Страхът е универсална човешка емоция, предназначена да предупреждава хората за опасни ситуации или непосредствени заплахи. Въпреки че трябва да се справите с хроничния страх или тревожност с помощта на професионалист, има някои ситуации, в които просто трябва да преодолеете страха си, за да можете да продължите напред. В такива моменти можете да се разсейвате, като използвате успокояващ метод, за да изчистите ума си от страшни мисли, или като се съсредоточите върху други дейности, за да преориентирате настроението си.
Стъпки
Метод 1 от 3: Фокусиране върху други дейности
Стъпка 1. Гледайте комедия или четете списание
Може би сте забелязали, че чакалните в зъболекарски и лекарски кабинети са пълни с клюки за знаменитости и модни списания. Някои терапевти теоретизират, че този общ избор се изчислява специално, за да отклони страшните пациенти от предстоящите им процедури: жанрът и темата са далеч от текущата ситуация и страха, така че той работи особено добре като разсейване.
- Например, ако започнете да се чувствате уплашени, когато лежите в леглото през нощта, включете любимото си комедийно шоу или издърпайте любимото си списание и го прочетете, докато не почувствате по -малко страх.
- Ако не харесвате списания, пуснете забавен подкаст, специална комедия или лек комедиен филм. Ще се изненадате колко естественият отговор на смеха може да ви отвлече и дори директно да намали страха, който изпитвате.
Стъпка 2. Опитайте фокусирана дейност като готвене или упражнения
Проучванията показват, че разсейването може да бъде ефективен начин да преодолеете страха или тревожността, но някои разсейвания са по -добри от други. Вместо да оставяте ума си да се скита по различни други теми, съсредоточете се върху едно нещо по -специално, като например физическа активност, добра книга, почистване на дома си, посещение на час или разглеждане на задача от вашата работа.
- Йога може да бъде особено добро физическо упражнение за разсейване, тъй като помага за усъвършенстване на уменията за концентрация и разработване на стратегии за съзнание.
- Например, ако започнете да се страхувате по време на финалите за училище, отидете в местната фитнес зала за час по йога. Или избягвайте страха от учене, като приготвите храна у дома.
Стъпка 3. Говорете с приятел или член на семейството
Проучванията показват, че изговарянето на страховете ви може да помогне за преодоляването им. Ако обаче не се чувствате комфортно изрично да обсъждате страховете си, можете да се отклоните от страха, като общувате с някого. Ще трябва да се концентрирате върху текущия разговор, така че няма да имате почти толкова умствена честотна лента, която да посветите на страха си.
- Ако се страхувате през нощта, поканете приятел да прекара нощта. Дори и да не говорите директно за страховете си, ще откриете, че общуването пренасочва вниманието ви.
- Ако сте сами и никой не може да се срещне с вас, обадете се по телефона на член на семейството или на забавен приятел. Дори светските теми на непринуден разговор ще ви отклонят от страховете ви и ще ви помогнат да оцелеете в ситуацията.
- Например, ако започнете да се страхувате сами в апартамента си, обадете се на приятел и го помолете да отиде на вечеря с вас. Или се обърнете към член на семейството и разговаряйте с него по телефона, за да ви разсее от страховете ви.
Стъпка 4. Грижете се за домашен любимец, приятел или дете
Може би сте чували аксиомата, че най -добрият начин да се отървете от блуса е да развеселите някой друг. Подобен принцип действа, когато посещавате някой друг, когато сте уплашени или притеснени: вместо да се съсредоточите върху вътрешните си мисли, насочвате вниманието си навън.
- Например, попитайте приятел дали се нуждае от детегледачка, изведете кучето си на разходка, играйте с котката си или помогнете на приятел да говори в конфликт. Ако често се борите със страха, помислете за доброволчество за местна благотворителна организация.
- Проучванията показват, че домашните любимци са особено ефективни за намаляване на тревожността и подобряване на качеството на живот, дори за хора с висок стрес и начин на живот и работа.
Метод 2 от 3: Замяна на страха със спокойно мислене
Стъпка 1. Практикувайте дълбоко дишане
Някои от по -неприятните физически симптоми на страх включват ускорен сърдечен ритъм, изпотяване и възлов или разстроен стомах. Можете да облекчите тези симптоми, като дишате дълбоко и бавно. Като се съсредоточите върху физически процес, който можете да контролирате, вие се отвличате от спираловидните умствени и емоционални процеси в главата си.
Можете да седите изправени или да лежите по гръб, докато практикувате дълбоко дишане. Вдишайте бавно през носа, за да почувствате, че дробовете и коремът ви се разширяват, след което бавно издишайте през устата
Стъпка 2. Затворете очи и си представете, че сте на сигурно и спокойно място
Въображението ви може да бъде мощно средство срещу страха. Представяйки себе си на място, което свързвате с щастието и личната сигурност, вие се дистанцирате от настоящата тревожност и заменяте негативните чувства с положителни.
Например, представете си плаж със слънчеви рамене, вашето уютно легло у дома, любимо място за отдих от детството или усамотена каюта насред гората
Стъпка 3. Медитирайте чрез страха си
Ще отнеме известна практика, но медитацията е един от най -добрите начини да се разсеете и в крайна сметка да преодолеете страха. Той ви помага да освободите ума си от негативни или тревожни мисли, да се съсредоточите върху настоящите физически усещания и да постигнете чувство за баланс и самоконтрол.
Ако сте нов в медитацията, започнете с упражнения в три до пет минути сесии и се съсредоточете върху дишането и минутните по минута физически усещания
Стъпка 4. Помислете за вашите положителни черти
Един от най -добрите начини да се отървете от негативните мисли и чувството на страх е да преориентирате тона на тези мисли. Вместо да се притеснявате за лоши неща, които биха могли да се случат, съсредоточете се върху положителните аспекти на живота и себе си, които вече имате. Този метод не само може да бъде ефективен за оцеляване и преодоляване на временни пристъпи на страх, но може да има дългосрочно въздействие върху социалната увереност и самоконтрол.
Например, помислете за нещо добро, което сте направили за някого предишния ден или седмица, оценете членовете на семейството или приятелите си, на които сте благодарни, прегледайте списък с неща, които харесвате в себе си, или си припомнете забавен спомен
Стъпка 5. Слушайте успокояваща музика или естествени звуци
Докато спокойната музика може да не е достатъчно разсейваща в ситуации на висок стрес или пристъпи на паника, тя може да бъде полезно разсейване в моменти на лек, обикновен дискомфорт. Например, включете някои мелодии с бавно темпо, когато чакате да се качите на полет и имате случай на нерви преди полета или сте на път за интервю за работа.
Класиката, джазът, трансът и блусът могат да бъдат особено успокояващи музикални жанрове
Стъпка 6. Избягвайте потенциално вредни разсейвания, като алкохол или наркотици
Няма нищо лошо да отпиете чаша вино, когато искате да се отпуснете, но не трябва да разчитате на това вещество, за да ви преодолее пристъпите на страх и безпокойство. Наркотиците и алкохолът не само временно отвличат вниманието, но всъщност могат да влошат страховете и цикличността на тревожността.
Метод 3 от 3: Намиране на корена на страховете ви
Стъпка 1. Признайте емоциите си, основани на страх
Ако установите, че отвличането на вниманието от страховете ви не е ефективно, може да помислите за намиране на основната причина за страховете ви. За да направите това, започнете, като признаете своите емоции, основани на страх. Когато имате момент на страх, поемете дълбоко въздух и признайте страха си. Кажете си: „В момента изпитвам страх и това е добре“. Опитайте се да придобиете навика да признавате страха си, вместо да се опитвате да го избягвате или да се разсейвате от него.
Вместо да реагирате емоционално на страха, просто признайте, че той е там, и бъдете по -наясно с него. Вижте го логически като чувство, което изпитвате и се опитайте да не бягате от него или да го избягвате
Стъпка 2. Обработете страховете си
След като признаете страховете си, можете да започнете да ги обработвате. Запитайте се: „Защо изпитвам страх точно сега?“Помислете за ситуацията, в която се намирате, за хората около вас, ако има такива, и за всякакви други външни фактори. Помислете за деня си и дали определени моменти или ситуации през деня може да са допринесли за чувството ви на страх. Работете върху обработката на страховете си, за да можете да получите контрол над тях.
Може да се наложи да поемете няколко дълбоки вдишвания и да седнете някъде на тихо, за да преработите наистина страховете си. Отделете време и медитирайте върху това как се чувствате, както и върху възможните първопричини за страховете ви
Стъпка 3. Говорете с професионалист за страховете си
Ако имате специфичен страх, като страх от височина или страх от претъпкани места, тогава можете да работите с специалист по психично здраве, за да лекувате страха си, използвайки когнитивно -поведенческа терапия и други техники. Ако се мъчите да признаете и преработите страховете си сами, помислете дали да не говорите с терапевт или съветник за страховете си. Получете препоръка от вашия лекар за първична медицинска помощ за терапевт във вашия район. Отидете в местна клиника за психично здраве, за да говорите с терапевт. Свържете се с училищен съветник, ако сте студент и се нуждаете от професионална подкрепа.
