Правилното хранене е важно по време на бременност. Получаването на подходящо количество желязо по време на бременността поддържа вас и вашето бебе здраво. Между препоръчаните от Вашия лекар пренатални витамини и диета, пълна с храни, богати на желязо, трябва да получите дневните си стойности. Добавете месо, зеленолистни зеленчуци, сушени плодове, боб и подсилени храни, заедно с храни, богати на витамин С, за да подпомогнете усвояването, за да сте сигурни, че получавате достатъчно желязо всеки ден.
Стъпки
Метод 1 от 3: Получаване на желязо от храната
Стъпка 1. Яжте червено месо
Червеното месо е един от най -добрите източници на желязо. Червеното месо съдържа хемово желязо, което се среща само в животински продукти. Този вид желязо по -лесно се усвоява от тялото ви. Добавете постни източници на червено месо към вашата диета, за да увеличите желязото си.
- Три унции червено месо, като постно говеждо парче или филе, съдържат около 3 mg желязо.
- Избягвайте черния дроб, докато сте бременна, въпреки че съдържа една от най -високите концентрации на желязо. Черният дроб също съдържа големи количества витамин А, който може да бъде опасен по време на бременност.
Стъпка 2. Включете други източници на месо
Червеното месо не е единственото месо, което съдържа желязо. Белите меса, като пилешко и пуешко, също съдържат хемово желязо. Те просто съдържат по -малко желязо от червеното месо.
- Три унции пуйка от тъмно месо съдържат около 2 мг желязо, докато три унции пуешки гърди или пиле съдържат между 1,1 и 1,4 мг желязо.
- Три унции свинско филе или бяла риба съдържат малко под 1 мг желязо.
Стъпка 3. Изберете храни, обогатени с желязо
Много храни са обогатени с желязо. Храните, подсилени с желязо, съдържат не-хемово желязо, което тялото ви усвоява по-трудно. Погледнете етикетите на зърнени храни, хляб, тестени изделия и зърнени храни, за да видите дали са обогатени с желязо.
Например, чаша зърнени храни, обогатени с желязо, може да съдържа 24 mg желязо, докато чаша мигновена овесена каша, обогатена с желязо, може да съдържа 10 mg
Стъпка 4. Добавете още боб
Фасулът и бобовите растения имат добро количество желязо. Можете да ядете тези храни като гарнитури, в супи или гювечи или в салати. Половината чаша боб съдържа повече желязо от три унции червено месо. Тези храни обаче съдържат не-хемово желязо, така че тялото ви е по-трудно да го усвои. Следното изброява съдържанието на желязо в обикновения варен боб:
- Една чаша едамам: 8,8 mg
- Една чаша леща: 6,6 mg
- Една чаша боб: 5,2 mg
- Една чаша черен или пин боб: 3,6 mg
- Една чаша боб от лима: 4,5 mg
- Една чаша нахут (боб гарбанзо): 4,8 mg
Стъпка 5. Яжте листни зеленчуци и сушени плодове
Листните зеленчуци и сушените плодове са добър източник на желязо на растителна основа. Спанакът, зелето и магданозът са добър избор, както и сушените кайсии, смокини и сини сливи.
- Например, половин чаша варен спанак има 3,2 mg желязо. Пет половини сушени кайсии и половин чаша стафиди съдържат около 1,5 до 2 mg желязо.
- Меласата Blackstrap също съдържа желязо.
Метод 2 от 3: Подобряване на абсорбцията на желязо
Стъпка 1. Включете по една порция месо с всяко хранене
Не е нужно да ядете големи порции червено месо с всяко хранене. Ако включите месо към всяко хранене, което съдържа хемово желязо, което лесно се усвоява, тялото ви може по-добре да абсорбира желязото, намиращо се в източниците на нехема на вашата храна.
Например, може да имате парче пиле или бяла риба, половин чаша спанак и половин чаша боб и парче пшеница, подсилен с желязо. Месото ще помогне на тялото ви да абсорбира желязото в източниците, които не са от месо
Стъпка 2. Добавете храни, богати на витамин С
В допълнение към яденето на храни, богати на желязо, трябва да включите в храната си повече храни, съдържащи витамин С. Витамин С може да помогне за значително увеличаване на усвояването на желязо от вашите не-хем желязо растителни храни.
Витамин С може да се намери в цитрусови плодове и цитрусови плодови сокове, ябълки, ананас, киви, ягоди, аспержи, листни зелени зеленчуци, домати, чушки и броколи
Стъпка 3. Яжте желязо подобрител, когато ядете храна, инхибираща желязото
Много здравословни, питателни храни съдържат съединения, които могат да намалят усвояването на желязото. Някои храни, които съдържат значителни нива на желязо, като спанак, тофу и едамам, също съдържат железни инхибитори. Когато ядете тези храни, не забравяйте да ядете храни с витамин С или месо заедно с тези храни.
Бобови растения, пълнозърнести храни, соеви продукти, спанак и калций могат да намалят усвояването на желязото
Стъпка 4. Ограничете кафето и чая
Възможно е вече да ограничавате кафето и чая си по време на бременност заради кофеина. Трябва обаче да стоите настрана от кафето и чая, тъй като те съдържат съединения, които могат да намалят усвояването на желязо от организма.
Намерете алтернативни напитки за пиене, особено по време на хранене
Метод 3 от 3: Признаване на значението на желязото по време на бременност
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар, преди да вземете добавка с желязо
Вашият лекар най -вероятно ще Ви даде пренатален витамин, когато забременеете за първи път. Те обикновено съдържат около 30 mg желязо. Докато ядете храни, богати на желязо и приемате пренаталния си витамин, няма да е необходимо да приемате допълнително добавка на желязо. Винаги говорете с Вашия лекар, преди да приемете добавка с желязо.
Вероятно няма да бъдете посъветвани да приемате добавка с желязо, освен ако не развиете анемия
Стъпка 2. Определете необходимото количество желязо
Бременните жени се нуждаят от повече желязо от жените, които не са бременни. Когато сте бременна, имате нужда от около 27 mg желязо на ден. Това количество може да бъде осреднено за няколко дни или седмица, вместо да се опитвате да достигнете 27 mg всеки ден.
За небременни жени препоръчителното дневно количество е 18 mg
Стъпка 3. Бъдете наясно с рисковете от твърде много желязо
Можете да получите твърде много желязо. Това обикновено се получава от вашия пренатален витамин или ако приемате допълнителна добавка на желязо. Твърде много желязо може да причини проблеми за вас и вашето бебе, като гестационен диабет, прееклампсия или дори спонтанен аборт.
Не забравяйте да приемате железни добавки само ако Ви е казал лекар. Добавките с желязо могат да причинят негативни странични ефекти по време на бременност, като запек или гадене
Стъпка 4. Разпознайте симптомите на анемия
Липсата на достатъчно желязо по време на бременност може да доведе до анемия. Тежката анемия по време на бременност може да причини проблеми за вас и вашето бебе и да доведе до преждевременно раждане на бебето или с ниско тегло при раждането. Симптомите на анемия включват:
- Умора
- Слабост
- Студени ръце и крака
- Ускорен пулс
- Проблеми с концентрацията
- Задух или чувство на замаяност
- Бледа кожа
- Болка в гърдите
