Ако искате да използвате йога, за да разхлабите и подобрите своя външен вид и психически фокус през ден в офиса, може да опитате йога на стола. Столовата йога също е по -достъпна, ако имате нараняване или увреждане или ако смятате, че пълните движения на йога са плашещи. Практически всеки може да прави йога на стол и ще откриете, че това ви помага да намалите стреса и напрежението, подобрява стойката ви и облекчава болките в гърба и шията.
Стъпки
Метод 1 от 3: Правилно седене
Стъпка 1. Изберете стабилен стол
Не е задължително да се нуждаете от специален стол, за да правите йога на стол, но столът, който използвате, не трябва да е такъв, който може да се движи лесно. Офис столове с колела обикновено няма да осигурят стабилността, от която се нуждаете.
- Седалката на стола трябва да бъде относително плоска, краката равномерни и стабилни. Столовете, които се въртят, обикновено няма да работят добре за усукване на йога пози. Сгъваем стол или стационарен стол с четири крака, като стол за трапезария, вероятно ще работи най-добре.
- Подплатеният стол е добре, но обикновено не искате да използвате нещо прекалено меко, тъй като може да не ви осигури необходимата стабилност.
Стъпка 2. Седнете в предната част на стола си
Стабилността е важна, докато правите йога на стола. Преместете се в предната част на стола и регулирайте бедрата си така, че да почивате върху седналите кости, а не върху опашната кост.
- Гърдите ви трябва да са в съответствие с таза, гърбът ви е неутрален. Издърпайте опашната си кост и потънете в седящите кости, като внимавате да не извивате долната част на гърба. Ако имате нужда от помощ или подкрепа, за да останете в това положение, може да искате да навиете одеяло или кърпа и да поставите ролката точно зад вас или под вас, за да наклоните бедрата си леко напред.
- Бедрата ви трябва да са прави и плоски до стола, краката ви да са приблизително на ширината на бедрата, а коленете ви да са в една линия с глезените.
Стъпка 3. Дръжте краката си плоски на пода
Когато правите йога на стол, мислете по отношение на прави ъгли. Гърбът ви трябва да е перпендикулярен на бедрата, а пищялите перпендикулярни на пода. Натиснете здраво четирите ъгъла на краката си в пода, за да се стабилизирате.
Ако краката ви не достигат напълно пода, спуснете стола (ако е възможно) или използвайте книги с твърди корици или блокове за йога, за да почивате краката си. Уверете се, че и двата ви крака са изцяло поддържани
Стъпка 4. Завъртете раменете си нагоре и назад
Съзнавайте раменете си не само, когато правите йога на стол, но и през целия ден, като придвижите раменете си в съответствие с гръбнака.
- Лопатките ви трябва да бъдат подредени по протежение на гръбнака и прибрани към гърба ви. Вероятно ще забележите незабавна промяна на усещането във врата и раменете.
- Особено ако работите в офис, вероятно прекарвате доста време прегърбен пред компютър. Периодично да се регистрирате с раменете си. Завъртете ги нагоре към ушите си, след това надолу и назад, ако установите, че хрускате раменете си напред.
Метод 2 от 3: Намаляване на стреса и напрежението
Стъпка 1. Използвайте дъха на огъня, за да подновите енергията си
Духът на огън е ритмично дихателно упражнение, което можете да правите навсякъде, независимо дали седите или стоите. Ако сте самосъзнателни, може да искате да отидете някъде, където имате поверителност.
- Седнете или застанете в удобна поза и затворете очи. Поемете няколко дълбоки, почистващи вдишвания. След това вдишайте дълбоко, издишайте напълно и щракнете корема си, за да създадете рязко издишване и автоматично вдишване. Всеки дъх трябва да бъде с еднаква дължина.
- Докато дишате, изпомпвайте пъпа навътре и навън. Може да ви помогне да издадете звук „ха“или „ш“в задната част на гърлото, докато дишате. Правете това упражнение за около минута, след което следвайте с няколко по -бавни дълбоки, прочистващи вдишвания.
Стъпка 2. Разтегнете гърдите си със слънчев дъх
Слънчевият дъх ви позволява да дишате по -дълбоко, като отворите гърдите си. Слънчевият дъх може да бъде полезен, ако се окажете защитни в отговор на тревожност или стрес.
- Притиснете седящите си кости в стола си и протегнете ръка от темето на главата си, за да удължите гръбнака. Отворете дланите нагоре пред себе си. Докато вдишвате бавно, протегнете ръцете си отстрани и ги повдигнете над главата си, като свържете дланите си в горната част на кръга.
- Докато издишвате, спуснете дланите си заедно зад врата си. Съсредоточете се върху повдигане на лактите възможно най -високо към тавана. Дръжте брадичката си в неутрално положение и натиснете лопатките надолу и назад, за да ги държите далеч от ушите си.
- Вдишайте дланите си над главата си на вдишване, след това разделете дланите си и спуснете ръцете си настрани, докато издишвате. Правете колкото се може повече повторения на това упражнение.
Стъпка 3. Успокойте нервната си система с огъване на коляното към кобрата
Това редуващо се разтягане помага да изтласкате напрежението в сърцевината си, за да задълбочите издишването си, облекчавайки напрежението и подобрявайки фокуса и концентрацията.
- Натиснете в седалката на стола, като протегнете ръка през короната на главата си, за да удължите гръбнака. При издишване, закръглете гърба си и наклонете таза под себе си, докато повдигате дясното коляно към челото си, притискайки брадичката си към гърдите.
- Спуснете десния крак обратно на пода при издишване и се върнете на стабилна седалка. При следващото издишване повторете движението с левия крак.
- Направете осем повторения на това разтягане или четири от всяка страна.
Стъпка 4. Освободете напрежението на врата с йога упражнения
Тези пози могат да се правят по всяко време през деня, когато усетите напрежение във врата си, например ако сте прегърбени над компютър или притискате телефон между рамото и ухото си.
- Просто поставете ръцете си с длани надолу към темето на главата си, с преплетени пръсти. Дишайте дълбоко за няколко дихателни цикъла, през носа и издишайте през устата.
- Докато дишате, натиснете короната на главата си нагоре в ръцете си. В същото време леко натиснете надолу с ръце. Задръжте тези противоположни движения за няколко вдишвания, след това освободете за няколко вдишвания, след което повторете веднъж.
- Уверете се, че когато правите това, седите изправени с крака, изправени на земята, гръб неутрален, раменете отведени назад.
Стъпка 5. Изпънете и освободете раменете си
Особено ако имате офис работа, която изисква от вас да седите на бюрото през по -голямата част от деня си, правете периодични почивки, за да разтегнете раменете си. Това предотвратява натрупването на напрежение във врата и раменете.
- Свържете пръстите на двете си ръце заедно пред вас, ръцете са протегнати. Докато издишвате, вдигнете ръцете си отгоре, с длани обърнати към тавана и разтегнете подмишниците. Дръжте раменете си отпуснати, лопатките се стопяват по гърба. Спрете на мястото, където имате чувството, че лактите ви ще се огънат или раменете ви ще се изместят от позиция.
- Вземете ръцете си в същото положение и ги натиснете пред себе си, като пъхнете опашната кост под и закръглете гърба си. Дишайте дълбоко и се разтягайте, за да отворите пространство между лопатките.
- Повдигнете ръцете си отгоре и след това издишайте и ги пуснете зад гърба си. Можете или да подпрете кокалчетата на гърба си, или да изправите ръцете си зад себе си, докато повдигате гърдите си, за да се наведете леко назад, разтягайки предната част на раменете и гърдите си.
- И накрая, изпънете преплетените си пръсти пред себе си, първо на една страна, после на друга, като наведете главата си в същата посока като пръстите си. Това разтяга върховете на раменете ви.
Метод 3 от 3: Облекчаване на болките в гърба
Стъпка 1. Направете разтягане котешка крава
Виняса или поток от йога включва движението между две пози във времето с дъха ви. Виняса котешка крава е гръбначно разтягане, което обикновено се прави на четири крака, но можете също да направите модификация на този йога поток, докато седите на стол.
- Дръжте гръбнака си дълъг и починете дланите си плоско върху върховете на бедрата или коленете. Съсредоточете се върху дъха си, вдишвайки бавно и дълбоко през носа си и издишайки устата си.
- Докато вдишвате, извивайте гърба си, издърпвайки пъпа напред. Завъртете раменете си надолу по гърба, така че гърдите ви да са отворени, а лопатките да са в съответствие с гръбначния стълб, и леко наклонете главата си назад.
- Докато издишвате, закръглете раменете си и спуснете брадичката към гърдите си. Върнете се в крава поза при следващото си вдишване. Продължете това движение за 8 до 10 цикъла на дишане.
Стъпка 2. Преминете към седнали гръбначни усуквания
Седящите гръбначни усуквания работят за разтягане до долната част на гърба, както и за подсилване и укрепване на сърцевината ви. Тези прости йога упражнения могат да се правят по всяко време на деня, ако гърбът ви е стегнат.
- Започнете, като седите високо и дишате дълбоко. При издишване завъртете надясно, хващайки облегалката на стола си с две ръце. Можете също така да държите отстрани на бюрото си или масата, ако предпочитате. Поемете няколко дълбоки вдишвания и издишвания и след това издишайте обратно до центъра.
- Повторете усукването от лявата си страна, като го задържите за няколко дълбоки вдишвания, преди да издишате обратно до центъра.
Стъпка 3. Завъртете допълнително с разширен страничен ъгъл
Тази дълбока, усукана напред гънка ще удължи гръбнака ви и може да помогне за облекчаване на болките в кръста. Той също така разтяга вашите страни и сърцевина. Внимавайте да поддържате дълбоко дишане през цялото време и отивайте само доколкото е удобно.
- Сгънете горната част на тялото си от бедрата, така че гърдите ви да опират бедрата ви (или толкова ниско, колкото можете удобно да отидете). Уверете се, че гърбът ви е плосък и неутрален, раменете ви се търкалят надолу и назад, далеч от ушите.
- Поставете върховете на пръстите на лявата си ръка на пода точно отстрани на левия крак или поставете левия си лакът върху лявото бедро. При вдишване завъртете надясно и стигнете дясната си ръка нагоре към тавана. Погледът ви може да следва десните ви пръсти. Внимавайте да не смачкате врата си.
- Задръжте позицията за 2 или 3 вдишвания, след това развъртете на издишване и повторете позата с дясната ръка на пода.
- Има много вариации на тази поза. Ако установите, че върховете на пръстите ви не могат да достигнат пода, можете да използвате вариант на блок, книга или лакът. Ако искате по -дълбок, по -предизвикателен обрат, поставете върховете на пръстите си отстрани на противоположния крак.
- Можете също да направите виняса с тази поза. Завъртете на всяко вдишване и се върнете в центъра с всяко издишване. Направете 5 до 10 повторения с вдишване за всяко движение.
Стъпка 4. Отворете горната част на гърба си с орлови ръце
Подобно на разтягането на рамото, тази поза помага да се отвори пространството между лопатките. Той също така тонизира и укрепва мускулите в горната част на гърба, за да подобри стойката ви, така че ще бъдете по -малко податливи на болки в гърба.
- Дръжте ръцете си пред себе си и увийте едната ръка под другата. Повдигнете предмишниците и увийте ръцете си така, че дланите ви да се допират. Ако сте стегнати, може да не успеете да стигнете ръката си през целия път, но отидете доколкото е удобно. Или увийте едната ръка под другата и посегнете към противоположните лопатки, сякаш си прегръщате.
- При издишване повдигнете лактите си около височината на раменете. Извийте, като движите лактите си отляво надясно, сякаш с тях рисувате хоризонтална линия във въздуха. Дишайте бавно и дълбоко. Направете това за 4 или 5 вдишвания, след това освободете на издишване и го направете отново с другата ръка отгоре.
Стъпка 5. Облекчете болката в долната част на гърба със седнала четворка
Ако сте седели дълго време и долната част на гърба започва да се чувства стегната или болезнена, може да опитате седнала четворка. Тъй като това е поза за сгъване напред, уверете се, че сте отместили стола си от бюро или маса.
- Придвижете се напред, така че да седнете само на ръба на стола си. Свийте десния крак, така че десният глезен да е опрян в лявото бедро.
- При издишване се отклонете напред от бедрата, като се съсредоточите върху разтягане и удължаване на гръбначния стълб. Дръжте раменете си неутрални с лопатките, прибрани по гръбнака.
- Дишайте дълбоко в продължение на няколко цикъла на дишане, след това бавно се издигнете при вдишване. Пуснете десния крак на пода и повторете с левия крак, свит над десния.
Стъпка 6. Опитайте високи удари, за да разхлабите флексорите на тазобедрената става
Ако сте седнали на стол известно време, флексорите на тазобедрената става може да се стегнат. Тази модификация също работи добре, ако имате състояние, нараняване или увреждане, което ви пречи да правите голям удар, докато стоите.
- Преместете се в десния преден ъгъл на стола си и обърнете цялото си тяло с лице към дясната страна на стаята. Свийте дясното коляно, така че да е директно над глезена, а пищялът ви да е приблизително перпендикулярен на пода. Можете да подпрете ръцете си на дясното бедро.
- Плъзнете левия си крак назад и го изпънете зад себе си, като държите бедрата и торса на квадрат към дясната страна на стаята. Левият крак трябва да е изправен, докато отпускате пръстите на краката или топката на левия крак на пода.
- Вдишайте дълбоко в разтягането в продължение на 10 дихателни цикъла, след това върнете левия си крак в съответствие с десния и сменете страните.
