Протеиновите шейкове са лесен начин да подготвите мускулите преди тренировка или да помогнете за възстановяването на мускулите след тренировка. Разбира се, един от най -добрите начини да набавите протеина, от който се нуждаете тялото и мускулите ви, е чрез твърда храна, но както вероятно знаете, не винаги е лесно да набавите целия си протеин чрез хранене. Това е особено вярно, ако имате работа на пълен работен ден и не винаги имате време да приготвите пълноценни ястия за деня. Тук протеиновите шейкове могат да бъдат много полезни.
Стъпки
Част 1 от 2: Избор на протеинов шейк
Стъпка 1. Помислете за начина си на живот и тренировъчния режим
Протеиновите шейкове не са за всеки, но има някои причини средностатистическият спортист, за разлика от професионалните спортисти или олимпийците, да иска да използва протеинови добавки. Видът на упражнението, което правите, ще повлияе дали имате нужда от допълнителен протеин. Определете дали някое от следните се отнася за вас:
- Започнали ли сте нова програма за упражнения или като цяло сте нови за тренировка? Ако просто посещавате фитнес за първи път и искате да изградите мускули, тялото ви ще се нуждае от повече протеини, отколкото бихте могли в противен случай.
- Засилвате ли тренировките си? Това се отнася както за кардио тренировки, така и за тренировки с тежести. Например, ако обикновено правите 30 минути на елиптичната машина три пъти седмично, но сега тренирате за маратон или състезание по вдигане на тежести, ще ви трябват повече протеини, за да улесните мускулния растеж и сила.
- Възстановявате ли се от контузия? Хората, които са се наранили обикновено се нуждаят от повече протеини, за да помогнат на мускулите и телата им да се възстановят и възстановят.
- Твърде много протеин може да навреди на бъбреците ви в дългосрочен план и може да причини дехидратация.
Стъпка 2. Определете колко общ протеин на ден имате нужда
Изчисляването на това колко протеин се нуждаете е ключова първа стъпка към вземането на решение от какъв допълнителен протеин се нуждае вашата диета.
- Голям мит е, че имате нужда от тон протеин, за да постигнете някоя от горните цели. Протеинът вече представлява около 15% от дневния калориен прием на повечето американци. За да изградите един килограм мускул, имате нужда от около 10-14 допълнителни грама протеин дневно, което наистина не е толкова много. Някои протеинови прахове съдържат 80 грама протеин в една порция! Обикновеният човек не се нуждае от толкова много; вместо това тялото ви просто го разгражда за енергия. Освен това твърде много протеини всъщност могат да навредят на вашите вътрешни органи, включително бъбреците и черния дроб.
-
За да разберете колко получавате и дали имате нужда от допълнителен протеин, трябва да направите малко математика.
- Спортните спортисти се нуждаят от около 0,5-0,75 g протеин дневно на всеки килограм телесно тегло.
- Състезателите се нуждаят от 0,6-0,9.
- Спортистите, изграждащи мускулна маса, се нуждаят от 0,7-0,9 g.
- Максималното количество не трябва да надвишава повече от 0,9 на килограм телесно тегло.
- Например, ако сте възрастен спортист, който иска да натрупа мускули и тежите 175 килограма, имате нужда от около 122,5-157,5 г (175 паунда х.7 = 122,5 г до 175 паунда х.9 = 157,5) протеин на ден.
Стъпка 3. Определете колко от средния дневен прием на протеини идва от твърда храна
Помислете какво ядете през средния ден. Можете да се консултирате с диетолог или да използвате онлайн хранителни калкулатори, които ще ви кажат колко получавате, след като въведете вида и количеството храна, която консумирате.
- Например, хамбургер от 4 унции има 30 г протеин, 6 унции риба тон има 40 г, а 1 унция сирене има 7 г. Това означава, че само с тези три храни сте приели 77 г протеин, което е почти половината от това, от което се нуждаете, ако сте тежали около 175 килограма и сте искали да изградите мускули. Повечето възрастни вероятно не се нуждаят от толкова протеини, идващи от шейкове, колкото си мислят, че имат!
- Ако обаче не отговаряте на нуждите от протеини, които сте изчислили с твърда храна през целия ден, тогава трябва да допълвате диетата си с протеинов шейк, или с прах, или с предварително приготвен шейк.
Стъпка 4. Решете от какъв протеин искате да се състои шейкът ви
Протеиновите шейкове използват различни видове протеини и в различни количества. Най -често срещаните източници на протеини са суроватка, казеин, яйца, соя, ориз и мляко.
- Суроватката и казеинът са добър избор, но само ако можете да понасяте млечни продукти, тъй като и двете са млечни продукти.
- Суроватъчният протеин е най -популярният за шейкове и е най -бързо усвояващият се протеин.
- Ако предпочитате протеин на растителна основа, особено ако сте вегетарианец или веган, може да опитате соев протеин. Соята е много богата на хранителни вещества и е доказано, че е толкова ефективна, колкото повечето животински източници на протеини.
Стъпка 5. Прочетете етикета
Да знаете какво точно има във вашия шейк и особено количеството протеин, е важно, ако купувате предварително приготвени шейкове, а не на прах. Протеиновите шейкове все пак се различават по съдържание.
- Уверете се, че продуктът е повече от 50% протеин, ако целта ви е да загубите телесните мазнини.
- Уверете се, че една порция не е повече от протеин, отколкото всъщност се нуждаете. Някои прахове съдържат 80 g протеин в тях; ако трябва само да добавите още 40 g към дневния си прием на протеини, това не е най -добрият продукт за вас.
- Потърсете шейкове, които осигуряват всичките 20 аминокиселини; това обикновено са най -качествените продукти.
- Не купувайте протеини, които включват хормони на растежа или стероиди.
- Не забравяйте, че всички добавки носят риск от заразяване.
Част 2 от 2: Време за протеинов шейк
Стъпка 1. Помислете, когато тренирате
Това трябва да е определящият фактор, когато решите да вземете протеинов шейк, тъй като е предназначен да допълни и подобри физическата подготовка, която правите.
Когато консумирате протеини и какво ядете, трябва да планирате около тренировката си. Например, ако работите в 5 сутринта, протеиновият шейк след фитнеса в 7 сутринта може да ви послужи като закуска
Стъпка 2. Пийте протеинов шейк след тренировка
След тренировка е един от случаите, когато тялото ви се нуждае от протеини повече от всякога. Това е най -ефективното време за пиене на протеинов шейк, за да се постигнат максимални ползи за тялото ви.
- Веднага след тренировка тялото ви започва да се възстановява и възстановява мускулите. Това е важно поради "микро разкъсванията" в мускулната тъкан, тези много малки разкъсвания, причинени от интензивно свиване на мускулите по време на тренировка, като вдигане на тежести. Предоставянето на протеини на тялото възможно най -скоро ще гарантира, че има достатъчно гориво, за да помогне на мускулите да се лекуват, възстановяват и растат.
- Протеиновите шейкове след тренировка са по -добри от твърдата храна, тъй като последната отнема повече време, за да усвои и разгради протеина и да го изпрати до мускулите. Протеиновите шейкове, от друга страна, отнемат само около 30 минути, за да достигнат мускулите след консумация.
- Разклатете в рамките на 45 минути след тренировка. През това време мускулите ви все още се разпалват и тялото ви е по -способно да абсорбира протеина и да започне да се възстановява по -бързо. Колкото по -скоро можете да разтърсите, след като приключите с тренировката, толкова по -добре!
- Можете също да опитате да пиете други течности, които съдържат протеини след тренировка, като обикновено или шоколадово мляко.
Стъпка 3. Помислете за консумация на допълнителни протеинови шейкове
Въпреки че протеиновият шейк след тренировка е оптимално време да имате, можете също да ги консумирате по различно време на деня. Можете също така да приемате повече от един на ден, но не забравяйте да помислите колко протеин вече приемате на ден и от колко имате нужда. Вземете допълнителни шейкове само ако имате нужда от тях, за да задоволите нуждите си от протеини за деня. Не забравяйте да не прекалявате с протеините, които могат да навредят на бъбреците и черния дроб.
- Изпийте протеинов шейк първо сутрин. Когато ставате сутрин, тялото ви е неактивно в продължение на 6-8 часа и по този начин му липсва храна, включително протеини. Без протеини мускулите в тялото започват да се разпадат, за да създадат енергия за поддържане на тялото ви. По този начин, като закуска с протеинов шейк може да изгради мускули и да даде енергия на тялото, като по този начин предотвратява разграждането на мускулите.
- Изпийте протеинов шейк преди тренировка. Някои хора обичат да консумират протеини преди тренировка, за да стимулират мускулния растеж, силата и да предпазят мускулите от разпадане по време на тренировката. Шейкът преди тренировка е най-добре да се консумира приблизително 30 минути преди да започнете тренировката. Това дава време на протеина да се усвои и изпрати до мускулите.
- Изпийте протеинов шейк преди лягане. Помислете за протеинов шейк около час преди да планирате да си легнете. Шейк с казеинов протеин е добър избор. Казеинът действа в тялото ви малко по -бавно от суроватката, което е добре, когато спите, защото тогава количеството протеин в тялото ви започва да се изчерпва. Ефективно ще подхранвате мускулите, докато растежните ви хормони са повишени.
Стъпка 4. Не забравяйте да консумирате протеини през целия ден в допълнение към шейковете
Протеиновите шейкове са особено добри след тренировки, но за да увеличите максимално ползите от тях, уверете се, че консумирате постоянно протеини. Протеинът е от ключово значение за постигане на оптимален напредък в подобряването на физиката и производителността Дори и да не бодибилдинг или да се опитвате да подобрите физиката си, протеинът е ключов компонент за доброто хранене.
- Опитайте се да получите повече протеини чрез естествени източници като мляко, яйца, месо и риба, защото те са непреработени и в резултат на това имат по -висока хранителна стойност. Шейковете са чудесен начин да постигнете голям и незабавен протеинов удар след тренировка, но също така се обработват и нямат същите хранителни вещества като богатите на протеини храни.
- След шейка след тренировка яжте малки хранения, съдържащи високи нива на протеин, на интервали от около 3-4 часа. Това ще осигури на мускулите ви постоянно снабдяване с протеини и ще ускори лечебния процес.
- Яжте закуска с протеини. Закуската сутрин е ключова, тъй като тялото ви се нуждае от храна след 7-9 часа почивка.
