Самоуспокояващото е стратегия за справяне със стреса, който хората научават като бебета. Въпреки това, докато порастваме, трябва да научим нови начини да се успокоим, когато се изправим пред по -големи предизвикателства. Когато се чувствате обзети от ситуация, притеснени сте за бъдещето или сте обзети от силна емоция, която е трудно да се преодолее, има много начини да се успокоите и да се поставите в по -безопасно и по -успокоено мислене.
Стъпки
Метод 1 от 3: Успокойте се в момента
Стъпка 1. Съсредоточете се върху дълбоко вдишване
Дишайте дълбоко и бавно, за да отпуснете тялото си. Един от начините да контролирате реакцията си на стрес е да вдишате за 4 секунди, да задържите дъха си за 4 секунди и след това да издишате за 4 секунди. Правенето на това за няколко минути ще ви помогне да отпуснете мускулите си и да сложите край на стресиращата реакция.
Опитайте да седите или да лежите, докато дишате
Стъпка 2. Повторете успокояваща дума или фраза на глас
Повторението ще ви помогне да успокоите ума си и ако фразата е повдигаща или успокояваща, можете да помогнете да се почувствате по -способни и силни. Изберете дума или фраза, която е проста и ясна, например „Мога да направя това“или „Това чувство ще отмине“.
Казването на фразата на глас пред себе си ще ви позволи да я чуете, което може да я накара да се почувства по -реална или истинска
Стъпка 3. Напомнете си за нещо, което ви вълнува
Ако имате планове с някого след няколко дни, пътуване, което планирате от известно време, филм, който излиза, или нещо друго, което очаквате с нетърпение, мисленето за това може да ви отклони от настоящата ситуация или нещо повече тревожна мисъл за бъдещето.
Опитайте се да визуализирате преживяването и помислете за видовете неща, които може да почувствате, когато се случи
Стъпка 4. Разходете се за известно време, за да поемете чист въздух и нова перспектива
Ходенето ще ви разсее и ще ви отпусне. Може да откриете, че това ви дава време далеч от преобладаващата ситуация, за да практикувате да се съсредоточите върху дишането и да мислите за успокояващи фрази и изображения. Разходката също ви дава добър начин да си починете от дадена ситуация.
Направете инвентаризация на света около себе си. Усетете вятъра на кожата си и слушайте шумовете навсякъде около вас
Стъпка 5. Пребройте назад от 20, за да разсеете ума си
Бавното броене е начин да концентрирате вниманието си върху нещо различно от силната емоция, която изпитвате. Ако се разсеете и загубите броя, започнете отначало, докато стигнете до 0.
Преброяването назад може да ви помогне да концентрирате вниманието си върху нещо просто
Стъпка 6. Стойте на слънчева светлина в продължение на 5 минути, за да освободите естествени ендорфини
Ако навън е слънчево, да се насладите на малко топлина върху кожата си може да бъде чудесен начин да се успокоите. Слънчевата светлина естествено ще помогне за понижаване на нивата на стрес и ще насърчи положителното настроение.
Дори в облачен ден чистият въздух може да подобри настроението ви и да ви успокои
Метод 2 от 3: Самоуспокояващо се в ежедневието ви
Стъпка 1. Заземете се, като се съсредоточите върху сетивата си
Можете да използвате непосредственото си обкръжение, за да се чувствате свързани със света по безопасен начин. Опитайте се да намерите пет неща, които да се основават с всяко от петте ви сетива.
- Можете също да използвате техниката „5, 4, 3, 2, 1“, за да намерите неща, които можете да видите, чуете и докоснете, като огледате наоколо 5 неща, след това 4 неща и т.н.
- Опитайте се да не съдите обкръжението си. Съсредоточете се върху заземяването и позиционирането, обработвайки земята
Стъпка 2. Помислете за себе си положителни мисли
Контролирането на вътрешния ви разказ е един от начините да се успокоите и да избегнете спирала в негативни модели на мислене. Опитайте се да повтаряте утвърждения за себе си, които засилват самочувствието ви. Да бъдеш състрадателен към себе си е добър начин да не позволиш на силните чувства да завладеят.
Опитайте се да се възприемете като добър приятел. Те не биха ви осъдили или омаловажавали, така че може да е добре да погледнете на себе си в същата положителна светлина, която правят и те
Стъпка 3. Пишете или рисувайте, за да овладеете емоциите си
Писането в дневник или рисуването на картина ще ви даде възможност да почувствате по -голям контрол върху текущото си емоционално състояние. Изразяването на чувствата ви по творчески начин също ще ви помогне да разберете къде се скита ума ви и да върнете мислите си обратно, ако е необходимо.
Стъпка 4. Отделете време да направите някои от любимите си неща
Намерете познатост в книга, филм или телевизионно предаване, музика, място или храна, която познавате добре. Правенето на нещо, което ви дава положителни чувства или което свързвате с положителни спомени, ще ви помогне да намерите утеха и да се чувствате съсредоточени.
Стъпка 5. Практикувайте йога или медитация, за да отпуснете тялото и ума си
Приемането на ежедневна практика, която включва центриране и успокояване на тялото и ума, може да направи стресовите ситуации много по -управляеми. Опитайте видеоклипове и приложения за медитация, за да се успокоите с активен ум, и помислете за посещение на часове по йога или гледане на видеоклипове, за да се отпуснете редовно.
Стъпка 6. Излизайте по -често сред природата, за да стимулирате сетивата си
Разходката из горист парк или голяма гора или дори походът може да премахне стреса от ежедневието. Да бъдеш сам сред природата също е начин да се контекстуализираш и да придобиеш саморазбиране.
Опитайте се да забележите различните гледки, миризми и звуци, които изпитвате в природата, за да се заземите в преживяването
Метод 3 от 3: Създаване на успокояваща атмосфера
Стъпка 1. Отървете се от разсейванията
Намерете начини да изчистите пространството си от всичко, което може да ви направи по -стресирани или претоварени. За да отделите време за себе си, важно е да изключите известията на устройствата си и да държите неща като работа или учебни материали далеч от погледа.
Стъпка 2. Запалете ароматизирани или без аромат свещи във вашето пространство
Светлината и ароматът на свещи могат да бъдат утешителни в моменти, когато трябва да се успокоите. Ако ароматизирана свещ ще ви завладее допълнително, свещите без аромат ще създадат меката, трептяща светлина, която ще ви помогне да се отпуснете.
Стъпка 3. Пуснете мека музика във фонов режим
Чуването на нежни звуци ще успокои ума ви, така че свиренето на жанр, който обичате да слушате, може да бъде един от начините да запълните пространство с успокояващи усещания. Опитайте мек джаз или класика, свирена на ниска сила на звука.
Инструменталната музика е по -добра за релаксация от музиката с текстове
Стъпка 4. Дифузни успокояващи етерични масла като лавандула
Ако се наслаждавате на етерични масла, можете да използвате аромати като лавандула като начин да ви успокоите. Етеричните масла често се използват по този начин, въпреки че трябва да ги дифузирате само за около 30 минути наведнъж.
Стъпка 5. Увийте се в меки одеяла, за да станете уютни
Меката текстура на одеяло може да ви даде спокойно усещане, точно както бихте погладили меко животно. Всяка мека текстура в дома ви ще ви помогне да се отпуснете.
Не се увивайте твърде плътно в одеялото, тъй като трябва да е нежно усещане за кожата ви
Стъпка 6. Загрейте се, за да създадете успокояваща атмосфера
Потопете се в нещо топло, като вода под душ или вана или дрехи, прясно излезли от сушилнята. Ако имате подгряваща подложка или загрято одеяло, можете да се увиете в едно, за да се почувствате по -спокойно. Дори и да не ви е студено, загряването ще ви помогне да успокоите тялото и ума си.
