Ако се опитвате да отслабнете, увеличаването на калориите, които изгаряте, може да ви помогне да постигнете по -бързо целите си за тегло. Въпреки това, при натоварени графици и начин на живот, може да е трудно да се намери достатъчно време за упражнения. За да сте сигурни, че ще получите добро изгаряне на калории за ограничен период от време, съсредоточете се върху упражненията енергично през 30 -те минути, които имате. Също така, имайте предвид, че 30 минути упражнения са по -добри от 0 минути. С правилния тип и интензивност на упражненията можете да изгорите до 300 калории за период от половин час.
Стъпки
Метод 1 от 3: Намиране на упражнения за изгаряне на 300 калории за 30 минути
Стъпка 1. Отидете на джогинг
Едно страхотно упражнение за изгаряне на калории, което трябва да опитате, е джогинг. Това е упражнение с по -голямо въздействие, което изисква използването на много големи мускулни групи за изпълнение.
- За да изгорите поне 300 калории за половин час, трябва да бягате или да бягате. Стремете се темпото ви да бъде около 10 минути или 6 мили в час (ако сте на бягащата пътека).
- Имайте предвид, че броят на калориите, които изгаряте по време на всякакъв вид упражнения, ще зависи от фактори като вашия пол, възраст, тегло и ниво на усилие.
- Имайте предвид, че колкото по -бързо е вашето темпо, толкова повече калории ще изгорите за този период от 30 минути.
- Въпреки че се смята, че ходенето изгаря същите калории на миля като бягането, ще ви отнеме повече от 30 минути, за да извървите 3 до 4 мили.
Стъпка 2. Вземете клас на центрофугиране
Аеробно упражнение с висока интензивност, което също можете да опитате, е клас на въртене. Тези класове са изключително предизвикателни и ще ви помогнат да изгорите калории за кратък период от време.
- Причината, поради която класът на въртене е толкова добър в изгарянето на калории, е, че той редува умерена и висока интензивност, изисква да използвате големи мускулни групи (като краката си) и поддържа сърдечната честота повишена.
- Можете да изгорите около 400 калории за 30 минути въртене в зависимост от вашата възраст, тегло, пол и ниво на усилие.
- Обърнете внимание, че трябва да се уверите, че работите с минимална умерена интензивност, за да постигнете тази цел за калории. Това означава да поддържате съпротивлението и да не правите много почивки.
- Много класове за центрофугиране работят по един час. Проверете графика на часовете във вашата фитнес зала, за да видите дали предлагат 30 -минутни часове.
Стъпка 3. Запишете се за час по аеробика
Ако сте по -скоро човек от групово упражнение, помислете дали да не се запишете за някои часове по аеробика. Много от тях са с висока интензивност и ще ви помогнат да постигнете целта си от 300 калории.
- Прегледайте графика на часовете по фитнес във вашата фитнес зала. Вижте дали има фитнес класове, предназначени да изгарят много калории.
- Например, някои високо интензивни зумба, кик бокс, високоинтензивни интервални тренировки (HIIT), кръгови тренировки или класове по степ аеробика ще ви помогнат да постигнете целта си за изгаряне на калории.
- Много от тези класове могат да ви помогнат да изгорите около 300 калории за 30 минути. Уверете се, че работите с по -висока интензивност.
Стъпка 4. Вземете скачащо въже
Забавно упражнение, което можете да направите, е скачане на въже. Върнете спомените от детството и запалете около 300 калории за 30 минути.
- Може би ще се изненадате да знаете, че скачането на въже е голямо изгаряне на калории. Въпреки че трябва да работите по -усилено от игра на Double Dutch, това е чудесна форма за упражнения.
- Като цяло, версиите със скачане на въже с умерена до висока интензивност могат да ви помогнат да изгорите около 350 калории за 30 минути. Но не забравяйте, че количеството изгорени калории може да бъде повече или по -малко в зависимост от вашето тегло, възраст, пол и ниво на усилие.
- Увеличете интензивността или трудността, като промените скоростта, пресичате въжето пред себе си или скачате на единия крак.
Стъпка 5. Отидете на плуване
Някои форми на плуване също могат да ви помогнат да изгорите калории за кратък период от време. Освен това тези тренировки в басейна са по -лесни за ставите.
- Плуването, подобно на гребната машина, набира почти всяка основна мускулна група в тялото ви. Ето защо това е толкова страхотно упражнение за изгаряния с по -високи калории.
- Като цяло стъпването на вода или обиколките за плуване могат да изгорят само около 300 калории за половин час.
- Ако обаче правите по -тежки или по -трудни удари, общите изгорени калории ще се увеличат. Например, извършването на пеперуден удар или пълзене може да изгори около 330 калории за половин час.
Стъпка 6. Качете се на гребната машина
Ако искате да използвате машина, гребната машина може да е добър вариант за вас. Това може да ви помогне да постигнете целта си от 300 калории.
- Една от причините, поради които гребната машина може да ви помогне да изгорите толкова много калории, е, че изисква да използвате големи мускулни групи.
- Когато имате ангажирани повече мускули, тялото ви трябва да използва повече енергия (или калории), за да зареди тези мускули.
- Не забравяйте, че изгорените калории ще зависят от фактори като вашата възраст, тегло, пол и ниво на усилия. Например, за период от 30 минути, 30-годишен мъж от 180 килограма, работещ при 75% от пълния си капацитет, може да изгори около 316 калории.
Метод 2 от 3: Помогнете на тялото си да изгори повече калории
Стъпка 1. Увеличете съпротивлението и трудността на вашите упражнения
Изгарянето на 300 калории за 30 минути трябва да бъде сравнително лесно. Въпреки това, за да сте сигурни, че сте уцелили целта и дори да я надвишите, опитайте да увеличите съпротивлението и трудността на рутинните си упражнения.
- Като цяло, колкото по -предизвикателна е една тренировка, толкова повече калории ще изгорите. Можете да увеличите скоростта, темпото, съпротивлението, теглото или да добавите наклон, за да направите тренировките по -предизвикателни.
- Например, вместо просто да бягате с равномерно темпо, редувайте джогинг и спринт или джогинг на равна повърхност към джогинг на наклон.
- Ще изгаряте повече калории за 30 минути, когато добавите тези колебания в нивата на трудност.
- В допълнение, можете да опитате да правите един набор от упражнения за съпротива на всеки 5 до 10 минути по време на вашата кардио тренировка, като например да правите къдрици за бицепс или лицеви опори. Можете също да опитате да увеличите съпротивлението на кардио машини - като елипсовиден или въртящ се мотор.
Стъпка 2. Увеличете продължителността на вашите тренировки
Въпреки че може да имате само 30 минути за тренировка през повечето дни, ако можете, опитайте да увеличите продължителността на тренировките си. Това ще ви помогне да увеличите колко калории можете да изгорите.
- Може да нямате време за 45-минутно бягане или 60-минутно въртене. Въпреки това, дори малки добавки във времето могат да имат значение, когато става въпрос за общото количество изгорени калории.
- Някои проучвания показват, че допълнителни 5 до 10 минути могат да ви помогнат да изгорите допълнителни 50 до 100 калории.
- Ако целта ви е да отслабнете, опитайте се да тренирате от 35 до 40 минути, когато можете. Другите дни можете да се придържате към тези упражнения с по -висока интензивност, за да изгорите 300 калории за 30 минути.
Стъпка 3. Включете силови тренировки
Може да не считате тренировките за сила или съпротива за голяма калорийна горелка. И само по себе си не е така. Но в комбинация с аеробни упражнения, това може да ви помогне да изгорите повече калории.
- Когато имате повече мускулна маса, тялото ви (и метаболизмът) автоматично изгарят повече калории. Това е така, защото мускулната тъкан е активна и изисква повече енергия.
- Когато изпълнявате аеробни упражнения или дори когато сте в покой, колкото повече мускулна маса имате, толкова повече калории ще изгорите.
- Повечето здравни специалисти препоръчват да включите един до два дни силови тренировки през седмицата. Трябва да тренирате всяка основна мускулна група и вашата тренировка трябва да е с продължителност поне 20 минути.
Стъпка 4. Упражнявайте се сутрин
Друг трик, който ще ви помогне да изгорите повече калории (особено от мазнини), е да тренирате сутрин. Опитайте да промените рутинните си упражнения, така че сесията ви да се изпотява сутрин.
- Проучванията показват, че тези хора, които тренират сутрин преди закуска, изгарят повече калории общо и изгарят повече от тези калории от мазнините.
- Опитайте да настроите будилника си за 30 минути по -рано от нормалното. Това ще ви позволи да станете за достатъчно време, за да изгорите тези 300 калории.
- Въпреки че може да не ви харесва да ставате по -рано през първите няколко дни, след известно време ще се почувствате по -рутинни и ще ви е по -лесно да се събудите.
Стъпка 5. Движете се повече през деня
Друг начин да увеличите изгарянето на калории през целия ден е като се движите повече. Тази повишена активност в начина на живот може да ви помогне да изгорите повече калории през целия ден.
- Дейностите в начина на живот са онези дейности или упражнения, които правите като част от редовния си ден. Ходенето до и от колата или къщата ви, качване по стълбите, метене на пода или почистване са чудесни примери.
- Опитайте се да увеличите колко стъпки правите на ден или колко често се движите.
- Например, вместо да внасяте торбичките за хранителни стоки няколко наведнъж, носете един по един. Можете да удължите бърза работа до 10 минути, да направите повече стъпки и да изгорите близо 100 калории.
Метод 3 от 3: Промяна на вашата диета и начин на живот, за да изгорите повече калории
Стъпка 1. Спете повече
За да помогнете на тялото си да изгори повече калории по естествен път, уверете се, че спите достатъчно. Когато сте лишени от сън, това може да повлияе на метаболизма ви и на това колко калории изгаря тялото ви.
- Здравните специалисти препоръчват на възрастните да спят около 7 до 9 часа всяка нощ.
- Това може да означава, че трябва да си лягате по -рано или да настроите будилника си за по -късно сутринта.
Стъпка 2. Пийте повече вода
В допълнение към добрата нощна почивка, важно е също така да се уверите, че пиете достатъчно вода през деня. Това може да повлияе на теглото ви в дългосрочен план.
- Пиенето на повече вода не помага непременно да изгорите повече калории. Това обаче може да помогне за запазване на апетита ви и да предотврати излишните закуски или преяждане.
- Стремете се към поне 64 унции бистри хидратиращи течности всеки ден. Освен това се придържайте към най -хидратиращите течности като вода, ароматизирана вода, газирана вода, кафе и чай без кофеин.
- За да сведете до минимум приема на калории, стойте далеч от течните калории. Пиенето на напитки като алкохол, газирани напитки, плодов сок, сладък чай или кафе може да работи срещу тези 300 калории, които сте изгорили по време на тренировка.
Стъпка 3. Умерете размера на порциите си
Ако работите усилено, за да изгорите 300 калории, опитайте се да подкрепите това усилие, като се храните добре. Дръжте порциите под контрол, за да намалите общия прием на калории през деня.
- Важно е да измерите размера на порциите си. Предположението за това колко трябва да ядете обикновено води до преяждане. Отделете време, за да използвате везна за храна или мерителни чаши, за да проследите порциите си.
- За храни, базирани на протеини, измерете порция от 3 до 4 унции или около 1/2 чаша на порция.
- За плодове отмервайте 1/2 чаша нарязани плодове, 1/4 чаша сушени плодове или около 1 малко парче на порция.
- Зеленчуците имат по -голям размер за сервиране. Измерете 1 чаша или 2 чаши листни зелени салати на порция.
- Зърната трябва да се измерват до 1/2 чаша или общо около 2 унции на порция. Също така, не забравяйте да измервате зърната, след като са били сварени (като паста или ориз).
Стъпка 4. Управлявайте стреса
Поддържайте метаболизма си на по -високо ниво, като управлявате стреса си. С течение на времето хроничният стрес ще повлияе на това колко калории тялото ви може да изгори през деня.
- Последните изследвания показват, че при стрес тялото ви ще изгаря по -малко калории като цяло, тъй като метаболизмът ви естествено се забавя.
- В допълнение, този стрес причинява повишаване на апетита и желанието за храни с по -високо съдържание на мазнини и въглехидрати.
- Ако имате стресов начин на живот, работа или домашен живот, поработете за по -добро управление на този стрес.
- Помислете: да извикате приятел да излезе, да отидете на разходка, да правите медитация, да слушате музика или да четете.
- Ако изпитвате затруднения с управлението на стреса, помислете дали да не потърсите допълнителна помощ от поведенчески специалист.
Съвети
- Най -добрият начин да изгорите 300 калории е от комбинация от упражнения и модифицирана диета.
- Ако не сте в достатъчно добра форма, за да тренирате с умерена интензивност, може да е трудно да изгорите 300 калории за 30 минути. Работете върху подобряване на способността си за фитнес, за да помогнете за постигането на тази цел.
