Трябва ли да отслабнете по фитнес или здравословни причини? Ключът към отслабването е диетата и упражненията. Въпреки че може да имате желание да посещавате фитнес залата редовно, може да имате проблеми с управлението на приема на храна. Правителството на САЩ препоръчва повечето мъже да консумират 2 500 калории на ден, докато жените трябва да приемат по -близо до 2, 200. Много хора хвалят диетата от 1 500 калории, за да свалят тези килограми/килограми, но в зависимост от вашия тип тяло и пол, това може да бъде трудно за изпълнение. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да направите значителни промени в диетата си.
Стъпки
Метод 1 от 3: Преосмисляне на хранителните ви навици
Стъпка 1. Яжте три малки хранения на ден
Докато яденето на три „твърди или големи“хранения на ден може да е било ключът към израстването на „големи и силни“, когато сте били малки, като възрастен, който се опитва да отслабне, това не е това, което искате да правите. Най -добрият начин да останете под този таван от 1500 калории е да ядете три малки хранения на ден. Не яжте повече от 400 калории за едно хранене.
Най -устойчивият мит в света на диетите е, че трябва да ядете шест малки хранения, вместо три умерени хранения. Идеята е, че тялото ви ще може да обработва тази храна по -ефективно, като поддържа нивата на кръвната захар през целия ден и поддържа метаболизма ви в добра форма. Науката не потвърждава подобни твърдения. Много по -важно е да намерите график на хранене, който да отговаря на вашия начин на живот. Можете ли да спрете и да ядете шест пъти на ден? Имате ли време да приготвите шест малки хранения? Ако не, не се притеснявайте. Все още можете да отслабнете с еднакво количество тегло, като ядете три пъти на ден
Стъпка 2. Спрете да ядете, когато сте сити
Откажете се от клуба „почистете чинията си“. Яжте половината от нормалното си хранене. Спрете за момент и преценете нивото на глада си. Дайте си няколко минути, преди да продължите да ядете. Това ще позволи на тялото ви да навакса. Може просто да откриете, че всъщност сте пълни.
- Това се нарича още „интуитивно хранене“и може да означава разликата между поддържането на здравословно телесно тегло и наднорменото тегло.
- Все още има гладуващи деца по целия свят. Запазете остатъците си за по -късни ястия или закуски.
Стъпка 3. Дъвчете храната си бавно
Самото дъвчене не изгаря калории или магически намалява броя на калориите в храната ви. Като дъвчете бавно, вие давате на стомаха си време да докладва на мозъка ви, след като сте консумирали нещо. Или стомахът ви ще ви каже да продължите да ядете, или че е пълен. Бързите дъвчащи са склонни да консумират повече, отколкото е необходимо, защото не са чакали доклада на стомаха си.
- Вместо да бързате с храната си, насладете се на храната си и позволете на тялото ви да реагира напълно на хранителните вещества, които му давате.
- Този принцип е открит от изследователски екип от държавния университет в Айова. В експеримент изследователите дадоха на 47 субекта 60 пица на няколко пъти. Казаха им да ядат по -малко или повече хапки от всяко руло пица и след това да спрат да ядат, когато са сити. Когато ги помолиха да хапнат повече, субектите изядоха по -малко пица. Така те консумират по -малко калории.
Стъпка 4. Яжте две закуски на ден
Пропускането на хранене не е най -доброто решение за отслабване. Не събирайте калориите си за по -късно. Това често води до прекомерна консумация и дори преяждане по -късно. Колко често сте се „възнаграждавали“по -късно, защото сте пропуснали по -рано почерпка? Тъй като сте пропуснали закуска по -рано, по -късно ще бъдете по -гладни и по -вероятно ще оправдаете преяждането. Яденето на постоянни ястия и закуски по -добре поддържа метаболизма и енергийните нива.
Стъпка 5. Практикувайте контрол на порциите
Съвременните размери на порциите са нараснали изключително много и едно хранене може да съставлява половината от приема на калории за деня. Опитайте да използвате по-малки чинии за вечеря за хранене, предварително измерете храната и избягвайте да ядете от чантата. Имайте предвид размерите на порциите храни, особено закуски. Ако наистина искате малко картофен чипс за обяд, проверете размера на порцията на гърба на опаковката и извадете точния брой чипове, които съставляват този размер на порцията. Яжте ги и след това преценете дали искате повече и дали повече чипс си заслужават съответните калории.
Изяждането на по -малки купички или чинии е прост трик, който прави една чаша храна на малка чиния да изглежда повече, отколкото ако я поставите в голяма чиния. Номерът на диетата е намирането на начини да се подведете да се храните здравословно и по -малко. Направете каквото е необходимо и се забавлявайте с него
Стъпка 6. Яжте разумно
Един от най -лесните начини да нарушите дневната си диета от 1500 калории е да излезете и да хапнете големи ястия в ресторантите. Останете в рамките на ограничението си за калории за хранене. Проверете публикуваните калории в ресторанта или разгледайте уебсайта на ресторанта. Някои ресторанти ще имат подробен списък с калории за всичките си ястия, особено ако са верижни ресторанти. Не забравяйте за калориите от напитки, дресинги и потапяния. Може да изглеждат като „странични“елементи, но все пак се добавят.
- Поръчайте ястия на пара, на скара или печени на скара, вместо пържени или задушени предястия.
- Поръчайте по -малки ястия в ресторантите. Ако не можете да избегнете по -голямо хранене, разделете го, когато за пръв път се появи на масата. Нарежете пържолата си на много по -малка част. Дайте на приятеля си излишъка си или го вземете у дома за по -късно.
Стъпка 7. Пийте повече течности
Трябва да пиете от 11 до 15 чаши вода на ден, според Съвета по храните и храненето в Института по медицина. Като цяло, ако пиете достатъчно вода, така че рядко сте жадни и урината ви е предимно безцветна, вероятно консумирате правилното количество вода. Водата е най -добрата, но кафе, чай и диетични напитки са приемливи алтернативи. Обезмасленото мляко е добре, но имайте предвид, че има около 100 калории на порция. Избягвайте повечето сокове или други сладки напитки, защото те само изпразват калориите.
Един трик, който Бренда Дейви - професор от Virginia Tech - предлага, е да изпиете две чаши вода точно преди хранене. Тя твърди, че водата потиска чувството на глад, като кара тялото да се чувства пълно, което намалява нуждата на индивида да яде повече
Метод 2 от 3: Проследяване на консумацията на храна
Стъпка 1. Обосновете времето за проследяване на храната си
Често хората избягват диета, защото „нямат време“да измерват порциите или да „броят калории“. Ако мислите сериозно за диета и се придържате към диета от 1 500 калории, трябва да оправдаете този разход на време за себе си. Вашата диета няма да бъде толкова ефективна без нея. Не само ще ви помогне да следите колко калории сте изяли на ден, но ще ви принуди да прецените наистина избора на храна и ежедневието си.
Стъпка 2. Използвайте приложение за проследяване на храни
Използването на инструмент за проследяване на храна може да бъде много полезно, за да проследите дневния си прием на калории. Налични са различни безплатни приложения за смартфони, като например My Fitness Pal. Тези приложения премахват неприятностите при преброяването на калории. Просто въведете храната си и ги оставете да направят останалото.
- Много приложения могат също да сканират продукти, които купувате в магазина. Например приложението Canorie Counter Pro на MyNetDiary може да сканира баркодове, като същевременно проследява до 45 различни хранителни вещества. Това приложение също има възможност да проследява вашите упражнения.
- Опитайте няколко различни приложения, за да намерите това с най -лесния за вас интерфейс. Ако приложението е лесно за използване, би трябвало да е по -лесно да сте в крак с него.
Стъпка 3. Водете си хранителен дневник
Трябва да запишете всичко, което ядете в продължение на няколко седмици. Някои хора ядат, без да осъзнават или мислят какво ядат. Много хора подценяват колко калории всъщност консумират.
Можете да закупите дневник за храна от всеки магазин за хранителни добавки, онлайн, или просто да си направите свой собствен. Не забравяйте да използвате колони, за да следите деня, времето, когато консумирате храна, кратко описание на вашата храна/напитки и броя на консумираните калории. Също така е добра идея да отбележите колко физическа активност изпълнявате всеки ден. В идеалния случай трябва да изпълнявате 60-90 минути умерена активност дневно. Тъй като ключът към успешната диета е здравословното хранене и редовните упражнения, записването на храната и упражненията на едно и също място ще помогне за укрепването на двете
Метод 3 от 3: Избор на храна
Стъпка 1. Яжте повече домати
Доматите са богат източник на витамини А, С и фолиева киселина. Те съдържат широк спектър от антиоксиданти, ликопен, холин, бета-каротин и лутеин. Доматите имат допълнителното предимство да комплиментират почти всяко ястие. Яжте ги цели, нарязвайте ги, нарязвайте на малки кубчета или ги пюрирайте и ги добавяйте към любимата си супа. Един домат обикновено струва само около 22 калории, но като суперхрана - пълна с толкова много неща, от които тялото ви се нуждае - те могат да бъдат засищаща храна.
Стъпка 2. Яжте храни, богати на протеини, като яйца, сьомга и постно месо
Месото е станало лошо в здравната общност през последното десетилетие. Това вероятно е резултат от „слабата“мания. Много регистрирани диетолози сега казват на клиентите си да ядат диета, богата на протеини, защото протеинът е много по-наситен от повечето други храни. Проучванията дори показват, че диетата, богата на протеини, може да намали апетита с 60%.
Стъпка 3. Консумирайте храни, богати на фибри
Кръстоцветните зеленчуци като броколи, карфиол и зеле са с изключително високо съдържание на фибри. Фасулът и лещата също съдържат много фибри. Яжте чаша богато на фибри кисело мляко сутрин, за да добавите бързо увеличаване на фибрите към вашата диета. Просто се уверете, че избраното от вас кисело мляко не е направено с много нездравословни захари и багрила.
- Малините също са чудесен източник на фибри. Освен това те могат да понижат холестерола. Една чаша малини съдържа 8 грама фибри. Лекарите препоръчват жените да консумират около 25 грама фибри на ден, а мъжете - около 38 грама.
- По-специално, богатите на фибри храни ви помагат да се заситите, без да ви засищат. Те имат същото тегло като другите храни, но не струват толкова калории. Ако сте свикнали да ядете обилна закуска всяка сутрин, опитайте да смените тази купа със захарни зърнени храни за кисело мляко. Вижте дали след това сте еднакво пълни.
Стъпка 4. Опитайте малко люти чушки
Ако можете да се справите с топлината, проучванията показват, че капсаицинът в лютите чушки може да намали апетита и да увеличи изгарянето на мазнините. Добавете малко чили към вашите тестени изделия, сандвичи и салати. Те могат да дадат на всяко ястие лек привкус на вкус.
Стъпка 5. Яжте здравословни мазнини
Противно на общоприетото мнение, храненето с ниско съдържание на мазнини не е ключът към отслабването. Манията по храните с „ниско съдържание на мазнини“не е всичко, което трябва да бъде. Много етикети „без мазнини“маскират храни с високо съдържание на захар, рафинирани въглехидрати и калории, използвани за подобряване на вкуса. Като цяло има две добри мазнини - мононенаситени и полиненаситени. Избягвайте трансмазнини и наситени мазнини. Добрите мазнини идват от много масла (например зехтин, слънчогледово масло, фъстъчено масло), фъстъчено масло, авокадо, тофу и други видове ядки.
Добавете и някои омега-3 мазнини към диетата си. Добри източници на омега-3 мазнини са риба, орехи, смлени ленени семена, ленено масло и соево масло. Омега 3 мазнините се преработват в енергия, което е чудесно за отслабване
Стъпка 6. Избягвайте храни, които имат празни калории
Храните с високо съдържание на мазнини и/или захар са пагубни за 1 500 калории на ден. Понички, бонбони, картофен чипс, сладолед и други вкусни лакомства са с високо съдържание на калории и предлагат малко полезни хранителни вещества. Не губете ценните си калории, които биха могли да бъдат използвани, за да ви заситят, на хранителни „пухчета“.
Стъпка 7. Не жертвайте вкуса
Едно от най -големите оплаквания от тези на диета е, че храната им е просто безвкусна. Използвайте повече билки и подправки като кимион, босилек и кориандър. Стойте далеч от сол, което може да доведе до задържане на вода. Трябва да консумирате само около 6 грама сол на ден. Избягвайте храни с високо съдържание на натрий. Нискокалоричната храна с ниско съдържание на мазнини може да бъде трудна за ядене ден след ден. Част от вкуса в обикновените храни идва от мазнините, но за да се придържате към 1 500 калории на ден, трябва да премахнете голяма част от приема на мазнини.
- Използвайте прясно препечени ядки, за да добавите вкус и текстура към ястията си. Кедровите ядки се съчетават добре със спанак и друга задушена зеленчуци. Орехите работят за салати и кускус. Ако искате да си направите сами препечени ядки, просто настройте тостерната фурна на 250 ° F (121 ° C), поставете ядките си върху лист за печене и гответе за четири до шест минути.
- Настържете остро сирене романо върху вашата салата, зеленчуци или ориз, за да придадете на храната си приятен сирен вкус.
- Добавете сушени плодове като боровинки и смокини, за да добавите вкус.
- Добавете маринати с ниско съдържание на натрий, за да придадете на храната сладък и остър вкус.
Стъпка 8. Консултирайте се с примерни менюта онлайн
Има много такива хранилища онлайн, които отговарят на специфични вкусове. Има менюта за любители/ненавистници на риба, вегетарианци, пристрастени към смутита или всеки друг с особени кулинарни предпочитания. Ето едно меню с 1500 калории:
-
Закуска:
- 2 яйца, сварени в 1 чаена лъжичка кокосово масло
- ½ чаша спанак
- 1 унция сирене фета
- 1 филия пълнозърнест препечен хляб
-
Закуска:
- 1 чаша обикновено нискомаслено гръцко кисело мляко
- 1 чаша пресни плодове
- 10 несолени бадема
-
Обяд:
- 1 чаша маруля
- 1 чаша зеленчуци без скорбяла (домати, броколи, чушки, краставици)
- 3 унции пиле на скара
- 2 супени лъжици балсамов дресинг от винегрет
- 1 ябълка
-
Закуска
- 10 бебешки моркови
- 2 супени лъжици хумус
-
Вечеря
- 4 унции сьомга
- 1 среден сладък картоф
- ½ чаша зеленчуци на пара
- 1 чаена лъжичка зехтин
-
Десерт
1 квадрат черен шоколад
