Кундалини йога се смята за най -мощният вид йога и някои смятат, че тя може да генерира резултати много по -бързо от другите видове йога. Кундалини се счита за голям набор от потенциал, който съществува във всеки и често не се използва. Визуално се вижда като навита или спяща змия, нормално в основата на гръбнака ви. Използването на Кундалини йога помага да „събудите“тази змия, за да може тялото ви да се възползва от нейната сила. В крайна сметка ще забележите полезна разлика в себе си.
Стъпки
Метод 1 от 4: Енергизирайте дишането си
Стъпка 1. Знайте кога и колко често да правите това дихателно упражнение
Това дихателно упражнение може да се прави, когато се чувствате уморени или емоционално изтощени. Резултатът от това упражнение трябва да бъде, че се чувствате съживени, заредени с енергия и готови за работа.
- Тези упражнения могат да се правят 2-3 пъти на ден.
- Експертите препоръчват да изпробвате това упражнение в средата на следобеда (14-16 ч.), За да избегнете следобедния спад.
Стъпка 2. Влезте в позиция
Седнете направо. Сложете дланите си пред вас с пръсти, насочени нагоре. Затворете леко очите си.
Стъпка 3. Вдишайте
Започнете с вдишване на дъха си. Разделете вдишването си на четири части, където можете да напълните дробовете си напълно на четвъртата част.
Едно вдишване, разделено на четири части, означава, че правите пауза по време на вдишването си четири пъти. Вашето вдишване ще изглежда като четири вдишвания, но без издишвания между тях
Стъпка 4. Издишайте
След като напълните дробовете си, започнете издишването. Точно като вдишването, разделете издишащия си дъх на четири части. Белите дробове трябва да са празни до четвъртата част на издишването.
Едно издишване, разделено на четири части, е същото като вдишването. Докато издишвате, направете пауза четири пъти, така че да изглежда, че издишвате четири пъти, но без никакви вдишвания
Стъпка 5. Издърпайте пъпа
Всеки път, когато правите частичен дъх както при вдишване, така и при издишване, издърпайте областта на пъпа си към гръбначния стълб. Това означава, че ще направите това движение четири пъти при вдишване и четири пъти при издишване.
Стъпка 6. Продължете дихателната дейност до 3 минути
Всеки дъх (вдишване и издишване) трябва да отнеме общо 7-8 секунди. Продължете да дишате по този метод до 3 минути, преди да се отпуснете.
Стъпка 7. Въведете мантра
Ако имате проблеми с концентрацията на дишане, защото сте разсеяни, добавете мантра. Простата мантра „Sa - Ta - Na - Ma“може да се направи веднъж за вдишване и веднъж за издишване. Всяка сричка от мантрата би съвпадала с част от дъха.
- Тъй като това е дихателно упражнение, няма да можете да произнесете мантрата на глас, вместо това просто го кажете в главата си.
- Мантрата „Са - Та - На - Ма“означава „Безкрайност - Живот - Смърт - Прераждане“.
Стъпка 8. Прекратете дихателното упражнение
След като правите дихателното упражнение за около три минути, завършете с последно голямо вдишване. В същото време натиснете дланите си здраво заедно и ги задръжте така заедно за около 10-15 секунди.
- Натискането на ръцете заедно, докато дишате навътре, трябва да накара тялото ви да се чувства напрегнато. Това се прави нарочно.
- Отпуснете ръцете си и издишайте със сила.
- Повторете вдишването (със стиснати ръце) и издишайте още веднъж.
Стъпка 9. Почивайте, ако е необходимо
Ако трябва да се отпуснете и да си починете няколко минути след това, това е добре. Легнете по гръб и затворете очи за 2-5 минути. Поемете няколко дълбоки вдишвания, докато лежите по гръб и изпънете тялото си. Тогава тръгвайте!
Метод 2 от 4: Настройване на вашия ритъм
Стъпка 1. Успокойте се
Седнете в удобна поза, където можете да поддържате гръбнака изправен и да дишате дълбоко. Поставете дланите си заедно пред гърдите с пръсти насочени нагоре.
Положението на дланите ви се нарича молитвена мудра. Ръцете ви са разположени в Сърдечния център. Пръстите ви трябва да са насочени нагоре, но под ъгъл от 60 градуса (т.е. не право нагоре). Долната част на палците ви трябва да притиска гръдната ви кост (костта между гърдите ви)
Стъпка 2. Пейте първата част от Ади мантрата
Започнете с вдишване. След това, докато издишвате, се съсредоточете върху Третата очна точка и сърцето си, докато пеете „ONG NA MO“.
- Третата ви точка на окото е в центъра на челото ви, точно над веждите. За да се съсредоточите върху тази точка, затворете очи и ги фокусирайте нагоре и навътре - сякаш се опитвате да погледнете към третата си точка на окото.
- ONG NA MO означава, че призовавам Безкрайното Създаване на Съзнание."
- Звукът ONG ще вибрира задната част на гърлото, черепа и носните проходи. Това ще активира хипофизата и епифизата.
- ONG трябва да звучи като „Oooooong“. NA е кратък и прост. MO звучи като „Moooo“.
- И в ONG, и в MO звукът „o“е като „ох“.
Стъпка 3. Добавете втората част на Ади мантрата
Или при едно дълбоко вдишване, или два вдишвания, прекъснати от бързо вдишване през устата, скандирайте „GURU DEV NA MO“.
- Не дишайте през носа, докато правите тази част от мантрата.
- И GU, и RU са кратки и прости.
- DEV звучи като „deeeeeev“.
- NA отново е кратък.
- MO звучи като „mooooo“.
Стъпка 4. Повторете мантрата още няколко пъти
Няма ограничение за броя на повторенията на мантрата, това зависи от това колко време ви отнема, за да „настроите“тялото си и ритъма си.
- Това песнопение ви свързва и със Златната верига. Златната верига представлява учителите, въвели кундалини йога.
- Онг означава „създател“. Намо означава да се обадите или да поздравите. Гуру означава „учителят“или енергията, която носи светлината. А Dev означава прозрачен или нефизически.
Метод 3 от 4: Подобряване на гъвкавостта на гръбначния стълб
Стъпка 1. Научете как да изпълните Root Lock
Коренното заключване трябва да се извърши бързо и гладко чрез: свиване на аналния сфинктер (сякаш се опитвате да задържите движение на червата); изготвяне на вашия полов орган; и след това издърпайте пъпа или пъпа обратно към гръбначния стълб. И трите стъпки трябва да се направят, като задържите дъха си.
Root Lock е известен също като Mulbhand
Стъпка 2. Започнете, като се съсредоточите върху дишането си
Седнете някъде на тихо място, където можете да се концентрирате. Съсредоточете се върху дишането си. Уверете се, че дишате от корема. Обърнете внимание на усещанията, които тялото ви изпитва. Правете това за няколко минути, докато достигнете спокойно състояние.
Ако имате нужда от помощ, като обърнете внимание на усещанията на тялото си, опитайте да се съсредоточите върху главата си за няколко минути и след това се придвижете надолу по тялото си до пръстите на краката, като обърнете внимание на всяка част от тялото си, докато вървите. Тези усещания са просто това, което тялото ви (или част от тялото ви) изпитва в момента, в който се съсредоточите върху него. Напрегнато ли е или отпуснато? Болезнено ли е или нормално?
Стъпка 3. Настройте се, като изпълните Ади мантрата
Преди да започнете каквато и да е Кундалини йога, винаги изпълнявайте Ади мантрата, след като сте достигнали спокойно състояние.
Стъпка 4. Завъртете таза си
Седнете в лесна поза (гръб изправен със свити крака пред вас, но глезените ви не са кръстосани). Поставете ръце на коленете си. В това положение завъртете или завъртете таза си. Опитайте се да се отпуснете, докато правите това.
Извършете 26 завъртания във всяка посока. Това трябва да бъде еквивалентно на 1-2 минути във всяка посока
Стъпка 5. Огънете гръбнака
Седнете в лесна поза с ръце на глезените. По време на това упражнение дръжте раменете си в отпуснато положение и дръжте главата си изправена. Опитайте се също да не мърдате главата си, докато правите това упражнение.
- Докато вдишвате, огънете гръбнака напред, сякаш извивате гърба си.
- Докато издишвате, отпуснете гръбнака обратно в позиция за почивка.
- Повторете тези движения за 1-3 минути, което също е равно на 108 повторения.
- След като всички повторения са направени, вдишайте дълбоко и задръжте дъха си. Изпълнете Root Lock и след това издишайте и се отпуснете.
Стъпка 6. Завършете гръбначния огъване, докато сте на петите
За да направите това упражнение, първо започнете, като седнете на петите на земята. Поставете ръцете си надолу върху бедрата. Докато вдишвате, огънете гръбнака напред. Докато издишате, отпуснете гръбнака си обратно в позиция за почивка.
Повторете това упражнение за около 1-2 минути
Стъпка 7. Извършете ролки на врата
Седнете удобно с изправен гръб. Преместете главата си така, че да е балансирана в горната част на гръбнака. Бавно завъртете врата си надясно и след това обратно наляво.
- Използвайте тежестта на главата си, за да завъртите врата си, не го насилвайте.
- Съсредоточете се върху стегнатите места на врата си и работете, за да ги освободите.
- Продължете ролките за врата за около 2 минути - 1 минута във всяка посока.
Стъпка 8. Завъртете настрани
Седнете на пети на земята. Поставете ръцете си на раменете с палци към гърба. Докато вдишвате, завъртете се наляво. Докато издишвате, завъртете се надясно.
- Извийте главата си, докато въртите тялото си.
- С всяко завъртане се опитайте да завъртите малко по -далеч от времето преди.
- Лактите ви трябва да останат успоредни на земята и да се люлеят, докато завъртате тялото си.
- Можете също да правите това упражнение, докато стоите изправени.
- Повторете това упражнение за около 1-2 минути или около 26 повторения от всяка страна.
- Когато приключите с повторенията, вдишайте и задръжте дъха си. Извършете Root Lock и след това издишайте.
Стъпка 9. Наведете се настрани
Седнете в лесна поза. Поставете ръцете си зад главата с пръсти, свързани помежду си. Първо огънете тялото си - от кръста - към дясната страна. Опитайте се да се огънете, докато не докоснете десния си лакът до земята до дясното си бедро. Повторете движението в лявата страна.
- За да бъдете последователни, вдишайте, когато се огъвате наляво и издишайте, когато се навеждате надясно.
- Навеждайте се само настрани, а не отпред или отзад.
- Опитайте се да не извивате гърба си, докато се навеждате настрани.
- Можете също така да изпълнявате това упражнение, докато сте изправени, ако предпочитате.
- Повторете това упражнение за 1-2 минути или приблизително 26 пъти на всяка страна.
Стъпка 10. Вдигнете рамене
Изпълнете това упражнение, докато седите на петите или в лесна поза. Докато вдишвате, свийте рамене нагоре. Докато издишате, свийте рамене надолу.
- Повторете тези движения за около 1-2 минути.
- След като изпълните тези упражнения, вдишайте и задръжте дъха си. Извършете Root Lock и след това издишайте.
Стъпка 11. Направете упражнението Кобра
Започнете, като лежите по корем на пода (за предпочитане върху постелка за йога). Трябва да започнете с ръце на земята, с длани надолу, под раменете. Докато вдишвате, извивайте бавно гръбнака нагоре. Водете с носа си, след това с брадичката, след това отблъсквайте с ръце. Спрете, когато извиете гърба си, доколкото можете, без да причинявате болка в долната част на гърба.
- Дишайте дълбоко, докато изпълнявате това упражнение.
- Задръжте всеки участък за известно време и след това се отпуснете. Повторете процеса за около 2-3 минути.
- Завършете с вдишване, след което задръжте дъха си. Завършете Root Lock и след това издишайте бавно (обяснено в Съвети).
Стъпка 12. Редувайте разтягане на краката
Седнете на земята с раздалечени крака, колкото можете без болка. Хванете пръстите на краката си с ръце (или където и да е другаде на крака си, за да можете удобно да го хванете). Вдишайте, след това издишайте и се наведете към левия крак. Вдишайте, докато седите обратно, след това издишайте, докато се навеждате към десния крак.
- Дръжте гърба изправен през цялото това упражнение.
- Повторете тези движения за 1-2 минути.
- След като приключите с повторенията си, вдишайте и задръжте дъха си. Извършете Root Lock, след което издишайте.
Стъпка 13. Изпънете краката си с разтягане на Life Nerve
Седнете на земята с изпънати крака пред себе си. Свийте левия крак навътре и притиснете левия крак към дясното бедро. Наведете се над десния крак и хванете десния крак или глезена.
- Дишайте дълбоко, докато се разтягате.
- Изпълнете разтягането за около 1-2 минути от всяка страна.
Стъпка 14. Изпълнете разтягането на Cat Cow
Слезте на ръце и колене върху постелка за йога. Коленете трябва да са на около ширината на раменете. Докато вдишвате, огънете гръбнака нагоре. При издишване огънете гръбнака надолу.
- Увеличете скоростта на движенията си, колкото по -дълго изпълнявате това упражнение.
- Повторете упражнението за 1-3 минути.
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator Based in San Diego, Susana Jones is a Yoga Therapist and Educator with 12 years of experience serving groups, individuals and organizations. She is certified with the International Association of Yoga Therapists, registered as an E-RYT 500 with Yoga Alliance and holds a Bachelor’s degree from the University of Colorado. Susana offers therapeutic yoga to private clients through Shakti Urbana and mentors students of the internationally accredited Soul of Yoga. Susana dedicates her work to peaceful living on a healthy planet.
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator
Expert Trick:
Keep your arms slightly bent at the elbow as you perform this exercise. A soft bend will engage the muscles in your arm, so you'll be more stable and able to do the exercise much more easily.
Стъпка 15. Преместете тялото си в упражнението Pick Me Up
Легнете по гръб върху постелка за йога с колене, огънати нагоре. Хванете глезените с ръце и издърпайте петите си в задника. Постоянно дръжте краката си на пода.
- Докато държите глезените, бавно повдигнете бедрата си нагоре и от земята. Продължавайте да повдигате бедрата си, докато успеете да извиете долната част на гръбнака.
- Вдишайте бавно, докато повдигате бедрата си нагоре. Вдишайте през носа. Задръжте дъха си, докато достигнете върха на движението.
- Издишайте през носа, докато отпускате бедрата и гръбначния стълб.
- Повторете тези движения поне 12 пъти, но не повече от 26 пъти.
- След като приключите с повторенията, вдишайте и задръжте дъха си. Извършете Root Lock и издишайте. Отпуснете тялото си и изпънете краката си пред себе си.
Метод 4 от 4: Завършване на всеки комплект
Стъпка 1. Провеждайте разтягания, за да завършите всеки набор от упражнения или сесия за медитация
След като приключите с медитация или набор от йога упражнения, може да почувствате нужда да се разтегнете и да се върнете на земята.
Стъпка 2. Завъртете краката си
Докато лежите по гръб, завъртете краката си (в глезените) на малки кръгове за 30 секунди. Променете посоките и завъртете краката си за още 30 секунди.
Стъпка 3. Завършете разтягането на котката
Легнете по гръб на земята. Дръжте раменете и левия си крак на земята. Повдигнете дясното коляно и го преместете над левия крак, докато то лежи на земята от другата страна на левия крак. Преместете дясната си ръка, така че да е опъната директно над главата ви, но все още плоска на земята.
Задръжте позицията, докато почувствате разтягане и след това сменете страните
Стъпка 4. Разтрийте стъпалата и дланите си заедно
Легнете по гръб на земята. Повдигнете коленете си, така че да са огънати над вас. Дръжте стъпалата заедно и ги разтрийте. Дръжте дланите си заедно и разтрийте и тях. Разтриването на стъпалата и дланите трябва да генерира малко топлина.
Правете това упражнение за около 1 минута
Стъпка 5. Рол по гръбнака
Легнете по гръб на земята. Повдигнете коленете си нагоре, за да можете да ги приберете в гърдите си. Поставете ръцете си около краката, за да помогнете на коленете да се приближат. Завъртете напред и назад по гръбнака си.
Повторете ролката поне 3-4 пъти подред
Стъпка 6. Кажете благодарствена молитва
Докато седите с изправен гръбнак и ръцете си заедно пред сърцето, затворете очи. Вдишайте и кажете благодарствена молитва, след което издишайте.
- Можете също да пеете следното: Нека дълго време слънцето да ви огрява, цялата любов да ви заобикаля, а чистата светлина във вас да ви напътства."
- Можете също така да повторите следното песнопение три пъти: „Saaaaaaaat Nam“.
