Във всеки един момент около 45 милиона американци са на диета. Много програми за отслабване ще се фокусират върху добре балансирана диета, която включва нискокалоричен и хранителен избор от всяка група храни: протеини, млечни продукти, плодове, зеленчуци и зърнени храни. Ако обаче не сте фен на зеленчуците или намирате много малко, които обичате да ядете, може да е трудно да намерите диетично хранене, което да ви достави удоволствие. Въпреки това, с малко планиране и няколко замествания, можете да намерите хранителна диета, която ще ви помогне да отслабнете.
Стъпки
Метод 1 от 3: Подготовка за отслабване
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар
Говоренето с лекар преди нова диета или план за отслабване е добра идея. Възможно е те да могат да ви предложат алтернативни диети или да предложат витамини или минерали, с които да допълвате диетата си, тъй като ще избягвате или минимизирате приема на зеленчуци.
- Прегледайте текущото си тегло, цели за тегло, лекарства и анамнеза за здравето с Вашия лекар.
- Вашият лекар също може да Ви насочи към местен диетолог за допълнителна помощ.
Стъпка 2. Запознайте се с регистриран диетолог
Тези експерти по хранене ще могат да ви насочат към вашата диета за отслабване. Те също така ще могат да ви помогнат да ви предоставят различни алтернативи за зеленчуци.
- Помолете вашия диетолог за помощ при разработването на хранене или план за хранене, който не се фокусира силно върху зеленчуците, но все пак може да доведе до загуба на тегло.
- За да намерите диетолог във вашия район, посетете уебсайта на EatRight и кликнете върху оранжевия бутон „Намерете експерт“горе вдясно.
Стъпка 3. Запишете и проследете целите си
Поставянето на цели за себе си с план за отслабване може да ви помогне да продължите напред и да ви помогне да останете мотивирани.
- Бъдете конкретни с целите си. Искате да си поставите конкретни и реалистични за вас цели. Също така си дайте крайна дата.
- Не забравяйте, че голяма загуба на тегло за кратък период от време не е реалистична или здравословна. Съсредоточете се върху загубата на по -малки количества тегло за по -дълги периоди от време.
- Осъзнайте, че при липса на консумация на зеленчуци (и последваща консумация на фибри) загубата на тегло може да бъде по -бавна.
- Поставете по-малки цели преди дългосрочните си цели. Например, ако искате да отслабнете с 20 килограма за пет месеца, по -малка цел би била да отслабнете с четири килограма в рамките на първия месец.
Стъпка 4. Напишете своя план за хранене за отслабване
Плановете за хранене могат да помогнат за улесняване на диетата и отслабването. Ще имате свой собствен план, който да следвате през цялата седмица. Планирането на всичките ви ястия и закуски може да ви помогне да бъдете организирани и съсредоточени.
- Прекарайте малко свободно време в писане на ястия и закуски за цяла седмица. Много по -лесно е да се придържате към диета, когато имате план.
- Въпреки че може да избягвате или минимизирате количеството зеленчуци, което включвате в плана си за хранене, не забравяйте да включите всички останали групи храни: плодове, протеини, млечни продукти и пълнозърнести храни.
- Не забравяйте да планирате бързи ястия, лесни за приготвяне продукти или ястия, които изискват малко готвене, ако е необходимо. Искате да бъдете реалисти в плана си за хранене. Ако вечерята, направена от драскотини, не е реалистична всяка вечер, не забравяйте да отчетете това.
Метод 2 от 3: Планиране на ястия без зеленчуци за отслабване
Стъпка 1. Измерете размера на порциите си
При всеки план за отслабване е важно да измерите размера на порциите си. Ако преяждате, дори сравнително здравословни храни, можете да наддадете на тегло.
- Намаляването на размера на порциите може да бъде сравнително прост начин за намаляване на общия прием на калории, което може да доведе до загуба на тегло.
- Когато планирате и сервирате вашите ястия и закуски, следвайте тези стандартни размери на порциите: 1 порция плод е 1/2 чаша или 1 малък цял плод, 1 порция зърна е 1 унция или 1/2 чаша, 1 порция постно протеин е 3 унции, а 1 порция нискомаслени млечни продукти е 1 чаша (мляко и кисело мляко) или 2 унции сирене. Ако все пак ядете малко зеленчуци, 1 порция зеленчуци е 1 чаша или 2 чаши листни зеленчуци.
Стъпка 2. Пребройте калориите си
Преброяването на калории е друг сравнително прост начин да отслабнете. Изрязването на няколко калории от всяко хранене и лека закуска може да ви помогне да отслабнете. Можете също така да опитате да замените по -калорични храни с по -нискокалорични, за да намалите общия прием на калории всеки ден.
- Отслабването безопасно означава само сваляне на един до два килограма на седмица. По отношение на калориите това се равнява на яденето с около 500 калории по -малко всеки ден.
- Ако изхвърляте повече от 500 калории дневно или приемате по -малко от 1200 калории дневно, може да сте изложени на риск от недостиг на хранителни вещества. Отслабването, постигнато с много нискокалорични диети, обикновено не е устойчиво в дългосрочен план.
Стъпка 3. Яжте две до три порции плодове дневно
Плодовете и зеленчуците са един от основните източници на витамини, минерали и антиоксиданти във вашата диета. Избягването или минимизирането на количеството зеленчуци, които консумирате, може да сведе до минимум колко хранителни вещества получавате чрез храните, които избирате. Съсредоточете се върху консумирането на адекватни плодове дневно, за да увеличите максимално хранителното съдържание на вашата диета.
- Препоръчва се да се консумират около две порции плодове дневно. Това се равнява на две парчета или две чаши плодове.
- Всеки цвят плод ви предлага различно хранително вещество. Изберете разнообразие от плодове и плодове с различен цвят всеки ден, за да увеличите максимално приема на различни хранителни вещества.
- Също така, яжте плодове, богати на хранителни вещества. Въпреки че всички плодове са здравословен избор, някои плодове предлагат повече хранителни вещества от други. Например, опитайте тези: портокали, грейпфрути, къпини и ягоди.
Стъпка 4. Направете или закупете свои собствени сокове
Сокоизстискването напоследък стана по -популярен начин хората да консумират плодове и зеленчуци. Ако не сте фен на сурови или варени зеленчуци, добавянето им към сок може да ги направи по -вкусни.
- Зеленчуков сок се предлага в магазините за хранителни стоки. Опитайте няколко марки, за да видите дали някоя от тях е вкусна. Ако е така, добавете една към две порции зеленчуков сок към вашия план за хранене.
- Ако купувате комбиниран плодов/зеленчуков сок от магазина, не забравяйте да купите 100% сок. Не купувайте коктейли от сок, соков концентрат или продукти с добавена захар.
- Опитайте да си направите собствен сок у дома. Можете да закупите сокоизстисквачка и да направите различни комбинации сами. Много пъти зеленчуковият сок е напълно маскиран, когато се смесва със сладки плодове като ананас или ябълки.
Стъпка 5. Направете смутита
Подобно на соковете, смутитата са друг метод за получаване на няколко порции зеленчуци. Много зеленчуци, като спанак, са почти безвкусни, когато се смесват със замразени плодове и други аромати.
- Опитайте различни комбинации от плодове, зеленчуци и смесване на течности, за да видите дали има комбинация, която ви харесва.
- Зеленчуците, които се смесват добре с плодови смутита, включват: спанак, цвекло и моркови. Тези зеленчуци са леко сладки и се смесват добре със сладки плодове.
- Друго предимство на смутитата е, че поддържате целия плод или зеленчук цели, което означава, че консумирате фибрите от тези храни.
Стъпка 6. Консумирайте постни протеини и пълнозърнести храни
При всяка програма за отслабване е важно да се храните балансирано. Въпреки че може да избягвате зеленчуците, консумацията на храни от групата на протеини, млечни продукти и зърнени храни е важна за добре балансирана и здравословна диета.
- Изберете постно протеин, ако е възможно. Продукти като тези се считат за постни протеини: домашни птици, постно червено месо, свинско месо, морски дарове, леща/боб и яйца.
- Млечните храни са отлични източници на протеини, калций и витамин D. Те трябва да са с ниско съдържание на мазнини, ако е възможно. Изберете от: нискомаслено мляко, кисело мляко, извара и сирене.
- 100% пълнозърнести храни съдържат фибри и витамини, които ще ви помогнат да отслабнете. Изберете продукти като тези пълнозърнести храни: кафяв ориз, киноа, ечемик, 100% пълнозърнести тестени изделия или просо.
Стъпка 7. Вземете добавка
Витаминно -минералните добавки може да са добра идея да се вземат, когато спазвате диета и особено когато следвате диета с ограничен прием на зеленчуци.
- В зеленчуците има различни хранителни вещества, които ще трябва да бъдат заменени с други храни или добавки. Зеленчуците осигуряват големи количества калий, магнезий, витамин А, витамин С, фолиева киселина и антиоксиданти.
- Вземете 100% пълен мултивитамин/мултиминерал всеки ден.
- Обърнете внимание, че добавките не са предназначени да заменят напълно храните или цели групи храни във вашата диета. Мислете за добавката повече като „резервно копие“, отколкото за пълна подмяна.
Стъпка 8. Опитайте нови зеленчуци
Въпреки че може да не обичате зеленчуците или искате да ги сведете до минимум в диетата си, важно е да разберете, че те са ценна и питателна група храни, която трябва да се включва ежедневно. Ако имате проблеми с намирането на зеленчук, който да ви хареса, потърсете нови, които да опитате, или различни рецепти, които може да ви харесат.
- Опитайте, опитайте и опитайте отново. Може да има зеленчук, който да не ви хареса особено, но не сте го опитвали от известно време. Опитайте още веднъж. Може да се изненадате, че вкусовите ви рецептори са се променили.
- Купете зеленчук, който никога не сте опитвали. Може би има екзотичен или интересен артикул, който бихте искали да опитате. Донесете го у дома и го пригответе, за да видите дали е нещо, което бихте били готови да ядете по -редовно.
- Опитайте да приготвите зеленчуци с различни методи на готвене. Брюкселското зеле, приготвено на пара, може да не е апетитно, но когато е изпечено, е орехово и вкусно!
- Опитайте зеленчуци, които сте по -склонни да харесвате. Много зеленчуци са леко сладки и нямат силен или горчив вкус. Помислете да опитате: грах, зелен фасул, моркови, домати и чушки.
- Опитайте се да избягвате да поставяте много сос, сос или дресинги върху зеленчуците. Въпреки че сосът със сирене прави броколи вкусни, той обикновено е с по -високо съдържание на мазнини, калории и натрий. Прекаляването с такива сосове може да работи срещу загубата на тегло.
- Чудесен вариант е да закупите зеле или спанак, да го пюрирате, докато стане на малки парченца, да го замразите и да го добавите към рецептите.
Стъпка 9. Добавете зеленчуци към вашите рецепти
Може да не се насладите на отделни зеленчуци, приготвени на пара, но има някои трикове, за да вмъкнете няколко зеленчука в различни ястия и рецепти.
- Пюрирайте допълнителни зеленчуци в супи или сосове. Това работи чудесно за доматен сос. Можете също така да добавите пюрирани моркови или тиква тиква към вашия Mac и сирене.
- Зеленчуците също са добре скрити в хлебни изделия. Опитайте да добавите пюрирани зеленчуци към продукти като кюфте или кюфтета. Можете също така да добавите настъргани тиквички, лятна тиква или моркови към храни като мъфини и сладкиши.
Метод 3 от 3: Проследяване на напредъка ви
Стъпка 1. Претегляйте се седмично
Винаги, когато се опитвате да отслабнете, е важно да се претегляте редовно. Ще можете да видите напредъка си и да определите доколко вашата диета работи.
- Претегляйте се един до два пъти седмично. Скачането на скалата всеки ден не ви показва най -точния напредък като цяло. Ежедневните колебания в теглото (или печалба, или загуба) са нормални и може да не отразяват истинския ви общ напредък.
- За най -точната тенденция се претеглете по едно и също време на деня, в същия ден от седмицата и носете едни и същи дрехи (или не носете никакви дрехи).
- Доказано е също, че редовното претегляне предотвратява наддаването на тегло.
Стъпка 2. Проследете храненията и закуските си с дневник за храна
Доказано е, че воденето на дневник за храна помага на хората да успеят с отслабването. Запишете всичките си ястия и закуски. По -трудно е да се отклоните от релсите, ако знаете, че ще трябва да документирате всичко.
Можете да закупите приложение за дневник или храна. Проследявайте колкото се може повече дни
Стъпка 3. Преоценете напредъка си
Проверявайте себе си всеки месец или два, за да преоцените напредъка си. Помислете колко тегло сте отслабнали и как тази диета е работила за вас. Отново диета с ниско съдържание на зеленчуци може да бъде причина за по -бавно отслабване.
- Ако се справяте добре, отслабвате и се наслаждавате на диетата, която сте приели, продължете, докато достигнете целевото си тегло.
- Ако забележите, че загубата на тегло се е забавила или спряла, направете крачка назад и преоценете начина си на живот. Това, че сте по -усърдни с вашия дневник за храни, може да ви помогне да видите дали има области, в които сте се подхлъзнали или ядете повече, отколкото трябва.
Съвети
- Пийте много вода: около два литра всеки ден (приблизително 64 унции). Изпийте чаша вода около 20 минути преди вечеря, за да се почувствате сити.
- Правете измерванията си веднъж месечно, за да прецените загубата на тегло в инчове, както и в килограми.
- Избягвайте преработените храни. Всичко, което се предлага в опаковка, обикновено е пълно с мазнини, захари и соли. Знайте какво ядете предварително.
- Кажете на семейството и приятелите си, че се опитвате да отслабнете; те ще ви подкрепят и насърчават.
Предупреждения
- Преди всяка диета за отслабване или преди да направите някакви диетични промени, говорете с Вашия лекар, за да се уверите, че загубата на тегло е безопасна и здравословна за Вас.
- Без внимателно планиране, разнообразните диети могат да причинят недостиг на хранителни вещества. Ако продължавате да избягвате определени храни или групи храни, уверете се, че консумирате хранителни вещества, открити в тези групи храни от други източници.
- Обърнете внимание, че не е възможно напълно да замените зеленчуците в диетата си. Те съдържат твърде много жизненоважни и основни хранителни вещества. Продължете да опитвате нови зеленчуци, нови рецепти или нови методи за готвене на зеленчуци, докато намерите нещо, което ви харесва.
