От решаващо значение е да избягвате наранявания на глезена, ако сте спортист или се наслаждавате на физическата активност, а навяхванията са най -често срещаният вид нараняване на глезена, с който ще се сблъскате. За щастие можете да намалите риска от изкълчване на глезена, като правите тренировки за баланс, разтягате глезена и околните мускули, правите упражнения за укрепване на глезена и правите промени в начина на живот. Също така е важно да получите подходящо лечение и да се възстановите напълно, ако имате навяхване, и можете да изберете да вземете мерки като залепване или скоба на глезена, за да намалите допълнително шанса си за навяхване.
Стъпки
Метод 1 от 5: Разтягане и укрепване на глезените
Стъпка 1. Масажирайте прасците, ахилесите и глезените с кокалчетата на пръстите си
Използвайте кокалчетата на пръстите си, за да приложите лек до умерен натиск върху глезените си и зоните около тях. Масажирайте в малки кръгове над тези области за около 5 минути, преди да започнете физическа активност, или когато глезенните ви стави се чувстват стегнати.
За най -добри резултати накарайте физиотерапевта или атлетичния треньор да направи масажа и да ви покаже правилната техника. След това можете да го направите сами, когато е необходимо
Стъпка 2. Правете разтягане на прасеца с ръце до стената
С лице към стената, наведете се леко напред, протегнете ръцете си и поставете дланите си плътно до стената на височината на раменете. Направете половин крачка напред с левия крак, дръжте коляното леко свито и дръжте левия си крак на пода. Плъзнете десния крак леко назад, за да можете да го изпънете напълно, но удобно да държите десния крак на пода.
- След като сте в правилната позиция, наведете горната част на тялото си малко повече към стената, докато почувствате, че дясното ви прасец се разтяга леко. Дръжте двата крака на пода. Задръжте разтягането за 15-30 секунди.
- След това се върнете в изходна позиция и леко огънете дясното коляно, докато усетите, че прасецът ви се разтяга отново. Дръжте краката си изправени на пода и задръжте това разтягане за 15-30 секунди.
- След това сменете позиционирането на краката си и повторете разтяганията.
- Вместо да се облягате на стена, можете да поставите дланите си на ръба на здрава маса.
Стъпка 3. Седнете на стол и натиснете всеки крак до стената
Поставете стола така, че да е обърнат към стената и можете да седнете в него, да протегнете единия крак докрай и да докоснете цялото дъно на крака си до стената. След като го направите, натиснете здраво крака си към стената и задръжте позицията за 5-10 секунди, след което освободете натискането, без да движите крака си. Повторете натискането още 9 пъти, след това сменете краката за още 10 повторения.
- Направете 2-3 серии по 10 повторения за всеки крак.
- Помислете за коригиране на позицията на крака, докато правите 3 комплекта-направете един с крак изправен нагоре, един с леко завъртане навътре и един с леко завъртане навън.
Стъпка 4. Правете седнали педали с резистивна лента
Седнете на стол, завъртете лентата за съпротива около крака си точно зад пръстите на краката и задръжте краищата на лентата в ръцете си. Докоснете петата до пода, оставете останалата част на крака си под ъгъл нагоре и задръжте лентата опъната. Натиснете надолу срещу съпротивлението на лентата за 1 секунда, сякаш натискате педала на газта на автомобил.
- Направете 3 серии по 10 повторения на крак.
- Можете да закупите еластични ленти за съпротивление във всеки търговец на фитнес принадлежности. Различните ленти имат различни нива на съпротивление, така че започнете с по -ниско съпротивление и продължете напред с увеличаването на силата на глезена.
Стъпка 5. Опитайте ритниците напред, назад и отстрани на крака с вашата лента за съпротива
Свържете лентата около крака на здрава маса, след това завържете краищата на лентата около левия си глезен. Застанете с външната страна на левия глезен към крака на масата, достатъчно далеч, така че лентата за съпротива да е опъната. Бавно избутайте крака си 10 пъти напред, 10 пъти назад и 10 пъти навътре (далеч от крака на масата).
- След това завъртете на 90 градуса, така че да сте обърнати към масата, и изритайте левия си крак навън 10 пъти.
- След това завържете лентата около десния крак и повторете упражненията.
- Можете също така да увиете съпротивлението около здрав стълб или греда.
Метод 2 от 5: Увеличаване на обхвата на движение
Стъпка 1. Легнете по гръб и вдигнете краката си във въздуха
Разположете се удобно на постелка за упражнения, килим или матрак. След това се огънете в бедрата, така че краката ви да са под ъгъл от 90 градуса спрямо останалата част от тялото.
Ако е необходимо, поставете възглавници под тялото си, за да се чувствате удобно. Не трябва да изпитвате болка по време на упражненията
Стъпка 2. Правете бавни кръгове с крака, за да затоплите глезените си
Дръжте крака си насочен право нагоре във въздуха. Внимателно преместете глезена си с кръгови движения. Направете кръговете си толкова големи, колкото можете удобно.
Направете 10 кръга в 1 посока, след това обърнете и направете 10 кръга в другата посока
Вариант:
Можете също да правите това упражнение, докато седите на стол.
Стъпка 3. Движете крака си напред -назад, сякаш натискате педал
С изпъкнали във въздуха крака бавно разклатете крака си напред -назад. Издърпайте пръстите на краката назад към глезена си, след това натиснете пръстите си надолу в точка. Продължете да се движите напред -назад с плавно движение.
- Това движение е подобно на натискане на педал за газ върху автомобил.
- Направете 10-15 помпи за глезена.
Стъпка 4. Проследете буквите на азбуката с крак
С изправен крак във въздуха, действайте така, сякаш пишете буквите на азбуката с пръста си. Опитайте се да направите буквите възможно най -големи, така че наистина да трябва да раздвижите глезена си. Дръжте крака изправен през цялото време, като внимавате да не огънете коляното си.
- Направете упражнението два пъти и опитайте да увеличите буквите си втори път.
- Не правете нищо, което се чувства неудобно. Ако е необходимо, променете упражнението според вашите нужди, като вървите бавно или правите по -малки движения.
Метод 3 от 5: Подобряване на баланса
Стъпка 1. Започнете с балансиране на всеки крак с отворени очи
Застанете изправени с крака обърнати напред и на ширината на раменете. Повдигнете единия си крак, така че долният ви крак да е успореден на пода или колкото е възможно по -близо до успоредния. Задръжте позата за 30-60 секунди, след това се върнете в изходна позиция и сменете краката.
- Фокусирайте очите си върху неподвижен предмет, като плакат на стената или близък тренажор.
- За да подпомогнете баланса си, дръжте ръцете си право напред или право настрани, с длани надолу. Ако имате нужда от допълнителна помощ, поставете едната си ръка на близката маса, плот или подобен здрав предмет.
- Правете тази поза 2-3 пъти на всеки крак на тренировка. Стремете се да правите тренировки за баланс поне 3 пъти седмично.
- Обучението за баланс е известно като проприоцепция. Ставите на тялото ви-и особено глезените ви тук-ще правят постоянни корекции, за да ви поддържат баланс, като ги укрепвате в процеса.
Стъпка 2. Продължете да правите баланс на краката със затворени очи
След като лесно можете да балансирате на единия крак с отворени очи за 60 секунди, направете същата маневра със затворени очи. Затворете ги веднага щом повдигнете крака си в правилната позиция и ги отворете, когато сте готови да спуснете крака си.
- Първият път, когато опитате това, поставете ръката си върху здрав предмет като плот-забележимо е по-голямо предизвикателство да балансирате със затворени очи!
- Правете 2-3 повторения (повторения) по 30-60 секунди на крак по време на всяка тренировка.
Стъпка 3. Преминете към изпробване на полуклек с един крак с отворени очи
След като овладеете балансирането за 60 секунди със затворени очи, върнете се към поддържане на отворени очи. Този път обаче се спуснете леко, като огънете коляното на крака си, който все още е на пода-целта е да падне около 15-30 см (6–12 инча). Задръжте този „полуклек“за 1 секунда, след това се върнете в позицията за баланс на единия крак и повторете.
- Направете 10 полуклек на единия крак, след това преминете към другия. Направете 2-3 серии по 10 повторения за всеки крак.
- Дръжте ръцете си право напред с длани надолу, за да подпомогнете баланса си. Ако имате нужда от допълнителна подкрепа, когато започнете, хванете едната или двете си ръце за облегалката на здрав стол.
Стъпка 4. Затворете очи и опитайте еднокраките полуклек
Тук можете да съберете всичко. След като се справите с полуклек с отворени очи, опитайте същото със затворени очи. Използвайте облегалката на стола за подкрепа за първи път, или можете да се преобърнете!
Както и преди, стремете се да правите 2-3 серии по 10 повторения с всеки крак, поне 3 пъти седмично
Метод 4 от 5: Подкрепа и защита на глезените ви
Стъпка 1. Изберете добре прилепнали спортни обувки, които поддържат глезените ви неутрални
Носенето на спортни обувки, които поддържат глезена ви в неутрално положение-тоест, не са завъртени навътре, навън, напред или назад-може да ви направи по-малко податливи на навяхвания на глезена. Помислете за пазаруване в специализиран търговец на обувки, където те могат да направят „анализ на походката“и да персонализират обувките ви.
Много хора вярват, че високите спортни обувки осигуряват повече подкрепа и защита на глезена, отколкото ниските върхове, но няма много доказателства, които да докажат това. Помислете за въпрос на лични предпочитания
Стъпка 2. Носете професионално монтирани скоби за глезена, когато правите спортни дейности
Независимо дали сте изпитвали навяхвания на глезена преди или не, изследванията показват, че укрепването на глезените ще намали шансовете ви да ги изкълчите по време на спортни дейности. Има разнообразие от връзки, затваряне на куки и контури, меки и полутвърди брекети, от които да избирате, а най-добрият вариант е да работите с Вашия лекар, физиотерапевт и/или атлетичен треньор, за да намерите най-доброто опция за вас.
Професионално поставената скоба е по-вероятно да осигури необходимата ви подкрепа и защита, като същевременно не ограничава прекалено обхвата на вашето движение
Стъпка 3. Залепете правилно глезените си като алтернатива на брекетите
Скобите за глезените може да предложат малко по -голяма защита срещу навяхвания, но добрата работа с лента е друг солиден вариант. Подобно на скоба, залепването на глезена ви увеличава стабилността и опората, без да се жертва твърде голям обхват на движение.
- Важно е да залепите глезените си правилно, така че да получите правилната защита и да не стеснявате прекалено много кръвния поток или обхвата на движение. Накарайте обучител или друг професионалист да ви покаже как да залепите по правилния начин, преди да опитате сами.
- Има много различни начини за залепване или завиване на глезена-обща работа с лента, професионална лента, типична обвивка, превръзка ACE превръзка или обвивка за навяхване, за да назовем някои примери.
- Като цяло обаче трябва да създадете основна обвивка отдолу, над и над глезена, да създадете „стремена“, които да се движат по страните на глезена, и след това да увиете няколко шарки с фигура 8 около глезена.
Стъпка 4. Вземете лечение и оставете време за възстановяване след навяхване
Ако изкълчите глезена си, трябва да му дадете време да се излекува. В противен случай ще бъде много по -вероятно да го изкълчите отново, може би дори по -сериозно. Ако получите навяхване, свържете се с Вашия лекар за съвет за лечение и, в зависимост от тежестта, преглед и лечение. Следвайте внимателно техните препоръки за възстановяване.
- Някои изкълчвания отнемат 1-2 дни, за да се излекуват, докато други може да отнемат 6 седмици или повече и в някои случаи изискват операция.
- При леки навяхвания лекарят вероятно ще ви посъветва да си починете, като прилагате леден пакет, увит в кърпа няколко пъти на ден, и евентуално увийте глезена с превръзка или скоба.
Метод 5 от 5: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Яжте противовъзпалителна диета, за да защитите ставите си
Изградете диетата си около риба и други постни протеини, както и пресни плодове и зеленчуци. Уверете се, че ядете здравословни мазнини с храната си, но сведете нездравословните наситени мазнини до минимум. Изключете преработените храни и обикновените захари и ограничете червеното месо.
- Добре е да пиете малки количества червено вино на противовъзпалителна диета, като 1 чаша на ден.
- Хроничното възпаление може да отслаби ставите ви или да ги накара да се почувстват по -болезнени. Поради това е добре за глезените, ако намалите възпалението в тялото си.
Бакшиш:
Средиземноморската диета е противовъзпалителна диета, така че приемането й може да ви помогне да се придържате към целите си за здравословно хранене.
Стъпка 2. Поддържайте здравословно тегло за по -малък натиск върху ставите.
Носенето на допълнително тегло върху тялото ви оказва допълнителен натиск върху ставите, особено глезените. Освен това може да повлияе на баланса ви и да увеличи риска от изкълчване на глезена. За да намалите риска, говорете с Вашия лекар, за да разберете здравословното си целево тегло. След това работете с Вашия лекар или диетолог, за да направите промени в диетата или рутинните упражнения, за да Ви помогнат да постигнете или поддържате целта си.
- Нуждите на всеки са различни, така че най -добре е да говорите с Вашия лекар, преди да опитате да отслабнете или да наддадете на тегло.
- Ако имате проблеми с решението какво да ядете, помолете Вашия лекар да Ви насочи към диетолог. Те ще ви помогнат да съставите диета, която е едновременно здравословна и апетитна.
Стъпка 3. Правете ежедневно 30 минути кардио упражнения с ниско въздействие
Ежедневните упражнения ще помогнат за опазването на здравето на костите и ставите и ще помогнат на сърцето ви да остане здраво. Упражненията с ниско въздействие са по -лесни за ставите ви, така че те са чудесен вариант, ако се притеснявате от наранявания на глезена. Изберете упражнение, при което кръвта ви се изпомпва, но не включва много бягане или скачане. Например, можете да опитате:
- Забързано ходене
- Плуване
- Аеробика
- Танцуване
- Бърза йога
