Дхяна е форма на медитация и седмият от осемте крайника на йога. Когато практикувате дхяна, фокусирате ума си върху определен обект или концепция с цел да станете едно цяло с него. Най -добрият начин да се подготвите за практика на дхяна е първо да направите малко йога, за да приведете тялото си в спокойно и отпуснато състояние. Тогава ще бъдете готови да изключите сетивата си и да съсредоточите ума си.
Стъпки
Метод 1 от 3: Фокусиране върху вашия обект
Стъпка 1. Преместете се в удобна позиция
Може да мислите, че трябва да седнете в стандартната поза с кръстосани крака, за да медитирате, но е по-важно да сте в положение, в което се чувствате комфортно и подкрепяно.
Не искате позицията ви да ви разсейва, затова седнете на удобен стол или се облегнете на стената, ако позицията на лотос с кръстосани крака е борба. Можете също така да правите dhyana, докато лежите - просто се уверете, че не заспите
Стъпка 2. Отпуснете мускулите си постепенно
Йога практиката подготвя тялото ви да се отпусне за медитация дхяна. Започвайки с краката си, постепенно освободете напрежението в мускулите си чак до короната на главата си.
Дишайте дълбоко и коригирайте тялото си според нуждите, за да приспособите отпуснатите си мускули. Ако държите напрежение навсякъде, съсредоточете се върху тази част от тялото си и се опитайте да освободите това напрежение, преди да продължите по -нататък
Стъпка 3. Обърнете ума си към дишането си
След като тялото ви се отпусне, започнете медитация, като се съсредоточите върху дъха си. Изчистете ума си от всички други мисли и мислете само за дишането си. Вдишайте дълбоко и бавно през носа и издишайте през устата.
- Помислете да напълните дробовете си отдолу нагоре, след това направете пауза за малко, преди бавно да изпразните дробовете си отгоре надолу.
- Продължете да дишате по този начин за 10 до 20 дихателни цикъла, като поддържате ума си съсредоточен върху дъха си. Ако нахлуят други мисли, признайте мисълта и след това я пуснете, като леко дърпате ума си обратно към дъха си.
Стъпка 4. Изберете обект или друга точка на фокус
За да правите дхяна, имате нужда от обект или изображение, които можете да използвате като фокус на вашата медитация. Това може да бъде изображение на божество, нещо в природата или обект, който символизира нещо или някой важен за вас.
- Избраният от вас обект не е особено важен, но трябва да е нещо, което има значение за вас лично и с което искате да се свържете. Например, ако искате да се свържете с природата, можете да изберете няколко стръка трева или снимка на гориста поляна.
- Може да искате да използвате физически обект, който можете да държите в ръцете си или да поставите пред себе си, особено ако тепърва започвате. Например, можете да изберете статут на лъв. Физическият обект може да ви помогне да запазите фокуса си.
Стъпка 5. Наблюдавайте обекта си отделно
Задържайки дълбоко вдишване, гледайте обекта си. Ако не използвате физически реквизит, задръжте обекта си в центъра на ума си, докато не стане единственото, за което мислите. Освен ако нямате физически обект, който да гледате, затварянето на очите може да ви улесни при фокусирането.
- Да предположим например, че сте избрали малка статуя на лъв като ваш обект. Може да наблюдавате материала, от който е изработен статутът, или изражението на лъва. Наблюдавайте тези неща такива, каквито са без привързаност или осъждане. Направете го възможно най -просто. Може би ъгълът на устата на лъва е обърнат нагоре - това не означава, че лъвът е „усмихнат“или „щастлив“- това са присъди.
- Ако вашият обект е природата, можете да помислите за цветовете на тревата, небето и водата. Наблюдавайте тези качества, без да правите никакви предположения или преценки. Може да си мислите, че „тревата е зелена“, но без да мислите „че тревата е здрава“или „че тревата се нуждае от вода“.
Стъпка 6. Опитайте се да станете едно с обекта
Крайната цел на дхяна е да загуби всякаква раздяла между вас и вашия обект на фокус. Продължете наблюдението си отделно, докато установите, че вече не мислите за процеса на наблюдение.
За да стигнете до този момент е необходима много практика, така че не се обезсърчавайте, ако установите, че първоначално не можете да достигнете до този момент. Просто се съсредоточете върху обекта си, останете отпуснати и дишайте дълбоко
Стъпка 7. Практикувайте 5 до 10 минути, когато започнете
Когато за първи път започнете дхяна, вероятно няма да можете да медитирате в това състояние много дълго преди умът ви да започне да се лута. Започнете бавно и постепенно продължете до по -дълги периоди от време.
- Контролирането на ума е голяма част от практиката на дхяна. Колкото по -често го правите, толкова повече контрол ще имате и толкова по -дълго ще можете да медитирате.
- Направете вашата дхяна практика част от ежедневието ви. Например, може да искате да го направите сутрин, след като се събудите, за да ви даде повече фокус през целия ден.
Стъпка 8. Постепенно увеличавайте времето за тренировка
Всяка седмица или повече добавяйте 5 или 10 минути към времето, през което сте в медитативно състояние. Поставете си цел от 30 минути. Чувствайте се свободни да продължите да използвате по -кратки периоди от време, ако ви е трудно да контролирате ума си.
- Не се обезсърчавайте, ако чувствате, че не напредвате. Погледнете какво ви спира и вижте дали има други промени, които можете да направите, които ще ви позволят да медитирате по -дълго. Например това, което смятате за удобна седнала позиция за 10 минути, може да стане неудобно, когато увеличите времето си до 20 минути.
- Може да искате да настроите лека, успокояваща аларма, която да ви уведоми, че е време да прекратите практиката си.
Метод 2 от 3: Отпускане на тялото
Стъпка 1. Загрейте с планинска поза
Позата в планината ви помага да се заземите и да центрирате ума си, което го прави добра загрявка за йога практика. За да влезете в поза на планина, застанете към предната част на постелката си с ръце отстрани.
- Поставете краката си заедно с външните страни на големите пръсти на краката, които се допират. Съсредоточете се върху разпределението на теглото си равномерно в четирите ъгъла на краката. Вдишайте дълбоко през носа и издишайте през устата.
- На вдишване вдигнете ръцете си право над главата си, като ги изметете отстрани. След това издишайте и ги спуснете обратно настрани. Повторете това движение за 5 до 10 дихателни цикъла.
Стъпка 2. Върнете се назад във висок удар
На вдишване пристъпете с десния крак зад себе си, така че лявото коляно да е огънато под прав ъгъл. Лявото бедро трябва да е приблизително успоредно на пода. Лявото ви коляно трябва да е директно над левия глезен.
- Намерете баланса си, като поддържате двата крака активни. Натиснете здраво левия крак и десните пръсти в пода. Стигнете ръцете си директно над главата.
- Застанете високи, като държите гърба си неутрален, а раменете надолу и назад. Задръжте тази поза за 2 или 3 дихателни цикъла, дишайки дълбоко.
Стъпка 3. Отворете се към воин II
От висок удар спуснете ръцете си и завъртете десния крак настрани, така че лявата ви пета да сочи към средата на десния крак. Включете ядрото си и обърнете торса си с лице в същата посока като десните пръсти.
Дръжте гръбнака изправен, а раменете директно над бедрата. Изпънете ръцете си от раменете с длани обърнати към пода. Задръжте тази поза за 2 или 3 дихателни цикъла
Стъпка 4. Преход в обратен воин
Дръжте краката си в същото положение и спуснете дясната ръка до десния крак. Можете да отпуснете ръката си отстрани на прасеца си, но не се облягайте на нея. Повдигнете лявата си ръка нагоре към небето.
Можете да създадете поток между обратния воин и воин II, ако имате малко повече време да се отдадете на йога практиката си, преди да направите дхяна. На вдишване се върнете към воин II, след което издишайте в обратен воин. Повторете този поток за 3 до 5 дихателни цикъла с вдишване за всяко движение
Стъпка 5. Сгънете се в смирен воин
За този вариант на скромния воин, дръжте долната част на тялото си в същото положение като за воин II и заден воин. Преплетете пръстите си зад гърба си с протегнати ръце.
- При издишване бавно сгънете торса си напред, докато лявото ви рамо опира във вътрешността на лявото коляно.
- Протегнете ръцете си отгоре, за да отворите и разширите гърдите си, като дишате дълбоко.
Стъпка 6. Отстъпете назад към куче с лице надолу
От скромния воин повдигнете торса и отворете ръце, за да се върнете към воин II. След това завъртете десните си пръсти напред, така че да се върнете във високата позиция, преди да отстъпите левия крак назад в съответствие с десния.
- При издишване сгънете торса напред. Можете да слезете в позиция на дъска или да слезете на четири крака, в зависимост от това, което ви се струва по -добре. Притиснете дланите си в постелката, като разперете пръстите си широко.
- Докато вдишвате, повдигнете бедрата си до тавана, притискайки здраво дланите и пръстите в постелката. Тялото ви ще бъде с обърната "V" форма с главата надолу. Ангажирайте сърцевината си и дишайте дълбоко, повдигайки се от китките си, докато натискате надолу през петите. Уверете се, че раменете ви са отвити и не са хрускани около ушите.
Стъпка 7. Спуснете се до детска поза
От обърнато надолу куче, спуснете бедрата и огънете коленете си, като сгънете торса над краката си, докато се връщате към постелката. Превъртете пръстите на краката си, така че да коленичите с пищяли към подложката.
- Опрете челото си на постелката, ако е удобно. Ако не сте толкова гъвкави, може да искате да вземете навито одеяло или блок за йога, на които можете да си отпуснете главата, за да сте подкрепени и отпуснати.
- Останете в това положение за 5 до 10 цикъла на дишане или докато се чувствате комфортно. Дишайте дълбоко и оставете тялото си да се отпусне.
Метод 3 от 3: Отстраняване на неизправности във вашата практика на Dhyana
Стъпка 1. Проверете облеклото си
Ограничителното облекло може да предизвика разсейване и да затрудни фокусирането на ума ви по време на медитация. Уверете се, че всичко, което носите, е свободно и удобно и не ви притиска и не ви обвързва никъде.
Добра идея е да свалите обувките си, както и колана си и всички бижута, които може да носите. Всички тези неща могат да разсейват медитацията
Стъпка 2. Изчакайте три часа след хранене
Храносмилателният процес може да отвлече вниманието и да причини дискомфорт. Поради тази причина дхяна се практикува най -добре на празен стомах. Три часа дават на тялото ви време да усвои всичко, което сте консумирали.
Искате също така да сте сигурни, че сте добре хидратирани. Пийте много вода час или два преди да започнете практиката си и вземете още малко вода след това
Стъпка 3. Изключете известията и други смущения
Като цяло искате да медитирате на място, свободно от външни звуци, които могат да нарушат фокуса ви. Изключете всички електронни устройства или ги поставете в друга стая, за да не се разсейвате, ако те бръмчат или светят.
Ако настройвате аларма на телефона си, за да сигнализирате за края на вашата медитация, уверете се, че телефонът ви няма да издава други звуци, докато медитирате
Стъпка 4. Изберете по -удобна среда
Температурата, звуците и миризмите могат да затруднят отпускането и фокусирането. Намерете място, което не е нито твърде горещо, нито твърде студено, където можете да сте сигурни, че разсейванията ще бъдат минимални.
Точно както не е нужно да сте в определена позиция, за да медитирате, така също не е нужно да сте на определено място. Къде се намирате зависи от вас. Някои хора обичат да медитират навън, докато на други им е твърде разсейващо и предпочитат вътрешното пространство
Стъпка 5. Върнете се към дъха си
Ако установите, че умът ви непрекъснато се лута и ви е трудно да се съсредоточите, винаги можете да използвате дъха си, за да се фокусирате отново. Поемете дълбоко въздух през ноздрите си, направете пауза и след това издишайте бавно.
Опитайте се да накарате издишването ви да продължи същото време като вдишването. Пребройте вдишванията си, за да дадете на ума си нещо, което да следите
Стъпка 6. Увеличете енергийното си ниво
След като започнете да се увличате по медитацията, може да откриете, че сте толкова отпуснати, че започвате да се отдалечавате или дори да заспите. Поддържайте фокуса си, като добавите някакво действие или движение към практиката си.
- Например, може да започнете да пеете фраза или мантра. Когато почувствате, че се отпускате по -дълбоко и започвате да се отдалечавате, увеличете силата на гласа си.
- Ако лежите или се облягате на нещо, за да медитирате, седнете изправени. Проверявайте редовно стойката си и се уверете, че гръбначният стълб е изправен и раменете ви са върнати. Лопатките ви трябва да попаднат в една линия от двете страни на гръбнака.
