"Бобови растения" е общ термин, използван за описване на растения, които произвеждат шушулки със семена вътре и включват обикновени годни за консумация видове като боб, соя, грах, нахут, леща и фъстъци. Включването на повече бобови растения във вашата диета е не само здравословна стратегия (тъй като те обикновено съдържат много витамини, минерали и фибри) - те могат да бъдат полезни и като част от диета за отслабване. Бобовите растения са универсални и могат да се приготвят по много различни начини, за да отговарят на повечето вкусове.
Стъпки
Част 1 от 3: Включване на повече бобови растения в диетата ви
Стъпка 1. Добавете бобови растения към супи и яхнии
Варени бобови растения, като леща, червен боб, грах, нахут, фава или черен боб правят вкусно и здравословно допълнение към супи и яхнии. Поради съдържанието на протеини, те също са отличен заместител на месо/пиле/риба, особено ако сте вегетарианец.
- Не забравяйте да накиснете боба и граха, преди да ги добавите към супи и яхнии, така че потенциално вредните съединения да се изцедят.
- Нахутът е известен също като гарбанзо или боб ceci за някои хора и е основната съставка в хумуса. Фасулът понякога се нарича боб поради плоската си форма.
- Друго име за черен боб е бобът от костенурка.
Стъпка 2. Използвайте бобови растения за салати
Много видове бобови растения също вървят добре със салати, специфична леща, грах с черни очи, боб едамаме и боб Лима. Поръсете цели зърна, грах или леща върху салата от айсберг или ги добавете към студена картофена салата. Не забравяйте, че черноокият грах и лещата не трябва да се накисват предварително.
- Бобовите се съчетават добре с различни дресинги за салати, включително кремообразни и видове на базата на олио и оцет.
- Соевите ядки (печени соеви зърна) правят вкусни и здравословни гарнитури за повечето салати.
- Едамаме е известен също като зелена соя и често се консумира директно от шушулката, след като е сварен и осолен.
- Зърната от Лима също понякога се наричат маслени зърна или боб от Мадагаскар.
Стъпка 3. Заменете пшеничното брашно с фино смлени бобови растения
Когато правите бисквити, мъфини и хляб, заменете около 10% от пшеничното брашно с фино смлени бобови растения, като брашна от лупин, гарбанзо или фава. Те ще дадат на вашите печени изделия повече фибри и протеини и може да бъдат по -лесни за смилане и понасяне, ако сте чувствителни към глутен - който е в пшеницата и много други зърнени храни.
- Помислете за добавяне на пюриран боб или леща към вашите сладкиши и кексчета, но просто не казвайте на децата си! Черният боб прави отлични сладкиши без глутен.
- Използвайте кафемелачка и я поставете на „фино“или „еспресо“, за да смилате боб и грах в брашно преди готвене/печене с него.
- Можете да пюрирате сварени зърна в обикновен блендер или кухненски робот, ако не искате да напълните кафемелачката си.
Стъпка 4. Сервирайте бобовите растения като чипове и зеленчуци
Някои бобови растения могат да се разбият (пюрират), да се комбинират с малко растително масло и да се направят вкусни дипове за чипс, хляб и зеленчуци - хумусът е добър пример и се прави от смесен нахут. Хумусът е нискомаслен, високо протеинов сос, който можете да намажете върху хляб или да сервирате със зеленчукови пръчици, като моркови, целина и тиквички.
- Хумусът и други бобови сосове са много често срещани в близкоизточната и средиземноморската кухня.
- Потопеният фасул от боб е много популярен в Мексико и южноамериканските страни и се използва за тако чипс и в бурито.
- Опитайте пикантен сос от едамаме и сервиране с пита чипс и зеленчуци.
Стъпка 5. Опитайте се да приготвите домашни вегетариански бургери с бобови растения
Друга чудесна идея за вегетарианци или хора, които искат да намалят червеното месо в диетата си, са вегетарианските бургери, приготвени от бобови растения. Смляната леща или нахут са чудесна основа за зеленчукови банички, въпреки че имат тенденция да се разпадат, ако ги изпечете на скара като банички с хамбургер. Натрошените бобови растения също се комбинират добре с гъби, за да се приготвят зеленчукови банички.
- Вместо да печете на скара, добавете малко растително масло в тиган и леко запържете или задушете зеленчуковите банички за няколко минути, преди да ги добавите към кифличка.
- Добавянето на сирене към вегетариански бургери може да бъде вкусно, но понякога хората, които имат проблеми с храносмилането на боба, също имат непоносимост към лактоза - така че може да бъде „двойно удряне“.
Стъпка 6. Помислете за бобовите растения в десертите
Въпреки че може да звучи странно за повечето американци, бобът и другите бобови растения отдавна са основни в сладки лакомства в други култури, особено в азиатските общества като Япония, Китай и Виетнам. Добрите примери за сладки десерти включват виетнамски пудинг от боб и японски сладолед от боб adzuki.
- Японският боб адзуки, наричан още полски грах или червен боб, се прави в сладка бобова паста в Япония и Китай и се разпространява върху ориз и бисквити.
- Тези зърна по своята същност не са много сладки, затова към тях трябва да се добави захар.
Част 2 от 3: Научете се как да купувате, приготвяте и готвите бобови растения
Стъпка 1. Изберете пресни бобови растения вместо консервирани сортове
Купуването на пресен сушен боб и други бобови растения от местния магазин за хранителни стоки е най -добрата идея, тъй като те са по -евтини, по -вкусни и по -питателни (в зависимост от начина на приготвяне) в сравнение с консервираните сортове. Много сушен боб (черен, морски, боб) се срещат в обикновените хранителни магазини, въпреки че може да се наложи да отидете на пазари на открито или в специализирани магазини за здравословни храни, за да намерите по -неясни видове, като например някои видове леща.
- Ако можете да си го позволите, купувайте органични бобови растения (боб) от контейнерите за насипни товари в хранителните магазини - те са склонни да имат по -високи обороти, което ги поддържа по -свежи.
- Купуването на консервирани бобови растения премахва необходимостта от накисването им преди хранене, но все пак трябва да ги изплакнете обилно, за да се отървете от излишъка натрий и консерванти от консервиращата течност.
Стъпка 2. Сортирайте сушените бобови растения, преди да ги съхранявате или накисвате
Преди да съхранявате, накисвате или приготвяте сушените си бобови култури у дома, най -добре ги разстелете на чист плот и бързо проверете за развалени, обезцветени или набръчкани. Разваленият боб може да накара другите да се развалят по -бързо, така че ако откриете такива, ги изхвърлете - за предпочитане в контейнер за компост или купчина. Може да откриете и някои нежелани отломки, като малки камъни или клонки, които ще трябва да премахнете, преди да ги съхранявате или приготвяте.
- След като се сортират, съхранявайте сушените бобови растения в херметически затворени контейнери на хладно и сухо място, което не получава пряка слънчева светлина.
- Като цяло повечето сушен боб и други бобови растения могат да се съхраняват за около година, ако се правят правилно. Консервираните сортове обикновено издържат много по -дълго, няколко години или повече.
Стъпка 3. Накиснете повечето бобови растения, преди да ги изядете
Сушените бобови растения, с изключение на черноокия грах, граха и лещата, трябва да се накиснат във вода преди ядене или готвене, тъй като ги рехидратира и помага за премахването на някои вредни съединения, които причиняват храносмилателни проблеми. Бобът, например, може да бъде доста токсичен, ако се яде суров и ненакиснат. Можете да накиснете бавно или бързо да накиснете бобовите растения в зависимост от това колко време имате за приготвяне на ястия.
- За бавно накисване: поставете 1 килограм сушени бобови растения (като боб) с 10 чаши вода в тенджера и покрийте в хладилника за една нощ или поне за 4 часа.
- За бързо накисване: оставете 1 килограм сушени бобови растения и 10 чаши вода да заври в тенджера, след това покрийте и оставете да къкри за един до четири часа при стайна температура.
- Съединенията, които причиняват храносмилателни проблеми при бобовите култури, включват фитинова киселина, лектини и сапонини. Накисването на сухи бобови растения може да помогне за извличането на тези съединения.
Стъпка 4. Научете как да готвите боб и други бобови растения
След като накиснете боб или други бобови растения, първо ги изплакнете, преди да ги добавите в тенджера. Покрийте боба (или други бобови растения) с около три пъти обема си вода и след това добавете билки или подправки, които харесвате, преди да заври тенджерата. След като заври, намалете котлона и оставете боба да се къкри непокрит поне 45 минути, като ги разбърквате от време на време, докато омекнат. Времето за готвене зависи донякъде от вида боб или бобови растения.
- Добавете сол или кисели съставки (оцет, домати) към боба, след като е сварен и омекнал. Добавянето на сол твърде рано може да направи боба твърд и да увеличи времето за готвене.
- Знаете, че бобът (и повечето други бобови растения) се приготвят правилно, когато могат лесно да се пасират с вилица.
Част 3 от 3: Разбиране как бобовите растения влияят на загубата на тегло и здравето
Стъпка 1. Яжте бобови растения заради високото им съдържание на фибри
Бобовите растения като боб, грах и леща са с високо съдържание на разтворими фибри (и някои неразтворими фибри), което има тенденция да ви засища по -бързо и да намалява желанието за преяждане. Резултатът е, че яденето на храни с високо съдържание на фибри е полезно за отслабване. Например, някои проучвания показват, че редовната консумация на боб е свързана с по -нисък ИТМ (индекс на телесна маса), по -малък размер на талията и намален риск от затлъстяване.
- Една порция бобови растения може да помогне за отслабване чрез ефекта им за намаляване на глада за до четири часа.
- Изследванията показват, че хората, които ядат около 3/4 от чаша бобови растения всеки ден, губят почти килограм повече тегло всяка седмица в сравнение с тези, които не ядат бобови растения.
- Една чаша черен боб или леща съдържа около 15 g фибри, което е 60% от препоръчителния дневен минимум.
Стъпка 2. Консумирайте бобови растения, за да получите повече протеини
Бобовите растения също са добър източник на протеини, което е важно и за зареждането ви по време на хранене, но също така е необходимо за изграждане и поддържане на мускулите и съединителната тъкан. Бобовите растения са сред най-добрите растителни източници на хранителни протеини и са добра алтернатива на месото, което може да бъде с високо съдържание на холестерол и наситени мазнини. Тялото може също да използва протеини за енергия, когато въглехидратите са оскъдни.
- Една чаша варена леща или черен боб осигурява около 18 g протеин, което е около 35% от препоръчителното дневно количество за възрастни, които не спортуват.
- Протеинът се усвоява по -дълго от въглехидратите (особено рафинираните захарни видове), така че се чувствате по -сити за по -дълго време и не се съхранява като мазнина, ако прекалявате.
- Като източник на протеини, бобовите растения са много по-евтини от месото/домашните птици/рибата, така че включването им в диетата ви и замяната на някои животински източници може да ви спести пари за сметки за хранителни стоки.
- Имайте предвид обаче, че повечето бобови растения не са пълноценни протеини, което означава, че не съдържат всичките девет незаменими мастни киселини, необходими за вашето здраве и хранителни нужди. За да сте сигурни, че задоволявате нуждите си от протеини, добавете малка порция зърна с бобовите растения (опитайте кафяв ориз или киноа, който е пълноценен протеин).
Стъпка 3. Добавете бобови растения към диетата си, за да намалите риска от диабет
Редовната консумация на бобови растения (боб, нахут, леща) подобрява контрола на кръвната захар, което намалява риска от диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Необходимите количества на ден за значително въздействие върху нивата на кръвната захар са около 1 чаша бобови растения, независимо от вида. Фибрите и въглехидратите в бобовите растения имат нисък гликемичен индекс, което означава, че се разграждат бавно и не предизвикват скокове в кръвната захар и отделянето на инсулин.
- Диабет тип 2 е много по -често срещан при хора с наднормено тегло. Бобовите растения не само помагат за регулиране на кръвната захар, но и помагат за предотвратяване на нездравословното наддаване на тегло.
- Диабетът, който се определя като хронично висока кръвна захар, е разрушителен за по -малките кръвоносни съдове и нервните влакна, което прави сърдечните заболявания по -вероятни.
Стъпка 4. Възползвайте се от по -ниските нива на холестерол, като ядете бобови растения
Разтворимите и неразтворими фибри в бобовите растения, като боб и грах, също са полезни за понижаване нивата на холестерола в кръвта, особено „лошия“вид, наречен LDL холестерол. Разтворимите фибри, като лигнаните, се придържат към холестерола в кръвта и го изтеглят от циркулацията, което може да намали риска от сърдечно -съдови заболявания - инфаркти, инсулт и атеросклероза (запушени артерии).
- Бобовите растения също са с много ниско съдържание на наситени мазнини и не съдържат холестерол.
- Свързано с понижаване на нивата на холестерола в кръвта, редовното ядене на бобови растения също може да понижи високото кръвно налягане (хипертония).
Съвети
- Бобовите растения също са чудесен източник на антиоксиданти, повечето витамини от група В, желязо и много микроелементи.
- Консервираните бобови растения са добри добавки към ястия, които не изискват много задушаване, но винаги изцедете и изплакнете консервираните бобови растения, преди да ги добавите.
- Ако не можете да намерите или нямате под ръка червен боб, за да направите чили или яхния, пинто или черен боб стават добри заместители. за червен боб.
- Добавянето на малко "стелт" боб към смутита е чудесен начин да накарате децата си да консумират повече боб и фибри.
- Опитайте помощни средства за храносмилане (като Beano), ако се надуете и подуете след ядене на ястия от бобови растения.
