Дори ако лежите в леглото в продължение на осем часа или повече всяка вечер, некачественият сън може да ви накара да се чувствате уморени, раздразнени или болезнени. Опитайте да коригирате средата около леглото си, както и вечерните си дейности и ще забележите значително подобрение. Ако сънят ви е нарушен от тежко хъркане, хронично безсъние или силно безпокойство, тези методи все още могат да помогнат до известна степен, но може да се наложи консултация с лекар.
Стъпки
Част 1 от 3: Създаване на комфортна среда за сън
Стъпка 1. Дръжте стаята хладна, но удобна
Вярвате или не, много по-лесно е да заспите в хладна среда, отколкото в препечена, добре отопляема стая. Опитайте се да постигнете температура в спалнята си между 60º и 67ºF (15.6–19.4ºC). Личните предпочитания имат ефект и тук, но идеалната температура за сън за повечето хора попада в този диапазон. Опитайте и може да се изненадате.
Бебетата и малките деца спят по -добре при малко по -висока температура. Идеалният им диапазон е между 67 до 70 ° F (19 до 21 ° C)
Стъпка 2. Намалете звука и светлината
Ако сте лек спящ, носете тапи за уши и калъфки за очи, за да предотвратите дразнителите да ви събудят. Ако рано сутринта слънчевата светлина ви събуди, окачете затъмнени завеси, за да я блокирате.
Стъпка 3. Помислете за бял шум
Ако силните звуци през нощта са неизбежни, успокояващият фон може да им помогне да ги прикрие. Опитайте да пуснете въртелив фен или да пуснете тиха, успокояваща инструментална музика. Ако стаята ви е суха, овлажнителят може да реши два проблема наведнъж.
Стъпка 4. Изберете позиция за сън
Това е особено важно, ако страдате от болки в гърба или врата, но всеки може да се възползва от подреждането на себе си и възглавниците си в удобно положение. Опитайте едно от следните:
- Спите на една страна, с колене, леко вдигнати нагоре към гърдите. Поставете възглавница между коленете, за да поддържате таза и гръбнака изправени.
- Спете по гръб само ако матракът ви осигурява удобна опора. Опитайте втора възглавница под коленете и/или под кухината на гърба си за допълнителна опора.
- Не се препоръчва да спите по корем, тъй като това може да причини проблеми с дишането и болки в шията. Ако това е единственият начин да заспите, спете на ръба на висока възглавница, за да можете леко да наклоните главата си за въздушен поток, но не е необходимо да разтягате врата си, за да го направите.
Стъпка 5. Тествайте различни подреждания на възглавници
Някои хора спят без възглавница, докато други предпочитат една или две големи, меки възглавници. Отидете с опцията, която поддържа врата и раменете ви отпуснати през цялата нощ. Ако се чувствате напрегнати, когато се събудите, и не можете да намерите възглавница, която да работи за вас, опитайте да навиете кърпа и да я поставите под врата си за директна опора.
Ако не можете да намерите удобна позиция за ръцете си, опитайте да държите голяма възглавница, навита кърпа или препарирано животно
Стъпка 6. Използвайте тежки одеяла при охлаждане до нормална температура
По -тежко одеяло или покривало може да увеличи чувството ви за сигурност, докато заспите. В зависимост от личните предпочитания и текущото време, може да предпочетете лек юрган, топъл, дебел утешител или дори претеглено одеяло от боб.
Стъпка 7. Успокойте се в горещо време
Променете настройките за сън, когато времето се затопли, особено ако се събудите потни или се чувствате в капан в спалното бельо. Ако обикновено спите гол под одеяла, опитайте се да спите в пижама под чаршаф.
- Вземете хладен душ точно преди да си легнете.
- Включете вентилатор, за да охладите вас и стаята ви.
- Ако нямате климатик, мокри кърпи или хартиени кърпи и ги покрийте с лицето и ръцете си. Като алтернатива, прикрепете приспособление за господин или фина мъгла над леглото си, така че да може да напръска лицето ви с хладка вода. Например, можете да използвате растение господин.
Част 2 от 3: Отпускане преди лягане
Стъпка 1. Използвайте леглото си само преди лягане
Работата, игрите и повечето други дейности трябва да се извършват на маса или бюро, вместо на леглото, и в друга стая, когато е възможно. Обучението да свързвате леглото със сън или спокойни занимания преди лягане може да помогне за по -последователно заспиване.
Стъпка 2. Направете ритуал преди лягане
Начин да се отървете всяка вечер ви поставя в правилната рамка за сън, особено ако повтаряте един и същ ритуал всеки път. Ако лежането будно в леглото причинява безпокойство или страх, това е особено важно. Опитайте следните идеи:
- Прочетете спокойна книга.
- Слушайте книга на касета или подкаст със затворени очи. Ако това ви поддържа, вместо това слушайте звуците на природата.
- Яжте малка закуска, ако сте склонни да се събудите гладни, като чаша мляко, банан или малка купа зърнени храни с ниско съдържание на захар.
Стъпка 3. Упражнявайте се по -рано през деня
Упражнението е чудесна идея, стига да не се събудите с тренировка точно преди лягане. Изтощението до силна умора няма да доведе до спокоен сън, но някои форми на физическа активност често са необходимост, за да ви помогнат да се придържате към ежедневния график на съня.
Стъпка 4. Завършете деня с лека храна
Както бе споменато по -горе, тялото ви се забавя, когато започне да спи, включително метаболизма ви. Ако ядете обилно хранене преди лягане, забавеният ви метаболизъм може да ви задържи неудобно - или да се върнете в „активен режим“и да произвеждате нежелана енергия.
Част 3 от 3: Предотвратяване на неспокоен сън
Стъпка 1. Внимавайте с горещите душове и упражненията преди лягане
Когато тялото ви преминава от активно в покой, всичко се забавя и температурата пада. Повишаването на температурата от горещ душ или тренировка ще забави този процес, което ще затрудни съня. Ако имате нужда от упражнения, за да се уморите, или душ, за да се почувствате удобно, започнете го по -рано, така че да имате поне тридесет минути, за да се охладите, преди да заспите.
Ако искате да се къпете точно преди лягане, добре е да вземете топъл душ, тъй като това няма да попречи на съня ви
Стъпка 2. Избягвайте повечето електроника
Мозъчната ви химия интерпретира синята светлина в ранни зори, което прави мозъка ви по -активен. Телефоните, игровите конзоли и компютрите са източници на синя светлина. Игрите, работата, пъзелите и други дейности, които включват умствени усилия, могат да затруднят особено съня.
Ако решите да използвате компютъра си през нощта, инсталирайте Flux, за да промените екрана на компютъра си в по -червени и по -розови цветове „залез“през нощта
Стъпка 3. Избягвайте стимулирането на витамини, добавки и храни
Вероятно знаете, че кофеинът и захарта ви държат будни, включително кофеинът, съдържащ се в содата и шоколада. Други вещества, които нарушават съня ви, включват В-витамини, стероидни лекарства за астма, бета-блокери, опиати, женшен и гуарана. Ако приемате някое от тези като обикновени вечерни добавки, вместо това ги приемайте по -рано през деня.
- Не променяйте схемата на приемане на лекарства, без да се консултирате с лекар.
- Пиенето на повече вода може да помогне за по -бързото преминаване на химикалите през тялото ви, но това може да бъде контрапродуктивно, ако в крайна сметка се събудите през нощта, за да пикаете.
Стъпка 4. Избягвайте алкохола и цигарите преди лягане
Приливът от цигари или друг източник на тютюн може да ви задържи или да предизвика тревожен, неспокоен сън. Съветът за алкохола може да изглежда по -необичаен, тъй като алкохолът ви приспива. Ритъмът на съня ви след алкохол обаче е значително нарушен. Избягвайте алкохола два до три часа преди лягане или може да се събудите през нощта или да се събудите уморени сутрин.
Стъпка 5. Вземете помощни средства за сън, ако е необходимо
Ако имате проблеми с придържането към график за сън или през нощта през цялата нощ, мелатонинът може безопасно да се използва за насърчаване на това поведение. При тежко безсъние може да са необходими предписани от лекар лекарства за сън, но редовната употреба може да изгради толерантност и дори да разчита на лекарството. Следвайте инструкциите на Вашия лекар и пропуснете лекарството, когато е възможно, за да смекчите тази ситуация.
Стъпка 6. Говорете с лекар за сънна апнея
Това често срещано състояние, характеризиращо се с хъркане, прекъсва въздуха в белите дробове, докато спите, причинявайки неспокоен сън или често събуждане. По -вероятно е да бъдете засегнати, ако сте с наднормено тегло или имате проблеми с дишането. Вашият лекар може да препоръча "лаборатория за сън", където сънят ви се наблюдава, за да разбере повече.
Съвети
- Ако имате хронични проблеми със съня, водете ежедневен дневник за сън. Напишете какво сте яли преди лягане, последните си три или четири часа активност, как сте се чувствали, когато сте си лягали, и как сте се събуждали. Сравнявайте записите си на всеки няколко дни, за да ви помогне да намерите модели, като дейности, които ви държат будни, или храни, които водят до спокоен сън.
- Ако сте жена, проследете цикъла си, за да видите дали хормоните ви могат да ви попречат да спите удобно.
- Ако искате да намерите най -удобната поза за сън на тялото си, обърнете внимание на това как се събуждате сутрин. Опитайте се да повторите тази позиция, когато си лягате за удобен сън.
Предупреждения
- Дръжте любителите на бягането на повече от една ръка разстояние от леглото си, за да избегнете прихващане на пръсти или дълга коса в остриетата.
- Преди да оставите вентилаторите или други източници на "бял шум" включени цяла нощ, прочетете етикета за безопасност, за да разберете дали има свързана опасност от пожар.
