Синдромът на поликистозните яйчници (СПКЯ) е хормонално разстройство, което засяга между 5-10% от жените в репродуктивна възраст. Най -честите симптоми на СПКЯ са затруднено отслабване, акне, аменорея (липса на менструален цикъл), нередовен менструален цикъл, хирзутизъм (повишен растеж на космите по лицето и тялото), инсулинова резистентност и висок холестерол. СПКЯ обикновено се лекува с лекарства за регулиране на хормоналния дисбаланс и други усложнения, свързани с разстройството. Въпреки това, много жени, страдащи от СПКЯ, избират да използват алтернативни лечения заедно с традиционната медицина, за да подобрят състоянието си. В допълнение към билковите добавки, диетата и упражненията могат да помогнат за справяне и минимизиране на симптомите на СПКЯ.
Стъпки
Метод 1 от 3: Управление на СПКЯ с упражнения
Стъпка 1. Станете физически активни
Редовните аеробни упражнения са важен компонент за справяне със симптомите на СПКЯ. Може да помогне за отслабване, да подобри инсулиновата резистентност и да се справи с дисбалансите на настроението.
- Препоръчва се да включвате 150 минути аеробни упражнения всяка седмица. Това е стандартната препоръка за здрави възрастни и ще бъде подходяща и за тези, които имат СПКЯ.
- Препоръчително е да тренирате поне 20-30 минути на сесия. Това ще повиши сърдечната Ви честота и ще я поддържа повишена за продължителен период от време.
- Упражнението може да подобри инсулиновата чувствителност или резистентност, които често са свързани със СПКЯ. Аеробните упражнения помагат на тялото ви да използва глюкозата и инсулина по -ефективно.
Стъпка 2. Включете силови тренировки
В допълнение към редовната аеробна дейност, проучванията показват, че извършването на силови тренировки също може да помогне за управление на инсулиновата резистентност, свързана със СПКЯ.
- Стремете се да включвате 2 сесии силови тренировки всяка седмица. Всяка сесия трябва да продължи около 20-30 минути и да работи върху всички основни мускулни групи.
- Типичните упражнения за силова тренировка включват: вдигане на тежести или използване на машини с тежести, вземане на часове за силова тренировка или упражнения с телесно тегло (като лицеви опори, трицепсови спадове или лицеви опори).
- Йога и пилатес са видове силови тренировки, които едновременно могат да ви помогнат да изградите силата си, като същевременно облекчите стреса.
Стъпка 3. Помислете за упражнения с помощта на личен треньор
Тези фитнес професионалисти могат да ви помогнат да продължите и да ви предизвикат, за да постигнете оптимални резултати.
- Много спортни зали предлагат безплатни лични сесии за обучение на нови членове. Те могат също така да предлагат по-евтини и достъпни обучителни сесии в сравнение с независимите лични инструктори.
- Може също да обмислите да вземете курс за силова тренировка. Много фитнес зали и фитнес центрове предлагат класове, които се фокусират само върху силовите тренировки и ще могат да ви научат на основите, в допълнение към професионалната помощ.
Стъпка 4. Увеличете активността си в начина на живот
Друг начин да увеличите активността си и да увеличите дневното си изгаряне на калории от физически упражнения е да увеличите начина си на живот.
- Дейността в начина на живот или „основната дейност“са неща, които правите всеки ден. Например: ходене до и от колата или качване по стълбите на работа. Въпреки че всяка отделна дейност не изгаря много калории, през целия ден можете да изгорите значително количество калории от начина на живот.
- Увеличаването на начина ви на живот може да ви помогне да управлявате теглото си и да подкрепите програмата си за отслабване (ако следвате такава).
- Помислете за типичния си ден и намерете допълнителни начини да се движите повече и да правите повече стъпки.
Метод 2 от 3: Управление на СПКЯ с диета
Стъпка 1. Консултирайте се с регистриран диетолог
Има много литература за това как да се управлява СПКЯ с диета. Срещата с регистриран диетолог може да ви помогне да решите кои съвети да следвате, кои храни да ядете и колко да ядете.
- Тези специалисти по хранене са чудесен ресурс за тези с СПКЯ, които искат да се справят със симптомите и/или да отслабнат. Говорете с вашия диетолог за вашата медицинска история, симптоми и какви са вашите цели.
- Може също да бъде полезно да донесете копия от вашите медицински досиета, история на теглото, списък с лекарства и добавки, така че вашият диетолог да има пълна информация за вашето здраве.
- Някои диетолози могат да се съсредоточат само върху здравето на жените или клиентите със СПКЯ. Може да попитате Вашия лекар за направление или да потърсите специализиран диетолог.
Стъпка 2. Умерете колко калории консумирате
Въпреки че не всички хора, които имат СПКЯ, също имат проблеми с теглото, висок процент са с наднормено тегло или със затлъстяване. Полезно е да се ограничат калориите, за да се предотврати наддаването на тегло и да се предизвика загуба на тегло, ако е необходимо.
- СПКЯ засяга способността на организма ви да произвежда инсулин и да го използва ефективно, което може да причини наддаване на тегло. Същият проблем може също да затрудни отслабването.
- Ако трябва да отслабнете, се стремете да го направите безопасно. Това означава, че губите само 1-2 килограма на седмица. Този бавен и постоянен темп на отслабване се оказа безопасен и по-устойчив в дългосрочен план.
- За да отслабнете 1-2 килограма на седмица, ще трябва да изрежете около 500 калории дневно от диетата си. Можете също така да "намалите" калориите, като ги изгорите чрез упражнения.
- Ако искате да поддържате теглото си и/или да предотвратите наддаването на тегло, ще трябва да консумирате адекватни калории дневно. Тази сума ще се различава за всеки в зависимост от възрастта, теглото и нивото на активност.
- Ако търсите онлайн калкулатори за калории, ще можете да разберете колко калории трябва да ядете дневно, за да поддържате теглото си.
Стъпка 3. Съсредоточете се върху консумацията на сложни въглехидрати
Тъй като инсулиновата резистентност е силно свързана с СПКЯ, важно е всички хора със СПКЯ да имат предвид приема на въглехидрати.
- Всички видове въглехидрати повишават нивата на кръвната захар. Храни с високо съдържание на въглехидрати или прости въглехидрати могат да повишат кръвната Ви захар много високо, което е проблематично за тези с СПКЯ.
- Въглехидратите се намират в голямо разнообразие от храни. Те включват: плодове, зърнени храни, бобови растения, млечни продукти и нишестени зеленчуци. Тъй като въглехидратите се намират в толкова много храни, не се препоръчва да се спазва диета с много ниско съдържание на въглехидрати или без нея. Ще ограничите твърде много храни. Стремете се да намалите количеството въглехидрати в диетата си и изберете храни, които също съдържат много други хранителни вещества извън въглехидратите.
- Съсредоточете се върху консумацията на сложни въглехидрати. Тези храни са с по -високо съдържание на фибри и други хранителни вещества и не предизвикват бърз скок в нивата на кръвната Ви захар и инсулин. Примерите за сложни въглехидрати включват: пълнозърнести храни, нишестени зеленчуци, млечни продукти и бобови растения.
- Ограничете обикновените въглехидрати, тъй като те обикновено са с по -ниско съдържание на фибри и причиняват големи скокове в инсулина и кръвната захар. Рафинираните захари, белият хляб, белият ориз, преработените зърнени храни, бонбоните или подсладените напитки попадат в категорията рафинирани въглехидрати. Опитайте се да ги ограничите или избягвате, доколкото е възможно.
Стъпка 4. Яжте адекватни количества здравословни мазнини
Доказано е, че някои видове мазнини са полезни за вашето здраве. Доказано е, че омега-3 мазнините са полезни и за пациентите със СПКЯ.
- Омега-3 мазнините се срещат в голямо разнообразие от храни, включително: мазна риба (като сьомга, скумрия и риба тон), зехтин, авокадо, ядки и масло от ядки и семена.
- Здравословните мазнини ви помагат да останете доволни по -дълго в сравнение с други храни. В допълнение, те могат да помогнат за забавяне на храносмилането на ястията, което помага за контролиране на скоковете на инсулина и кръвната захар.
- Опитайте се да избягвате повече нездравословни мазнини като транс -мазнини или наситени мазнини, които се намират в пържени храни, преработени храни и мазни меса.
Стъпка 5. Включете повече плодове и зеленчуци в диетата си
Плодовете и зеленчуците са здравословна част от всяка диета или програма за отслабване. Тези нискокалорични храни, богати на хранителни вещества, могат да ви помогнат да управлявате здравословно тегло или да подпомогнете безопасното отслабване.
- Препоръчва се да се консумират от 5-9 порции плодове и зеленчуци всеки ден. Стремете се към 1-2 порции плодове, а останалите трябва да са зеленчуци.
- Ако имате СПКЯ и също сте инсулинорезистентни, може да изберете плодове с по-ниска захар (като ябълки и плодове вместо банани, например) и зеленчуци без скорбяла пред плодове и зеленчуци с по-високо съдържание на захар и по-високо съдържание на въглехидрати. Това може да помогне за регулиране нивата на кръвната захар и инсулина.
- За да запазите калориите ниски в храненията и закуските си, направете половината от чинията си плод или зеленчук. Това е лесен начин да намалите излишните калории.
Стъпка 6. Следвайте диета в средиземноморски стил
Някои здравни специалисти също препоръчват пациентите с СПКЯ да спазват диета в средиземноморски стил. Този стил на хранене може да помогне за управление на здравословно тегло и инсулинова резистентност.
- Средиземноморската диета се фокусира върху плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и умерени количества животински протеини.
- Яжте 1-2 порции здравословни мазнини всеки ден. Средиземноморската диета обикновено препоръчва маслини или зехтин и мазни риби като източници на здравословни мазнини.
Стъпка 7. Пийте повече вода
Адекватната хидратация е важен компонент на здравословното хранене. Когато имате СПКЯ, пиенето на достатъчно течности също може да помогне за справяне с умората - един често срещан симптом на СПКЯ.
- Дехидратацията може да причини различни странични ефекти, включително умора. Ако не пиете достатъчно течности, дехидратацията може да влоши или изостри типичната умора, свързана със СПКЯ.
- Много здравни специалисти предлагат да се стремят към около 8 чаши напитки без захар, без кофеин дневно. Може да се нуждаете от повече или по -малко в зависимост от теглото и нивото на активност.
- Дръжте бутилка вода под ръка през целия ден. Това може да ви помогне да проследите колко сте консумирали и колко повече трябва да изпиете, за да постигнете дневната си цел.
Стъпка 8. Не пропускайте храненията
Ако редовно пропускате хранене, можете да увеличите симптомите на СПКЯ.
- Когато пропускате хранене, увеличавате шансовете си за умора, промени в настроението и преяждане. Те също са свързани с PCOS. Пропускането на ястия може да ги влоши.
- Когато пропуснете храненията, ще имате и нарушения в кръвната захар и нивата на инсулин, което ще затрудни тялото ви да се справя.
- Яжте поне 3 хранения на ден. Ако между храненията има повече от 4-5 часа, може да се нуждаете от лека закуска, за да поддържате нивата на кръвната захар.
Метод 3 от 3: Управление на СПКЯ с билкови добавки
Стъпка 1. Говорете с вашия акушер -гинеколог
Преди да направите каквито и да било промени в диетата или да добавите добавки, говорете с Вашия лекар за безопасността и ефикасността на вашата диета или добавки.
- Много добавки взаимодействат с лекарства без рецепта или с рецепта. Важно е да получите ОК от Вашия лекар, преди да направите каквито и да било промени или да започнете някакви добавки.
- Следете имената на добавките в допълнение към точните препоръчителни дози. Тази информация ще бъде полезна за Вашия лекар.
- Също така, винаги следвайте съветите на Вашия лекар и приемайте всички лекарства, отпускани с рецепта. Не спирайте лечението без подходящ съвет за това.
Стъпка 2. Прочетете етикетите
Когато пазарувате какъвто и да е вид витамин, минерал или билкова добавка, важно е да прочетете целия етикет, за да се образовате какво точно купувате.
- Добавките не се регулират от FDA. Затова е важно да бъдете информирани за добавката, здравословното ви състояние и всички възможни странични ефекти, които тя може да причини. Прекарайте известно време в проучване на добавката, като използвате надеждни източници.
- Проверете етикета на добавката си, за да видите дали съставките са проверени от независима организация за контрол на качеството като USP, NSF или ConsumerLab.
- Прочетете съставките, допълнете панела с факти и инструкциите. Това ще ви каже какво съдържа добавката и как да я приемате по подходящ начин. Следвайте инструкциите на етикета, освен ако Вашият лекар не е указал друго.
- Също така не забравяйте да прочетете всички предупреждения или списъци с възможни странични ефекти. Следете ги в случай, че забележите някакви промени или странични ефекти.
Стъпка 3. Помислете за добавки с канела
Доказано е, че яденето на канела в естествена форма или под формата на добавка подобрява симптомите на СПКЯ. Това е особено вярно за тези, които изпитват инсулинова резистентност.
- Типичната препоръчителна доза е 500-1000 mg капсули или 2 супени лъжици смляна подправка, приемани дневно.
- Въпреки че не всички проучвания показват значителни ползи от използването на канела за намаляване на инсулиновата резистентност, някои показват, че канелата е особено ефективна при инсулинова резистентност, комбинирана със СПКЯ.
Стъпка 4. Включете добавки от хром
Друга добавка, която може да помогне за управление на инсулиновата резистентност, свързана с СПКЯ, е хром.
- Хромните добавки могат да помогнат за намаляване на инсулиновата резистентност, за регулиране на нивата на кръвната захар и за намаляване на риска от сърдечно -съдови заболявания.
- Тези, които имат инсулинова резистентност и СПКЯ, могат да изберат да приемат хром пиколинат ежедневно. Препоръчителната доза е 200 мкг дневно.
Стъпка 5. Вземете целомъдрено зрънце дърво
Тази билкова добавка може да регулира менструалния цикъл, да намали чувствителността на гърдите и да помогне за подобряване на плодовитостта.
- Препоръчителната доза е 20 mg до 40 mg дневно в продължение на до 3 месеца.
- Не е ясно дали целомъдрените горски плодове действат за подобряване на симптомите на СПКЯ, тъй като проучванията са имали противоречиви резултати. Той обаче не е свързан със сериозни странични ефекти.
Стъпка 6. Допълнение с палмето на трион
Смята се, че тази добавка има антиандрогенни ефекти, които намаляват производството на мъжки хормони, за които се смята, че предизвикват страничния ефект от излишния растеж на косата, свързан със СПКЯ.
- Препоръчителните дози варират от 160 mg до 320 mg 1-2 пъти дневно. Попитайте Вашия лекар коя доза е най -подходяща за Вас.
- Изследванията върху палметто са показали много малко сериозни странични ефекти.
Стъпка 7. Използвайте сминдух
Това е подправка, която обикновено се използва в кухнята в източен стил. Няколко проучвания показват, че това може да помогне за понижаване на кръвната захар.
- Обикновено препоръчителните дози са 5 г семена от сминдух или 1 г екстракт от сминдух дневно.
- Някои леки странични ефекти могат да включват: газове, подуване на корема и диария.
Съвети
- За да управлявате най -добре симптомите на СПКЯ, следвайте съветите на Вашия лекар, яжте здравословна диета и бъдете физически активни.
- Отслабването може да помогне за облекчаване на някои от симптомите на СПКЯ. Говорете с Вашия лекар или диетолог за здравословни начини да управлявате теглото си.
- Вземете всички добавки с повишено внимание. Винаги говорете с Вашия лекар, преди да приемете каквито и да било добавки. Потърсете добавки, които са одобрени от трета страна верификатор, като USP.
- Здравословната диета, упражненията и управлението на стреса са най -добрите начини да победите симптомите на СПКЯ.
Предупреждения
- Консултирайте се с Вашия лекар и диетолог, преди да започнете тренировъчна програма, диетична програма или някаква добавка.
- Добавките, споменати по -горе, не са одобрени от FDA и не са предназначени за лечение или излекуване на СПКЯ. Много от тях имат някои странични ефекти и могат да взаимодействат с традиционната медицина.
- Не започвайте да приемате няколко нови добавки едновременно. Ако планирате да приемате няколко добавки, работете с Вашия лекар, за да разработите план за постепенно въвеждане на всяка нова добавка. Този подход ще ви помогне да определите кои добавки са ефективни за вас, кои не и кои могат да имат нежелани странични ефекти.
