Когато насилието изглежда навсякъде, това може да ви накара да се почувствате уплашени, заплашени и несигурни. Ако се борите да се справите със стреса в лицето на масовото насилие, поддържайте балансиран подход в начина, по който се ангажирате със собствените си чувства, с други хора и със самото насилие. Потърсете подкрепа и помощ от други хора. Погрижете се за себе си и не забравяйте да се включите в практики, които ви помагат да се справите и да се справите със стреса, а не да го добавяте.
Стъпки
Част 1 от 3: Регулиране на вашата информираност и перспектива
Стъпка 1. Бъдете наясно как се чувствате
Забележете чувствата на тревожност, тревожност, страх и тъга и как те влияят върху вашето поведение. Например, може да започнете да имате проблеми със съня, да забележите промени в апетита или теглото си, да се откажете от дейности или приятели или да не напуснете дома си. Бъдете наясно с чувствата си и как те ви влияят.
Водете си дневник, за да пишете как се чувствате. Запишете всички промени в поведението или чувствата си и как се справяте със стреса
Стъпка 2. Запазете балансирана перспектива
След трагедия е лесно да се чувстваш песимист и обезкуражен. Запазете обаче балансирано отношение, като признаете, че има добри хора, които искат да помогнат. Не всеки по света е зъл, алчен или насилствен. Признаването на баланс може да ви даде възможност да виждате света около вас по -изцяло, а не тесно през тъжни или ядосани очи.
Припомнете си хора или събития, които са утешителни и значими за вас. Например, помислете за времето, когато непознат ви е помогнал да намерите портфейла си или за начина, по който баба ви пече бисквити, когато сте имали тежък ден
Стъпка 3. Минимизирайте ненужните стресови фактори
Ако стресът от насилието е прекалено много, за да се справите, внимавайте да не поемате допълнителни стресови фактори. Ако гледането на новините ви кара да се тревожите или да се страхувате, не включвайте телевизора. Ако шофирането или пазаруването се чувстват заплашителни, помолете приятел да ви придружи. Направете каквото можете, за да се чувствате в безопасност и минимално стресирани.
- Ако има някой, който ви причинява стрес или ще повиши нивата ви на стрес, прекарайте време далеч от тях през това време. Ако това не е възможно, ограничете времето, което прекарвате с тях, или изяснете ясно, когато не желаете да обсъжда тема. Кажете: „Имам нужда от известно време, за да говоря за това, моля.“
- Ако започнете да избягвате да напускате къщата си от страх, например като поръчвате хранителни стоки онлайн, защото се страхувате да отидете до магазина за хранителни стоки или като оправдаете защо не можете да се срещнете с приятели, тогава потърсете професионална помощ.
Стъпка 4. Намерете места, където се чувствате в безопасност
Ако не се чувствате в безопасност на определени места, намерете места, които ви карат да се чувствате в безопасност. Например, може да се чувствате в безопасност у дома или в дома на приятел или член на семейството. Може би се чувствате в безопасност в църква, синагога или друго религиозно или духовно място. Намерете места, където се чувствате сигурни и знайте, че можете да отидете там, когато се почувствате застрашени или уплашени.
- Можете също така да накарате хора да се обадят, когато се чувствате в опасност. Например, ако се чувствате уплашени, обадете се на брат, сестра, учител, съсед или приятел. Кажете: „Това наистина ме плаши и искам да говоря за това.“
- Ако искате да се чувствате в безопасност, но не искате да говорите за насилието, кажете: „Толкова много се случва и се чувствам наистина засегнат от него. Имам нужда от приятел, който да ми помогне да не държа нещата настрана.” Това може да ви помогне да се чувствате подкрепени и по -малко сами.
Стъпка 5. Адаптирайте се към стресовите фактори
Въпреки че не можете да накарате масовото насилие да изчезне, можете да направите адаптации от ваше име, за да понасяте по -добре ситуацията. Фокусирането върху насилието и потенциалните заплахи може да ви накара да се почувствате претоварени, уплашени и притеснени. Въпреки че може да не успеете да контролирате насилието, можете да контролирате нещата в собствения си живот.
- Вместо да се фокусирате върху това, което не можете да контролирате, фокусирайте се върху това, което е под ваш контрол, като например какво ядете, как реагирате на хората и какви действия предприемате.
- Ако сте склонни да се обръщате към лошите навици, съсредоточете се върху намирането на начини да се справите полезно със стреса. Например, ако се обърнете към алкохола, намерете социална дейност без алкохол, която да правите с приятели, като игрална вечер или филмова вечер. (Уверете се, че приятелите ви са наясно с желанието ви да избягвате алкохола и сами не пиете.) Ако искате да заглушите нещата с телевизия или видео игри, вместо това се разходете.
Част 2 от 3: Търсене на помощ и поддръжка
Стъпка 1. Опирайте се на приятели и семейство
Накарайте хората, на които имате доверие, да говорят за преживяното и стреса ви. Важно е също да имате моменти, в които можете да се свържете с другите и да говорите за неща, които не са свързани с насилието. Накарайте приятели и членове на семейството, на които знаете, че можете да се облегнете в стресови моменти, за да говорите, да плачете и също така да ви разсейват от неприятности, когато имате нужда от това.
Дори и да не живеете близо до семейството или приятелите си, пишете имейли или се обаждайте, за да поддържате връзка. Връзката с другите е важна, когато сте под стрес
Стъпка 2. Скърби
Ако сте загубили някого или сте засегнати от трагедия, отделете време да скърбите. Скръбта изглежда различна за всеки, така че направете това, което трябва да направите, за да се справите ефективно със загубата си. Може да искате да се обградите с приятели или да прекарате известно време сами. Каквото и да правите, почитайте чувствата и опита си.
Ако имате затруднения в процеса на скръб или чувствате, че не можете да го направите сами, потърсете подкрепа. Помолете приятели или членове на семейството за помощ или се свържете с терапевт. Можете също така да се включите в група за поддръжка
Стъпка 3. Лекувайте всички съществуващи диагнози за психично здраве
Ако страдате от тревожно разстройство, депресия или други диагнози на психичното здраве, може да сте по -чувствителни към външни стресови фактори. Стресори като масово насилие могат да доведат до влошаване на симптомите. Ако имате анамнеза за проблеми с психичното здраве, бъдете особено наясно как се чувствате и как се справяте със стресовите фактори около вас.
Останете на всички предписани лекарства и продължете лечението. Сега е важен момент да бъдете особено внимателни към психичното си здраве. Ако забележите някакви промени в симптомите си, свържете се с вашия лекар или доставчик на психично здраве
Стъпка 4. Говорете с терапевт
Ако изпитвате травма, може да бъде полезно да говорите с терапевт. Терапевтът може да ви предостави място да изразите себе си и да споделите чувствата си, без да се чувствате осъдени или засрамени. Какъвто и стрес да ви причини насилието, терапевтът може да ви помогне да се научите да се справяте и да се отпуснете по -ефективно.
Ако се борите с посттравматично стресово разстройство (ПТСР), терапевт може да ви помогне да разберете какво чувствате и да ви помогне да преодолеете симптомите и травмите си
Стъпка 5. Посетете група за поддръжка
Вероятно не сте единственият човек, засегнат от масовото насилие и че и другите се чувстват стресирани или притеснени от това. Свързването с други хора може да бъде полезно при споделяне на подкрепа един за друг. Особено ако чувствате, че ви липсва социална група или приятели и семейство, които да ви подкрепят, групата за подкрепа може да бъде полезна при изграждането на връзки и да се чувствате обединени с други хора в трудни времена.
Потърсете група за подкрепа чрез местна клиника за психично здраве, читалище или поискайте препоръки от приятел или лекар
Част 3 от 3: Намаляване на стреса чрез избор на начин на живот
Стъпка 1. Избягвайте наркотици и алкохол
Избягването на стреса чрез наркотици и алкохол може да донесе незабавно облекчение, но дългосрочните ефекти често са вредни. Наркотиците и алкохолът може да се почувстват като лесно бягство, но стресът ще ви изчака и ще се върне с пълна сила.
Ако се чувствате стресирани от масово насилие, намерете други магазини, които не включват наркотици или алкохол
Стъпка 2. Практикувайте релаксация
Един здравословен изход за стрес е чрез релаксираща практика. В продължение на 30 минути всеки ден, намерете тихо място, за да успокоите ума и емоциите си. Освободете се от всичко, което се случва или се е случило и се съсредоточете върху релаксация както в ума, така и в тялото си. Това може да помогне за намаляване на стреса, стабилизиране на настроението и намаляване на депресията.
Опитайте ежедневна йога, чи гонг, тай чи и медитация. Влезте в рутина на практикуване на релаксация всеки ден, за да се справите с ежедневните стресови фактори и да намалите общите нива на стрес
Стъпка 3. Практикувайте благодарност
Когато се почувствате претоварени или стресът ви потиска, съсредоточете се върху нещо, което ви носи благодарност. Помислете за нещата, хората или преживяванията, които оценявате в живота си. Особено ако се чувствате безнадеждни, практикуването на благодарност може да ви даде различна гледна точка.
- Когато се чувствате унили или обезкуражени, променете мислите си на нещо, за което сте благодарни, дори и да е нещо малко. Съсредоточете се върху храната, която трябва да ядете, или върху звука на птиците навън.
- Вземете навика да пишете ежедневно в списание за благодарност, за да подчертаете положителните неща в живота си.
Стъпка 4. Упражнение
Въпреки че упражненията може да са най -отдалеченото нещо от ума ви по време на стрес и насилие, те могат да ви помогнат да управлявате стреса и да се чувствате по -добре. Упражненията могат да ви помогнат да се отпуснете и да облекчите напрежението в тялото си. Също така може да помогне на ума ви да мисли по -ясно и по -позитивно.
Отидете на бягане или поход, или ако се страхувате да излезете навън, направете упражнения у дома. Пуснете музика и танцувайте с нея или направете домашна тренировка с малко тежести
Стъпка 5. Поддържайте здравословни навици
Да поддържате тялото и ума си здрави е чудесен начин да устоите на стреса и да останете здрави. Хранете се здравословно и балансирано и не пропускайте храненията. Избягвайте да се обръщате към захар или кофеин като утеха, тъй като те могат да ви накарат да се сринете както в настроението, така и в енергията си. Намаляването и минимизирането на приема на захар и кофеин може да ви помогне да спите по -добре и да се чувствате по -спокойни.
