поставете краката си във въздуха, върху таблата или стената. Вдишайте и издишайте с бавни дълбоки вдишвания.
- Ако бедрата ви са стегнати, преместете задните части по -далеч от таблата.
- Някои хора са по -крехки и ако тази поза не го прави вместо вас, приближете се до таблата.
- Опитайте се да се отпуснете, докато разтягате гърбовете на краката си.
Стъпка 3. Седнете на леглото си с кръстосани крака
Направете леко завъртане, като дясното рамо се движи напред и наляво. Задръжте за една минута и след това направете противоположната страна.
- Не правете това разтягане, ако имате хронични проблеми с гърба.
- Подпрете се, като използвате ръката си на леглото.
- Важно е да изглеждате по начина, по който се разтягате, за да запазите правилното подравняване.
Стъпка 4. Легнете на леглото с разперени ръце, дланите нагоре
Свийте коленете си и ги оставете да се отворят, с подметките на краката си едно срещу друго. Ако нямате гъвкавостта на слабините, за да издърпате това, опитайте да поставите нещо под всяко коляно, за да намалите ъгъла до минимум. Починете в това положение за три до пет минути.
Стъпка 5. Правете поза на дете за около 5 минути
В тази поза коленичите на леглото и позволявате на торса да се сплеска над бедрата и коленете. Пръстите ви трябва да са насочени назад. Поставете ръцете си над главата си и дишайте дълбоко.
Стъпка 6. Легнете на леглото си, кръстосайте краката си и хванете коленете си
Разклащайте се леко напред -назад в продължение на една минута, докато дишате дълбоко - вдишайте, докато седите, издишайте, докато се връщате назад - докато се люлеете.
Стъпка 7. Протегнете ръцете и краката си и се отпуснете в леглото си
Представете си как всяка част от тялото ви се отпуска и става част от леглото, докато не заспите.
