Били ли сте свършили с дълъг работен ден и сте се чувствали напълно изтощени? Може да не го осъзнавате, но работният стрес и седенето на бюро по цял ден оказва влияние върху тялото ви. Ако започнете да се чувствате уморени и болезнени, докато сте на часовника, за щастие можете да направите няколко прости разтягания по йога точно в офиса си! Въпреки че не можете да влезете във всички сложни пози от час по йога, все пак можете да изпълнявате много от тях, без да ставате от стола си. Дори и да имате само няколко свободни минути, можете да ги използвате, за да подмладите работния си ден!
Стъпки
Метод 1 от 3: Релеф на врата и раменете
Стъпка 1. Наклонете главата си така, че да докосне рамото ви, ако врата ви се стегне
Може да почувствате натоварване на врата, ако се наведете или опънете раменете през целия ден. Седнете изправени, така че гърбът ви да не докосва стола ви. Дръжте главата си директно над гръбначния стълб и раменете си отпуснати. Бавно наклонете главата си наляво, така че ухото ви да докосне рамото ви. Задръжте позицията за 5 броя, преди да се върнете в изходна позиция. След това наклонете главата си надясно и я задръжте за още 5 броя.
- Ако искате по -дълбоко разтягане, леко натиснете главата си надолу с ръка.
- Може също да почувствате облекчение, ако масажирате леко врата си, когато спрете да се разтягате.
Стъпка 2. Правете кръгове на врата, когато се чувствате сковани
Ако врата ви все още боли, може да се наложи да опитате това по -дълбоко разтягане. Наведете главата си и притиснете брадичката си към гърдите. Бавно завъртете главата си надясно, така че ухото ви да докосне дясното ви рамо. Върнете главата си, докато брадичката ви сочи към тавана. Завъртете главата си на лявото рамо и обратно до гърдите, за да завършите кръга. След това направете пълен кръг, движейки главата си в обратна посока.
Ако почувствате болка, докато правите кръгове на врата, спрете незабавно, за да не се напрягате или наранявате
Стъпка 3. Разточете раменете си, ако са напрегнати
Уверете се, че сте седнали, така че гърбът ви да е отстранен от стола. Повдигнете раменете си възможно най -високо и ги задръжте там. Бавно избутайте раменете си назад и ги спуснете обратно с кръгови движения. Направете 4–5 ролки на раменете назад. След това обърнете посоката, така че да преместите раменете си, преди да ги повдигнете.
Това разтягане може също да подобри кръвообращението ви в близост до раменните стави
Стъпка 4. Наведете се в бедрата и протегнете ръка пред себе си, за да разхлабите раменете си
Станете и преместете стола си настрани, за да имате още малко място. Поставете дланите си плоско на бюрото си и вървете назад, докато ръцете ви се изпънат напълно. Дръжте гърба изправен и се огънете на 90 градуса в бедрата. Натиснете върху масата и избутайте бедрата си за 5-10 броя, преди да се отпуснете отново.
Опитайте се да държите краката си изправени по време на тази поза, но не се притеснявайте, ако трябва да огънете малко коленете си
Метод 2 от 3: Разтягане на горната част на тялото
Стъпка 1. Опитайте разтягане с котешка крава, когато искате да подобрите стойката си
Ако търсите нещо, което е дискретно и лесно за правене, докато седите, това е участъкът за вас. Седнете на ръба на стола си с разтворени крака на ширината на раменете. Поставете ръце на бедрата си и бавно вдишайте, докато извивате гърба си. Наклонете главата си назад, докато правите това. Когато издишате, закръглете гръбнака си, като пуснете брадичката си по -близо до гърдите. Преминете през 4-5 вдишвания, за да почувствате облекчение в гърба си.
- Тази поза също може да подпомогне кръвообращението ви.
- Избягвайте да изпъвате брадичката си напред, когато извивате гърба си, тъй като бихте могли да компресирате шийния прешлен.
- За промяна в това, наведете се напред с лакти на бедрата. Отпуснете тялото си, докато се навеждате напред-дори можете да задълбочите разтягането, като протегнете ръцете си надолу, за да докоснете пода или подпрете ръцете си на глезените.
Стъпка 2. Извийте се настрани, докато седите, ако горната част на гърба ви се вкочани
Седнете на предната част на стола си и вдишайте, докато удължавате гръбначния стълб. Когато издишате, обърнете се наляво или надясно. Ако имате нужда, можете да се задържите за масата, бюрото или отстрани на стола си, за да се извиете леко на една страна. Можете също да завъртите главата си, за да погледнете назад. Задръжте това за около 5 вдишвания, след това се върнете към средата, преди да повторите за другата страна.
- Ако седите на подвижен стол, задръжте бюрото си или заключете колелата, докато изпълнявате това разтягане.
- Опитайте се да правите това веднъж на всеки час, за да предотвратите натрупването на напрежение в тялото си.
- Можете също така да разтегнете страните си, като се наведете настрани първо върху едната ръка на стола, след това върху другата. Докато се навеждате на една страна, пресегнете другата ръка над главата си. Задръжте това за 4-5 вдишвания.
Стъпка 3. Вържете пръстите си зад гърба си и вдигнете ръце, за да отворите гърдите си
Можете да направите това разтягане, независимо дали седите или стоите. Отлепете към предния ръб на стола си и се наведете леко напред, така че да има достатъчно място, за да протегнете напълно ръцете си зад вас. Посегнете зад кръста и завържете пръстите си заедно. Дръжте ръцете си изправени, докато вдигате ръцете си нагоре. Повдигнете ги възможно най -високо и задръжте позицията за 10-15 вдишвания. Бавно излезте от позата, когато приключите.
Опитайте се леко да се наведете напред, за да почувствате разтягането по -дълбоко в гърдите си
Стъпка 4. Изпънете ръката си и я дръпнете назад, за да подпомогнете гъвкавостта на китката си
Работата пред компютър през целия ден наистина натоварва китките ви и може да причини лека болка. Когато почувствате, че китката ви се стяга, протегнете ръката си право пред себе си с дланта нагоре. Хванете върховете на пръстите си с другата си ръка и внимателно ги издърпайте назад към тялото си за 5 броя. След това завъртете дланта с лицето надолу и натиснете надолу задната част на ръката си за още 5 броя. Сменете ръцете, така че и двете ви китки да останат свободни.
Можете да правите това разтягане седнало или изправено
Стъпка 5. Изпълнете обратната поза за молитва, за да разхлабите ръцете и китките си
Седнете на ръба на стола си, за да имате място да заемете позата. Протегнете ръцете си зад кръста и дръжте лактите си свити. Завъртете ръцете си така, че пръстите ви да сочат нагоре и притиснете дланите си заедно. Опитайте се да вдигнете ръцете си възможно най -нагоре по гърба си. Поемете няколко 4-5 вдишвания и се отпуснете при последното си издишване.
Тази поза изисква малко гъвкавост, така че в началото може да не успеете да я изпълните. Продължете да работите върху това и в крайна сметка ще можете да притиснете дланите си заедно
Метод 3 от 3: Упражнения за долната част на тялото
Стъпка 1. Повдигнете коленете си нагоре, за да освободите напрежението в бедрата
Седнете изправени с леко отпуснат гръб от стола и крака на ширината на раменете. Хванете извивката на коляното си с две ръце и го издърпайте право нагоре възможно най -високо. Уверете се, че държите гърба си отпуснат, за да усетите разтягане в бедрата. Задръжте позицията, докато вдишвате и бавно я изпускайте обратно при издишване. След това повторете разтягането с другия крак.
Това разтягане може също да помогне за храносмилането ви
Стъпка 2. Направете отварящи тазобедрени стави, ако искате да разтегнете седалищните мускули
Седнете на ръба на седалката, така че краката ви да са на ширината на раменете. Повдигнете десния крак и подпрете глезена си на лявото коляно. Леко се наведете напред в бедрата, за да отпуснете седалищните мускули. Задръжте позата за 5 броя и се отпуснете, когато издишате. След това направете същото разтягане с левия крак.
Нормално е кракът, който основно използвате, да е по -гъвкав от другия. Доминиращият ви крак обикновено е от същата страна на тялото като доминиращата ви ръка
Стъпка 3. Опитайте позата на морското конче за дълбоко разтягане през торса и краката
Седнете близо до десния ъгъл на седалката или отстрани на стола си, ако няма ръце. Дръжте левия си крак здраво стъпил на земята пред вас. Свийте десния крак назад, така че коляното ви да падне надолу, а горната част на крака ви да докосне пода. Наведете се назад в бедрата и задръжте позицията за 1-2 броя. След това сменете краката, така че да ги разтегнете равномерно.
Задръжте стола си или здрав предмет, докато правите това разтягане, за да не паднете
Стъпка 4. Поставете крака на стола си и се наведете напред, за да разтегнете краката си
Ако имате място в офиса си, повдигнете крака си на седалката и изправете крака си. Наведете се напред в бедрата, докато почувствате разтягането, преминаващо по краката ви чак до стъпалото. Останете в позата си 3 точки, преди да си починете. След това протегнете другия си крак по същия начин.
Това разтягане наистина подпомага кръвообращението в краката ви, така че да не развиете разширени вени или подуване
Стъпка 5. Опитайте страничните завои, когато се чувствате стегнати около кръста си
Можете да правите странични завои седнали, но те работят най -добре, ако стоите. Пристъпете напред с левия крак и дръжте пръстите си леко посочени. Докато вдишвате, вдигнете дясната си ръка над главата си. Когато издишате, бавно се наведете наляво в бедрата. Дръжте ядрото си активирано, за да не извивате долната част на гърба. Задръжте позицията за 3 броя, преди да се разтегнете от дясната страна.
Тази поза може да укрепи основните ви мускули и да подобри баланса ви
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Дори само практикуването на дълбоко дишаща медитация може да ви помогне да се съсредоточите през целия ден. Затворете очи, когато се чувствате стресирани на работното място. Вдишайте за 5 секунди и издишайте за 7 секунди за 10 вдишвания.
- Попитайте вашите колеги дали искат да отделят време да практикуват заедно йога.
Предупреждения
- Внимавайте да разтягате стола си, ако има колела. Или заключете колелата или се дръжте за бюрото си, за да не се изтъркалите.
- Ако работите в офис с други хора, уверете се, че не пречите на колегите си, докато се разтягате. Опитайте някои по -дискретни пози или намерете друго време за йога.
