Ако се опитвате да ограничите сладкия си зъб, не сте сами. В исторически план захарта е била една от най -големите парични култури и е набрала популярност едва от 17 -ти век, когато става широко достъпна. Днес хората получават около 20% от дневните си калории от захарта. За съжаление, захарта допринася за световната епидемия от хронични заболявания като диабет, затлъстяване, сърдечни заболявания, чернодробни заболявания и други състояния. Някои изследователи предполагат, че захарта влияе много на мозъка като пристрастяващо лекарство и че има симптоми на отнемане, когато хората спрат да използват захар. Ако искате да намерите по -здравословни захари, трябва да изберете естествени подсладители и да ограничите приема на захар.
Стъпки
Част 1 от 3: Избор на здравословни естествени захари
Стъпка 1. Изберете сложни въглехидрати
Вашето тяло се нуждае от въглехидрати, за да даде енергия на клетките ви. Тъй като въглехидратите се разграждат до глюкоза (естествена захар и предпочитан енергиен източник на тялото ви), ще трябва да помислите откъде получавате тези много необходими въглехидрати. Изберете сложни въглехидрати, чието разграждане отнема повече време на тялото ви, което може да контролира кръвната Ви захар. Вземете сложни въглехидрати от:
- Цели зърна
- Зърнени храни
- Зеленчуци
- Плодове
- Фасул
- Бобови растения
Стъпка 2. Ограничете приема на захар на маса
Всъщност няма такова нещо като здравословна захар, така че трябва да го ядете умерено. Американската сърдечна асоциация препоръчва да ограничите приема на захар до 6 чаени лъжички (25 г или 100 калории) на ден, ако сте жена, и 9 чаени лъжички (37,5 г или 150 калории) на ден, ако сте мъж. Опитайте се да избягвате прости захари като трапезна захар (захароза), която може бързо да се разгради от организма.
Опитайте се да намалите приема на сода, подсладени напитки, бонбони, сладкиши, бисквити и пайове
Стъпка 3. Използвайте мед
Вместо да посягате към обикновен сироп за маса, заменете го с друг подсладител, който има хранителни вещества. Медът съдържа някои витамини, минерали и антиоксиданти, включително витамини С и В6, фолиева киселина, ниацин, рибофлавин, калций, желязо и манган.
Тъй като медът се състои от комбинация от сложни захари, проучванията показват, че кръвната Ви захар е по -лесна. Освен това има по -сладък вкус от захарозата (трапезна захар), така че можете да използвате по -малко
Стъпка 4. Яжте меласа
Меласата е друг хранителен подсладител, който се разгражда до захароза, въпреки че отнема повече време на тялото ви да се разгради. Той също така съдържа калций и магнезий, които са полезни за костите. Проучванията показват, че меласата съдържа желязо, калий и антиоксиданти.
Тъй като меласата има отличителен силен вкус, може да предпочетете да замените меласата със захар при печене
Стъпка 5. Потърсете друг хранителен подсладител
Меласата и медът са само няколко варианта на подсладители, които се разграждат до захароза и глюкоза. Но поради незначителните ползи за здравето, те се разглеждат като „по -малко лоши“за вас от трапезната захар. Други естествени подсладители включват:
- Сироп от агаве
- кленов сироп
- Кафява захар (която включва малко меласа)
- Кокосова захар (която съдържа малко фибри)
Част 2 от 3: Избор на по -здравословни алтернативни подсладители
Стъпка 1. Помислете за стевия
Стевиозид и Ребаудиозид се продават като стевия и произхождат от храста стевия ребаудиана. Стевия е някъде от 30 до 300 пъти по -сладка от захарта на грам за грам. Той е популярен заместител, тъй като няма калории и може да се използва при печене и готвене. Проучванията показват, че стевията може да бъде полезна за понижаване на нивата на холестерола и кръвната захар.
Стевия има леко горчив вкус, така че често се комбинира с други подсладители, за да прикрие аромата
Стъпка 2. Изберете ксилитол
Ксилитолът е най -сладкият от захарните алкохоли, които са модифицирани захари. Зъболекарите препоръчват използването на ксилитол, тъй като той не стимулира кариеса, за разлика от другите захари. Той съдържа калории, но ксилитолът не повишава нивата на кръвната захар или инсулина.
- Тялото трудно усвоява ксилитол, така че може да изпитате газове, подуване на корема и диария, особено ако консумирате големи количества.
- Имайте предвид, че ксилитолът е изключително токсичен за кучета и котки. Ако вашият домашен любимец погълне ксилитол или продукт, съдържащ ксилитол (като дъвка), незабавно се обадете на вашия ветеринарен лекар или на Помощната линия за отрова за домашни любимци (800-213-6680).
Стъпка 3. Потърсете еритритол
Еритритолът е друг захарен алкохол, който често се смесва със стевия, за да прикрие горчивия вкус на стевия. Еритритолът е 60 до 70 пъти по -сладък от трапезната захар, но не повишава нивата на кръвната захар и не влияе на холестерола. Подобно на ксилитола, еритритолът не причинява кариес (защото бактериите не го усвояват).
Центърът за наука в обществен интерес препоръчва еритритолът като безопасна алтернатива на захарта, въпреки че може да причини газове, подуване на корема, диария или гадене при някои хора, след консумация на големи количества
Стъпка 4. Включете yacon сироп
Този сироп идва от корените на растението якон. Освен че е естествен подсладител, той съдържа фруктоолигозахариди (FOS), които могат да действат като пребиотик, поддържащ здрави чревни бактерии.
Проучванията показват също, че яденето на сироп от якон всеки ден може да помогне за отслабване при хора с инсулинова резистентност
Стъпка 5. Опитайте ниска суроватка
Този заместител на захарта съдържа фруктоза (захар, открита в плодовете и зеленчуците), захароза и лактоза (млечна захар). Може да се използва много като трапезна захар, което означава, че можете да готвите и печете с нея (за разлика от изкуствените подсладители).
Суроватъчното ниско не се абсорбира напълно от организма, така че получавате сладост, без да приемате много калории. Whey low съдържа 4 калории на чаена лъжичка
Стъпка 6. Помислете за рисковете от изкуствените подсладители
Химични подсладители като аспартам, сукралоза и захарин често се срещат в диетични храни и газирани напитки. Тези безкалорични подсладители не съдържат други хранителни вещества. Изследванията показват, че те не помагат за регулиране на кръвната захар или теглото. Много независими проучвания свързват тези изкуствени подсладители с рак, левкемия и раздразнено черво.
Бременни жени, деца и хора с фенилкетонурия (наследствено генетично заболяване) никога не трябва да използват аспартам. Трябва също да ограничите количеството сукралоза, което давате на малки деца, тъй като те лесно могат да получат повече сукралоза, отколкото препоръчва FDA
Част 3 от 3: Отчитане на въздействието на захарта върху здравето
Стъпка 1. Осъзнайте хранителното въздействие на захарта
Захарта няма хранителна стойност (няма витамини, минерали, антиоксиданти и т.н.). Той съдържа калории, но те са известни като „празни калории“, защото няма ползи за здравето.
- Захарта наистина осигурява известна енергия, тъй като съдържа калории. Калориите са измерване на енергията, освободена от храната.
- Имайте предвид, че цели храни, като плодове, съдържащи естествено срещащи се захари, имат хранителна стойност.
Стъпка 2. Разберете, че захарта се обработва от черния дроб
Някои форми на захар, като фруктозата, се метаболизират само в черния дроб. Ако ядете голямо количество фруктоза, черният ви дроб може да бъде претоварен, независимо дали фруктозата е от нещо здравословно като ябълки или преработена храна с високо фруктозен царевичен сироп.
Ако черният ви дроб е вече повреден, консумацията на храни с добавена фруктоза може да увреди черния дроб още повече
Стъпка 3. Помислете за връзката на захарта с инсулиновата резистентност
Инсулиновата резистентност (известна още като преддиабет) може да доведе до диабет и метаболитен синдром. Проучванията показват, че приемът на захар е пряко свързан с инсулиновата резистентност и допринася за затлъстяването. Приемът на захар е свързан с развитието на тези усложнения при диабет и метаболитен синдром:
- Сърдечно заболяване
- Увреждане на нервите
- Слепота
- Заболяване на бъбреците
Стъпка 4. Научете за връзката на захарта с възпалението
Проучванията показват, че захарта е свързана с хронично възпаление, което е свързано със заболявания като затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания, болест на Алцхаймер, артрит, автоимунни заболявания и рак.
