Напрегнати ли са мускулите ви в момента? Опитайте да си направите малка почивка. Компютърната йога ще помогне за разрешаване на това напрежение. Можете да опитате пози от йога, където стоите седнали на бюрото си, или да направите няколко, които са малко по -активни. Можете също така да добавите някои техники за медитация, за да успокоите ума си.
Стъпки
Метод 1 от 3: Правете йога на бюрото си
Стъпка 1. Опитайте мащабна поза, за да ангажирате ядрото си
За тази поза се преместете до ръба на седалката. Поставете ръцете си от двете страни на бедрата на стола. Повдигнете се от стола, като задължително ангажирате основните си мускули. Вдишайте и издишайте 3 до 5 пъти и след това потънете обратно в стола. Можете да повторите 2 до 3 пъти.
Стъпка 2. Използвайте седнала полумесец, за да разтегнете гръбнака си
Вдигнете ръце над главата си и ги съберете. Пръстите ви трябва да са изпънати широко, а не близо един до друг. Наведете се наляво и задръжте за няколко вдишвания. Направете същото от дясната страна.
Можете също така да се наведете над рамото на стола си, за да отворите страните си. Протегнете противоположната си ръка над тялото си, като задържите позата за 4-5 вдишвания. След това повторете от другата страна
Стъпка 3. Използвайте седнала котка и гарван, за да разтегнете гърба и раменете си
Започнете с ръце на коленете си. Раменете ви трябва да са извити и главата ви да е наклонена надолу. Докато вдишвате дълбоко, върнете ръцете си към бедрата. Удължете гърдите си и избутайте главата си назад, извивайки гърба и раменете си. Издишайте, докато се връщате в прегърбена поза, пускайки брадичката си към гърдите. Опитайте 3 до 5 повторения.
Можете също така да направите поза на седнало дете, за да разтегнете долната част на гърба. Поставете лактите на коленете си, след това се наведете напред. Докато се отпускате, можете да се пресегнете до глезените или пода, за да задълбочите допълнително разтягането
Стъпка 4. Направете усукването, за да разтегнете гърба си
Обърни се на дясната страна. Поставете дясната си ръка на облегалката на стола, за да се завъртите малко повече, а лявата ръка върху дясното коляно. Можете да погледнете назад, за да внесете разтягането във врата си, ако искате. Задръжте го до броене 5 и преминете към другата страна.
Стъпка 5. Изпънете китките и пръстите си
Протегнете ръката си и завъртете ръката си около китката си в кръг около 5 пъти. Вдигнете ръка нагоре и след това протегнете пръстите си 5 пъти, след което с другата ръка леко огънете китката навътре. Повторете с другата страна.
Стъпка 6. Използвайте ръцете на краве лице, за да разтегнете ръцете и гърдите си
Вдигнете дясната си ръка нагоре и през рамото към гърба, сякаш се опитвате да достигнете сърбеж отгоре. Спуснете лявата си ръка отдолу, за да я срещнете, като хванете другата ръка, ако можете. Задръжте го за 5 броя и след това направете другата страна.
Стъпка 7. Опитайте орелови ръце да отворят горната част на гърба ви
Увийте едната ръка под другата и ги огънете и двете нагоре в лакътя. С лактите на височината на раменете, движете лактите напред и назад по права линия.
Метод 2 от 3: Опитайте по -активни пози на бюрото
Стъпка 1. Опитайте глезена до коляното да разтегнете краката си
Вдигнете 1 крак нагоре, така че кракът ви да опира в другото коляно. Насърчете коляното във въздуха да се отвори. С дълъг гръбнак, изпънете гърба си напред, за да удължите позата.
Стъпка 2. Правете лицеви опори на бюрото
Облегнете се на бюрото или стената под ъгъл. Дланите ви трябва да са на обекта на ширината на раменете, а тялото ви трябва да е изправено. Преместете тялото си, свивайки ръцете си в лактите. Бавно се върнете. Повторете 10 до 12 пъти.
Стъпка 3. Използвайте седнала и изправена поза, за да ангажирате бедрата си
Седнете с колене под ъгъл от 90 градуса на ръба на стола. Гърбът ви трябва да е прав. Използвайте само краката си, изправете се бавно. Бавно се спуснете обратно в стола; работете срещу гравитацията, докато сядате, като не "пляскате" надолу. Повторете 5 пъти.
Стъпка 4. Направете нагоре поза за кучешка маса
Започнете с тялото си под прав ъгъл спрямо бюрото с горната част на тялото успоредно на пода. Протегнете ръцете си над главата си, така че да се срещнат с бюрото. Повдигнете главата и тялото нагоре, като приведете бедрата си към бюрото и извийте главата и гърба си. Задръжте за 5 броя. Върнете се в позицията под прав ъгъл.
Метод 3 от 3: Добавяне на лесна медитация
Стъпка 1. Опитайте дълбоко да дишате
Затворете очи и вдишайте бавно. Задръжте дъха си за 6 броя, като същевременно се опитвате да отпуснете лицето и шията си. Издишайте, броейки отново до 6. Повторете няколко пъти, за да си помогнете да се отпуснете.
Стъпка 2. Добавете кратка мантра, за да помогнете с вниманието
Докато вдишвате и издишвате, опитайте се да се съсредоточите в момента. Докато дишате, помислете „Аз съм“. Докато дишате, помислете „тук“. Повторете, докато не съществувате в момента, без да мислите за всичко, което трябва да направите.
Стъпка 3. Направете „сканиране на тялото
Започнете с краката си. Помислете само за краката си и за това как се чувстват до пода. Какво още чувствате в краката си? Постепенно се движете нагоре през тялото си, забелязвайки различни усещания, докато вървите. Оставете усещанията да ви обземат и забележете навсякъде, където изпитвате дискомфорт или болка. Продължавайте, докато не направите цялото си тяло.
Примерни пози за йога
Модифицирани йога пози за работа
Упражнения за медитация, които трябва да правите на бюрото си
