Борбата с хранителните зависимости може да бъде много трудна. Може да почувствате, че нямате контрол върху това, което ядете, или може да се чувствате зле относно нещата, които решите да ядете. Компулсивното преяждане е подобно на други пристрастяващи поведения, като злоупотреба с вещества - има неврохимични промени в мозъка, като освобождаване на допамин. Хранителните разстройства често се диагностицират заедно с разстройство на настроението или тревожност. Лечението трябва да се занимава с емоционалните симптоми в допълнение към хранителното поведение. Екип от медицински, психиатрични и специалисти по хранене може да ви помогне да идентифицирате и контролирате причинителите на хранителното разстройство и да научите здравословни стратегии за справяне.
Стъпки
Метод 1 от 4: Избор на здравословна храна
Стъпка 1. Купете здравословни храни
Някои изследвания показват, че храни с много захар или изкуствени подсладители и храни с високо съдържание на мазнини могат да предизвикат химични реакции в тялото ви, които увеличават желанието ви за тези видове храни. Можете да намалите хранителните си пристрастявания, ако купувате здравословни храни и нямате наоколо храни, които са пристрастяващи.
- Ако не сте сигурни кои храни са здравословен избор, помолете Вашия лекар за насочване към регистриран диетолог, който може да ви помогне да планирате храненията и да изберете здравословни, питателни храни.
- Вместо да купувате храни, за които е известно, че увеличават желанието ви за тях, купувайте пресни плодове и зеленчуци.
- Ако е необходимо, затруднете достъпа до парите си, за да не можете просто да излезете и да си купите храни, пристрастяващи.
- Направете списък, преди да пазарувате. Пазаруването със списък ще ви улесни при закупуването на здравословни храни. Освен това не ходете в магазина за хранителни стоки на празен стомах, тъй като това може да ви накара да импулсирате да си купите нездравословни храни или неща, от които нямате нужда. Отидете след закуска или хранене и не сте гладни.
Стъпка 2. Практикувайте контрол на порциите
Понякога премахването на храните, към които сте пристрастени, може да бъде нереалистично. В този случай можете да намалите хранителните си зависимости, като си позволите да имате само определено количество от тези храни.
- Когато е възможно, купувайте само една порция от храните, от които сте пристрастени. Например, една торба с чипс или пица с личен размер.
- Прегледайте препоръчаните порции за храните, към които сте пристрастени, и изяжте само една порция.
- Ако все още сте гладни след тази порция, кажете си, че ще изчакате 30 минути, преди да сервирате друга порция. По това време желанието може да отмине.
- Ако е необходимо, разделете храни, които се продават на няколко порции (чипс, бисквити и т.н.) на единични порции.
- Оставете една порция на разположение и оставете останалите някъде, до които е трудно да стигнете.
Стъпка 3. Яжте балансирано хранене в редовно време
По -малко вероятно е да пожелаете специфични храни или видове храни, ако задоволявате хранителните си нужди чрез храненията си.
- Яденето на здравословна закуска може да ви помогне да започнете здравословно деня си и да контролирате хранителните си зависимости през целия ден. Някои специалисти по психично здраве вярват, че започването на почивния ден с добър избор на храна може да ви помогне да определите намеренията си и да направите по -добър избор през целия ден.
- Проверете етикетите, за да сте сигурни, че получавате препоръчителни дневни стойности на хранителни вещества.
- Опитайте се да получите правилното количество протеини, въглехидрати, млечни продукти, полиненаситени мазнини, витамини и минерали.
- Например, може да вечеряте от печено пиле, броколи със сирене и печен картоф.
Стъпка 4. Дръжте здравословни закуски под ръка
Ще ви бъде много по -лесно да намалите пристрастяването си към храната, ако се уверите, че държите хранителни закуски наоколо. Вместо да се поддавате на зависимостта си, можете да ядете нещо, което ще бъде от полза за тялото ви.
- Например, можете да експериментирате, като имате резенчета домати с морска сол, когато почувствате глад между храненията.
- Опитайте се да държите под ръка опции като ядки, плодове и зеленчуци, когато копнежът удари.
Метод 2 от 4: Внимавайте за храненето си
Стъпка 1. Помислете преди да ядете
Отделете малко време, за да помислите какво ядете и защо го ядете. Вниманието може да ви помогне да намалите хранителните си зависимости, като ви принуди да сте наясно с хранителните си навици.
- Не просто разсеяно посягайте към нещо за ядене. Помислете какво искате да ядете и защо искате да ядете.
- Ако жадувате за нещо нездравословно, накарайте се първо да ядете нещо здравословно. Това може да намали глада ви или да облекчи част от принудата ви да ядете. Това може да ви накара да ядете по -малка част от нездравословната храна.
- Направете съзнателен избор да ядете нещо здравословно и питателно. Помислете как това, което ядете, може да ви бъде от полза или да ви навреди.
- Обърнете внимание колко сте гладни или дори изобщо сте гладни. Понякога хората ядат по причини, различни от глад.
- Обърнете внимание на това колко ядете. Ядете ли препоръчителната порция или повече от това?
Стъпка 2. Бъдете внимателни, докато ядете
Можете да намалите хранителните си зависимости, ако обърнете внимание на това, което ядете, както и на процеса на хранене. Фокусирането върху акта на хранене ще ви помогне да забележите как храненето ви кара да се чувствате физически и емоционално. За да направите това, яжте бавно, като поставяте приборите между хапките и старателно дъвчете храната си.
- Не забелязвайте само вкуса на храната. Помислете как изглежда, мирише и има текстура. Помислете как звучи, докато го ядете.
- Например, може би си мислите: „Тази ябълка е сладка и сочна. Хрупкав е и мирише ароматно."
- Забележете как се чувствате, докато ядете. Например: „Чувствам се доволен и спокоен и започвам да се чувствам сит.“
Стъпка 3. Обърнете внимание на емоционалното хранене
Това е, когато ядете не защото сте гладни, а защото сте стресирани, отегчени, тъжни или ядосани. Можете да намалите хранителните си зависимости, като обърнете внимание дали ядете, защото сте гладни или поради емоциите си.
- Емоционалното хранене не ви кара да се чувствате по -добре в дългосрочен план.
- Ако изведнъж пожелаете определени храни и преяждате, когато ги приемате, това може да е емоционално хранене.
- Когато сте емоционално гладни, вероятно ще пожелаете храни, които са солени или сладки, като бонбони, сладкиши, пица или чипс.
- Ако установите, че се занимавате с емоционално хранене, опитайте се да предложите заместващо поведение, което можете да направите вместо това. Когато забележите, че искате да се храните емоционално, отидете на разходка, обадете се на приятел, танцувайте под любимата си песен или направете друго заместващо поведение.
Стъпка 4. Водете дневник за храните
Записването на това, което ядете и как се чувствате, докато го ядете, може да ви помогне да намалите хранителните си зависимости. Воденето на дневник за храни може да ви помогне да определите от какви храни или видове храни сте пристрастени. Също така може да ви помогне да определите какви емоции ви карат да ядете, както и как яденето ви кара да се чувствате.
- Правете ежедневни записи, описващи вашите закуски и ястия. Пишете и за настроенията си.
- Запишете как се чувствахте преди да започнете да ядете, докато ядете и след като приключите с храненето.
- Например: „Днес Макс нарани чувствата ми. Изпих халба сладолед и малко гевреци, докато имах моето жалко парти. Чувствах се по -зле, след като свърших."
- Дневникът за храни също може да ви помогне да определите дали ядете повече нездравословни храни, отколкото си мислите.
Метод 3 от 4: Приемане на здравословни навици
Стъпка 1. Спете достатъчно
Липсата на сън може да ви направи раздразнителни, тревожни и безцелни, което прави по -вероятно да се поддадете на хранителните си зависимости. Понякога умората може дори да се чувства като глад. Уверете се, че спите достатъчно, за да имате необходимата енергия и концентрация, за да намалите пристрастяването си към храната.
- Лягайте редовно всяка вечер. Правете релаксиращи неща като слушане на тиха музика, масажиране на краката или медитация, за да се подготвите за лягане.
- Изключете електронните си устройства или ги включете безшумно, така че сънят ви да не се прекъсва.
Стъпка 2. Бъдете физически активни.
Редовната физическа активност ще ви помогне да намалите хранителните си зависимости по няколко начина. Например, това ще подобри настроението и цялостното ви благосъстояние. Физическата активност може да служи и като алтернатива за хранене, когато желаете определени храни.
- Присъединете се към спортен отбор във вашата общност като футбол, баскетбол, софтбол или лакрос.
- Започнете да правите йога, тай чи или форма на бойни изкуства.
- Правете редовно нещо като ходене, колоездене, плуване или джогинг.
Стъпка 3. Повишете самочувствието си
Ще ви бъде много по -лесно да намалите хранителните си зависимости, ако се чувствате добре за себе си. Правете неща, които ви напомнят, че не е нужно да ядете определени храни, за да се чувствате щастливи или добри за себе си.
- Направете списък на всичките си велики качества и черти. Избройте причините, поради които не искате хранителните ви зависимости да завладеят живота ви.
- Припомнете си, че намаляването на хранителните ви зависимости ще ви помогне да се почувствате още по -добре за себе си и да поддържате здравето си.
- Например, можете да си кажете: „Аз съм страхотен човек и ако продължавам да намалявам зависимостта си към кифлички с мед, ще бъда по -здрав и ще се чувствам невероятно!“
Стъпка 4. Справете се със стреса по здравословен начин
Стресът може да доведе до нарушено хранене. Направете промени в живота си, за да премахнете ненужния стрес и да сведете до минимум контакта с нараняващи или негативни хора. Тъй като стресът е неизбежен, трябва да научите здравословни начини за справяне, като медитация, йога, дълбоко дишане и упражнения.
Метод 4 от 4: Разпознаване на симптомите на хранително разстройство
Стъпка 1. Научете признаците на хранителни разстройства като анорексия
Едно е да имате силно желание за храна или да предпочитате да ядете определена храна. Друго нещо е, когато храната започне да контролира живота ви. Можете да намалите хранителната си зависимост, като научите за хранителни разстройства като анорексия.
- Анорексията се характеризира с ограничаване на храната и изключителни усилия за отслабване.
- В този случай пристрастяването към храната може да бъде под формата на ограничаване на приема на храна или ядене само на някои много нискокалорични храни.
- Помислете дали ще ядете само храни, които нямат или много малко (по -малко от 10, например) калории и само в малки количества. Други предупредителни знаци могат да включват изключителна ненавист към себе си след хранене или приписване на стойността ви като човек на способността ви да ограничавате приема на храна.
- Например, ако ядете само 10 бели грозде за закуска, крекери без глутен за обяд и диетична сода за вечеря всеки ден, може да сте анорексични.
Стъпка 2. Бъдете наясно с преяждането
Когато човек има разстройство на преяждане, той яде големи количества храна, често за кратък период от време. С разстройство на преяждане, може да сте пристрастени към специфични храни, видове храни или дори към храненето. Един от признаците на преяждане е, че често се принуждавате да ядете отвъд точката на неудобство - докато не се почувствате зле или цялата храна изчезне.
- Хората, които преяждат често, предпочитат да ядат специфична храна като кексчета или картофен чипс, когато преяждат.
- Много хора, които преяждат, са пристрастени към определен вид храна. Например, можете да преяждате със солени храни или храни, пълни със захар.
- Хората често приемат, че всички преяждащи са с наднормено тегло и това не е вярно.
- Помислете дали ядете тайно или се опитвате да скриете храната си или храненето си от другите.
- Запитайте се дали се чувствате виновни, засрамени или отвратени от себе си, докато и след хранене.
Стъпка 3. Внимавайте за признаци на булимия
При булимия човек ще преяде и след това, почти веднага, ще направи нещо, за да го изчисти като повръщане, ще вземе хапчета за отслабване или ще упражнява прекомерно. Точно както булимиците са пристрастени към храната, те също са пристрастени към процеса на изчистване на храната от тялото си.
- Ядете ли редовно определено „ястие“като три торбички чипс със семейни размери и десетина сладкиши и след това веднага приемате слабително или хапче за отслабване?
- Чувствате ли се зле от това, което или колко сте яли, докато не почувствате, че е извън тялото ви?
- Хората могат да предположат, че всеки с хранително разстройство трябва да е много слаб, но това не е вярно. Можете да имате наднормено тегло или "нормално" тегло и да страдате от булимия.
Стъпка 4. Потърсете помощ за хранителни разстройства
Справянето с умствените, емоционалните и физическите ефекти на хранително разстройство може да бъде поразително. Ако смятате, че вашата хранителна зависимост всъщност е хранително разстройство, тогава най -доброто, което можете да направите, е да говорите с Вашия лекар или друг медицински специалист.
- Хранителните разстройства могат сериозно да повлияят на вашето здраве и могат да доведат до хронични проблеми или дори до смърт, ако не се лекуват. Някои от тези здравословни проблеми са необратими, затова е важно да получите помощ възможно най -скоро.
- Лечението на хранителни разстройства често включва терапия, медицински кабинети, групи за подкрепа и други форми на грижи.
- Вашият лекар може да ви помогне по здравословен и безопасен начин да намалите зависимостта си от храна, независимо от какъв вид.
- Групи за поддръжка като анонимни преяждащи и анонимни наркомани могат да предоставят подкрепа и препратки към друга помощ.
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
