Дишането е основна човешка функция, но през повечето време дори не осъзнавате, че го правите. Може да се изненадате да научите, че има по -добри начини да дишате от другите. Кратките, плитки вдишвания, например, може да не ви дадат същите ползи като дълбокото дишане през носа. Тази статия разглежда много начини, по които можете да подобрите дишането си, включително наблюдение на дишането през целия ден, практикуване на медитативно дишане за облекчаване на стреса и обръщане на внимание на дишането ви, докато тренирате.
Стъпки
Метод 1 от 12: Вдишайте дълбоко и избягвайте плитко дишане в гърдите
8 1 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Лесно е да придобиете навика да правите кратки, плитки вдишвания
Важно е да се научите да дишате дълбоко, тъй като дълбоките вдишвания са по -добри в оксидирането на тялото ви и всъщност могат да помогнат за намаляване на стреса. Отделете малко време, за да обърнете внимание на дишането си. Ако само дишането ви се издига и пада, когато дишате, вероятно ще дишате плитко.
Опитайте се да практикувате дълбоко дишане в продължение на няколко минути всеки ден. С течение на времето ще стане по -лесно и ще се чувствате по -естествено
Метод 2 от 12: Не забравяйте да дишате с диафрагмата си
2 7 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Вашата диафрагма е тънък мускул под белите дробове
Когато поемете дълбоко въздух, диафрагмата ви се движи надолу и дава на белите дробове повече място за пълнене и разширяване. За да дишате от диафрагмата си, вдишайте дълбоко през носа, сякаш дишате в долната част на корема. Трябва да усетите, че коремът ви се разширява, когато вдишвате.
- Ако не сте сигурни дали дишате от диафрагмата си, опитайте да поставите ръка върху корема си. След това вдишайте дълбоко през носа си и вижте дали ръката ви е изтласкана от стомаха ви нагоре. Ако е така, дишате от диафрагмата си.
- Дишането от диафрагмата всъщност може да забави сърдечния Ви ритъм и да понижи или стабилизира кръвното Ви налягане.
Метод 3 от 12: Вдишвайте през носа вместо през устата
2 10 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Дишането през носа помага за пречистването на въздуха
Това ви помага да избегнете вдишването на колкото се може повече дразнители. Той също така регулира температурата на въздуха, който вдишвате. Ако обикновено дишате през устата си, практикувайте да затваряте устата си и да вдишвате през носа. След това издишайте през носа или устата, което е най -удобно.
Вдишването през носа в началото може да е трудно, ако сте свикнали да дишате с уста, но с времето ще стане по -лесно с практиката
Метод 4 от 12: Поддържайте добра стойка и поддържайте тялото си отпуснато
6 1 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Изкривяването затруднява дълбокото и дълбоко вдишване
Вместо това искате да се изправите изправени, да отпуснете раменете си и да разхлабите ставите, за да дишате по -лесно.
- Опитайте се да се наведете напред, да повдигнете раменете си към главата си, така че да са напрегнати, и да поемете дълбоко въздух. След това се изправете изправени, отпуснете раменете и вдишайте още веднъж дълбоко. Трябва да можете да усетите колко по -лесно е да дишате, когато имате добра стойка.
- Всеки път, когато се хванете да се навеждате или напрягате, коригирайте стойката си и отделете малко време, за да отпуснете мускулите си.
Метод 5 от 12: Проверявайте дишането си през целия ден
9 9 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Планирайте редовни проверки, за да останете фокусирани върху дишането си
Тъй като обикновено не осъзнавате, че дишате, може да бъде трудно да забележите дали го правите правилно или не. Опитайте се да се регистрирате по едно и също време всеки ден, както всяка сутрин и обяд, така че да стане част от вашата рутина.
По -внимателното дишане може да ви помогне да направите корекции, ако е необходимо. Например, ако забележите, че поемате плитки вдишвания, когато проверявате дишането си, ще знаете, че трябва да работите върху поемането на по -дълбоки вдишвания от диафрагмата си
Метод 6 от 12: Опитайте успокояващи дихателни упражнения, когато се чувствате стресирани
2 8 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Дълбоките, целенасочени вдишвания ви успокояват в стресови или страшни ситуации
За да улесните дълбокото дишане, опитайте да практикувате няколко дихателни упражнения, за да можете да ги използвате следващия път, когато се почувствате претоварени.
- Например, можете бързо да се отпуснете, когато се чувствате стресирани, като поемете дълбоко въздух през носа си и след това въздишате силно на издишване.
- Ако някога се почувствате, че сте на ръба на пристъп на паника, поемете дълбоко въздух за 3 секунди, задръжте го за 3 секунди и след това бавно издишайте през стиснати устни. Повтаряйте упражнението, докато не се успокоите.
- За да спрете хипервентилацията, опитайте да вдишате бавно през носа си за 7 секунди и след това да издишате за 11.
Метод 7 от 12: Практикувайте дълбоки дихателни упражнения
1 7 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Влезте в удобна позиция
Може да ви бъде по -лесно да поемете дълбоки и бавни вдишвания, ако лежите или седите на удобен стол. Опитайте се да легнете по гръб върху одеяло, диван или легло с ръце, разположени свободно отстрани. След това вдишайте през носа, като оставите гърдите и долната част на корема да се издигнат, докато напълните дробовете си с въздух. Отпуснете се и оставете корема си напълно да се разшири. Издишайте през устата си. Повторете за 10-20 минути всеки ден.
- Дълбоките дихателни упражнения ви помагат да отделите време от деня си, за да се съсредоточите само върху дишането си. Това може да ви помогне да се отпуснете в момента и да подобрите формата си при дишане през целия ден.
- Можете също така да използвате възглавници, за да поддържате главата и коленете си, ако това ви помага да се чувствате по -удобно.
Метод 8 от 12: Опитайте медитативно дишане
1 10 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Намерете удобно място за сядане с изправен гръб
Седенето изправено ще отвори дробовете ви и ще улесни дълбоко, равномерно вдишване. След това поемете няколко дълбоки вдишвания. Целта на медитативното дишане е да забави дишането, да помогне на тялото ви да приема повече кислород и да има предвид как дишате. Докато правите това, оставете мислите си и всякакви разсейвания около вас. Вместо това се съсредоточете само върху дъха си, докато вдишвате и издишвате. Ако в началото се мъчите да се отпуснете, започнете с медитация за пет минути. Когато ви стане по-удобно, преместете това до 15-20 минути. Дори само няколко минути медитация осигуряват ползи!
- Медитативното дишане може да ви обучи да станете по -внимателни и присъстващи.
- Опитайте да седнете на удобен стол или на одеяло на пода с кръстосани крака.
- Ако умът ви се лута и забележите, че мислите за нещо друго, просто върнете фокуса си към дишането си и продължете бавно да вдишвате и издишвате.
Метод 9 от 12: Вдишайте дълбоко корема, когато бягате
1 2 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Дишането дълбоко, докато бягате, запълва белите дробове с повече кислород
Това дава на тялото ви повече енергия, за да продължи да работи. Ако по време на бягане поемате само плитки гърди, опитайте се да практикувате дишане от диафрагмата, така че коремът ви да се разширява, когато вдишвате.
Ако ти е трудно да правиш постоянни, дълбоки вдишвания, докато тичаш, опитай да експериментираш с различни дихателни ритми, докато намериш удобен. Например, можете да вдишате дълбоко веднъж и след това да издишате два пъти през устата си
Метод 10 от 12: Вдишайте и издишайте на 4 броя по време на основните упражнения
0 4 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Избягвайте да задържате дъха си по време на основните и коремни упражнения
Това може да направи тренировката по -трудна за мускулите. Вместо това, докато правите упражненията, поддържайте постоянен брой 4 при вдишване и след това още 4 броя при издишване. По този начин ще дишате последователно, докато работите с ядрото си.
Метод 11 от 12: Вдишайте през носа си по време на упражнения с висока интензивност
1 3 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Упражненията с висока интензивност като скачащите крикове изискват много кислород
Поемането на много въздух през устата всъщност може да намали способността на тялото ви да използва кислорода като енергия. Вместо това вдишвайте през носа по време на тези упражнения, за да получите повече кислород в тялото си. Това също ще ви помогне да работите по -дълго!
Ако имате проблеми с дишането през носа, опитайте да намалите интензивността или продължителността на упражненията, докато не успеете да ги правите, без да вдишвате през устата си
Метод 12 от 12: Дишайте ритмично, докато правите упражнения за силова тренировка
2 5 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Дишането правилно по време на упражнения за силова тренировка подобрява вашата форма
Практиката също помага за предотвратяване на усложнения, като херния. Вместо да дишате неправилно, когато вдигате тежести или правите други силови упражнения, издишайте, когато вдигате, и вдишвайте, когато спускате.
- Например, когато правите къдрици за бицепс, издишайте, докато вдигате тежестта, и след това вдишвайте, докато я спускате обратно надолу.
- Ако имате проблеми с дишането по този начин, може да повдигате твърде много или да се пренатоварвате. Ако имате затруднено дишане, свържете се с най -близкия лекар или, ако е по -лошо, спешна линейка.
