Вашата диета може значително да повлияе на тежестта и честотата на симптомите на ревматоиден артрит, което е автоимунно заболяване, при което имунната система атакува ставната тъкан. Правилното хранене може да помогне за облекчаване на симптомите на всякакви възпалителни форми на артрит, включително остеоартрит, подагра и остеопороза. Омега-3 мастните киселини са особено полезни, докато пълнозърнестите храни, плодовете, зеленчуците и ядките могат да закръглят диета, която ще ви помогне да сведете до минимум симптомите на артрита.
Стъпки
Метод 1 от 4: Получаване на Омега-3 мастни киселини
Стъпка 1. Яжте мазна риба поне два пъти седмично
Рибата е един от най-добрите източници на омега-3 мастни киселини. Някои риби по-специално съставляват една от най-мощните групи противовъзпалителни храни. Те включват скумрия, пъстърва и херинга. Яжте 3-4 унции порция от една от тези риби два до четири пъти седмично.
- Сардините и аншоа също съдържат добри мастни киселини и имат още по -малко живак, което може да бъде опасно, когато се консумира в големи количества.
- Риба тон и самур имат добри мастни киселини, но съдържат повече живак от останалите мазни риби.
Стъпка 2. Изберете прясна, малка риба
Дори в рамките на вида, нивата на хранителни вещества ще варират в зависимост от отделните риби. Като общо правило, най-добрите източници на противовъзпалителни мастни киселини са диволовните, студеноводни риби. Междувременно по -големите риби натрупват повече живак в месото си, което трябва да се опитате да избегнете.
- Когато избирате парче сьомга, се наведете към парчета от по -малки риби, които бяха уловени в Атлантическия океан. По същия начин изберете парчета пъстърва от по -малки риби, отглеждани в източници на студена вода.
- Ако отглежданите във фермата риби са вашето лично предпочитание, това все още са добри източници на противовъзпалителни мастни киселини. По същия начин консервираната риба тон също е чудесен начин да получите здравословна риба на ниска цена.
Стъпка 3. Използвайте добавки като вторичен вариант
Добавките от рибено масло могат да ви осигурят много омега-3 мастни киселини; обаче тялото ви няма да обработва тези добавки, както и рибата. Освен това консумацията на риба осигурява и допълнителни ползи за здравето. Дори и да не сте свикнали да ядете риба, опитайте няколко различни вида и намерете такава, която ви харесва.
Стъпка 4. Закусете ядки
Ядките са друг чудесен източник на здравословни мастни киселини, които се борят с възпалението. Няколко ядки също осигуряват магнезий, l-аргинин и витамин Е, които също могат да помогнат на тялото ви да се бори с възпалението, което може да влоши симптомите на артрита. По подразбиране за орехи, фъстъци, бадеми и шам фъстък.
- Само една порция орехи от 1 унция на ден (около една шепа) може да помогне за намаляване на симптомите!
- Фъстъците са чудесен вариант с ниска цена на закуска, който може да ви помогне да отслабнете. По същия начин закусете фъстъчено масло, което съдържа само фъстъци или фъстъци и сол.
- Изберете сурови, несолени ядки. Отидете на леко осолени или подправени по друг начин ядки, ако това означава, че ще ядете повече от тях и по -малко други, сравнително нездравословни закуски като чипс.
Стъпка 5. Вкарайте ядки в храната си
Ядките могат да осигурят текстура, аромат и протеин на ястията. Те дори могат да се използват като по -здравословна алтернатива на месото. Например, направете вегетарианско пържене с орехи, чесън и лимонов сок. Или направете кремообразен, орехов сос за любимите си задушени зеленчуци с фъстъчено масло, вода, сок от лайм, соев сос и кайен. Накрая натрошете бадеми или шам фъстък, за да подправите парче риба.
Стъпка 6. Разбъркайте малко семена
Лененото семе също съдържа много големи количества омега-3 мастни киселини. Вземете натрошено или смляно ленено семе, тъй като това ще бъде по -лесно за храносмилането на тялото ви. Семената от чиа също са добри източници и осигуряват изобилие от фибри.
- Опитайте се да ядете 1-2 супени лъжици от един от тези видове семена всеки ден.
- Лененото семе може да бъде поръсено или добавено към почти всичко. Опитайте някои с гръцко кисело мляко за особено здравословна закуска.
- Семената от чиа често се добавят към напитките, тъй като абсорбират добре течността. Опитайте ги в бадемово мляко!
Стъпка 7. Не разчитайте само на диетични промени
Здравословното хранене ще има много положителни ефекти извън вероятното намаляване на симптомите на артрит. Имате най -голям шанс да намалите до минимум симптомите на артрит, като работите с Вашия лекар. Те ще могат да ви посъветват относно неща като диета, както и физическа терапия и лечение.
Метод 2 от 4: Яжте повече плодове и зеленчуци
Стъпка 1. Консумирайте много цветни зеленчуци
Като общо правило, колкото по -цветни са вашите зеленчуци, толкова по -добре. Важната част не са кои цветове - а разнообразието от множество зеленчуци с всяко хранене. Освен хранителните ползи, диета, която на видно място включва зеленчуци, също може да ви помогне да поддържате здравословно тегло, което е важен компонент за намаляване на болезнените симптоми на артрит.
Броколите, брюкселското зеле и зелето съдържат съединения, които могат да бъдат особено полезни за намаляване на болката в ставите
Стъпка 2. Предпочитайте тъмни, листни зеленчуци
Спанакът, зелето, манголдът и бок чой също могат да помогнат за защита на клетките ви от увреждане, което иначе се ускорява от артрит. Те също така съдържат хранителни вещества като калций и също помагат за намаляване на възпалението.
Лукът, чесънът, празът и шалотът също могат да осигурят здравословни антиоксиданти и потенциално да облекчат възпалението
Стъпка 3. Не забравяйте червени и оранжеви зеленчуци
Тези нюанси всъщност показват наличието на естествени химични компоненти, които могат да помогнат на тялото ви да се бори със симптомите на артрит. Сладките картофи, морковите и тиквата са страхотни. Чушките (от всякакъв цвят) са особено полезни за защита на здравето на костите и хрущялите.
Влагайте поне половин чаша червени чушки в диетата си всеки ден
Стъпка 4. Сварете зеленчуците си на пара
Начинът, по който готвите зеленчуците си, е важен, тъй като може да повлияе на хранителните вещества, които получавате. Запарването на зеленчуци с малко количество вода е най -добрият метод за запазване на хранителните вещества. Сотирането е наред, но определено избягвайте пърженето на зеленчуци дълбоко.
Стъпка 5. Носете тръпчиви череши със себе си
Горчивите череши са една от чудесните храни, когато става въпрос за минимизиране на симптомите на артрит. Те имат както противовъзпалителни, така и антиоксидантни свойства и дори могат да предложат облекчаване на болката, сравнимо с това, осигурено от популярните нестероидни противовъзпалителни болкоуспокояващи (НСПВС). Смесете някои с бадеми и ги носете за закуска през деня.
Ягодите, червените малини и тъмното грозде също могат да помогнат за намаляване на симптомите на артрит. Всички те се консумират най -добре пресни, може би смесени с гръцко кисело мляко и пълнозърнести храни или ядки
Метод 3 от 4: Използване на противовъзпалителни подправки
Стъпка 1. Яжте куркума ежедневно
Друг важен компонент от вашата диета са подправките. Куркумата например съдържа съединението куркумин, което е особено вероятно да помогне за справяне с повтарящи се болки в ставите. По -конкретно, той може да помогне за блокиране на възпалението. Подправете домашно приготвените ястия с ½ чаена лъжичка подправка, както и малко черен пипер.
Стъпка 2. Добавете чесън
Пресният чесън може да потисне производството на възпалителни вещества, известни като цитокини. Затоплянето на чесън може да намали неговите противовъзпалителни свойства, така че трябва да изчакате, докато ястието ви е напълно сварено, преди да добавите ситно нарязана скилидка или две.
Опитайте да добавите чесън към сандвич намазки или дресинги за салати
Стъпка 3. Направете чай от джинджифил
Друга популярна противовъзпалителна подправка, която може да се консумира по много различни начини, е джинджифилът. Най -лесният начин да включите джинджифил в диетата си е като сварите 1 до 2 инчово парче пресен корен от джинджифил на ниско за 30 минути. Пийте топло или студено.
Опитайте да добавите пресен, нарязан на кубчета джинджифил към почти всяко ястие - ароматът работи добре както със сладки, така и с пикантни ястия
Стъпка 4. Добавете топлина към храната си с кайен на прах
Капсаициноидите в лют червен пипер и други люти чушки имат доказани противовъзпалителни свойства. Ако не сте свикнали с пикантна храна, опитайте да добавите ¼ чаена лъжичка към следващото ястие, което смятате, че може да е вкусно пикантно.
Метод 4 от 4: Включване на пълнозърнести храни във вашата диета
Стъпка 1. Напълнете една четвърт от чинията си с пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни трябва да съставляват значителна част от вашата диета, отчасти да осигуряват фибри. Опитайте се да ги включите във всяко хранене под формата на пълнозърнест хляб, кафяв ориз, булгур, пълнозърнесто брашно или овесени ядки.
- Например, добавете ечемик към супи и яхнии, използвайте булгур като алтернатива на ориза и печете с ръжено и пълнозърнесто брашно.
- Може да се наложи бавно да увеличите консумацията на пълнозърнести храни, за да намалите страничните ефекти като подуване на корема и запек.
Стъпка 2. Тествайте се за непоносимост към глутен
Малък процент от хората действително може да изпитат повишено възпаление след консумация на протеин, наречен глутен, който се съдържа в пшеницата и някои други зърнени храни. Ако се страхувате, че може да сте чувствителни към глутен, направете тест. Ако имате непоносимост към глутен, все още можете да ядете пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри, без глутен.
Амарант, кафяв ориз, елда, киноа, просо, сорго и овес също могат да се използват при готвене и печене без глутен
Стъпка 3. Избягвайте рафинирани зърна
Високо преработените рафинирани зърна не само са с ниско съдържание на хранителни вещества, но и могат да влошат симптомите, свързани с възпалението. Освен това, тези видове съставки увеличават вероятността от развитие на други здравословни проблеми, освен артрита. Съответно премахнете от диетата си бял хляб, бял ориз и сладкиши.
