Намаляването на общата телесна мазнина не само ви помага да отслабнете, но също така може да има значително подобрение на вашето здраве. Намаленият риск от сърдечни заболявания, диабет, хипертония и сънна апнея са само няколко ползи от загубата на излишни мазнини. Когато се опитвате да отслабнете, идеално е да загубите само излишната мазнина. Въпреки това, без подходящо планиране, диетата също може да доведе до загуба на чиста мускулна маса. Въпреки че ще видите намаляване на общото си тегло, загубата на мускулна маса може да доведе до слабост, умора, лоши спортни постижения и намален метаболизъм. Добре балансираната диета може да ви помогне да загубите излишната мастна маса, да намалите до минимум загубата на мускули и да подобрите цялостното си здраве.
Стъпки
Част 1 от 3: Упражнения за намаляване на мазнините
Стъпка 1. Включете кардио упражнения
Кардиото е най -бързият начин за незабавно изгаряне на калории. Включете упражнения с умерена до интензивна интензивност няколко пъти седмично и се съсредоточете върху упражнения, които включват интервали за подпомагане на изгарянето на мазнини. Това ще помогне за изгаряне на калории от мазнини в допълнение към подобряване на сърдечно -съдовото ви здраве.
- Стремете се да включвате поне 150 минути умерена интензивност (където можете да кажете кратко изречение доста лесно) дейност всяка седмица. Въпреки това, добавянето на енергична активност (където не можете да кажете повече от една до две думи наведнъж) изгаря повече калории на минута.
- Не е нужно да се насилвате да удряте настилката в мъртъв спринт. Плуването, колоезденето, боксът и тенисът предлагат ефективни алтернативи на бягащите и елиптичните машини.
- Ако не сте напълно готови за енергични упражнения, започнете да вървите бързо по бягаща пътека при изкачване нагоре, използвайте неподвижен велосипед или се запознайте с елипсовидна машина. Можете да направите това на ниво, съобразено с вашите способности.
- За да загубите най -много мазнини, комбинацията от тренировки с тежести и кардио е най -ефективният план за упражнения.
Стъпка 2. Изградете мускули със силови тренировки. Въпреки че кардиото изгаря повече калории в краткосрочен план, вдигането на тежести или силовите тренировки помагат за изграждането на чиста мускулна маса, която може да увеличи колко калории изгаряте в дългосрочен план.
- Включете поне 20 минути силови тренировки поне два пъти седмично. Въпреки това, колкото повече време отделяте за упражнения за силова тренировка, толкова по -чиста мускулна маса можете да изградите.
- Натрупването на чист мускул може да направи чудеса за вашия метаболизъм. Проучванията показват, че увеличената мускулна маса помага за увеличаване на метаболизма и изгаряне на повече калории, дори когато тялото ви е в покой.
Стъпка 3. Включете интервално обучение
Упражненията увеличават метаболизма ви, но интервалните тренировки го правят още повече. Доказано е, че интервалните тренировки с висока интензивност са по-ефективни при изгаряне на калории от мазнини, отколкото други форми на упражнения.
- Доказано е също, че интервалното обучение повишава метаболизма ви и го поддържа повишено до 24 часа след тренировката.
- Интервалната тренировка е кратка тренировка, която се редува между кратки изблици с много висока интензивност и умерена интензивност. Тези тренировки трябва да продължат между 15-25 минути и трябва да се чувствате много, много задъхани в края на тренировката.
- Интервалните тренировки могат да бъдат трудни и може да не са подходящи за всички нива на фитнес. Винаги говорете с Вашия лекар и направете първата интервална тренировка бавно, докато не се почувствате комфортно с нея.
Стъпка 4. Увеличете активността си в начина на живот
Дейността в начина на живот са дейности и движения, които правите в обикновен ден. Увеличаването на това колко се движите през ежедневието си може да помогне за изгаряне на повече калории и мазнини.
- Дейността на начина на живот обикновено попада в упражнения с ниска до умерена интензивност. Това означава, че сте активни и пулсът ви е леко повишен, но не сте задъхани. Дейностите могат да включват: ходене до и от колата ви, ходене, докато пазарувате за хранителни стоки, изкачване по стълбите до офиса или домакинска работа (като почистване или градинарство).
- Тези видове дейности попадат в категория, известна като "зона за изгаряне на мазнини". Въпреки че като цяло изгаряте по -малко калории в тази зона, изгорените калории са предимно от мастните депа.
- Комбинация от планирани упражнения (като 30 -минутна джогинг) в допълнение към повишената активност в начина на живот (като паркиране на колата по -далеч от вратата) може да ви помогне да загубите значително количество мастна маса.
Стъпка 5. Упражнение у дома
Ако ви е трудно да излезете и да тренирате или нямате членство във фитнес, има различни упражнения, които можете да правите у дома с малко или никакво оборудване.
- Ако сте начинаещ, опитайте да ходите на място, повдигане на краката от стол или лицеви опори на стената. Това са упражнения за начинаещи с ниска интензивност, които могат да помогнат за изгарянето на калории, да тонизират мускулите и да ви помогнат да намалите мастната маса.
- Ако сте междинен трениращ, можете да опитате по -усъвършенствани упражнения у дома. Включете дейности като: лицеви опори, коремни преси, бягане на място, клекове или планински катерачи. Това са дейности, които ще ви изпотят и ще помогнат за намаляване на мастната маса.
Част 2 от 3: Промяна на хранителните навици
Стъпка 1. Консумирайте повече протеини
Прекомерните количества протеини няма да натрупат мускулна маса (единственият начин за изграждане на мускули е да работите с мускулите), но ще подкрепят целта ви да отслабнете и да намалите излишните мазнини.
- Постният протеин може да ви помогне да отслабнете и да се чувствате по -дълго удовлетворени в сравнение с въглехидратите.
- Като цяло жените се нуждаят от 46 грама протеин дневно, а мъжете се нуждаят от около 56 грама протеин дневно. Включването на 1 порция протеин при всяко хранене и лека закуска може да ви помогне да постигнете тази цел.
- Порция месо, домашни птици или риба трябва да бъде с размера и дебелината на дланта ви (което е около 3-4 унции).
- Постните протеини, които да включите в диетата си, могат да бъдат: яйца, домашни птици, нискомаслени млечни продукти, постно говеждо, бобови растения, свинско, морски дарове и тофу.
Стъпка 2. Ограничете въглехидратите
Проучванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати водят до по-голяма първоначална загуба на тегло и по-голямо намаляване на мазнините в дългосрочен план в сравнение с диетите с ниско съдържание на мазнини. Ограничаването на количеството въглехидрати, които консумирате, може да ви помогне да отслабнете, но специално да намалите количеството на излишните мазнини, които носите.
- Въглехидратите се намират в голямо разнообразие от храни, включително: плодове, млечни продукти, бобови растения, зърнени храни и нишестени зеленчуци. Тъй като те са толкова широко разпространени, не е идеално или безопасно да преминете на диета с много ниско съдържание на въглехидрати или без въглехидрати, тъй като бихте ограничили голямо разнообразие от храни. Стремете се да консумирате умерено количество въглехидрати, не ги избягвайте.
- Ограничете въглехидратите от зърнени храни като хляб, ориз, тестени изделия или бисквити, тъй като тези храни не са толкова гъсти като други въглехидрати като нишестени зеленчуци или плодове. Също така е важно да се ограничат зърнените храни, които са рафинирани или направени от бяло брашно, като бял хляб, обикновени тестени изделия или бял ориз.
- Ако решите да консумирате храна на зърнена основа, изберете 100% пълнозърнести храни пред рафинирани. Пълнозърнестите храни съдържат повече фибри и други хранителни вещества, които са полезни за вас. Изберете храни като: 100% пълнозърнест хляб, кафяв ориз или пълнозърнест овес.
Стъпка 3. Яжте здравословна, балансирана диета
Ако целта ви е да отслабнете, може да се съсредоточите върху постните протеини и ограничаването на въглехидратите, но също така е важно да се уверите, че все още ядете доста балансирана диета. Това означава и включване на плодове и зеленчуци.
- Плодовете и зеленчуците са важни части от балансираната диета, защото осигуряват множество хранителни вещества, включително: фибри, витамини, минерали и антиоксиданти.
- Изберете разнообразие от плодове и зеленчуци всеки ден. Стремете се да приемате една до две порции плодове дневно, които са или 1 малък плод, или 1/2 чаша нарязан плод. Също така приемайте около три до четири порции зеленчуци дневно, което е около 1 чаша или 2 чаши листни зеленчуци.
Стъпка 4. Избягвайте захарта и алкохола
Проучванията показват, че както захарта, така и алкохолът могат да причинят наддаване на тегло, но специално да увеличат количеството на излишната мазнина. Изрязването или ограничаването на тези храни може да ви помогне да отслабнете и да намалите количеството на излишната мазнина, която имате.
- Настоящите препоръки казват да се ограничи алкохола до една чаша дневно за жените и две чаши дневно за мъжете. Ограничаването на алкохола обаче е идеално за загуба на тегло и мазнини.
- Ограничете или избягвайте храни с високо съдържание на захар, като: бонбони, бисквити, сладкиши, подсладени напитки (обикновена сода или подсладен чай), подсладени напитки от кафе, плодови сокове или спортни/енергийни напитки.
Стъпка 5. Избягвайте хапчета за отслабване
На пазара има разнообразие от хапчета, които обещават множество диетични ползи - включително бързо намаляване на теглото и мазнините. Хапчетата за отслабване не се регулират от FDA и могат да имат сериозни последици. Тези прищявки са не само потенциално опасни; те също не са доказали своята ефективност.
- Някои проучвания, проведени от FDA, установяват, че много от тези хапчета за отслабване без рецепта са били опетнени или замърсени с други вредни лекарства или са комбинация от лекарства, които са вредни за тялото ви. Бъдете много внимателни, преди да консумирате хапчета за отслабване.
- Не приемайте лекарства без рецепта, без първо да се консултирате с Вашия лекар. Тези лекарства могат да повлияят на лекарствата, отпускани с рецепта, или на текущото здравословно състояние.
- Избягвайте хапчета или продукти, които изискват бързи или лесни корекции на теглото. Например „отслабнете с 10 килограма за 1 седмица“или „свалете 2 размера панталон за 2 дни“. Ако изглежда лесно и твърде добре, за да е истина, вероятно е така.
Част 3 от 3: Поддържане на нови хранителни навици
Стъпка 1. Водете дневник за храните
Записването на бележки за това, което ядете, може да ви помогне да останете в крак с диетата или новите хранителни навици в дългосрочен план. Тези проверки ви помагат да останете отговорни и да разберете какво точно се яде всеки ден.
- Воденето на дневник за храни също може да ви помогне да разберете за всякакви „подхлъзвания“или да ви помогне да видите къде има области за промяна, ако е необходимо.
- Купете тефтер за дневник за храни, използвайте няколко парчета скрап хартия или изтеглете приложение за водене на дневник на вашия смартфон или таблет.
- Уверете се, че сте честни и точни в дневника си за храна. Хората имат склонност да подценяват колко ядат.
Стъпка 2. Депресирайте редовно
Проучванията показват, че повишените нива на стрес могат да повишат нивата на кортизол. Това е хормон, често наричан хормон "борба или бягство". Когато е повдигнат от хроничен стрес, той може да увеличи мастните запаси в тялото ви - особено в средната част.
- Трудно е да се избяга от стреса. Но предприемането на мерки, за да осъзнаете какво причинява стреса в живота ви и как да го управлявате, ще помогне за намаляване на риска от увеличаване на мастната маса.
- Увеличаването на мастната маса, особено в средната част, е свързано с повишени рискове за здравето, включително: затлъстяване, диабет и хипертония.
- Опитайте да се срещнете с лайф треньор или поведенчески терапевт, ако смятате, че стресът ви е твърде труден за контролиране или имате нужда от допълнителна помощ, за да го овладеете. Тези здравни специалисти ще могат да ви дадат насоки как най -добре да се справите със стреса.
- Напишете списък с идеи или дейности, които са релаксиращи или успокояващи за вас. Когато се почувствате стресирани, опитайте се да се включите в тези дейности, за да ви успокоите. Можете да опитате: слушане на музика, разходка, четене на добра книга или разговор с приятел.
Стъпка 3. Направете измервания
Докато продължавате да спазвате диета, да спортувате и да отслабвате, добър начин да измервате напредъка си е редовно да се претегляте или да си правите измерванията. Това може да ви мотивира да продължите.
- Претегляйте се всеки ден.
- Също така опитайте да направите различни телесни измервания. Например, измерете талията, бедрата или бедрата. С отслабването и намаляването на мазнините ще забележите, че цялото ви тяло се свива.
Какви са добрите упражнения, за да се отървете от мазнините на гърба?
Гледам
Съвети
- Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е програма за отслабване или упражнения.
- Ако забележите болка или дискомфорт по време на тренировка, спрете незабавно и говорете с Вашия лекар, преди да продължите тренировката.
- Яжте здравословна закуска на всеки три часа, за да се почувствате сити. Това може да е цял суров плод, кисело мляко или ядки.
- Винаги носете бутилка вода с вас. По-вероятно е да вземете разсеяни глътки, което побеждава предстоящия глад.
