Всеки се притеснява понякога. Ако обаче установите, че умът ви е на свръхтоварване през цялото време, може да се наложи да намерите начини да го успокоите или изчистите. Медитацията, йогата и внимателността могат да ви помогнат да изчистите ума си, което може да успокои мислите ви. Можете обаче да научите и начини да се дистанцирате от безпокойството си, така че да не управлява живота ви. Възможно е също така да откриете, че умът ви използва когнитивни изкривявания, които са начини, по които вашият ум ви подвежда, за да убедите в нещо, което обективно не е вярно; да разбереш кои от тях използва умът ти, е първата стъпка към борбата с тях.
Стъпки
Метод 1 от 6: Правене на практически стъпки
0 5 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Напишете настойчиви мисли
Ако откриете, че умът ви се състезава преди лягане или докато се опитвате да работите върху нещо друго, отделете малко време, за да организирате мислите си. Запишете нещата, от които се нуждаете, за да влезете в списък със задачи. Запишете всякакви идеи в бележник или компютърен файл за тази цел. Запишете всички въпроси или мисли в бележника. След като отделите няколко минути, за да организирате мислите си на хартия или екран, умът ви ще бъде по -свободен да работи по други задачи.
0 5 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 2. Използвайте дневник
Друга полезна техника за писане е да превърнете писането в списание в част от вашата нощна рутина. Отделянето на време за писане за вашите мисли и чувства може да има подобен ефект като това да разкажете на някого за тях; тоест помага да се извлече част от напрежението и тревожността. Не мислете, че трябва да пишете за нещо конкретно-просто започнете да пишете и вижте какво ще излезе.
0 7 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 3. Съсредоточете се върху една задача наведнъж
Изкушаващо е в днешния зает свят да се опитваш да правиш повече от едно нещо наведнъж. Мозъкът ви обаче не е създаден да работи по този начин; по -скоро е създаден, за да се фокусира върху една задача наведнъж. Ако се опитате да се съсредоточите върху повече от една задача, работата ви става по -небрежна и ще се почувствате психически разрошени.
0 6 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 4. Научете се да сортирате информация
Когато постъпвате твърде много информация, това може да се почувства преобладаващо. Опитайте се да разработите система за сортиране на информацията, която постъпва, като запазвате само важните неща. Чуждите детайли просто ви вълнуват. Един от начините да разберете какво е важно е да слушате какво се повтаря, тъй като обикновено само важните неща получават това лечение.
Метод 2 от 6: Използване на медитация за успокояване на ума ви
0 1 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Опитайте да използвате мантра
Мантрата е просто проста фраза или дума, която повтаряте отново и отново. Използвате го, за да изчистите ума си в медитация. Например, една от традиционните фрази е "ом", обикновено изтеглена ("оммммм"). Можете обаче да използвате всяка желана фраза от „Обичам живота“до „Няма повече страх“.
За да го изпробвате, отделете малко време, затворете очи и дишайте дълбоко. Повтаряйте фразата си отново и отново, съсредоточавайки мислите си само върху вашата мантра. Ако умът ви се лута, съсредоточете се отново върху мантрата си
0 10 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 2. Съсредоточете се върху дишането си
Един от начините за медитация е просто да се съсредоточите върху дишането си. Седнете тихо със затворени очи. Обърнете внимание само на дишането си, докато се опитвате да го забавите. Ако това помага, опитайте се да броите до осем при вдишване и до осем при издишване. Умът ви ще се лута, но просто го върнете към дишането си.
0 2 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 3. Медитирайте навсякъде
Друг начин за медитация, който можете да правите почти навсякъде, е да фокусирате вниманието си върху това, което тялото ви чувства. Седнете или застанете с крака на ширината на раменете. Съсредоточете вниманието си върху това, което чувстват мускулите ви. Като се фокусирате върху това, което тялото ви чувства, вие се измъквате от ума си и се успокоявате.
- Например в метрото може да почувствате движението под краката си. Седейки в парк, може просто да почувствате тежестта на тялото си върху пейката, ветрецът на лицето ви, здравината на земята под краката ви.
- В началото медитацията може да изглежда трудна, но с развитието на редовна медитационна практика става много по -лесно. Това е наистина полезен (и безплатен) начин да ви помогне да изчистите ума си, за да се чувствате спокойни и съсредоточени.
0 7 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 4. Използвайте ходеща медитация
Пешеходната медитация е подобна на дихателната; това е да се съсредоточите върху дишането си, за да се измъкнете от главата си. Вие също се фокусирате върху стъпките, които предприемате.
- Забавете темпото си. Когато използвате медитация при ходене, трябва да сте наясно с всяка стъпка и можете да направите това само ако забавите ходенето си.
- Голямото нещо при медитацията при ходене е, че можете да го правите почти по всяко време, дори да обикаляте магазина за хранителни стоки.
Метод 3 от 6: Изпробвайте йога
0 2 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Започнете с детска поза
Тази поза е предназначена да бъде центрирана, като ви помага да се съсредоточите върху дишането си. За тази основна поза коленичете на земята. Поставете челото си на пода с ръце на пода. Опитайте се да се наведете в позата и да се съсредоточите върху дишането си. Задръжте тази поза за около 5 минути.
0 3 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 2. Опитайте поза на гъсеница
Седнете на пода. Изпънете краката си пред себе си. Наведете се напред, протегнете се към краката си. Ако ви боли, опитайте да огънете малко коленете си. Останете в това положение за около 5 минути.
0 5 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 3. Използвайте позиция с един крак
Тези типове позиции заемат голяма част от вашето внимание, докато се опитвате да балансирате. Следователно те помагат да изчистите ума си.
Една такава позиция се нарича дърво. Започнете с двата крака на земята. Натиснете, за да балансирате на единия крак. Вдигнете другия крак до нивото на коляното, оставяйки петата ви да сочи нагоре. Долната част на крака ви трябва да лежи от вътрешната страна на другия крак. Уверете се, че сте балансирани, след това или съберете ръцете си (с плоски длани) на нивото на гърдите, или вдигнете ръце към небето. Преброявайте всеки дъх, задържайки позата, докато достигнете 10; след това преминете към другия крак
0 3 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 4. Завършете със савасана
Тази поза е много проста; просто легнете на пода, с лицето нагоре. Съсредоточете се върху отпускане на мускулите и вдишване и издишване.
Метод 4 от 6: Практикуване на внимателност
0 3 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Опитайте упражнения за съзнание
Внимателността е много подобна на медитацията в ежедневието. С изключение на това, вместо да се съсредоточите върху дишането си, вие се фокусирате върху всичко, което ви се случва, без да преценявате. Така например, вместо да оставите ума си да се отдалечи, докато пиете чаша кафе, вие се съсредоточавате върху всяка глътка, наслаждавайки се на аромата и топлината.
0 9 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 2. Опитайте почивка за самосъчувствие
Помислете за стресова ситуация в настоящия си живот. Признайте, че е болезнено. Можете да кажете нещо като „Тази ситуация ми причинява страдание“или „Намирам това за болезнено“.
- Не се бийте, когато мислите ви препускат. Това е точно това, което мозъкът ви трябва да прави, така че не забравяйте да бъдете добри към себе си.
- Поставете ръцете си на гърдите си и усетете тежестта им там. Признайте, че трябва да бъдете добри към себе си и да не се биете. Можете да кажете: „Трябва да бъда добър към себе си“или „Мога ли да бъда състрадателен към себе си“.
0 1 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 3. Отнасяйте се като приятел
Ако се замислите, може да сте по -лесни за приятелите си, отколкото за себе си. Често самият вие сте най -лошият критик. Можете обаче да използвате упражнение за съзнание, за да промените начина, по който се отнасяте към себе си.
- Вземете нещо за писане. Помислете за момент, когато една приятелка се бореше или се чувстваше зле за себе си. Напишете как сте реагирали или сте се опитали да помогнете.
- Сега си спомнете подобна ситуация, с която сте се сблъсквали. Напишете как сте отговорили на себе си.
- Забележете дали отговорите са различни. Попитайте защо са различни и какви тревоги водят до това, че са различни. Използвайте тези знания следващия път, когато се чувствате зле, като отговаряте на себе си така, както бихте отговорили на приятеля си.
0 3 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 4. Практикувайте внимателност в ежедневните дейности
С всяко занимание, което вършите за един ден, имате възможност да бъдете внимателни. Тоест, имате възможност да присъствате истински, да обръщате внимание на това, което правите и чувствате.
- Например, докато се къпете, можете да обърнете внимание на втриването на шампоана в косата си, усещането на пръстите ви по скалпа. Можете да усетите сапуна, докато го втривате в тялото си.
- Докато ядете, можете да се уверите, че дегустирате всяка хапка, наслаждавайки се на ароматите.
- Всеки път, когато умът ви се лута, връщайте го към това, което правите.
Метод 5 от 6: Използване на други начини за успокояване на ума ви
0 6 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Обмислете безпокойството си
Вместо да оставяте безпокойството да ви хвърли в цикъл, позволете му да ви води. Задайте си три въпроса, когато се почувствате тревожни: Първо се запитайте какво можете да научите от тревогата си. След това се запитайте какво мисли умът ви да ви каже чрез тревожността си. Накрая попитайте какво можете да направите, за да разрешите ситуацията.
Например, кажете, че се притеснявате за интервю за работа. Този вид тревожност може да ви научи, че намирате социалните ситуации нервни и може да искате да си дадете повече време за подготовка в бъдеще. Възможно е също така, че умът ви се опитва да ви каже, че не сте толкова подготвени, колкото трябва, и трябва да отделите повече време за проучване
0 8 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 2. Използвайте когнитивно дистанциране
Умът ви основно работи за нищо. Тоест предсказва, че ще се случат лоши неща. Можете обаче да балансирате склонността на ума си да измисля негативни сценарии, като вместо това измислите положителни.
- Например, помислете за вероятността действително да се случи негативен сценарий. Да, може да бъдете ограбени, защото сте навън след тъмно, но инцидентите са сравнително редки.
- Помислете вместо това за положителни резултати или поне за отрицателни. Ако сте имали интервю и се притеснявате, че сте се справили зле, помислете какво може да се случи. Може би не сте се справили толкова зле, колкото си мислите, и ще получите обратно обаждане. Въпреки това, дори ако сте се справили зле и не сте получили работата, вие сте се поучили от опита и можете да се справите по -добре при следващия.
- Анализирайте това, което е най -вероятно да се случи. През повечето време най-лошият сценарий, който мозъкът ви е измислил, е малко вероятно да се случи.
0 2 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 3. Кажете си какво смятате, че не е цялата истина
Мозъкът ви събира факти и идеи и ги смесва с вашите преживявания и мисли. Това, което се случва в мозъка ви, не е обективната истина, която виждат всички останали. Ето защо, когато имате негативни мисли, отстъпете от тях за секунда, за да видите дали това, което възприемате като заплаха, е наистина толкова лошо, колкото изглежда; понякога умът ви просто реагира инстинктивно.
Например, кажете, че се оглеждате из стаята, а някой отмести поглед веднага щом я погледнете. Може да възприемете това действие като обида. Въпреки това може да е също толкова вероятно, че тя е обърнала главата си точно когато сте дошли при нея, а тя изобщо не ви е видяла
0 7 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 4. Научете се да маркирате мислите си
Един от начините да осъзнаете колко негативно е вашето мислене е да започнете да маркирате мислите си. Например, следващия път, когато кажете „Косата ми изглежда ужасно“, означете това като „осъждащо“. Като алтернатива, следващия път, когато кажете „Надявам се, че моето дете няма да има инцидент с велосипед“, означете това като „притеснение“. След като започнете да виждате колко се притеснявате или преценявате, може да осъзнаете, че искате да промените тези мисли в нещо друго.
Например, ако се хванете, че казвате: „Надявам се, че моето дете няма инцидент с велосипед“, можете да си кажете, че сте направили всичко възможно, за да я предпазите на велосипеда си (като й осигурите предпазни средства и й дадете безопасно място за каране) и сега трябва да спрете да се притеснявате и да се насладите на времето с детето си
0 3 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 5. Спрете собствените си критики
Често вие сами ще бъдете най -големият си враг. Може да критикувате себе си, когато никой не е. Ако можете да спрете тази критика и да я обърнете, можете да помогнете да забавите свръхактивния си ум.
Например, ако откриете, че мислите нещо негативно за тялото си, опитайте се да го превърнете в нещо положително. Можете да кажете: "Не ми харесва как изглеждат краката ми. Но те са силни и ме прекараха през много изпитания."
0 7 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 6. Използвайте къпане или душ, за да успокоите ума си
Понякога само подскачането под душа само по себе си ще ви помогне да успокоите ума си. Въпреки това, той също помага да се добави почистващ ритуал към него. Например, докато се къпете, помислете за всичко, за което се притеснявате, че ще бъдете изсмукани, което означава, че вече не е нужно да се държите на тези притеснения.
0 1 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 7. Научете се да бъдете благодарни
Понякога единственият начин да пренасочите прекалено активния ум е да го насочите към доброто, вместо да се фокусирате върху лошото. Например отделете малко време всеки ден, за да напишете няколко неща, за които сте благодарни. Като алтернатива, ако откриете, че умът ви излиза от релсите, отделете няколко минути, за да помислите за хората и нещата в живота си, които обичате и за които сте благодарни.
Метод 6 от 6: Разпознаване на когнитивните изкривявания
0 4 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Следете за бързи заключения
Понякога мозъкът ви ще скочи до това, което смята за логично заключение, често лошо. През повечето време обаче това заключение не е правилно. Този тип мислене може да накара мозъка ви да работи извънредно, така че научаването как да го забележите и да промените това мислене може да ви помогне да успокоите ума си.
- Например, може да забележите, че автоматично смятате, че някой ви пренебрегва, защото не ви е поканила на обяд. Умът ви скочи до това заключение. Възможно е обаче тя просто да не осъзнава, че сте в офиса си.
- Когато правите бърза преценка, се запитайте дали може да има друго обяснение.
0 1 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 2. Обърнете внимание на вашия умствен филтър
Мозъкът ви може да се хване за една отрицателна част от взаимодействие или ситуация. В действителност това може да е само малка част от взаимодействието, на която никой друг не обръща внимание, но вие се фокусирате хипер върху него, оцветявайки всичко негативно. Ако мислите непрекъснато по този начин, мозъкът ви ще бъде свръхактивен, така че опитът да изключите този филтър може да ви помогне да успокоите ума си.
- Например, може би сте приготвили храна за семейството си. Изглежда, че всички го харесват, с изключение на едно от децата ви, което прави глупава забележка. Вместо да се фокусирате върху факта, че всички останали го обичат, вие се фокусирате хипер върху негативната забележка, чудейки се какво бихте могли да направите по-добре.
- Вместо да търсите негативизъм, опитайте се да се съсредоточите върху положителното, особено ако той надвишава негативизма.
0 2 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 3. Внимавайте за свръх генерализация
Може също да се окажете прекалено генерализирани от един инцидент. С други думи, някога ви се е случило нещо лошо в определена ситуация, затова решавате никога повече да не поставяте себе си или някой друг в тази ситуация. Ако прекалено генерализирате всичко, непрекъснато мислите какво лошо ще се случи след това; за да успокоите ума си, трябва да се научите да изключвате този вид мислене.
- Например, кажете, че детето ви се нарязва на нож, докато ви помага в кухнята. Може да решите, че най -доброто нещо е никога повече да не му позволявате да го пази, за да го пази, когато наистина, той вероятно ще се поучи от опита и ще бъде по -внимателен в бъдеще. Може би по -логичен отговор би бил да преминем отново с безопасността на ножа с него.
- С други думи, не позволявайте на един лош инцидент да вземе решение, особено ако сте имали положителни преживявания в миналото.
0 10 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 4. Внимавайте за мислене на всичко или нищо
Този тип мислене може да ви накара да видите всичко като провал. Той върви ръка за ръка с перфекционистки манталитет; ако не можете да направите нещо перфектно, това е провал. Този тип мислене може да направи ума ви свръхактивен, защото винаги търсите следващата си грешка, така че научаването да не мислите по този начин може да успокои ума ви.
- Например, кажете, че сте си обещали, че ще тренирате всеки ден, а след това пропускате ден. Ако сте мислител на всичко или нищо, може да решите, че програмата ви за упражнения е съсипана и да се откажете.
- Простете на себе си. Не всяка ситуация ще бъде перфектна и ще правите грешки. Дайте си разрешение да започнете отначало с чист лист.
0 1 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 5. Уверете се, че не катастрофирате
По принцип този вид когнитивно изкривяване винаги мисли, че ще се случи най -лошото. Може да се окажете, че увеличавате максимално незначителни грешки, за да оправдаете мисълта, че най -лошото предстои. От друга страна, може да се окажете, че минимизирате нещо, за да оправдаете същото заключение. Подобно на други видове когнитивни изкривявания, ще откриете, че този тип мислене мозъкът ви работи денонощно, без да мисли за по -лошо, така че изключването на този тип мислене ще ви помогне да успокоите ума си.
- Например, може да решите, че тъй като сте забравили да изпратите обяда на детето си в училище, той ще гладува, а след това може да изяде обяд на някой друг, в който има сандвич с фъстъчено масло (към който е алергичен). Притеснявате се, че може да има алергична реакция и да умре.
- Алтернативно, може би решавате, че вашата приятелка (която има безупречен шофьорски показател) не е добър шофьор, защото случайно е направила обратен завой, където не е трябвало, и го използвате, за да оправдаете, че не карате с нея, защото не искат да попаднат в автомобилна катастрофа.
- Погледнете реално на всяка от ситуациите. Например, детето ви вероятно ще помни, че е алергично към фъстъци и дори ако случайно изяде малко, в училище е на разположение медицинска сестра, която да помогне за справяне със ситуацията. Като алтернатива, не позволявайте на една грешка на вашата приятелка да съсипе целия й рекорд; всеки прави грешки и тя очевидно е доста добър шофьор, ако има добри резултати.
0 2 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 6. Разберете, че това не са единствените когнитивни изкривявания
Умът ви винаги е готов да ви изиграе. Следователно, винаги трябва да отделяте време, за да се отдръпнете от ситуацията и да видите дали това, което мислите, е наистина обективно или вярно, когато умът ви е на претоварване.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Не забравяйте, че понякога отнема време, за да се научите да ограничавате безпокойството си. Продължавайте да работите върху това и с времето то трябва да се подобри.
- Винаги практикувайте състрадание към себе си. Ако го загубите, другите проблеми лесно могат да започнат да се връщат обратно.
