Независимо дали се връщате към упражнения след обостряне на хронична болест или физически след продължително заболяване, упражненията-когато се извършват по подходящ начин-могат да помогнат на тялото ви да се възстанови по-бързо и да се почувства по-добре. Важно е да разпознаете ограниченията си и постепенно да увеличавате активността си, за да избегнете наранявания, но с търпение и постоянство можете да се върнете към предишното си състояние на фитнес и здраве. Работете с Вашия лекар, бъдете търпеливи и вземете предвид специфичните си здравни нужди и ще можете да възобновите или стартирате фитнес програма.
Стъпки
Метод 1 от 3: Изготвяне на план
Стъпка 1. Консултирайте се с Вашия лекар
Най -доброто, което можете да направите, когато се върнете към упражнения след като сте болни, е да говорите с Вашия лекар за това. В зависимост от вашето заболяване вероятно има конкретни неща, върху които трябва да се работи и да се избягват. Знайте ефектите на всички лекарства, които приемате - например ако е по -вероятно да се дехидратирате по време на тренировка. Вашият лекар може да Ви насочи към физиотерапевт или ерготерапевт за професионална помощ при придвижване, в зависимост от вашите нужди.
- Кажете нещо на Вашия лекар като: „Сега, когато се чувствам по -добре, искам да започна фитнес режим. Можете ли да ми помогнете да направя безопасен план?"
- Незабавно се обадете на Вашия лекар, ако по време на тренировка почувствате някое от следните: болка в гърдите или стягане, задух или затруднено дишане, гадене или повръщане, неравномерен сърдечен ритъм, изтръпване на ръцете, замаяност, припадък, изпадате в безсъзнание или започвате да се потите обилно (повече от очакваното за нивото на вашата активност).
Стъпка 2. Признайте, че започвате отначало
Без значение колко сте били във форма преди болестта, болестта за известно време влияе върху тялото ви. Мускулите ви са по -слаби от преди и издръжливостта и издръжливостта ви ще бъдат по -ниски. Това е нормално! Признайте, че по принцип започвате отначало, сякаш за първи път тренирате. Подгответе се психически, за да започнете бавно, постепенно да увеличавате активността си и бъдете търпеливи. Не забравяйте, че можете и ще се оправите, просто отнема време.
- Ако започнете да вдигате големи тежести веднага, има шанс отслабените ви мускули да получат разкъсване, навяхване или напрежение.
- Трябва да възстановите сърдечно -съдовата си годност, тоест издръжливостта. Вероятно пулсът ви ще се повиши по -лесно сега, след като сте били неактивни известно време.
- Имунната ви система се бори усилено, за да преодолее болестта ви, така че ако преуморите тялото си, на следващия ден вероятно ще се почувствате зле. Улесни се, за да избегнеш повторни симптоми.
Стъпка 3. Планирайте предварително и поставете цели
Какво искате да можете да правите отново - да бягате маратон, да се върнете в час по аеробика, да спортувате? Ако си поставяте цели и ги записвате, е по -вероятно да ги постигнете.
- Водете дневник за тренировки, който да ви помогне да останете мотивирани. Запишете основната си цел и след това по -малки цели за една седмица, две седмици и един месец. Например, ако основната ви цел е „Избягайте маратон за една година“, не очаквайте да започнете да бягате 10 мили тази седмица. Увеличавайте целите си постепенно, като започнете с нещо като „Седмица 1: Ходете по 30 минути на ден“и работете до „6 месеца: Бягайте 10 мили 2-3 пъти седмично“. Започнете толкова голям или малък, колкото е безопасно и удобно за вас.
- Бъдете реалистични и конкретни в целите си. „Разходка 30 минути на ден“е по -специфична и мотивираща от „направете малко разходка“. Запишете постиженията си, за да видите докъде сте стигнали.
Стъпка 4. Останете мотивирани, като работите с група
Приспособяването към вашата фитнес рутина след заболяване може да бъде предизвикателство. Опитайте да работите с приятел или член на семейството, за да ви помогнем да останете мотивирани и в безопасност. Някои болници, клиники и здравни клубове спонсорират програми за упражнения за пациенти със специфични състояния - попитайте Вашия лекар за наличността и помислете за присъединяване, за да имате подкрепа.
Метод 2 от 3: Упражнение безопасно и ефективно
Стъпка 1. Останете хидратирани, докато тренирате
Пийте много течности, за да помогнете на тялото си да се поти и да поддържа нормална телесна температура, за да избегнете топлинен стрес и дехидратация. Направете почивка на всеки 20 минути по време на тренировка, за да изпиете малко вода, дори и да не чувствате жажда.
- Ако Вашият лекар Ви е казал да ограничавате течностите поради здравословно състояние, не забравяйте да ги попитате дали да останете хидратирани по време на фитнес дейности.
- Някои лекарства влияят върху способността на организма ви да остане хидратиран и охладен, като някои за лечение на високо кръвно налягане и сърдечни проблеми (бета -блокери, диуретици), алергични симптоми (антихистамини), тревожност (транквиланти) и психиатрични симптоми като заблуди (антипсихотици).
Стъпка 2. Започнете фитнес режима си с ходене
Ходенето е едно от най -безопасните занимания, за да свикнете мускулите и ставите да бъдат отново активни. Разхождайте се всеки ден и не се притеснявайте, ако започнете бавно - дори 5 минути са добро начало. Опитайте се да увеличавате колко далеч ходите всеки ден.
Вземете евтин крачкомер, за да измерите колко стъпки правите. Целта за здрави възрастни е 10 000 стъпки всеки ден. От каквато и да е вашата отправна точка, опитайте се да я увеличавате с още 500 крачки всеки ден, докато не можете да направите 10 000 стъпки без болка или дискомфорт
Стъпка 3. Слушайте тялото си
Ако 30 -минутна разходка ви оставя да се чувствате изтощени, това е добре! Намалете го до 15 минути, докато се почувствате удобно, след което го увеличете. Всеки се възстановява с различна скорост. Накарайте се да бъдете леко извън зоната си на комфорт, без да изпитвате болка и да нямате симптоми.
Ако сте имали тежко заболяване, дори ходенето може да изглежда като предизвикателство. Идеята е да започнете малки, дори изключително малки, като ставане, за да използвате банята или да направите храна. След това бавно и постепенно увеличавайте активността си всеки ден
Стъпка 4. Започнете режима си със загряване
Дори в най-добрия момент не влизайте в режим на пълна тренировка без загряване. Това е особено важно сега, когато възстановявате силата и издръжливостта. Започнете всеки фитнес режим с поне 2-3 минути загряващи упражнения, като свиване на рамене, потупване на пръсти, маршируване на място, повдигане на коляното или крака и повдигане на ръцете над главата.
Стъпка 5. Включете упражнения за разтягане или гъвкавост в рутината си
Гъвкавостта е важна част от цялостната фитнес, също като силата и издръжливостта. Започнете деня си с 10-15 минути разтягане. Дишайте бавно и дълбоко, докато разтягате, и задръжте всяко разтягане поне 30 секунди.
- Опитайте се да получите едно от многото телефонни приложения, които ви водят през различни участъци, като програми за разтягане за Android или разтягане Sworkit за iPhone.
- Когато сте готови, можете също да замените една или две от седмичните си тренировки с лесна до умерена йога сесия, която едновременно разтяга и леко укрепва мускулите.
Стъпка 6. Увеличете кардиото
След като се върнете към активността, започнете да работите върху кардио упражнения. Оставете силовите тренировки за по -късно. Правете аеробни упражнения като джогинг, плуване, елиптичната машина, каране на колело - всичко, което увеличава сърдечната честота и честотата на дишане и ви кара да се потите.
- Когато сте готови да работите по кардио, се стремете да извършите 50% от дейността си преди болестта и продължете оттам. Например, ако сте карали велосипед на 10 мили, започнете с 5 мили. Обърнете внимание на тялото си и увеличете или намалете това разстояние, колкото е необходимо.
- След като 50% се чувства добре, увеличете тренировката си до 60% от предишната си активност, след това 70% и т.н. Не се връщайте към 100% усилия веднага щом 50% се чувства удобно; това вероятно ще бъде твърде интензивно.
Стъпка 7. Упражнявайте големи мускулни групи за тренировка за цялото тяло
След като подобрите сърдечно -съдовата си форма, можете да започнете да работите върху силови тренировки. За да подобрите общата си сила и да възстановите цялото си тяло във форма, упражнявайте големи мускулни групи като бедрата, гърба, гърдите и корема (мускулите на стомаха). Използвайте съпротивителни ленти или тежести, за да укрепите тези мускули. Правете комплекти от упражнения с най -голямото тегло, което можете да използвате безопасно, дори ако това започне да е много леко. Увеличавайте теглото си седмично малко наведнъж. Накарайте професионалист да ви покаже подходящата форма за следните упражнения:
- Клякания
- Мъртва тяга
- Военна преса
- Лег
- Редове с щанга (докато са наведени)
- Набирания
- Извивки на брадичката
- Спадове
- Телец вдига
- Планк
Метод 3 от 3: Отчитане на вашите физически нужди
Стъпка 1. Направете инвентаризация на тялото си
Кои дейности са безопасни и полезни за вас, ще зависят от това от какво заболяване сте се възстановили и какво е вашето здравословно състояние. Ако се връщате към тренировка след обширна операция на коляното, но иначе сте здрави, ще искате да правите различни дейности, отколкото ако сте били приковани в леглото 6 месеца. Когато се съмнявате, попитайте Вашия лекар какви трябва да бъдат вашите ограничения.
Стъпка 2. Попитайте дали имате някакъв диапазон от ограничения за движение
Обхватът на движение на ставата е доколко в какви посоки може да се движи една става и това понякога трябва да бъде ограничено след операцията. Например, след операция на рамото, Вашият лекар или физиотерапевт може да Ви посъветва, че трябва да избягвате да стигате отгоре, докато не се излекувате. Уверете се, че разбирате какви движения са безопасни за вас, преди да започнете да тренирате.
Стъпка 3. Опитайте плуване, ако имате проблеми със ставите
Плуването е сърдечно-съдово упражнение без тежести-с други думи, повишава сърдечната честота за добра тренировка, без да натоварва ставите. Ако се възстановявате от операция на коляното, тазобедрената става или рамото, плуването може да бъде чудесен начин да започнете. Плуването и аквааеробиката също са полезни упражнения, ако имате артрит или проблеми с баланса, като след инсулт.
При болезнени стави също правете изометрични упражнения на околните мускули. Изометричните упражнения са тези, които стягат и освобождават мускула, което го прави по -силен. Например, ако коляното ви е слабо или болезнено, работете за укрепване на мускулите на квадрицепса
Стъпка 4. Бъдете активни, ако сте преживели рак
Американското общество за борба с рака препоръчва тези, които живеят без болести или със стабилна болест, да се упражняват редовно. Многобройни проучвания показват, че упражненията не само подобряват благосъстоянието, психичното здраве, силата и физическото здраве, но могат да намалят честотата на рецидиви при някои видове рак. Поставете си за цел да упражнявате по 150 минути всяка седмица или повече, и правете силови тренировки 2 дни всяка седмица.
- Винаги се консултирайте с Вашия лекар или екип за грижи, преди да започнете тренировъчна програма.
- Оцелелите от рак имат някои специфични нужди и ограничения по време на упражнения. Например, хлорираните басейни могат да раздразнят кожата, ако сте били подложени на лъчева терапия, използването на големи тежести може да бъде опасно, ако сте имали рак на костите, и рискувате да паднете, ако имате изтръпване на краката и използвате бягаща пътека. Изготвянето на план с вашия екип за грижи е най -сигурният начин да започнете фитнес програма.
Стъпка 5. Вземете много бавно, ако сте имали сърдечно събитие
Естествено е да се чудите дали е безопасно да спортувате след сърдечен удар или сърдечна операция. Можете и трябва - просто започнете много бавно. Започнете с 2 до 5 минути ходене през първата седмица, като го повтаряте няколко пъти през деня, ако можете. Увеличавайте това с 5 минути всяка седмица. Поставете си цел да можете да правите 15 до 20 минути леки упражнения на сесия до четвъртата до шестата седмица от възстановяването си.
Много е важно да правите и сесии за сърдечна рехабилитация, които са специално предназначени за сърдечни пациенти. Специалист по сърдечна рехабилитация ще ви оцени и ще ви посъветва как най -добре да повишите нивото на активност
Стъпка 6. Следете кръвната си захар, ако имате диабет
Физическата активност намалява кръвната Ви захар, така че ако имате диабет или се възстановявате от заболяване, което е засегнало панкреаса Ви, трябва да проверите кръвната си захар преди тренировка. Някои лекарства също влияят на кръвната захар, особено на инсулин и диабет - въпреки че други имат това като страничен ефект.
