Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, може би сте чували, че няма нужда да закусвате. Протеините и здравословните мазнини, които консумирате, трябва да се погрижат за всички гладни угризения, така че може да се чувствате добре, без да ядете между храненията. Но това не означава, че никога няма да искате просто почерпка от време на време! За щастие диетата с ниско съдържание на въглехидрати не означава, че трябва да се откажете изцяло от леки закуски. Ключът е да изберете нисковъглехидратни закуски, които ще задоволят желанието ви, без да ви карат да нарушавате диетата си.
Стъпки
Въпрос 1 от 6: Какви сладки неща мога да ям с кето?
Стъпка 1. Пазарувайте за бисквитки и бонбони, подходящи за кето
Кето диетата е достатъчно популярна, че има пазар за сладки закуски, подходящи за кето, и много компании за закуски са се активизирали, за да доставят тези продукти в местния магазин за хранителни стоки или здравословни храни. Ето няколко варианта да опитате:
- Дебели Snax кето бисквитки
- Перфектни кето протеинови блокчета
- Спасители на живота (класическият твърд бонбон - изненада! - е кето -приятелски)
- Аткинс закуски и протеинови барове
Стъпка 2. Изберете съставки, подходящи за кето, за да направите свои собствени сладкиши и закуски
Ако печете нашите собствени сладки сладкиши, изберете заместители, подходящи за кето, за съставките, заредени с въглехидрати. Отидете на съставките, които да се съхраняват във вашата кето килер, включват:
- Бадемово масло или фъстъчено масло (изцяло натурални сортове)
- Кокосови стърготини
- Кремован кокос
- Кокосово масло и масло (за да замените вашите растителни масла
- Стевия (естествен подсладител, който не съдържа захар или калории)
Стъпка 3. Вземете си захар от плодове с ниско съдържание на въглехидрати
Плодовете винаги са здравословна закуска, но ако сте на кето диета, определено има някои плодове с високо съдържание на въглехидрати, от които трябва да стоите далеч. В същото време има и много нисковъглехидратни плодове, които също са отлични за ядене като сладки лакомства. Плодовете, които можете да хапнете, включват:
- Диня
- Ягоди
- Канталупа
- Къпини
- Сливи
Въпрос 2 от 6: Мога ли да ям пуканки на диета с ниско съдържание на въглехидрати?
Стъпка 1. Може да сте в състояние да ядете пуканки на диета с ниско съдържание на въглехидрати
Ограничете порцията си до около 8 унции (0,23 кг) и се придържайте към пуканки с въздух, които имат най-ниските нетни въглехидрати (едва 5 грама). Ако все още не притежавате въздушен попър, можете да го купите онлайн или в отдели или магазини за отстъпки.
- Отговорът до голяма степен зависи от това колко "нисковъглехидратна" е вашата диета. Ако сте на кето диета с изключително ниско съдържание на въглехидрати, пуканките може да не са на масата. Но при по -умерени диети обикновено можете да си позволите малко. Вижте какво друго ядете, тъй като пуканките вероятно няма да са единственият ви източник на въглехидрати.
- Тъй като пуканките са богати на хранителни вещества и богати на фибри, вероятно ще намерите дори малка част по-удовлетворяваща от другите солени закуски.
- Средно повечето хора са склонни да ядат около 5 пъти това количество за едно заседание, така че може да се окаже, че този размер на порция е малко трудно да се адаптира в началото. Опитайте да ядете по едно ядро и да се насладите на закуската си, вместо да блъскате с шепи.
Стъпка 2. Опитайте алтернативни закуски за пуканки, които имат подобна текстура
Ако сте привлечени от лекотата и хрупкавостта на пуканките, може да опитате други закуски, които ще ви дадат същото преживяване при хранене с по -малко въглехидрати. Някои опции са:
- Смес за пътеки
- Надуто сирене
- Свински кори
- Крекери със сирене
- Закуски от водорасли
- Печени цветчета от карфиол
Въпрос 3 от 6: Може ли фъстъченото масло да се яде на диета с ниско съдържание на въглехидрати?
Стъпка 1. Купете изцяло натурално фъстъчено масло без захар и растително масло
Типична порция фъстъчено масло (2 супени лъжици или около 28 грама) съдържа само 4 грама чисти въглехидрати, така че можете да вземете лъжица, без да убивате диетата си с ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки това, захарта и растителното масло бързо ще увеличат броя на въглехидратите във вашето фъстъчено масло. Единствените съставки трябва да са фъстъци и сол.
- Естествените фъстъчени масла се отделят, когато седнат на рафта ви в килера, така че ще трябва да ги разбърквате всеки път, когато ги отваряте. Съхраняването им с главата надолу може да сведе до минимум разделянето.
- Можете също така да опитате друго масло от ядки, като бадемово масло, масло от кашу или масло от макадамия. Всичко това е добре на диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Стъпка 2. Направете си сами фъстъчено масло
Просто добавете чаша (128 грама) фъстъчено масло към вашия кухненски робот и мелете на средна скорост, докато фъстъците достигнат консистенцията на брашното. След това увеличете скоростта. Трябва да имате кремаво фъстъчено масло за 5 до 10 минути.
Можете също така да експериментирате с добавки, като морска сол, екстракт от ванилия или друг подсладител, подходящ за кето, като стевия
Въпрос 4 от 6: Можете ли да ядете банан на диета с ниско съдържание на въглехидрати?
Стъпка 1. Стойте далеч от банани, освен ако нямате наистина малка порция
С огромните 27 грама въглехидрати в един среден банан, тези плодове са доста тежки за въглехидрати. Ако обаче бананите са любимите ви плодове, ще се оправите с няколко филийки.
- Имайте предвид, че дневният ви лимит на въглехидрати технически идва от много различни храни. Ако наистина искате да ядете банан (или част от него), включете го в диетата си, като консумирате храни с по-ниско съдържание на въглехидрати в този ден.
- Ако имате „дни на измама“, вградени в диетата ви, тогава бихте могли да имате и банан. Това е доста здравословна „измама“в сравнение с някои други лакомства, които бихте могли да имате, като понички или сладкиши.
Стъпка 2. Потърсете алтернативи с подобен вкус или текстура
Ако желаете текстура на банан, опитайте узряло авокадо, което има приблизително същата текстура с много по -ниско съдържание на въглехидрати. Можете също да използвате екстракт от банан, за да получите аромата на банан в смутита и други смеси.
Например, ако обичате да ядете банани и фъстъчено масло, опитайте авокадо и фъстъчено масло. След като изкопаете авокадо, сложете лъжица фъстъчено масло в авокадото. Поръсете със сусам или чиа семена, ако искате да го направите малко по -фантазиран, и се насладете
Въпрос 5 от 6: Кой е плодът с най -ниско съдържание на въглехидрати?
Стъпка 1. Плодовете и пъпешите имат по -малко въглехидрати от другите видове плодове
Половин чаша (около 100 грама) пъпеш или диня касаба съдържа около 5,5 грама въглехидрати, което ги прави най-нисковъглехидратните плодове. Плодовете, като ягоди и къпини, имат подобно количество въглехидрати (6,5 грама на порция от 100 грама) и са много по-преносими.
- Цитрусовите плодове като портокали, клементини и грейпфрут имат само малко по -високо съдържание на въглехидрати от горските плодове и пъпеши, а също така ви дават тласък на витамин С за укрепване на имунната ви система.
- Ако вашият любим плод има повече въглехидрати, просто намалете размера на порцията. Например, може би наистина харесвате ябълки - но средно голяма ябълка е пълна с 25 грама въглехидрати. Нарежете на няколко филийки (около 50-грамова порция) и консумирате само 7 грама въглехидрати.
Въпрос 6 от 6: Колко въглехидрати трябва да ям, за да отслабна?
Стъпка 1. Яжте между 0,7 и 2 унции (20 до 60 грама) въглехидрати на ден
Повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати ограничават въглехидратите до под 60 грама на ден, но с това приликите свършват. Някои диети поставят по -големи ограничения на въглехидратите първоначално, след това се разхлабват с напредването на диетата. Като цяло нисковъглехидратните диети попадат в 3 основни категории:
- Кетогенните диети обикновено са най -рестриктивните, като позволяват само 20 грама нетни въглехидрати на ден най -много.
- Умерените диети с ниско съдържание на въглехидрати позволяват 20-50 грама нетни въглехидрати на ден.
- Либералните диети с ниско съдържание на въглехидрати позволяват 50-100 грама чисти въглехидрати на ден.
Стъпка 2. Използвайте приложение за храна, за да следите калориите и въглехидратите си
Трудно е да следите размера на порциите, калориите и хранителните вещества във всичко, което ядете - особено когато току -що започвате диета. Налични са много приложения за храна за смартфони (някои безплатни, някои изискват да плащате месечна абонаментна такса), които ще следят цялата тази информация за вас.
- Приложенията за храна също имат хранителна информация за цели храни, така че всичко, което трябва да направите, е да кажете на приложението какво сте яли и колко от него.
- Много от тези приложения също имат инструменти, които ще ви помогнат да прецените размера на порцията си, ако не сте претеглили храната си преди да сте яли.
Стъпка 3. Внимавайте за странични ефекти, ако намалите драстично въглехидратите
Ако отрежете нещо от диетата си, което сте свикнали да ядете много, ще забележите промени. За съжаление, не всички тези промени ще бъдат добри. Страничните ефекти са временни и обикновено не са огромна причина за безпокойство (въпреки че могат да ви направят нещастни за няколко дни). Проблемите, на които трябва да обърнете внимание, включват:
- Главоболие
- Лош дъх
- Умора
- Мускулни крампи
- Диария или запек
Съвети
- Ако броите въглехидрати, проверявайте внимателно етикетите на опаковани и преработени храни и бъдете нащрек за добавени захари и консерванти, които могат да увеличат броя на въглехидратите.
- Придържайте се към пълнозърнести храни и гответе свои собствени ястия, за да запазите контрола върху въглехидратите в диетата си.
- На диета с ниско съдържание на въглехидрати обикновено разглеждате „нетните въглехидрати“, което е количеството въглехидрати в храната минус фибри. Тъй като фибрите не се усвояват или усвояват от тялото ви, не е нужно да ги броите за целите на вашата диета.
- Опитайте да добавите ленени семена, семена от чиа, конопени семена или бадемово, фъстъчено или слънчогледово масло към вашите смутита.
- Имайте предвид подправките-неща като кетчуп, майонеза, дресинг за салата и соев сос са пълни с добавена захар, наситени мазнини и натрий.
