Когато се чувствате тревожни, може да бъде наистина трудно да се съсредоточите или да свършите нещата. Ако сте стресирани и просто искате да се отпуснете, може да намерите облекчение, като отделите няколко минути от деня си за йога. Много проучвания показват, че йога прекъсва тревожните цикли, облекчава напрежението и ви прави по -внимателни. Знаем, че е огромно да търсите във всички различни пози и упражнения, които можете да включите в рутината си, затова подбрахме няколко, които да изпробвате, ако тепърва започвате. Независимо дали практикувате йога ежедневно или го правите само когато сте тревожни, надявам се, че това ще ви помогне да изчистите главата си и да се почувствате по -спокойни!
Стъпки
Метод 1 от 3: Просто дишане и медитация
Стъпка 1. Пребройте до 5, докато вдишвате и издишвате
Може да мислите за йога като за просто разтягане и поза, но контролът на дъха ви също е наистина важен. Седнете с двата крака на земята или легнете по гръб, така че да ви е удобно. Вдишайте през носа и се опитайте да преброите до 5 в главата си. Без да спирате, издишайте бавно за още 5 секунди. Просто продължете да вдишвате и издишвате бавно за няколко минути, за да се отпуснете.
- Може да не достигнете броя на 5, когато започнете за първи път. Просто продължете да поемате по -дълбоки и по -дълги вдишвания, докато тялото ви свикне.
- Ако можете, опитайте се да намерите тихо място, където няма да се разсейвате, за да можете да се съсредоточите повече върху дъха си.
- Опитайте се да увеличите продължителността на всяко издишване с 1-2 секунди, докато удвои дължината на вдишването. Например, ако вдишвате за 5 секунди, работете до издишване за 10 секунди.
Стъпка 2. Вдишайте през устата си и издишайте през носа за охлаждащ дъх
Седнете с изправен гръб на стол и дръжте раменете си отпуснати. Изпънете езика си и го навийте така, че да прилича на сламка. Бавно наклонете брадичката нагоре към тавана, докато вдишвате през устата си. Въздухът ще се чувства студен, докато вдишвате, докато преминава през езика ви. След това поставете езика обратно в устата си и издишайте през носа, докато спускате главата си.
- Опитайте това за 8-12 вдишвания.
- Ако не можете да навиете езика си, просто го задръжте леко зад долните си зъби.
Стъпка 3. Вдишайте през едната ноздра и издишайте през другата
Заемете удобно седнало положение и дръжте гърба изправен. Натиснете дясната си ноздра затворена с палец и бавно вдишайте през лявата си ноздра. Свалете палеца от носа си и притиснете безименния пръст към лявата си ноздра. След това издишайте през дясната си ноздра. Поемете дъх през дясната си ноздра и след това издишайте през лявата, за да завършите 1 цикъл. Опитайте се да правите 11 цикъла наведнъж, за да сте по -спокойни.
Ако искате да отделите повече време на това дихателно упражнение, добавяйте 11 цикъла всяка седмица, докато достигнете до 121 всяка сесия
Стъпка 4. Натиснете стомаха си и издишайте силно през носа
Седнете изправени и поставете дланите си върху корема. Затворете очи и поемете дълбоко въздух през носа. Когато издишате, бързо натиснете стомаха си с ръце, така че от носа ви да излезе кратък, силен дъх. Натиснете 10 пъти, издишвайки всеки път. Опитайте се да правите това за 2-3 вдишвания, докато не почувствате по -малко стрес.
Може да се почувствате леко замаяни от това дихателно упражнение, но това е нормално. Просто поемете още няколко бавни вдишвания и издишвания, за да се почувствате по -добре
Стъпка 5. Намерете къде държите напрежение с медитация за сканиране на тялото
Затворете очи и се съсредоточете върху усещанията на тялото си. Почувствайте как тежестта на тялото ви се притиска към седалката или пода. Докато дишате дълбоко, започнете да премествате фокуса си върху краката си и освободете всяко напрежение, което имате. Продължете нагоре през краката си към торса и обратно в ръцете си. Ако забележите, че сте напрегнати, отпуснете мускулите си. Когато стигнете до главата си, поемете последен дъх, преди да отворите отново очите си.
Можете да правите тази медитация легнал или седнал, стига да сте в удобна поза
Метод 2 от 3: Седнали и подови пози
Стъпка 1. Влезте в позата на трупа
Позата на трупа е една от най -лесните пози, които можете да изпълните, така че е идеална, ако сте просто начинаещ. Легнете по гръб и разтворете краката си така, че краката ви да са малко по -широки от раменете. Дръжте ръцете си отстрани с длани нагоре. Затворете очи и поемете дълбоко въздух през носа. Издишайте през устата и оставете цялото си тяло да се отпусне. Поемете още няколко дълбоки вдишвания, преди да излезете от позицията.
Ако гърбът ви се чувства неудобно в това положение, огънете коленете си и поставете краката си на пода
Стъпка 2. Седнете право в позата на персонала
Седнете на пода и изпънете краката си пред себе си. Изправете гърба си и притиснете дланите си към пода отстрани. Сгънете бедрата си, така че да ги притиснете към пода. Притиснете петите си също в земята. Задръжте позицията си за около 1 минута, преди да се отпуснете.
Ако имате проблеми с поддържането на гърба изправен, седнете до стената. Уверете се, че не докосвате долната част на гърба или задната част на главата до стената
Стъпка 3. Опитайте седнал напред завой
Започнете, като седнете на пода с изправен гръб и изпънати крака пред вас. Докато вдишвате, повдигнете бавно ръцете си над главата си. Когато издишате, се наведете напред в бедрата. Дръжте гръбнака изправен, докато достигате ръцете си към краката. Задръжте позицията си и продължете да дишате дълбоко. С всяко издишване се опитайте да се наведете още по -надолу. Можете да задържите тази поза от 5 до 20 вдишвания.
- Ако се чувствате стегнати в бедрата, седнете на сгънато одеяло за допълнителна опора.
- Добре е, ако не можете да стигнете веднага до краката си. Просто се опитайте да разхождате ръцете си по краката, доколкото можете.
Стъпка 4. Направете позата на детето
Започнете с ръце и колене, така че ръцете ви да са точно под раменете ви. Разходете ръцете си напред, така че да са протегнати пред вас. Разперете коленете си малко по-широко от ширината на раменете и докоснете върховете на пръстите си заедно. Поемете дълбоко въздух и гледайте напред. Докато издишате, избутайте бедрата си назад, така че костите ви да се докоснат до петите. Дръжте ръцете си изпънати пред себе си и отпуснете челото си на пода. Задръжте позицията си за няколко вдишвания, преди да излезете от позата.
- Опитайте да разклатите теглото си от единия крак на другия, за да задълбочите разтягането си.
- Ако не можете да достигнете петите си със седналите си кости, просто забийте бедрата си, доколкото можете.
Стъпка 5. Изпълнете позите котка/крава
Коленичете на пода, така че коленете ви да са точно под бедрата и ръцете ви под раменете. Поемете дълбоко въздух и извийте долната част на гърба, така че тазът ви да се наклони нагоре. Вдигнете главата си така, че брадичката ви да е насочена напред. Когато издишате, спуснете главата си и закръглете долната част на гърба с таза надолу. Редувайте тези позиции за няколко дълбоки вдишвания.
Ако имате травма на врата, дръжте главата си в съответствие с торса, за да не се нараните
Стъпка 6. Легнете по гръб с краката нагоре към стената
Седнете на пода пред стената и бавно издигнете краката си нагоре. Докато придвижвате краката си по -високо, приближете дъното си по -близо до стената, докато го притиснете нагоре. Дръжте краката си изправени и изпънете ръцете си отстрани. Натиснете горната част на гърба си в пода и поемете няколко дълбоки вдишвания, за да облекчите стреса си.
В тази поза може да почувствате изтръпване в краката си, но това е нормално. Ако го направите, огънете коленете си и докоснете краката си заедно. Опитайте се да приближите краката си по стената по -близо до бедрата
Стъпка 7. Направете поза за мост
Започнете, като лежите по гръб със свити колене и петите ви са възможно най -близо до дъното, колкото можете да ги получите. Поставете ръцете си изправени отстрани с дланите надолу. Поемете дълбоко въздух при издишване, притиснете ръцете и краката си към земята, за да повдигнете бедрата си от пода. Подравнете бедрата си така, че да образуват права линия с торса ви и задръжте позицията си за 30–60 секунди.
- Стиснете ръцете си, докато държите позицията си, ако не чувствате, че имате достатъчно подкрепа.
- Избягвайте тази поза, ако имате травма на врата, освен ако не сте под наблюдение на професионалист.
Метод 3 от 3: Стоящи пози
Стъпка 1. Направете поздрав нагоре
Застанете с крака на ширината на раменете и ръцете отстрани, така че дланите ви да са обърнати навън. Докато вдишвате, вдигнете ръцете си право нагоре към тавана. Докоснете дланите си заедно над главата си и посегнете право нагоре, за да усетите разтягането. Дръжте раменете си отпуснати и гърба изправен, докато изпълнявате тази поза.
Ако не можете да докоснете ръцете си заедно, без да свиете рамене, дръжте ръцете си успоредни една на друга
Стъпка 2. Наведете се напред в бедрата, за да направите изправен завой
Можете да влезете направо в тази поза от поздрав нагоре. С ръце, повдигнати право над главата, издишайте и се наведете напред в бедрата. Дръжте краката си изправени и се опитайте да достигнете до глезените или стъпалата. Задръжте позицията си за около 1 минута, преди да се изправите отново изправен.
Няма проблем, ако не можете да достигнете глезените или краката си. Просто се опитайте да стигнете доколкото е възможно и бавно разходете ръце по краката си
Стъпка 3. Застанете в позата на воина
Разтворете краката си на разстояние около 3,9 фута (0,91–1,22 м) един от друг. Завъртете левия си крак, така че да сочи наляво. Дръжте десния крак под лек ъгъл. Завийте наляво при бедрата, така че да гледате напред. Свийте левия крак, така че коляното ви да остане над глезена. Уверете се, че десният крак остава изправен. Повдигнете ръцете си над главата си с длани обърнати навътре, за да влезете в позата. Задръжте позицията за няколко вдишвания, преди да смените страните.
Правете всичко възможно да поддържате петите си засадени на земята през цялата тази поза. Ако имате нужда, добре е да повдигнете гърба си от земята
Стъпка 4. Опитайте поза с удължен триъгълник
Застанете с крака около 3 1⁄2–4 фута (1,1–1,2 м) един от друг. Завъртете десния крак, за да завъртите крака си на 90 градуса. След това завъртете левия си крак, така че да сочи десния крак под ъгъл от 60 градуса. Докато издишате, се наведете надясно в бедрата и докоснете дясната си ръка до пода точно зад десния крак. Дръжте лявата си ръка изправена и обърнете главата си, за да я погледнете. Задръжте позата си за 5-10 вдишвания, преди бавно да облекчите пътя си обратно в изправено положение. След това повторете разтягането от лявата си страна.
- Ако имате проблеми с врата, не повдигайте главата си нагоре, докато сте в позата.
- Няма проблем, ако не можете да стигнете до пода. Просто се опитайте да задържите прасеца или глезена си вместо това.
Стъпка 5. Влезте в поза на полумесец
Направете голяма крачка напред с левия си крак, за да влезете в позиция на наклон. Дръжте десния си крак изпънат право зад вас. Бавно повдигнете десния крак от земята. Завъртете бедрата си надясно, така че дясната страна на тялото ви сочи към тавана. Изпънете дясната си ръка право нагоре и оставете лявата си ръка на пода, за да поддържате теглото си. Задръжте позицията си за 5 вдишвания, преди да се отпуснете. След това повторете позата, изпъвайки левия си крак зад вас.
Тази поза може да бъде трудна, ако имате проблеми с балансирането на единия крак
Стъпка 6. Изпълнете поза на дърво
Застанете с изправен гръб и крака на ширината на раменете. Повдигнете десния крак и притиснете подметката си отстрани на лявото бедро. Поставете ръцете си в молитвено положение пред гърдите си, след това изправете ръцете си над главата си. Поемете няколко дълбоки, успокояващи вдишвания, докато поддържате равновесие. При последното издишване върнете ръцете си към гърдите и поставете крака си на земята. След това повторете балансирането на позата на десния крак.
- Застанете до стол или стена, ако трябва да се поддържате.
- Гледайте право напред и се съсредоточете върху обект пред себе си, за да ви помогне да поддържате баланса си.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
Опитайте да намерите йога студио близо до вас или следвайте ръководен клас онлайн, ако искате да следвате заедно с инструктор
Предупреждения
- Избягвайте позите, ако ви карат да изпитвате дискомфорт или болка.
- Говорете с Вашия лекар, преди да правите йога, ако сте бременна или имате съществуващи здравословни състояния, тъй като може да се наложи да избягвате или променяте по-напрегнатите пози.
- Йога може да помогне за справяне с ежедневната тревожност, но може да се наложи да посетите лекар, ако сте изключително или неконтролируемо притеснени, тревожни или стресирани. Те могат да ви предпишат лекарства или други лечения, които да ви помогнат при симптомите.
