Лесно е да се разсеете, когато разговаряте, пишете доклад или седите на среща. За щастие обръщането на внимание е умение, което може да се научи. Независимо дали трябва да завършите задача или да се концентрирате върху разговор, можете да тренирате мозъка си да остане наясно в момента. Можете дори да започнете здравословни практики днес, за да изградите вниманието си с течение на времето.
Стъпки
Метод 1 от 3: Фокусиране върху задача
Стъпка 1. Напишете списък на това, което трябва да направите
Разбийте отделните задачи на стъпки. Когато завършите всяка стъпка, проверете я. Това ви дава насока за вашата работа и ще получите малък стимул за мотивация всеки път, когато зачеркнете нещо от списъка.
- Например, ако трябва да напишете доклад, списъкът ви със задачи може да включва съставяне на конспект, четене на 3 източника, писане на въведение или преразглеждане след това.
- Не забравяйте да се съсредоточите само върху 1 задача наведнъж. Многозадачността ще ви направи по -малко продуктивни в дългосрочен план.
Стъпка 2. Минимизирайте разсейването
Гласовете, свирещите коли, силната музика или телевизията могат да затруднят фокусирането. Намерете място, където можете да работите, без да ви притесняват, смущават или прекъсват.
- Някои хора се справят добре някъде с малко околен шум на заден план, като офис или кафене. Други може да се нуждаят от пълна тишина. В този случай отидете в библиотека или работете в стая сама у дома.
- Работете в кафене или библиотека. Ако виждате други хора около вас да се фокусират върху техните задачи, това може да ви помогне да бъдете и по -продуктивни.
- Ако сте някъде, където не можете да контролирате средата си, опитайте да използвате тапи за уши или слушалки, за да блокирате шума. Помолете колегите си да ви оставят на мира, докато успеете да завършите задача. Слушайте класическа музика или звуци от природата, за да увеличите фокуса си.
- Ако се разсеете, станете и се разтегнете или направете кратка разходка, за да изчистите ума си.
Стъпка 3. Наложете срок
Ако можете, ограничете колко време отделяте за трудна, досадна или скучна задача. Задайте таймер, който да ви насърчи да го завършите, преди да изтече времето. След като изтече времето, направете почивка или преминете към друга задача.
Например, можете да си дадете час, за да направите проучване за есе или да отговорите на всичките си имейли в рамките на 30 минути
Стъпка 4. Правете периодични почивки
Понякога най -добрият начин да се върнете в канала е да си починете от задачата. Ако си дадете малко време да отделите място и да се съсредоточите, ще ви бъде по -лесно да се концентрирате отново.
- Помислете за 5 -минутна почивка на всеки час или си дайте час почивка, след като работите няколко часа подред.
- Правейки разтягане, гледане на видеоклип, дори само затваряне на очите си за няколко минути, всичко това може да ви даде необходимата почивка, за да се върнете към вниманието.
- Ако сте на училище, помолете да отидете до тоалетната. Пръснете вода по лицето си или направете няколко лесни разтягания.
Стъпка 5. Разбъркайте рутината си
Опитайте се да не работите по една и съща задача за дълъг период от време. Може да се уморите и да се отегчите, което може да накара ума ви да се скита. Вместо това, когато завършите част от задачата, преминете към друга дейност за известно време. Това може да бъде друга задача, която трябва да изпълните, или релаксираща дейност, която ще ви помогне да се отпуснете.
- Ако сте на работа, отделете половин час или час за задача, преди да преминете към нещо друго. Върнете се към него, след като сте свършили няколко различни задачи.
- Превключете видовете задачи. Например, преминете от четене, към писане, до обаждане на някого и обратно към четене.
- Например, може да работите върху данъците си за един час, след което да отделите известно време, за да осъществите важно телефонно обаждане или да отговорите на някои имейли. Когато приключите с това, можете да се върнете към данъците си.
Стъпка 6. Пренасочете се към задачата, ако се разсеете
Веднага щом осъзнаете, че мечтаете или сте разсеяни, принудете се да се върнете към текущата задача. Ако трябва, станете и се разтегнете или джогирайте на място за няколко минути, за да ви зареди с енергия и да изчистите ума си.
Колкото повече правите това, толкова по -лесно ще стане. Скоро автоматично ще се отклоните от по -малко полезните мисли към нещата, върху които се опитвате да се съсредоточите
Метод 2 от 3: Слушане без разсейване
Стъпка 1. Поискайте пояснение, ако умът ви се отклонява
Ако сте в средата на разговор и осъзнавате, че не сте обърнали внимание, помолете другия човек за разяснение относно последната точка, която си спомняте. Можете също така да ги помолите да повторят това, което току -що са казали.
- Кажете нещо от рода на „И така, какво имахте предвид, когато казахте, че е напуснал?“или „Можете ли да се върнете за секунда? Мисля, че съм пропуснал нещо.“
- Можете също така да обобщите казаното от човека, за да ви помогне да обработите това, за което говорят. Например, можете да кажете „Значи звучи така, сякаш шефът ви не ви дава достатъчно кредит“или „Това, което чувам, е, че трябва да завършим този проект скоро“.
Стъпка 2. Поддържайте зрителен контакт с високоговорителя
Когато поддържате зрителен контакт с някого, е по -вероятно да държите ума си съсредоточен върху това, което той казва. Дори и да слушате оратор в тълпа, гледането на лицето и очите му може да ви помогне да бъдете по -внимателни към това, което говорят.
Не гледайте немигащо. Понякога можете да погледнете ръцете си или масата, но да върнете очите и вниманието си към партньора си по разговор
Стъпка 3. Дрънкайте или рисувайте, докато слушате
Малки, повтарящи се движения като капризи или драскания всъщност могат да ви помогнат да слушате по -ефективно. Така че вземете нещо малко като кламер или гривна или ластик и дрънкайте в ръцете си. Ако обичате да рисувате, скицирайте фигури върху лист хартия.
- Най -добре е да направите това под масата, за да не разсейвате другите хора.
- Ако откриете, че умът ви се лута, опитайте да размърдате пръстите на краката си или да размърдате краката си, за да върнете ума си на път.
Стъпка 4. Избягвайте да съдите оратора, преди да приключат
Когато чуете някой друг да говори, може лесно да се изгубите в собствените си мисли, мнения или идеи. Бъдете отворени за това, което казват, и се опитайте да не мислите за собствените си идеи, докато не бъдат изпълнени.
- Опитайте се да не мислите за пренебрежителни мисли като „Този човек няма представа за какво говори“или „Те са напълно погрешни“. Това може да ви накара да спрете да слушате и може да пропуснете важна информация.
- Ако не вземете предвид всичко, което казват, може да пропуснете важен момент, който би могъл да ви помогне да разберете по -добре тяхното мнение.
Метод 3 от 3: Изграждане на дългосрочно внимание
Стъпка 1. Разберете кога работите най -добре
Някои хора работят най -добре през нощта. Други са по -добре сутрин. Планирайте най -трудните или най -дългите си задачи за часовете от деня, когато знаете, че можете да обърнете внимание.
- Ако не сте сигурни кога е най -доброто време на деня за вас, опитайте да работите по различно време. Вършете работа сутрин, рано следобед, късно следобед и вечер. Решете кое време предпочитате.
- Например, ако работите най -добре рано сутрин, настройте алармата си, за да можете да станете и да се подготвите за продуктивен ден!
- Планирайте почивките си за моментите, в които знаете, че не можете да се съсредоточите. Например, ако сте заспали следобед, направете почивка около 2, за да се разходите или да вземете чаша кафе.
Стъпка 2. Научете се да медитирате
Медитацията ви прави по -внимателни и осъзнати за настоящия момент, което може да ви помогне да разширите фокуса си и да подобрите концентрацията си. Затворете очи, поемете дълги и дълбоки вдишвания и обърнете внимание на дишането си. Започнете само с 5 минути медитация на ден и преминете към по -дълги сесии.
- Медитацията ви помага да останете наясно в момента.
- Можете дори да направите медитация на бюрото си на работа или в университетска библиотека, ако имате нужда от спокоен момент.
- Научете се да приемате всяка задача, която ви е необходима, за да се справите. Ако признаете какво се случва в момента, можете да обърнете по -добро внимание.
Стъпка 3. Определете най -големите си разсейвания
Обърнете внимание, когато се разсейвате, и се опитайте да научите причината за това. Мислите ли какво искате да хапнете за вечеря? Или мислите за работата, която се опитвате да свършите, или за разговора, който водите?
- Записването на мислите може да ви помогне да забележите, когато не обръщате внимание. Дръжте с вас дневник и запишете заблудените мисли, когато ги забележите.
- Ако забележите, че проверявате телефона си често, опитайте да го поставите в чекмедже, докато работите.
- Ако имате проблеми с обръщането на внимание на работното място, защото непрекъснато проверявате имейла си или посещавате Tumblr, можете да изтеглите приложение, което да ви помогне да наблюдавате и избягвате разсейващите ви уебсайтове, като например приложението за самоконтрол или анти-социалното.
Стъпка 4. Спрете да се разсейвате, когато ви е скучно
Независимо дали чакате на опашка или убивате времето преди среща, не разчитайте на телефона, компютъра или таблета си за моментно разсейване. Това учи мозъка ви да търси разсейване, вместо да се научи да чака търпеливо, докато ви е скучно.
Опитайте се да обърнете внимание на нещата, които се случват около вас, за да повишите осведомеността си. Гледайте хора, които минават, преглеждайте артикулите на рафта или слушайте околната музика на магазина
Стъпка 5. Спете 7-9 часа на нощ
Сънят ви помага да станете по -бдителни, съсредоточени и продуктивни. Ако не спите достатъчно, може да се окажете, че се прозявате или мечтаете по време на работа.
- Изключете електрониката като компютъра и телефона си поне 30 минути преди да заспите. Това може да ви помогне да заспите по -бързо.
- Лягайте и се събуждайте всеки ден по едно и също време за най -добри резултати. Това може да ви помогне да спите достатъчно и да подобрите качеството на съня си.
Стъпка 6. Упражнявайте поне 30 минути на ден
Упражнението помага за подобряване на настроението и вниманието, като същевременно намалява тревожността и стреса. Само 30 минути упражнения на ден могат да позволят на мозъка ви да се съсредоточи и да повиши вашата производителност.
- Опитайте дейности като бягане, плуване, йога или просто разходка.
- Ако установите, че сте разсеяни или сънливи, излезте на кратка разходка или направете няколко скока. Упражненията ще ви помогнат да се съсредоточите.
Стъпка 7. Посетете лекар, ако вашето невнимание пречи на живота ви
Ако не можете да завършите работа, училищни задачи или социални дейности, защото не можете да обърнете внимание, може да е време да говорите с лекар. Може да имате разстройство, като разстройство с дефицит на внимание. Вашият лекар може да Ви даде консултации и лекарства, които могат да Ви помогнат да обърнете внимание.
Съвети
- Започнете деня си със здравословна закуска. Вашето тяло ще има много по -лесно време да се съсредоточи, когато е добре нахранено.
- Колкото повече пренебрегвате разсейванията, толкова по -лесно ще бъдат блокирани в бъдеще.
- Поддържането на внимание е точно като усвояване на ново умение и изисква практика. Опитайте се да обучите ума си да обръща внимание чрез игри за четене и запаметяване.
