Създаването на план за диета е достатъчно трудно, но придържането към него е още по -трудно. Може би сте били на диета няколко месеца или само няколко седмици и ви е трудно да останете съсредоточени и мотивирани. Ако наистина искате да се придържате към диетата си, тогава трябва да намерите начин да останете на път, да избегнете изкушенията и да направите диетата си възможно най -забавна. Ако искате да знаете как да се придържате към диета, просто следвайте тези лесни стъпки.
Стъпки
Част 1 от 3: Получаване и оставане на мотивация
Стъпка 1. Направете план за игра и се придържайте към него
Можете да останете мотивирани, като си поставяте цели и ги спазвате през целия си хранителен режим. Ако целта ви е само да „отслабнете“, тогава няма да сте толкова мотивирани, колкото бихте имали, ако сте имали конкретна цел и план за това как ще я постигнете. Ето какво да направите:
- Първо, разберете колко тегло искате да отслабнете и колко бързо искате да го отслабнете. Не забравяйте да си поставите реалистични цели. Не можете да отслабнете с 50 килограма за месец, но можете да отслабнете с пет килограма на месец, ако се придържате към плана си. Крайната ви дата може да бъде конкретно време като сватбата ви, барбекюто на приятеля ви на плажа или началото на нова учебна година.
- Разберете къде се намирате сега. Каква е вашата отправна точка? Можете да посетите физически треньор за оценка на годността или да измерите талията, бедрата и бедрата си, за да можете да сравните по -късния си напредък с това, което сте в момента.
- Задайте план за игра за всяка седмица. Колко килограма искате да отслабнете на седмица? Изберете един ден, за да се претегляте всяка седмица. Не се претегляйте всеки ден или ще станете обсебени от теглото си.
- Задайте рутинна тренировка за всяка седмица. Въпреки че не можете да планирате графика си за тренировки месеци предварително, в началото на всяка седмица включете няколко дати за тренировка в графика си.
- Можете да се придържате към плана си, като водите дневник на това, което сте яли, колко сте тренирали и колко тегло сте загубили всяка седмица. Дневникът може да бъде полезен, но се уверете, че не ви кара да се вманиачите по всяко едно нещо, което ядете.
- Можете също така да си водите дневник, който да показва вашите мисли за диета и да анализира кое работи и кое не. Това ще ви помогне да се свържете със себе си.
Стъпка 2. Останете психически силни
Всеки път, когато започнете да се подхлъзвате, трябва да си напомняте защо сте на диета. Искате ли да влезете във форма за сезона на бикини или загубата на тегло сериозно се отразява на вашето здраве? Искате ли просто да свалите онези досадни 20 килограма, които сте натрупали след колежа? Каквато и да е причината, непрекъснато си повтаряйте, че сте решени да се придържате към плана си, за да постигнете целта си. Ето някои начини да останете психически силни, когато ви се иска да се откажете:
- Дръжте в главата си изображение на това, което планирате да промените в себе си, като например снимки преди и след. Някои хора имат стара снимка на себе си, когато са били с желаното тегло. Залепете снимка или представяне на тази цел върху хладилника, за да ви мотивира. Ако някога си мислите, че не можете да се притеснявате да отидете на фитнес, или искате да се похапнете във вана със сладолед, просто си спомнете имиджа на целта си.
- Съхранявайте мотивационни цитати на компютъра си или публикувайте над бюрото си. Това ще ви помогне да не забравяте да останете фокусирани върху причините си за диета.
- Ако се опитвате да се върнете към предишното си тегло, можете да запазите снимка за този период от време на бюрото си.
- Съхранявайте в чантата или портфейла си индекс карта, в която са изброени причините ви за диета, така че да можете да я прочетете всеки път, когато забравите защо правите диетата на първо място.
Стъпка 3. Наградете се за добро поведение
Нужни са много умствени сили, за да се придържате към диета и трябва да си напомняте, че от време на време вършите чудесна работа. Ако се възнаградите за добро поведение, тогава ще бъдете по -мотивирани да продължите да бъдете твърди и да отслабвате. Ето как да го направите:
- Награждавайте се на всеки пет или десет паунда. В зависимост от това колко тегло планирате да отслабнете, трябва да настроите система за награди всеки път, когато достигнете ново тегло. Можете да си направите масаж или педикюр, да си купите по -малък панталон или да гледате филм.
- Ако сте били наистина здрави през седмицата, възнаградете се през уикендите. Не можете да се храните здравословно всеки ден от живота си.
- Не забравяйте да си казвате колко сте невероятни всеки път, когато загубите килограм. Вашите награди за отслабване не винаги трябва да са свързани с храната. Можете да си кажете, че ще купите нов чифт обувки, ако спазвате диетата си в продължение на един месец.
Стъпка 4. Не диета сама
Ще бъдете много по -мотивирани, ако имате приятел на диета или други хора, с които да споделите диетите си. Това ще ви улесни да останете на път, защото ще имате някой там, който да ви насърчава. Ето как да се уверите, че не спазвате диета сама:
- Намерете приятел за диета. Ако се опитвате да подобрите тялото си едновременно с някой друг, когото познавате, тогава можете да споделяте съвети, да тренирате заедно и да се мотивирате. Задаването на график във фитнес залата с този човек или планирането на седмично здравословно хранене с него може да ви помогне да останете на правилния път.
- Присъединете се към организация за отслабване като Weight Watchers. Независимо дали отивате на срещи за наблюдатели на тегло или просто използвате онлайн ресурсите, ще бъдете мотивирани да знаете, че има хиляди хора, които са в една и съща лодка като вас.
- Обсъдете плановете си с Вашия лекар, за да се уверите, че всяка организация за отслабване или група за подкрепа, към която се присъединявате, е подходяща за Вас и Вашата медицинска история.
- Ако не можете да намерите приятел за диета или тренировка, намерете някой, на когото можете да се доверите, като приятел или друг значим човек. Този човек може да ви помогне да останете съсредоточени и да ви изслуша, ако ви е трудно да спазвате диетата си.
Част 2 от 3: Избягване на изкушението
Стъпка 1. Уверете се, че ядете три хранения на ден
Ако започнете да ограничавате храненията, тогава просто ще се чувствате уморени, мудни и гладни, което ще ви отслаби мотивацията. Изберете за закуска храни като овесени ядки, които ви държат сити за дълго време, предотвратявайки нездравословни закуски преди обяд. Яжте вечеря скоро след като се приберете от работа или училище, за да не излезете, когато влезете.
- Не забравяйте, че закуската наистина е най -важното хранене за деня. Ако го пропуснете, ще бъдете много по -гладни, когато ядете обяд и вечеря и ще ядете повече.
- Не пропускайте хранене само защото се чувствате виновни, че сте се отдали на предната вечер. Това всъщност ще ви изведе повече от правия път.
- Ако имате натоварен график, опитайте се да планирате кога ще имате три хранения предварително. Това ще ви помогне да избегнете изкушаващи храни, на които може да попаднете по време на пропуснато хранене.
Стъпка 2. Отървете се от нездравословните храни в дома си
Въпреки че не трябва да изхвърляте всички храни в хладилника и килера си, ако намалите до минимум нездравословните храни в дома си, е по -малко вероятно да ги ядете. Можете да прегледате всички нездравословни храни в дома си и да решите дали искате да ги изхвърлите, да накарате член на семейството да ги изяде или да ги донесете на работа и да ги раздадете.
- Някои от храните, които смятате за нездравословни, са само нездравословни в излишък. Например, ако ядете чаша фъстъчено масло, няма да помогнете на теглото си, но ако решите да ядете само лъжица фъстъчено масло с целина наведнъж, можете да запазите храната.
- Можете също така да се отървете от нездравословните храни в дома си, като направите списък за пазаруване, който съдържа само здравословните храни, които искате да ядете върху него. Когато пазарувате, можете да бъдете решени да купувате само храните от списъка, за да не се прибирате с нови нездравословни храни.
- Заменете нездравословните си храни със здравословни. Отървете се от вашия сладолед и го заменете с кисело мляко или плодови плодове. Все още трябва винаги да държите някои възможности за закуска в дома си.
Стъпка 3. Управлявайте храненето си, когато сте навън
Номерът е да не си мислите: „О, излизам тази вечер, така че напълно ще разчупя диетата си и утре ще я взема отново“. Въпреки че ще бъдете изправени пред повече изкушения, ако сте навън на парти или отивате на вечеря с приятелите си, не е нужно да се отказвате напълно от диетата си за една нощ. Ето как да останете на път, докато сте навън:
- Яжте преди да излезете на парти. Ако излизате на парти, където знаете, че ще видите много вкусни закуски, хапнете преди това солидна храна, така че е по -малко вероятно да гладувате и да хапнете лека закуска. Направете това ястие здравословно ястие на зеленчукова основа, например салата. Фибрите ще ви накарат да се почувствате сити, така че да не ядете толкова парти храна.
- Носете закуски със себе си, където и да отидете. Ако сте на място, което има малко здравословни възможности, като киносалон, носете с вас торба с бадеми, грозде или смес от пътеки, за да избегнете закуска с маслени пуканки.
- Изберете най -здравословните варианти на това, което виждате на вечеря. Ако сте навън за вечеря, изберете по-здравословните продукти от менюто, като пиле на скара, кафяв ориз или салата, вместо най-мазните или високомаслените варианти. Все още можете да сте здрави, докато се храните навън.
- Изберете здравословни закуски пред нездравословни. Ако сте на парти, където има много закуски, хапнете храните във вегетарианската тава или чипса от лаваш вместо чинията с сладкиши или начос.
Стъпка 4. Яжте у дома колкото можете
Храненето у дома е най -лесният начин да избегнете изкушението. Ако готвите у дома, можете да контролирате всичко, което влиза в менюто ви. Когато ядете навън, въпреки че можете да избирате по -здравословни варианти, няма да имате толкова голям контрол върху това, което ядете. Ето как да се възползвате максимално от храненето у дома:
- Станете майстор готвач. Ако развиете любов към готвенето, ще бъдете по -мотивирани да готвите и ще бъдете развълнувани да намерите нови здравословни рецепти.
- Поканете приятелите си да ядат, вместо да излизат. След като развиете уменията си за готвене, ако приятел ви покани на вечеря, можете да предложите да останете и да готвите вместо това. Това не само ще бъде по -евтино, но и ще можете да се храните здравословно в по -интимна атмосфера.
- Опитайте се да обядвате у дома или да опаковате обяда си колкото можете. Лесно е да се похапвате за бързо хранене, особено ако сте в средата на натоварен работен ден, но ако опаковате обикновен сандвич или салата сутрин с вас, по -рядко ще искате да хапнете нещо нездравословно.
Част 3 от 3: Не се наказвайте
Стъпка 1. Обичайте това, което ядете
Няма смисъл да започвате диета с намерението да ядете храни, които не ви харесват, само защото те ще ви направят кльощави. Изпробвайте различни рецепти и правете малки неща, за да промените приема на мазнини. Да сте на диета не означава, че трябва да ядете храни, които обикновено мразите, но че трябва да откриете нови и по -здравословни храни, които могат да ви помогнат да отслабнете. Ето какво да направите:
- Отидете на пазара на местния фермер или в продуктовия раздел на вашия магазин за хранителни стоки. Поставете си цел да берете един нов плод и един нов зеленчук седмично и да се научите как да го включите в вкусна рецепта.
- Избягвайте храните, които мразите. Ако просто не понасяте вкуса на тофу или просто наистина мразите кафявия ориз, не се измъчвайте, като се карате да го ядете.
- Намерете начин да завъртите здравословно любимото си ястие. Ако обичате спагети и кюфтета, опитайте вместо това пълнозърнеста паста с вегетариански кюфтета. Опитайте да добавите и допълнителни зеленчуци към соса.
Стъпка 2. Намерете тренировка, която обичате
Опитайте клас по танци или различни видове спортове като тенис или плуване. Ако намерите нещо, което ви харесва, е много по -вероятно да го правите често. Ако обичате да бягате, това може да е начин да си погреете и да се насладите на красива гледка. Ето как да го направите:
- Не правете нищо, което се чувства като изтезание. Ако винаги сте мразели бягането, не е нужно да го правите. Опитайте се да си поставите цел да ходите по двадесет минути на ден, ако обичате да правите това.
- Опитайте нови тренировки, които никога преди не сте правили. Вземете час по танци, йога или пилатес и вижте дали сте открили нова страст.
- Разбъркайте го. Ако нямате нищо против да бягате, но не искате да го правите три пъти седмично, можете да бягате един ден, да правите йога друг ден и да плувате на трети ден. Това ще поддържа тялото и ума ви активни и няма да ви накара да се чувствате отегчени от тренировка.
- Не прекалявайте. Не е нужно да тренирате всеки ден или дори пет или шест пъти седмично, за да получите страхотна тренировка. Оставете тялото си да си почине, ако сте уморени и ще се наслаждавате на „в дните“още повече.
Стъпка 3. Не гладувайте
Няма да можете да се придържате към диетата си, ако се почувствате толкова гладни, че всяка храна изобщо звучи привлекателно. Ако сте гладни, тогава е много по -малко вероятно да вземете рационални решения за това какво да ядете след това. Гладът също ще ви накара да се чувствате капризни, слаби и уморени и като цяло негативни. Ето как да избегнете глада:
- Уверете се, че имате храна или лека закуска на всеки няколко часа. Не оставайте пет или шест часа без храна.
- Винаги носете здравословни закуски, където и да отидете.
- Ако знаете, че ще имате късен обяд или вечеря, включете лека закуска в деня си или ще сте прекалено гладни по времето, когато ястието пристигне.
- Не се гладувайте. Най -общо казано, гладуването за жените означава ядене на по -малко от 1 200 калории на ден, а за мъжете означава по -малко от 1 500 калории на ден. Това не само ще ви накара да се почувствате слаби и замаяни, но също така е опасно и трудно да се поддържате в дългосрочен план.
Стъпка 4. Отдайте се от време на време
В допълнение към това да се възнаграждавате за добре свършена работа от време на време, просто трябва да си правите малки мини-почивки от диетата си и да се отдавате от време на време, за да не се чувствате толкова в капан в новата си рутина. Докато снизхождението не ви изпраща по низходяща хранителна спирала, това само ще ви накара да се чувствате по -добре от време на време.
- Ако всичките ви приятели излизат на храна, за която знаете, че няма да е здравословна, не пропускайте само защото знаете, че това няма да помогне на вашата диета. Ако наистина искате да видите приятелите си, просто се опитайте да намерите по -здравословен вариант или да се насладите на нездравословната храна и просто отидете на фитнес по -късно.
- Угаждайте на апетита си от време на време. Ако наистина желаете шоколадова бисквитка, е много по -добре просто да ядете една, отколкото да ядете всичко в шкафа си, което не е шоколадова бисквитка.
- Яжте от време на време „изключено хранене“. Кажете си, че след всеки пет или десет здравословни хранения ще можете да ядете каквото искате. Това ще ви държи фокусирани да останете здрави в по -голямата си част.
Диетични цели, здравословни и нездравословни диети и шаблони за дневник на храната
Разумни диетични цели за поставяне
Здравословни срещу нездравословни диети
Шаблон за хранителен дневник
Съвети
- Малките промени правят голяма разлика. Използвайте по -малки чинии, това ще направи порциите ви да изглеждат по -големи, така че да не чувствате, че трябва да ядете повече. Яжте бавно, ще се наситите по -бързо, защото ще дадете на мозъка си време да разпознае, че сте сити, а след това ще ядете по -малко с минимални усилия.
- Не забравяйте да се поглезите от време на време. Почивката от време на време всъщност ще ви мотивира да спазвате диетата си, защото чувствате, че сте под толкова силен натиск, за да бъдете винаги здрави.
- Притежателят на диета или фитнес е чудесен начин да се мотивирате да поддържате диетата си.
- Премахнете нездравословните храни от погледа, ако не можете да ги премахнете напълно. Това ще намали изкушението да ги грабнете, когато ги забележите.
- Изпийте чаша вода преди хранене; кара те да се чувстваш по -малко гладен, така че няма да ядеш толкова.
- Никога не ходете да пазарувате с хранителни стоки на празен стомах. Може да ви изкуши да купувате храни, които не ви трябват.
Предупреждения
- Поддържането на здравословна диета е едно, но обсебването от хранителните ви навици дотолкова, че те консумират повечето ви мисли, е друго. Ако мислите, че развивате хранително разстройство, незабавно потърсете помощ.
- Диетата е чудесен начин да отслабнете, но не трябва да гладувате, за да постигнете целта си. Ако една жена яде по -малко от 1200 калории на ден или мъж яде по -малко от 1500 калории на ден, тогава тялото не получава достатъчно здравословни хранителни вещества, за да функционира.
