Разтягането е отличен начин да облекчите напрежението и болките, които могат да възникнат, докато сте бременна. Тъй като коремът ви става по -голям, може да е трудно да правите разтяганията, които сте свикнали да правите, но някои лесни модификации могат да позволят на корема ви малко място, докато разтегнете сковаността. Лекото разтягане обикновено няма да навреди на вашето бебе, но винаги говорете с Вашия лекар за това, какви разтягания можете и не можете да правите, преди да се опитате да ги направите сами. Стремете се да правите поне 2 различни разтягания за всяка част от тялото (горната част на тялото, гърба и долната част на тялото) всеки ден, за да се чувствате силни и отпуснати.
Стъпки
Метод 1 от 3: Гърб, ханш и крака
Стъпка 1. Редувайте между поза котка и крава, за да разтегнете гърба и торса
Започнете с лицето надолу по ръцете и коленете. За да направите позата на котката, завъртете таза си към пода и приберете задника си. Натиснете гръбнака към тавана и спуснете брадичката към гърдите. Задръжте го за 3 секунди и след това натиснете опашната кост нагоре към тавана и повдигнете брадичката си. Задръжте го още 3 секунди, преди да обърнете движението обратно в поза на котка.
- Уверете се, че ръцете ви са под раменете, а коленете са под бедрата.
- Помислете за движението, като да направите изпъкнала крива с гръб за поза на котка и да направите вдлъбната долина за поза на крава.
- Ако ви боли да оставите корема да виси надолу, опитайте се да стегнете корема си, за да му дадете някаква опора. Ако не можете да направите това или ако все още не е удобно, избягвайте изцяло разтягането.
Стъпка 2. Издърпайте едно коляно в гърдите си, за да разтегнете долната част на гърба и бедрата
Легнете плоско, завържете пръстите си около коляното и го прегърнете в гърдите си. Бъдете нежни и го дръпнете само доколкото е удобно, без да натискате корема си. Задръжте разтягането за 10-20 секунди и направете това 3-4 пъти, преди да преминете към другия крак.
- Това ще поддържа таза ви хубав и отпуснат, което е особено важно през последния триместър.
- Ако лежането по гръб е неудобно за вас, опитайте да подпрете горната част на гърба си с няколко възглавници. Ако все още е неудобно или ако усещате натиск върху гръбначния стълб от бебето, пропуснете го.
Стъпка 3. Легнете по гръб, за да направите наклони на таза
Легнете плоско на килим или постелка за йога и огънете коленете си, така че краката ви да са плоски на пода. Извийте долната част на гърба, докато почувствате, че се издига от пода. След това наклонете таза нагоре, за да сплескате долната част на гърба, сякаш го натискате надолу в постелката. Направете 8 до 10 пълни повторения, починете и след това направете още 1 или 2 серии, за да почувствате облекчение в долната част на гърба.
- За предизвикателство, опитайте да повдигнете всяка страна на таза нагоре към гръдния кош.
- Ако сте в третия триместър, седнете на стол, за да направите това, защото лежането по гръб може да окаже твърде голям натиск върху гръбначния стълб и червата. Движението е същото, просто ще наклоните таза напред и назад, вместо нагоре и надолу.
Стъпка 4. Правете сумо клек с леки усуквания, за да разхлабите раменете и гърба си
Застанете с крака два пъти по-широки от ширината на бедрата и приклекнете така, че бедрата ви да са почти успоредни на земята (или доколкото можете да стигнете). Поставете ръцете си на коленете с пръсти обърнати навътре и лактите си сочещи. Завъртете горната част на тялото леко (много леко!) Наляво и спуснете дясното си рамо към пода. Задръжте разтягането за 10 секунди и завъртете на другата страна, като спуснете лявото си рамо надолу към земята.
- Приложете малко натиск върху вътрешната част на бедрото си с дясната ръка, докато се обръщате наляво и обратно.
- Внимавайте да не се усуквате от корема си или да се усуквате прекалено много. Дръжте завоя супер лек и се въртете от бедрата, вместо от средната част, за да не оказвате натиск върху корема си.
- Докато коремът ви расте, може да искате да хванете нещо здраво, за да се укрепите, докато клякате.
- Избягвайте клякането твърде дълбоко, особено ако не сте свикнали. По -късно по време на бременността, много дълбоките клекове могат да изострят проблемите с тазовото дъно.
Стъпка 5. Изпънете 1 крак, докато приберете другия и посегнете към пръстите на краката
Седнете на земята или постелка за йога с разперени крака, така че да направят ъгъл от 90 градуса. Пъхнете десния си крак така, че подметката да е опряна в лявата горна част или средата на бедрото. Наведете се напред над левия крак, колкото можете удобно, сякаш ще докоснете пръстите на краката си. Задръжте участъка за 20 секунди и след това преминете към другата страна.
- Не се притеснявайте дали можете да докоснете пръстите на краката си или не. Дори и да можете да достигнете само до коляното или пищяла, все още получавате голямо разтягане на бедрата и долната част на гърба.
- Ако коремът ви е изключително голям, преместете подметката на прибрания крак по-близо до коляното. По този начин пищялът ви няма да оказва натиск върху корема ви.
Стъпка 6. Изпънете бедрата и долната част на гърба с широк крак напред
Седнете с изпънати крака и отстрани, за да направите "v" форма. Наведете горната част на тялото си, колкото можете, докато усетите леко разтягане в бедрата, вътрешната част на бедрата и долната част на гърба. Задръжте разтягането за 20-30 секунди, починете и го направете отново още 1-2 пъти.
- Ако искате да направите това изправено, поставете краката си два пъти по-широки от ширината на бедрата и спуснете горната част на тялото към пода. Поставете ръцете си на нисък стол или 2 блока, така че гръбначният ви стълб да е успореден на пода и коремът ви да не се чувства смачкан.
- Дръжте краката си огънати, така че да са насочени към тавана. По този начин ще почувствате разтягане във вътрешността на бедрата и слабините.
Стъпка 7. Отворете бедрата си със седнала пеперуда
Седнете удобно на постелка или килим със свити колене и притиснати ходилата на краката си. Поставете лактите на коленете си и натиснете надолу, за да ги отворите, доколкото могат удобно да отидат. Ако това ви се струва твърде лесно или не усещате разтягане, наведете се напред или размахнете коленете си като крила на пеперуда.
Това разтягане може да помогне за предизвикване на раждане, така че е добре, ако сте в третия триместър и скоро ще изскочите
Стъпка 8. Облекчете всички спазми в прасците си с лесна поза за крачка напред
Започнете, като стоите изправени с крака на ширината на бедрата. Изпънете левия си крак пред себе си и поставете десния крак леко зад вас. Дръжте пръстите на краката си насочени в същата посока. Леко огънете лявото коляно и се хвърлете напред, докато изправите дясното коляно (но не го заключвайте). Задръжте разтягането за 20 секунди и след това сменете краката.
Ако имате нужда от малко помощ за поддържане на равновесие, хванете се за стол, маса или стена
Стъпка 9. Седнете на стол със свободно кръстосан 1 крак и се наведете напред, за да разтегнете седалищните мускули
Седнете изправени на стол и кръстосайте левия крак над десния крак, така че левият глезен да седи върху дясното коляно. Поставете лявата си ръка върху лявото коляно, а дясната ръка върху левия глезен и бавно се наведете напред. Задръжте разтягането за 20-30 секунди и след това сменете краката си, за да го направите отново.
- Помислете дали да се наведете напред (не надолу) с гърдите си, така че гърбът ви да не се закръгля по време на разтягане.
- Това ще разтегне външната страна на краката и седалищните мускули-идеално за облекчаване на болката при ишиас!
- Ако коремът ви е прекалено голям, за да се наведете напред, докато седнете, легнете със свити колене и стъпалата на пода. Скръстете свободно един глезен над коляното на другия крак. Нека вашият партньор или приятел да хване коляното и глезена ви (на кръстосания крак) и да натисне леко коляното ви, далеч от тялото, докато усетите приятно разтягане.
Метод 2 от 3: Рамене, шия и ръце
Стъпка 1. Завъртете раменете си, за да направите кръгове напред и назад
Седнете на земята с изправена стойка и поставете ръце на коленете си. Преместете раменете си нагоре, назад, надолу и наоколо, сякаш рисувате големи кръгове с лопатките. Отидете бавно и отделете поне 5 до 8 секунди за всеки кръг, за да усетите наистина разтягането. Направете 10 кръга и след това превключете посоките, така че първо да движите раменете си напред (след това надолу, назад и наоколо).
- Този ход ще помогне при стягане или болка в раменете или горната част на гърба.
- Когато сте бременна, стойката ви има тенденция да се променя, така че отчитайте допълнителния товар, който носите. Това може да доведе до прегърбване на раменете напред, съкращаване на мускулите в предната част на гърдите и раменете. Тези разтягания могат да ви помогнат да отворите гърдите си.
Стъпка 2. Опитайте се да докоснете ушите до раменете си, за да облекчите болката в шията
Седнете или застанете изправени и спуснете дясното си ухо надолу към дясното рамо. Задръжте го за 3-4 секунди и вижте дали можете да слезете малко по-ниско. Ако не, това е напълно добре-просто го задръжте и не се разтягайте. След 20-30 секунди изправете главата си изправена и след това натиснете лявото си ухо към лявото рамо. Направете всяка страна 2-3 пъти, за да върнете скованата врата обратно във форма!
- Ако не изпитвате голямо разтягане, поставете дясната си ръка отстрани на главата близо до лявото ухо и натиснете надолу, за да добавите известно съпротивление.
- Чувствайте се свободни да правите няколко завъртания на врата, за да преминете от една позиция в друга и да придадете на врата си по -цялостно разтягане. Просто вървете бавно и не забравяйте да дишате!
Стъпка 3. Приложете натиск върху задната част на главата си с ръце, за да облекчите болката в шията
Преплетете пръстите си и поставете ръцете си на тила близо до основата на черепа. Приведете лактите един към друг, доколкото можете. Пъхнете брадичката в гърдите си и натиснете леко с ръце, докато усетите приятно разтягане. Задръжте го за 20-30 секунди, починете, след това го направете още 2 пъти.
- Това ще разтегне задната част на врата и горните ви трапецовидни мускули-това е задължително, ако сте склонни да носите стрес във врата и горната част на гърба!
- За да разтегнете страните на врата си, леко избутайте главата си настрани, когато брадичката ви е прибрана в гърдите. Завъртете малко главата си и помислете дали да не докоснете дясната или лявата страна на брадичката до гърдите си.
Стъпка 4. Задръжте презрамка над главата си, за да разтегнете раменете и торса
Седнете на пода с кръстосани крака. Хванете презрамка или навита кърпа, така че ръцете ви да са на същата ширина като коленете. Повдигнете каишката над главата си и се опитайте да я преместите малко зад главата си, ако можете. Задръжте го за 10 секунди и спуснете каишката надолу пред себе си. Направете още 2 повторения, така че раменете ви да се чувстват приятни и отпуснати.
- Избутайте гръдния кош навън и нагоре, докато държите каишката над главата си.
- За предизвикателство спуснете каишката зад себе си, за да разтегнете гърдите и раменните гнезда.
- За да разтегнете страните си, дръжте ремъка директно над главата си и се наведете надясно или наляво.
Стъпка 5. Посегнете зад гърба си и докоснете или стиснете пръстите си заедно
Седнете на земята или застанете изправени и протегнете дясната си ръка над главата си, така че горната част на ръката да е точно до ухото ви. Свийте лакътя си, за да свалите ръката си, сякаш се потупвате по гърба. Отпуснете лявата си ръка отстрани и след това посегнете нагоре, за да се опитате да докоснете или стиснете пръстите на дясната си ръка. Задръжте го за 20-30 секунди и след това сменете ръцете.
- Всичко е наред, ако не можете да докоснете пръстите си заедно-стига да усетите разтягане, вие се справяте чудесно!
- Като алтернатива, дръжте кърпа в ръката отгоре и я хванете с долната си ръка зад гърба си.
- Този ход е чудесен за отпускане на раменете и трицепсите.
Метод 3 от 3: Безопасно разтягане
Стъпка 1. Вървете бавно и избягвайте подскачащи движения, за да поддържате правилна форма
Дръжте движенията си бавни и плавни, така че да контролирате разтягането. След като сте се настроили за разтягане, улеснете се, за да знаете границите си (т.е. кога да спрете и задържите позата).
Подскачането при разтягане може да добави ненужен натиск към ставите и връзките ви, които в момента са супер чувствителни поради допълнителното тегло на бебето
Стъпка 2. Не прекалявайте и правете почивки, когато е необходимо
Планирайте да се разтягате за максимум 30 минути наведнъж, 3 до 4 дни в седмицата. Ако смятате, че трябва да си направите почивка за вода или просто за почивка, направете го. Сега не е моментът да прекалявате-бъдете нежни със себе си!
- Ако сте в последната половина на третия триместър, дори само 15 минути на ден могат да бъдат достатъчни, за да отпуснете мускулите си.
- Не чувствайте натиск да се придържате към график за упражнения или разтягане, когато сте бременна. Продължете по начина, по който се чувствате-ако не се чувствате добре няколко дни, по-спокойно.
Стъпка 3. Изберете хладно, добре проветриво място, за да се разтегнете, за да не прегрявате
Въпреки че е малко вероятно да прегреете от разтягане, не забравяйте да се разтегнете в хладна, удобна стая, която не е твърде гореща или влажна. Ако имате климатик или някои вентилатори, включете ги, докато се разтягате, за да не се потите твърде много. По този начин ще останете хидратирани и заредени с енергия.
- Идеята е да не повишавате твърде много телесната си температура. Телесната температура над 102,9 F (38,9 ° C) за 10 минути или повече може да причини дехидратация и да засегне вашето бебе.
- Малко вероятно е да се прегрее само от разтягане, особено след като енергичните упражнения повишават телесната ни температура само с няколко градуса. Въпреки това, телесната температура на вашето растящо бебе е малко по -висока, така че е най -добре да останете възможно най -хладни.
Стъпка 4. Избягвайте определени движения, ако сте във втория или третия триместър
Избягвайте да работите с корема си през втория и третия триместър, защото това може да повлияе на притока на кръв към вашето бебе. Особено трябва да избягвате всякакви усукващи движения, които засягат корема ви. Също така, всяко разтягане, при което лежите с лице надолу върху корема си, е забранено!
- Лежането по гръб също може да бъде неудобно, така че пропуснете го, ако почувствате силен натиск върху органите или гръбначния стълб.
- Работата с корема по време на бременност също може да доведе до отделяне на коремните мускули, оставяйки след себе си бучка и увеличавайки риска от болки в кръста по -късно.
- Ако сте в третия триместър и имате проблеми с балансирането на теглото на корема си, не правете никакви разтягания, които включват огъване напред, защото това увеличава риска от падане върху корема ви.
Съвети
- Опитайте се да не се фокусирате върху това, че сте толкова гъвкави, колкото преди бременността, а се разтягайте само доколкото можете. Докато чувствате разтягане, струва си!
- Помислете да се присъедините към пренатален час по йога във вашата местна фитнес зала или да проследите видеоклипове онлайн.
- Не забравяйте да дишате, докато се разтягате!
- По -специално, съсредоточете се върху разтягане на мускулите надолу по гърбовете на краката, в сгъвачите на тазобедрената става и в предната част на гърдите и ръцете. Тези мускули естествено ще станат по -стегнати и по -къси по време на бременност.
Предупреждения
- Ако изпитвате болка или контракции по всяко време, докато се разтягате, спрете да правите разтягане и се опитайте да се отпуснете.
- Избягвайте интензивни усукващи движения, които оказват прекомерен натиск върху корема, особено ако сте във втория или третия триместър.
