Когато имате тревожност, може да се сблъскате с редица предизвикателства, като отлагане, свързано с тревожност. За щастие, не е нужно да се чувствате заседнали от това как се чувствате. Правейки неща като разграждане на отговорностите си и почивка, можете да победите свързаното с тревожност отлагане!
Стъпки
Метод 1 от 4: Преодоляване на когнитивните пречки
Стъпка 1. Имайте предвид, че отлагането, свързано с тревожност, е специфичен тип
Отлагането е доста често срещано явление и има няколко различни типа отлагане. Ако се тревожите поради притеснения за провал, неправилен избор или поради други причини, тогава вероятно сте „по -тревожен отлагател“. Този вид отлагане често се характеризира със:
- Да бъдеш нерешителен.
- Липса на увереност.
- Разчитайки силно на други хора.
- Страх от поемане на риск.
Стъпка 2. Подобрете уменията си за вземане на решения
Наличието на добри умения за вземане на решения може да ви помогне да избегнете отлагането, когато имате труден проблем. Някои неща, които можете да направите, за да подобрите уменията си за вземане на решения, включват:
- Влезте в навика да описвате подробно проблема си.
- Избройте всичките си алтернативи.
- Анализирайки вашите възможности, за да ви помогне да изберете най -добрия.
- Изпълнение на вашия план и размисъл върху резултата.
Стъпка 3. Станете по-самоефективни
Да бъдеш самоефективен е, когато се чувстваш уверен в способността си да контролираш живота си и да постигаш резултати, когато си поставиш цел. Развитието на това умение може да ви помогне да избегнете отлагането. Някои начини за изграждане на вашата самоефикасност включват:
- Размишлявайки върху всички неща, които вече сте постигнали в живота си, големи и малки. Това може да бъде толкова просто, колкото да произнесете първите си думи като бебе на нещо по -сложно, като например да напишете много дълга книга за час по английски.
- Поставяне на реалистични цели за себе си. Поставяйки цели, които са ви в обсега, ще имате по -голям шанс да ги постигнете. Например, реалистична цел може да бъде нещо като четене на 10 страници в учебник, кандидатстване за три работни места за една седмица или писане на въвеждащ параграф на хартия.
- Намиране на модел за подражание. Ако познавате някой, който винаги изглежда да постига целите си и да свърши нещата, тогава може да помислите да направите този човек свой модел за подражание. Обърнете внимание на техните навици и вижте какво можете да научите от тях.
Стъпка 4. Премахнете страховете, които биха могли да доведат до отлагане
Страховете от провал могат да накарат някои хора да отлагат. Работейки върху този страх, може да успеете да намалите желанието да отлагате.
- Опитайте се да започнете да мислите като учен. Учените учат чрез опит и грешка. Ако можете да промените начина си на гледане на задачите като възможности за учене, тогава може да ви е по -лесно да започнете на първо място.
- Например, ако се почувствате притеснени от провала, може да опитате да се запитате: „Какво мога да науча от това преживяване, ако съм готов да поема риск?“Или можете да се запитате: „Какви неща мога да направя, за да преодолея страха от провал?“
Метод 2 от 4: Управление на вашите отговорности
Стъпка 1. Разбийте задачите си
Поемането на големи задачи и разбиването им на по -малки, по -управляеми стъпки за действие може да ви помогне да преодолеете отлагането, свързано с безпокойството. Разрушаването на задачата може да направи задачата да изглежда по -малко преобладаваща, което може да ви помогне да се чувствате по -малко тревожни за това как да я направите.
- Например, можете да разбиете доклад за работа, като го проучите, напишете и редактирате.
- Или можете да разбиете училищна книга в увода, основните моменти и заключение. След това работете върху попълването на една секция, а не на цялата работа.
Стъпка 2. Поставете цели
Може да бъде особено полезно да си поставяте цели, когато имате тревожност, защото тревожността ви може да ви затрудни да се съсредоточите върху и да завършите дейности. Някои изследвания показват, че извършването на неща като поставяне на цели и крайни срокове за вашите задачи може да ви помогне да победите отлагането. Поставянето на цели ви дава нещо конкретно, самоопределено и управляемо, което можете да направите.
- Създайте конкретни цели със срокове за нещата, които трябва да свършите. Например, можете да кажете: „Ще завърша почистването на стаята си до 22:00 часа“.
- Направете целите си реалистични. Например, вместо да поставяте цел да завършите 10-страничен отчет за един ден, задайте си цел да завършите първите две страници за един ден. Поставянето на твърде трудни цели всъщност може да увеличи тревожността ви, вместо да я намали.
Стъпка 3. Направете почивка
Може да ви се стори добра идея да продължите да го „включвате“, след като започнете да работите, за да не загубите пари и да започнете да отлагате. Но почивката, за да се освободите от стреса, да облекчите напрежението и да заредите мозъка и тялото си, е по-добър начин да се справите с тревожността и отлагането, свързано с тревожността.
- Направете петминутна почивка, когато изпълните една от стъпките за действие за вашата задача.
- Седнете на тихо място, затворете очи и просто отделете няколко минути, за да бъдете спокойни и тихи.
Стъпка 4. Наградете себе си
Когато изпълните задача или постигнете една от целите, които сте си поставили, трябва да поздравите и да се насърчите с малка награда. Стимулите могат да ви помогнат да ви мотивират, както и да ви дадат стимул да постигнете други цели.
- Например, когато изпълните една от задачите си за действие, може да се поглезите с бонбон или 5-минутна почивка, за да играете една от любимите си онлайн игри.
- Или, например, можете да се поглезите с новите обувки, които сте гледали, когато завършите голям доклад навреме.
Стъпка 5. Простете си
Може да бъде лесно да се биете, когато отлагате да правите нещо. Някои доказателства обаче сочат, че това може да направи по -вероятно да отложите отново. Вместо това си дайте почивка и си простете, ако отлагате поради тревогата си.
- Припомнете си, че отлагането не ви прави мързелив или лош човек. Може да кажете: „Отлагах това, но това не означава, че не съм трудолюбив“.
- Намалете част от натиска върху себе си, като кажете неща като: „Не започнах навреме за тази задача, но няма да се бия. Следващият път мога и ще се справя по -добре."
Метод 3 от 4: Справяне с вашата тревожност
Стъпка 1. Потърсете лечение от професионалист
Ако в момента не търсите помощ за безпокойството си, трябва да го направите. Въпреки че можете сами да се справите с тревожността и отлагането, свързано с тревожността, специалистите по медицина и психично здраве могат да ви осигурят ефективно лечение, подкрепа и информация.
- Можете да се консултирате с училищния съветник или с представителя на човешките ресурси на работното си място за справки за професионалисти.
- Говорете с Вашия лекар за вашите чувства на тревожност. Например, можете да опитате да кажете: „Мога ли да насроча среща, за да поговоря за тревожност, която съм изпитвал?“
- Ако в момента се лекувате, говорете с вашия доставчик на услуги за техники, които можете да използвате, за да преодолеете отлагането си. Може да попитате терапевта си: „Има ли стратегии, които мога да използвам, когато тревожността ме кара да отлагам?“
Стъпка 2. Разработете стратегии за справяне
Ще можете да се справите с тревожността и отлагането, свързано с тревожността, ако използвате стратегии за намаляване на стреса и успокояване. Има респектиращо количество изследвания, които предполагат, че използването на техники за справяне като медитация за съзнание и дълбоко дишане може да намали тревожността.
- Практикувайте бавно, дълбоко вдишване. Вдишайте бавно и дълбоко. Задръжте дъха за един -два удара. Бавно и дълбоко издишайте. Повторете тези стъпки толкова пъти, колкото е необходимо, за да намалите тревожността си.
- Опитайте техники за съзнание, за да се съсредоточите и да се успокоите, когато почувствате, че тревожността ви се натрупва. Да бъдеш внимателен или да осъзнаваш себе си, може да ти помогне да се справиш с физическите и емоционалните симптоми на тревожността си.
- Практикувайте разтягане и други физически дейности като йога, за да намалите част от тревожността, която изпитвате.
Стъпка 3. Изградете система за поддръжка
Едно от най -добрите неща, които можете да направите, за да се справите с безпокойството си, е да оставите приятелите и семейството си да ви подкрепят. Хората, които се грижат за вас, могат да ви окажат подкрепа, насърчение или просто слушане, за да ви помогнат да преодолеете отлагането, свързано с безпокойството.
- Кажете на близките си хора, че се борите с отлагане, свързано с тревожност, и се нуждаете от тяхната подкрепа. Може да кажете нещо като: „Мамо, имам проблеми с приключването на работата си. Изнервям се от това и после отлагам да го правя до последната минута."
- Проверете https://www.adaa.org/supportgroups, за да намерите групи за поддръжка и онлайн групи, към които можете да се присъедините.
Метод 4 от 4: Балансиране на живота ви
Стъпка 1. Дайте приоритет на вашите дейности
Прекалено много в чинията и недостатъчно време за това може да стресира всеки. Това може да бъде още по -стресиращо, когато имате тревожност и трябва да преодолеете отлагането, свързано с тревожност. Приоритизирането на вашите дейности и задачи ще ви помогне да запазите перспектива за това какво трябва да направите и ще ви помогне да се чувствате по -малко претоварени.
- Направете списък с всички неща, които трябва да свършите. Маркирайте, кръгнете или поставете звезда до тези неща, които са чувствителни към времето или ще имат сериозни отрицателни последици, ако не са завършени.
- Постарайте се първо да завършите важните си задачи с висок приоритет.
Стъпка 2. Отделете време за вас
С толкова много неща, които трябва да свършите, и толкова много отговорности и задължения, които се опитвате да изпълните, може да не отделите много време, за да правите неща, които ви харесват. Можете да се справите с тревожността и да преодолеете отлагането, свързано с тревожността, ако се уверите, че отделяте известно време, за да направите нещо забавно или релаксиращо за себе си.
- Прекарвайте поне няколко часа всяка седмица, като правите нещо като писане, четене, колоездене, сън или преяждане, гледайки уебизоди.
- Отделяйте няколко минути всяка вечер, за да правите нещо, което искате да направите - не това, което трябва.
Стъпка 3. Подхранвайте тялото си
Отлагането може да ви накара да бързате да завършите задачи и дейности. В бързането може да жертвате здравето си, като пропускате храненията, дърпате „всички вечери“и правите други неща, за да се опитате да отделите повече време за завършване на задачите си.
- Уверете се, че спите 6-8 часа всяка вечер.
- Яжте балансирани ястия и хранителни закуски, за да имате енергия да завършите задачите и дейностите си.
- Спри да пушиш. Изследванията показват, че отказването от тютюнопушенето може да ви помогне да подобрите физическото си здраве, както и да намалите тревожността си.
- Избягвайте злоупотребата с алкохол и вещества. Смесването на някое от тези с вашата тревожност може да създаде повече проблеми за вас.
