Много хора, които са диабетици, преддиабетни или просто следват диета с ниско съдържание на въглехидрати, избягват плодовете от диетата си. Общоприето е, че тъй като плодовете са сладки и съдържат естествена форма на захар, известна като фруктоза, те трябва да бъдат ограничени или избягвани. Това обаче не е вярно. Всъщност плодовете са чудесен източник на хранителни вещества. Всички плодове съдържат разнообразни минерали, витамини, антиоксиданти и фибри - всички основни хранителни вещества в здравословна и добре балансирана диета. Но ако ядете наистина големи порции плодове, ядете прекалено много плодове или изберете плодове с добавена захар, това може да повлияе неблагоприятно на кръвната Ви захар и здравето като цяло. Затова следете размера на порциите и порциите си, за да можете да включите плодове в диетата си при диабет.
Стъпки
Част 1 от 3: Включване на плодове във вашата диета
Стъпка 1. Запознайте се с регистриран диетолог или CDE
Ако някога искате да добавите или премахнете определени храни от диетата си, може да помислите за среща с регистриран диетолог. Това би било особено важно, ако имате преддиабет или диабет.
- Всички регистрирани диетолози могат да ви помогнат да съставите план за хранене, който да отговаря на вашия начин на живот и здраве. Въпреки това, диетолог, който също е CDE (сертифициран преподавател по диабет), ще има специално обучение за управление на диети на диабетици.
- Говорете с вашия диетолог за текущата си диета и как бихте се заинтересували да добавите повече плодове към настоящия си хранителен режим.
- Попитайте вашия диетолог кои плодове са най -подходящи за вас, помолете ги да ви научат как да измервате размера на порциите и дори попитайте дали ще могат да ви предоставят план за хранене, показващ как да добавите плодове към вашата диета.
Стъпка 2. Измерете всички порции плодове
Независимо от какъв вид плодове ще ядете или как възнамерявате да добавите плодове към диетата си като цяло, първото нещо, което трябва да направите, е да измерите размера на порцията.
- Захарта, включително захарта, съдържаща се в плодовете, ще повиши кръвната Ви захар, след като сте я изяли. Повечето плодове имат около 15 грама въглехидрати на порция.
- Въпреки това, в зависимост от вида плодове, някои порции ще бъдат по -големи от други. Плодът с по -висока захар ще трябва да бъде по -малка порция, в сравнение с плодовете с по -ниска захар. Размерите на порциите ще бъдат различни, но имат същия ефект върху кръвната Ви захар.
- Като цяло размерът на порцията за всички плодове е около 1/2 чаша, 1 малко парче или около 4 унции. Ако ядете сушени плодове, размерът на порцията е 1/4 чаша или около 1 1/2 унции. Използвайте мерителна чаша или везна за храна, за да поддържате порциите си под контрол.
Стъпка 3. Придържайте се към плодовете с най -ниска захар
Всички плодове съдържат естествената захар фруктоза. Някои плодове обаче имат по -високо съдържание на захар от други. Опитайте се да изберете плодовете с по -ниска захар, за да сведете до минимум приема на захар.
- Някои от най -ниските захарни плодове включват: боровинки, ягоди, боровинки, къпини, малини и ябълки.
- По -високите захарни плодове включват: банани, ананас, манго, смокини, грозде и портокали.
- Не забравяйте, че дори плодовете с по -висока захар все още се считат за хранителни. Просто трябва да измерите порцията и да се уверите, че се придържате към малка част, за да сведете до минимум тяхното въздействие върху кръвната Ви захар.
Стъпка 4. Внимавайте за плодове с добавена захар
Естествените плодове, които са цели и непреработени, съдържат само захарта, която се намира в тях по естествен път. Въпреки това, след като попаднете в по -преработени плодове (като консервирани плодове), трябва да бъдете особено внимателни към всяка добавена захар.
- Ако вземете ябълка или портокал от секцията за продукти, можете да сте сигурни, че няма добавена захар в тази ябълка или портокал. Единствената захар е фруктозата, която се намира естествено.
- Ако обаче вземете консервирани плодове, сушени плодове или дори замразени плодове, може да има добавени захари. Това ще увеличи съдържанието на захар, калориите и ще повиши кръвната Ви захар по -високо.
- Ако купувате консервирани или замразени плодове, прочетете внимателно етикета. Той трябва да съдържа само плодовете в 100% сок или вода. Ако пише захар, опакована в сироп (дори светъл сироп), има добавена захар.
- Сушените плодове много често имат добавена захар. Прочетете етикета на съставките върху сушени плодове, за да видите дали производителят е добавил захар към тези плодове.
Стъпка 5. Сдвоете плодовете с протеин или здравословна мазнина
Когато включвате плодове в диетата си, можете да изберете да ги ядете чисти без никакви други храни или да ги сдвоите с протеин или здравословна мазнина, за да намалите кръвната си захар.
- Когато ядете плодове или други въглехидрати с протеин или здравословна мазнина, протеинът и мазнините естествено спомагат за забавяне на храносмилането.
- Това предотвратява захарта от плодовете да повиши кръвната Ви захар. Вместо това се освобождава бавно за по -фино повишаване на кръвната Ви захар за по -дълъг период от време.
- Вместо да вземете самотно парче плод, опитайте нещо като: ябълка с естествено фъстъчено масло, нарязани круши със сирене чедър, боровинки върху обикновена извара или неподсладени сушени плодове и ядки.
- Други източници или протеини включват яйца, птици, постно говеждо, свинско, нискомаслени млечни продукти, тофу и ядки.
- Източниците на здравословни мазнини включват авокадо, тлъста риба, ядки и сирена.
Стъпка 6. Знайте къде вашият плод пада върху гликемичния индекс
Гликемичният индекс е цифров индекс, който оценява богатите на въглехидрати храни по скала от 0 до 100. Индексът измерва колко кръвна захар се повишава след приема на въглехидрати. Колкото по -голям е броят, толкова по -висока е кръвната захар. Тъй като плодовете съдържат предимно въглехидрати под формата на фруктоза и фибри, повечето плодове имат нисък гликемичен индекс. Ето някои често срещани плодове и техните оценки на гликемичния индекс:
- Грейпфрут (GI-25)
- Банани (GI-52)
- Ябълки (GI-38)
- Портокали (GI-48)
- За сравнение, овесената каша има GI резултат 54, белият ориз има GI резултат 64, а морковите имат GI резултат 47.
Част 2 от 3: Приготвяне на плодови рецепти, подходящи за диабетици
Стъпка 1. Сервирайте праскови на скара с гръцко кисело мляко
Идеални за летен десерт или следобедна закуска, плодовете на скара извеждат естествената им сладост. Добавянето на високо протеиново гръцко кисело мляко може да помогне за забавяне на храносмилането на тези естествено сладки праскови.
- Започнете, като включите външния или вътрешния грил тиган на средно висока температура. Леко напръскайте решетките с растително масло.
- Нарежете 2-3 току-що узрели праскови. Те не трябва да са прекалено узрели, така че да са меки или кашасти. Отстранете ямата, но оставете кожата върху тях. Напръскайте отрязаната страна с растително масло.
- Поставете месестата част на прасковата върху решетките. Печете на скара за около 5 минути или докато месото има хубави златисто кафяви следи от скара.
- Извадете от скарата и сервирайте с купчина нискомаслено обикновено гръцко кисело мляко. Поръсете с канела и сервирайте веднага.
Стъпка 2. Опитайте маринован пъпеш
За леко плодово ястие опитайте да мариновате любимите си пъпеши. Това увеличава вкуса, без да добавя много калории или захар.
- Започнете, като използвате балонче за пъпеши, за да изрежете малки сфери от любимите си пъпеши. Можете да опитате диня, пъпеш или медена роса. Измерете общо около 4 чаши топки пъпеш.
- В голяма купа добавете 1/2 газирана вода с аромат на зрънце и 3 супени лъжици (44,4 мл) бял балсамов оцет. Разбъркайте бързо, за да се комбинират.
- Добавете във вашите пъпешни топки и разбъркайте, за да покриете равномерно пъпеша с маринатата. Можете също така да добавите нарязана мента или лимонена вербена за допълнителен вкус.
- Оставете пъпеша да се маринова поне 2-4 часа. Сервирайте охладено с клонче мента.
Стъпка 3. Смесете плодово смути с ниско съдържание на захар
Ако имате нужда от бърза закуска или лека закуска, опитайте да си направите домашно плодово смути. Поддържайте захарта ниска, като използвате плодове с по-ниска захар и съставки без захар.
- В купата на блендер добавете 1/2 чаша бадемово мляко, 1/2 чаша обикновено гръцко кисело мляко и 1/2 чаша замразени смесени плодове. Можете да използвате всички един вид зрънце или да използвате комбинация (като къпини, боровинки и ягоди).
- Смесете смутито си нагоре, докато няма повече парчета или парчета замразени плодове. Може да се наложи да изстържете отстрани отстрани.
- Опитайте вашето смути за желаната текстура и сладост. Ако смутито е твърде гъсто, добавете още бадемово мляко. Ако е твърде тънко, добавете още няколко замразени плодове. Сервирайте студено.
Стъпка 4. Направете лятна плодова салса
Разменете доматите с ягоди в този забавен обрат на класическа салса. Сервирайте със 100% пълнозърнести пита чипс за питателна закуска.
- Комбинирайте следните съставки в средно голяма купа: 1 американска пинта (470 мл) ситно нарязани ягоди, 1 халапеньо, нарязан и нарязан на кубчета, 1/2 чаша нарязан на кубчета червен лук, 2 супени лъжици (29,6 мл) сок от лайм и сол и черен пипер на вкус.
- Смесете съставките заедно и оставете да престои в хладилник поне 30 минути. Разбъркайте и опитайте за подправки. Коригирайте според нуждите.
- Сервирайте салса охладена или стайна температура със 100% пълнозърнест чипс пита.
Част 3 от 3: Поддържане на балансирана диета
Стъпка 1. Включете разнообразни храни в диетата си
Включването на правилното количество и видове плодове във вашата диета е само малка част от цялостната здравословна и балансирана диета. Съсредоточете се върху балансирането на всички видове храни във вашата диета.
- Хранителната и добре балансирана диета е от съществено значение - особено за тези с диабет. Това ще ви помогне да управлявате кръвната си захар през деня и в дългосрочен план.
- Добре балансираната диета означава, че всеки ден ядете голямо разнообразие от храни от всяка група храни. Това включва храни с по -високо съдържание на въглехидрати като плодове, зърнени храни или нишестени зеленчуци.
- Трябва обаче да измервате размера на порциите на всичките си храни и да включвате подходящите размери за сервиране всеки ден.
- В допълнение към ежедневното включване на всички групи храни, изберете и разнообразие от храни във всяка група храни. Така че не яжте само ябълки всеки ден, а яжте ябълки, ягоди, боровинки и круши през цялата седмица.
Стъпка 2. Изберете по -постни протеинови парчета
Както бе споменато, храните на протеинова основа не съдържат въглехидрати. Те не влияят на кръвната Ви захар. Все пак е важно да изберете хранителни източници на протеини.
- Трябва да включите порция протеин при всяко хранене. Това не само ви помага да посрещнете ежедневните си нужди от протеини, но също така може да ви помогне да намалите отделянето на въглехидрати в кръвта си и да прочетете етикетите на храните, за да проверите за добавена захар.
- Изберете постни източници на протеини, тъй като те са с по -ниско съдържание на нездравословни източници на мазнини и общи калории.
- Опитайте естествено постни протеини като: яйца, птици, постно говеждо, свинско, нискомаслени млечни продукти, тофу, морски дарове и ядки.
- Измерете размера на порциите на вашите източници на протеин. Те трябва да са около 3-4 унции или 1/2 чаша на порция.
Стъпка 3. Винаги яжте зеленчуци без скорбяла
Когато планирате хранене за диабетна диета, зеленчуците без скорбяла обикновено се считат за „безплатни храни“. Те са с много ниско съдържание на въглехидрати и калории и могат да се консумират, без да се притеснявате за кръвната си захар или талията.
- Не-нишестените зеленчуци са тези, които не съдържат много нишесте, което е форма на въглехидрати. Тези видове зеленчуци трябва да бъдат включени в повечето от вашите ястия.
- Те включват зеленчуци като: маруля, домати, краставици, гъби, патладжан, аспержи, брюкселско зеле, зеле, лук или зелен фасул.
- Въпреки че зеленчуците без скорбяла се считат за „безплатни храни“, все пак искате да измерите подходящия размер на порцията. Измерете 1 чаша или 2 чаши листни зелени салати на порция.
Стъпка 4. Измерете порциите си на нишестени зеленчуци
От другата страна на зеленчуците без скорбяла има зеленчуци с високо съдържание на нишесте. Те все още са много хранителни, но съдържат повече въглехидрати.
- Нишестените зеленчуци, подобно на плодовете, обикновено се смятат за „храни с високо съдържание на въглехидрати“и такива, които трябва да се избягват или ограничават поради съдържанието на въглехидрати.
- Нишестените зеленчуци обаче са еднакво хранителни и съдържат голямо разнообразие от витамини, антиоксиданти и фибри. Те включват зеленчуци като: зимна тиква (орех или тиква), боб, леща, картофи, ямс или царевица.
- Тъй като тези зеленчуци са с по -високо съдържание на въглехидрати, трябва да измерите размера на порциите. Това все още е 1 чаша порция на порция от тези зеленчуци с по -високо съдържание на въглехидрати.
Стъпка 5. Отидете на 100% пълнозърнести храни
Друга група храни, която обикновено е ограничена и избягвана поради съдържанието на въглехидрати, са зърнените храни. Ако обаче изберете 100% пълнозърнести храни, тези храни все още предлагат полезни хранителни вещества.
- Зърната обикновено се определят като храна с високо съдържание на въглехидрати - и те са такива. За да направите тези въглехидрати по -хранителни, изберете 100% пълнозърнести храни.
- Пълнозърнестите храни са по -малко обработени и съдържат повече протеини, фибри и други хранителни вещества в сравнение с по -рафинирани зърна (като бял хляб или бял ориз).
- Опитайте пълнозърнести храни като: киноа, кафяв ориз, пълнозърнест хляб, пълнозърнести тестени изделия, фаро, ечемик или просо.
- Тъй като зърнените култури съдържат много въглехидрати, от съществено значение е да измерите размера на порциите си от тези храни. Измерете около 1 унция или 1/2 чаша пълнозърнести храни на порция.
Съвети
- Не забравяйте, че диабетната диета не означава, че трябва да избягвате всички източници на въглехидрати. Просто трябва да смекчите колко въглехидрати ядете.
- Плодовете съдържат въглехидрати, но също така съдържат много ценни хранителни вещества. Насладете се на тези хранителни въглехидрати умерено.
- Ако изпитвате затруднения с управлението на диабета и нивата на кръвната захар с диета, помислете за по -редовна среща с Вашия лекар и регистриран диетолог.
