Преживелите насилие често изпитват чувство на безпомощност, ниска самооценка и срам дълго след приключване на насилието, но не е нужно да живеете с тези чувства завинаги. Възстановяването на самочувствието ви, след като насилникът ви го е свалил, не е лесен или бърз процес, но е абсолютно по силите ви. Докато работите по пътя си към възстановяване на самочувствието, не забравяйте да бъдете нежни и търпеливи към себе си. Преживели сте травматично изпитание и изцелението не може да бъде прибързано.
Стъпки
Метод 1 от 4: Възстановяване на доверието ви
Стъпка 1. Направете списък на вашите положителни качества и постижения
Помислете за нещата, които сте направили, с които се гордеете, като например да получите повишение или да се запишете в колеж. Опитайте се да бъдете обективни и да запишете всичко, което ви хрумне. Включете качествата или характеристиките, които харесвате най -много в себе си, като чувството ви за хумор или устойчивостта. Можете също така да запишете комплименти, които други хора са ви правили в миналото.
- Ако ви е трудно да бъдете обективни, помолете приятел да ви помогне.
- Чети често този списък. Можете дори да го носите със себе си, в случай че трябва да се обърнете към него в училище или на работа.
Стъпка 2. Бъдете по -уверени в ежедневието си, за да установите граници
Преживелите насилие често изпадат в навик на пасивност. Поради това може да попаднете в ситуации, в които вашите граници не са ясни за други хора. В началото може да е трудно, но полагайте усилия да изказвате мнението си и да изразявате чувствата си по -често, за да направите границите си много ясни. Дайте си разрешение да бъдете категорични.
- Например, удобно да кажете „не“, ако някой ви помоли да направите нещо, което не искате. Ако трябва, практикувайте да казвате „не“пред огледалото, за да свикнете с това, което чувствате.
- Използвайте изявленията „I“, за да изразявате чувства, вместо да ги напълвате. Например, може да кажете „Чувствам се претоварен, когато ми говориш по този начин“или „Не съм съгласен с това“.
- Не се чувствайте виновни за своята пасивност. Има много известни структурни психологически адаптации, които хората правят в лицето на хронично насилие, а понякога да бъдат по -покорни е единственият начин жертвите да сведат до минимум щетите, които иначе би могъл да причини насилникът.
Стъпка 3. Кажете на другите от какво се нуждаете и изразявайте мнението си по -често
Смятате ли, че отговаряте на въпроси с изявления като „не знам“или „няма значение“? Това често става обичайно и с времето започва да ви кара да се чувствате невидими или маловажни. Обърнете внимание на това, което мислите, чувствате, искате и предпочитате и се опитайте да предадете тези неща на други хора.
- Например, кажете на другите, че имате нужда от повече време или подкрепа, за да завършите трудна задача. Може да кажете на шефа си: „Постигам добър напредък по този проект, но ми трябва повече време“или „Наистина се нуждая от друг човек, който да ми помогне да проуча това“.
- Например, ако някой попита: „Искате ли синьо или жълто?“можете да кажете: „Бих предпочел синия, благодаря“, вместо автоматично да казвате „не ми пука“или „няма значение за мен“.
Метод 2 от 4: Промяна на негативните убеждения в себе си
Стъпка 1. Припомнете си, че злоупотребата абсолютно не е ваша вина
Преживелите насилие често се борят с много самообвинение и това може да бъде трудно да се преодолее. Важно е да си напомните, че никой не заслужава да бъде малтретиран и вината на насилника е, а не вие. Ако се хванете, че поемате вината за злоупотребата си, напомнете си, че:
- Не сте направили нищо, за да предизвикате злоупотреба.
- Единственият виновен човек е вашият насилник.
- Направихте всичко възможно в трудна ситуация.
- Представете си, че сте попаднали в автомобилна катастрофа. Когато говорехте за това с други хора, бихте казали колко ужасно е, че сте получили Т-кости, но няма да обвинявате себе си за ситуацията. По същия начин можете да признаете вредните последици от злоупотребата си, без да вярвате, че наистина сте виновни.
Стъпка 2. Предизвикайте валидността на самокритичните мисли
Когато се хванете да се критикувате, спрете това, което правите, и се запитайте дали има реални доказателства в подкрепа на тези самокритики. Повечето негативни приказки са напълно неоснователни, ако ги разгледате през обектив.
- Например, ако ви е даден специален проект, по който да работите, може да си помислите: „Не съм достатъчно компетентен“или „Ще се проваля“. Спрете и се запитайте защо вярвате на тези неща. Вашият учител/мениджър ясно вярва, че можете да се справите с проекта, така че защо приемате, че не можете?
- Ако си кажете, че никога не правите нищо правилно, попитайте се дали това е вярно.
- Ако сте забравили телефона/ключовете/портфейла си, не сте глупави. Всеки го прави понякога.
Стъпка 3. Заменете негативните мисли с положителни утвърждения веднага
Замяната на негативните ви мисли с положителни, веднага щом влязат в съзнанието ви, е решаваща част от възстановяването на самочувствието. Мислете за позитивното говорене за себе си като за лични мантри и си повтаряйте тези утвърждения толкова често, колкото е необходимо.
- Например, ако често се чувствате тревожни, повтаряйте утвърждения като „Мога да се справя с тази ситуация“и „Аз съм силен човек“.
- Ако често се оказвате, че критикувате външния си вид, повтаряйте утвърждения като „Аз съм привлекателен човек отвътре и отвън“и „Аз съм уникален и красив“.
- Друга възможност е да оставите бележки след това с тези положителни изявления, където можете да ги видите, като на огледалото за баня, за да ги засадите в ума си.
- Ниското самочувствие може да е било наистина добър инструмент за минимизиране на това, което би могло да бъде по-лошо лечение от вашия насилник. Не виждайте ниското си самочувствие като характер или личен дефицит-това е заслуга за това, което сте успели да направите, за да оцелеете.
Стъпка 4. Водете дневник, за да се свържете отново със себе си и да обработите емоциите
Дневникът може да бъде чудесен начин да станете по-осъзнати и да си спомните кои сте били преди да сте били малтретирани. Също така може да ви помогне да се справите с негативните емоции, да ви даде лично пространство за изпускане, да ви помогне да преодолеете проблемите си и да ви направи по -внимателни в ежедневието си.
- Опитайте се да пишете дневник за 10-20 минути всеки ден, за да го превърнете в навик.
- Не е нужно да се придържате само към писане в дневника си. Опитайте да скицирате или създадете списъци с точки, ако това ви се струва по -естествено.
Метод 3 от 4: Подобряване на качеството на живот
Стъпка 1. Планирайте приятни дейности в ежедневието си
Преживелите насилие с ниско самочувствие често смятат, че не заслужават добри неща, дори малки удоволствия. Това има тенденция да кара живота да се чувства неосъществим. Заслужаваш забавление и удоволствие като всички останали! Създайте списък с дейности, които ви харесват. След това планирайте няколко от тях всеки ден или седмица точно както бихте направили нормална задача или поръчка.
- Включете големи и малки неща в списъка си. Например, можете да запишете „упражнения“, „четене“, „градинарство“, „разглеждане на забележителности“, „излизане с приятели“, „гледане на филми“и „пътуване“.
- Стремете се да отделяте поне 10 минути на ден за някаква приятна дейност.
Стъпка 2. Опитайте нови неща и проучете творческите си интереси
Проучването на нови дейности и хобита може да ви помогне да откриете таланти или умения, които не сте подозирали, че притежавате. Започнете със сдържани дейности, които не са твърде предизвикателни, и преминете оттам. Творческите занимания са чудесни възможности, защото също така ви позволяват да изразите чувствата си.
- Например, помислете дали да не опитате фотография, пеене или рисуване.
- Вижте дали има безплатни програми на общността, които можете да проверите или да разгледате класове на разумни цени в близкия обществен колеж.
Стъпка 3. Разгледайте техниките за съзнание, които да ви помогнат да живеете в настоящето
Техники на внимателност като медитация, дълбоки дихателни упражнения и йога могат да ви помогнат да станете по -наясно с мислите и чувствата си. Осъзнаването прави мислите и чувствата по -лесни за управление, така че да не се чувствате постоянно претоварени от тях.
- Опитайте се да намерите тихо пространство, за да практикувате внимателност. Седнете в отпуснато положение и се съсредоточете върху дишането си. Пребройте вдишванията и издишванията. Позволете на ума си да се скита и да вземе под внимание това, което чувствате. Не съдете мислите си! Просто бъдете наясно с тях.
- Изследванията показват, че техниките за съзнание могат да ви помогнат да разчупите негативните модели на мислене.
Стъпка 4. Яжте добра диета и тренирайте 30 минути дневно, за да възстановите здравето си
След преживяване на травма, влагането на време и усилия в грижата за себе си може да изглежда безсмислено, но грижата за себе си може да ви помогне да се почувствате уверени. Колкото по -здрави сте в ума и тялото, толкова по -вероятно е да се чувствате доволни от живота си. Опитайте се да направите здравословни промени, като по -здравословна диета и упражнения за 30 минути на ден.
- Ако не сте във форма, започнете с малки цели, като да се разхождате из блока веднъж на ден. Работете за постигане на по -големи цели за упражнения, като например получаване на членство във фитнес зала или плуване в местния басейн.
- Опитайте се да включите повече пресни плодове и зеленчуци в диетата си. Опитайте се да ограничите сладкото, нездравословната храна и животинските мазнини.
Метод 4 от 4: Получаване на допълнителна поддръжка
Стъпка 1. Общувайте със стари приятели и създавайте нови, за да се чувствате свързани
Често преживелите насилие се чувстват изолирани и изключени от света. Може дори да се окажете, че се оттегляте активно от важни приятелства. Всеки път, когато почувствате желание да се оттеглите, опитайте се да се принудите да направите обратното. Взаимодействието и забавлението с други хора може да ви помогне да се излекувате.
- Например, обадете се на приятел от детството или се свържете с тях в социалните мрежи, за да наваксате.
- Вземете приятелите си на тази покана да отидете на боулинг.
- Регистрирайте се за клас или се присъединете към клуб, за да срещнете нови хора със сходни интереси.
Стъпка 2. Прекарвайте повече време с хора, които ви правят щастливи и ви вдигат
Заобиколете се с хора, които ви карат да се чувствате сигурни и обичани. Излизайте с приятели, които ви карат да се смеете и да се чувствате добре. Намерете хора, които могат да бъдат вашите мажоретки, когато имате нужда от тях.
- Не губете времето си за хора, които ви карат да се чувствате зле или да се отнасяте лошо към вас.
- Изследванията показват, че положителните взаимоотношения изграждат самочувствие чрез създаване на положителна обратна връзка, която непрекъснато се натрупва.
Стъпка 3. Присъединете се към местна група за поддръжка, за да се свържете с други преживели злоупотреба
Нормално е да се чувствате самотни и изолирани след малтретиране. Присъединяването към група за поддръжка може да ви помогне да управлявате тези чувства и да ви помогне да се свържете с други хора. Вашите колеги членове на групата могат да се свържат с вашия опит и да ви дадат съвети за справяне с проблемите с ниското самочувствие, причинени от злоупотреба.
Ако предпочитате да се свързвате онлайн, проверете групите в социалните медии като DomesticShelters.org Общността на жертвите и оцелелите във Facebook:
Стъпка 4. Работете с специалист по психично здраве или терапевт
Травмата може да бъде преобладаваща за всеки човек, който да се справи сам, така че е добра идея да потърсите професионална помощ. Терапията може да ви научи на нови умения за справяне и здравословни начини за справяне с тревожността, която често преживяват оцелелите. Той също така ви дава безопасно и лично пространство за изразяване на вашите мисли и чувства, особено тези, които ви е неудобно да обсъждате с приятели и членове на семейството.
Ако използвате алкохол или наркотици, за да се справите с миналото си, не сте сами. Много оцелели се самолекуват, но това е опасен път. Вие заслужавате да се излекувате от травмата си, а не просто да се вцепените в нея. Свържете се с лекар възможно най -скоро за помощ, специалист по психично здраве или местна асоциация за психично здраве
Стъпка 5. Говорете незабавно с някого, ако имате мисли за самоубийство
Преживелите насилие са преживели интензивна травма и често страдат от депресия по време на лечебния процес. Ако депресията ви излиза извън контрол или имате мисли за самоубийство, потърсете помощ за помощ в момента.
- За да говорите с жив човек в момента, обадете се на Националната гореща линия за превенция на самоубийствата на 1-800-273-8255.
- Изпратете текстово съобщение на 741-741, за да общувате с обучен съветник от линията за кризисен текст.
- Можете също така да опитате помощната линия за преживяването на Break the Silence, като наберете 855-287-1777.
