Може да е трудно да се намерят начини за релаксация без алкохол. Нашата култура е пълна с изображения и послания, които ни казват, че пиенето на алкохол е най -добрият начин да се отпуснете. И все пак има много по -ефективни начини за релаксация като упражнения, медитация, смях и слушане на музика. Ако търсите нови процедури, които ви позволяват да се отпуснете без алкохол, помислете за използването на упражнения и практики, основани на вниманието. Освен това може да искате да настигнете приятели с безалкохолни напитки и да направите домашната си обстановка по-релаксираща.
Стъпки
Метод 1 от 3: Отпускане с упражнения и медитация
Стъпка 1. Използвайте дихателни упражнения
Дихателните упражнения са чудесен начин да се отпуснете всеки път, когато сте стресирани или притеснени и могат да ви помогнат да подготвите тялото си за сън. Дишането ви става бързо и плитко, когато сте стресирани, а дълбокото дишане активира естествената реакция на релаксация на тялото ви. Ако търсите алтернатива на алкохола за релаксация, можете да опитате няколко дихателни упражнения. Опитайте едно от следните дихателни упражнения:
- Опитайте диафрагмено дишане. Поставете едната си ръка върху корема, а другата върху гърдите си. Вдишайте през носа си и почувствайте как коремът ви се повдига. Издишайте през стиснати устни. Дишайки много бавно, направете шест до десет вдишвания в минута за десет минути.
- Равното дишане включва равен вдишване и издишване. Вдишайте през носа за четири секунди и след това издишайте през носа за четири секунди. След като имате четири секунди надолу, можете да увеличите броя до шест или десет секунди.
- Удължете издишването, за да увеличите реакцията на отпускане. Вдишайте за четири секунди, след това издишайте за шест секунди. Докато издишвате, насочете вниманието си към гърдите си и се концентрирайте върху усещането за освобождаване.
Стъпка 2. Опитайте медитация
Може да помислите за медитация като част от вашата рутинна релаксация. Намерете удобно място за сядане в тиха стая. Най -добре е да намерите място, което е относително свободно от разсейвания като телевизия, радио или други хора. Задайте таймер или използвайте приложение за медитация на вашия смартфон. Отпуснете се и наблюдавайте дъха си, докато таймерът не изгасне.
- Позволете на мислите да идват и да си отиват, като облаци, които се носят покрай тях. Когато забележите, че сте разсеяни, върнете вниманието си отново към дъха си.
- Изследванията показват, че медитацията може да ви помогне да управлявате емоциите и да развиете самосъчувствие, наред с други ползи.
- Можете да изтеглите приложения за медитация, като Headspace, Calm и Buddhify.
- Можете също да опитате ръководена медитация, като изтеглите подкаст за медитация или го намерите в YouTube.
- Можете да научите за специфични техники на медитация, като посетите център за медитация. Може да намерите групи за медитация във вашия район във Facebook или Meetup.com.
Стъпка 3. Практикувайте йога
Опитайте да отидете на час по йога или да направите няколко упражнения по йога у дома. Йога включва комбинация от разтягания, дълбоко дишане и медитация. Отидете на фитнес или йога студио, за да научите някои основни йога техники, които могат да ви помогнат да се отпуснете, докато балансирате ума и тялото.
Йога има както физически, така и психологически ползи. Можете да го използвате, наред с други форми на терапия, за да намалите стреса и тревожността
Стъпка 4. Отидете на разходка
Направете 20-минутна разходка из квартала си, за да облекчите стреса и безпокойството. Има все повече доказателства за ползите от упражненията за отпускане и справяне със стреса. Ако искате да тренирате, без да ходите на фитнес, опитайте да включите ежедневната разходка в рутината си.
Ако имате куче, вземете ги със себе си. Това може да ви помогне да направите разходката си ежедневие. Можете също така да участвате доброволно в приют за разходка на кучета
Стъпка 5. Вдигнете фитнеса след работа
Помислете да отидете на фитнес след работа. Получавайки физически упражнения, може да започнете да забравяте за стреса на работния ден. Ходенето на фитнес също може да бъде чудесен начин да се справите с отнемането на алкохол, ако се опитвате да се откажете от пиенето.
Правенето на 20-минутна тренировка може да ви помогне да се отпуснете за няколко часа. Има много физически и психологически ползи от упражненията
Метод 2 от 3: Отпускане с приятели и семейство
Стъпка 1. Отидете на социални събития
Отидете на партита, барбекюта, сватби и други социални събития. Поискайте чаша ледена вода или друга безалкохолна напитка. Говорете с приятели и семейство, докато споделяте няколко безалкохолни напитки. Отпуснете се, като споделяте истории и се смеете с приятели и семейство.
- Ако някой ви попита защо не пиете, кажете му, че сте се научили да се отпускате без алкохол.
- Можете също така да изберете да донесете безалкохолна бира или вино със себе си. Това може да направи вашия избор да не пиете по -малко забележим, ако искате да избегнете въпроси. Може също да ви помогне да запознаете другите с безалкохолните опции.
Стъпка 2. Споделете чаша чай или кафе
Срещнете се с приятел на чаша чай или кафе. Споделянето на истории с приятел е чудесен начин да се отпуснете. Въпреки че може да предположите, че това е по -лесно с алкохола, можете да изпитате подобни чувства на релаксация, като споделяте истории на чай или кафе. Намерете хубаво място с безалкохолни напитки и настигнете някой в живота си. Споделянето на мисли и чувства с другите е чудесен начин за облекчаване на стреса.
Обадете се на приятел, когото не сте виждали отдавна, и ги помолете за чай или кафе. Можете дори да направите събитие, като опитате нови видове специализирани чайове или кафе
Стъпка 3. Гледайте забавен филм
Намерете нещо смешно за гледане по телевизията или намерете комедия в местния театър. Вижте дали някой приятел или член на семейството би искал да разгледа смешен филм с вас.
Смехът помага за облекчаване на напрежението в тялото и ума. Споделянето на смях с някой друг също помага да се внесе чувство на лекота във връзката
Стъпка 4. Намерете група за поддръжка
Опитайте се да намерите група за подкрепа за хора, които също искат да се отпуснат без алкохол. Можете да намерите многобройни групи за подкрепа за хора, които искат да водят по -здравословен или трезвен начин на живот. Потърсете групи за подкрепа във вашия град.
- Анонимните алкохолици е най -известната група за подкрепа на хора, които се идентифицират като алкохолици.
- SMART Recovery е група за подкрепа, която използва когнитивно-поведенчески техники, за да премине към трезвеност.
- Жените за трезвеност се фокусират върху овластяването и взаимната подкрепа за жените, които се борят с употребата на алкохол.
Метод 3 от 3: Създаване на релаксираща среда
Стъпка 1. Използвайте релаксиращи аромати
Като алтернатива на нощната шапка можете да опитате ароматерапия. Намерете релаксиращ аромат като етерично масло от лавандула. Поставете няколко капки в ароматерапевтичен дифузьор преди лягане. Ароматът ще създаде релаксираща атмосфера, благоприятна за сън. Опитайте един от следните релаксиращи аромати:
- Лавандула
- Роза
- Ветивер
- Иланг иланг
- Бергамот.
- Лайка
- Тамян
Стъпка 2. Запалете свещ или седнете до камината
Един от най -старите начини да се отпуснете вечер е да седнете около лагерния огън. Опитайте да седнете до печката на дърва, камината или хубава свещ. Можете просто да наблюдавате движението на пламъка и да оставите ума си да се скита, докато не се почувствате готови да заспите.
Не забравяйте да задушите свещта, преди да заспите
Стъпка 3. Слушайте релаксираща музика
Слушането на музика е чудесен начин да се отпуснете. Можете да отидете на концерт през уикенда или да пуснете любимия си албум у дома. Опитайте да слушате музика, която намирате за релаксираща вечер, тъй като музиката има способността да ни помага да се освободим от стреса и да управляваме емоциите.
- Опитайте да използвате музика по време на дишане или медитация.
- Опитайте музика със звуци от природата.
- Намерете нежна музика с приятна мелодия.
Стъпка 4. Бъдете креативни
Опитайте нещо ново, като посещение на курс по керамика, или се обърнете към любимите си творчески дейности, като писане, рисуване, рисуване, фотография, оцветяване, готвене, танци или правене на музика. Творческият процес може да намали тревожността, да повиши самочувствието ви и да предложи нови начини за комуникация.
