Поемете дълбок, дълбок дъх. Спрете това, което правите, и намерете тихо място, където да се центрирате отново. Отстранете се от стресовата ситуация. Съсредоточете се върху бавния, постоянен ритъм на дишането си. Ако не можете лесно да се успокоите, опитайте се да се разсеете с неща, които успокояват ума ви: слушайте любимата си песен или си вземете топла вана или отидете да бягате. Преди всичко помнете, че този момент ще отмине. Спокойствието ще се върне след време.
Стъпки
Учене на техники за успокояване
Примерни техники за медитация
Примерен запис в дневника за стреса
Начини за успокояване
Метод 1 от 3: Използване на незабавни успокояващи техники
Стъпка 1. Спрете това, което правите
Един от най -добрите начини да се успокоите е да спрете да взаимодействате с това, което ви притеснява. В краткосрочен план това може да означава да кажете на човека, с когото говорите, че трябва да си направите бърза почивка. Ако сте с компания, учтиво се извинете за момент. Отидете на тихо място, далеч от това, което ви притеснява, и се съсредоточете върху успокояващите мисли.
Стъпка 2. Насочете отново сетивата си
Когато сме разтревожени, разстроени или ядосани, телата ни преминават в режим „полет или борба“. Нашата симпатична нервна система вкарва телата ни във високи обороти, като активира хормони като адреналин. Тези хормони засилват сърдечната честота и дишането, напрягат мускулите и свиват кръвоносните съдове. Направете почивка от това, което причинява тази реакция на стрес и се съсредоточете върху това, което изпитва вашето тяло. Това може да ви помогне да останете в настоящето и да намалите така наречената „автоматична реактивност“.
- „Автоматична реактивност“се случва, когато мозъкът ви формира навици да реагира на стимули, като например стресори. Вашият мозък активира тези обичайни пътища, когато срещне този стимул. Проучванията показват, че прекъсването на веригата на тази реакция чрез пренасочване към това, което всъщност са вашите сетивни преживявания, може да помогне на мозъка ви да създаде нови „навици“.
- Не съдете преживяванията си, просто ги признайте. Например, ако наистина сте ядосани за нещо, което някой току -що е казал, сърцето ви вероятно бие по -бързо и лицето ви може да се зачерви или да ви стане горещо. Признайте тези сензорни подробности, но не ги оценявайте като „грешни“или „правилни“.
Стъпка 3. Дишайте
Когато симпатиковата нервна система на тялото ви се активира от стрес, едно от първите неща, които трябва да направите, е вашето спокойствие, равномерно дишане. Фокусирането върху дълбоко и равномерно дишане има редица ползи. Той възстановява кислорода в тялото ви, регулира мозъчните вълни на мозъка ви и намалява нивото на лактат в кръвта ви. Тези неща ви помагат да се чувствате спокойни и отпуснати.
- Дишайте от диафрагмата, а не от горната част на гърдите. Ако поставите ръката си върху корема си точно под ребрата, трябва да почувствате как коремът ви се издига при вдишване и пада при издишване.
- Седнете изправени, изправете се или легнете на гърба си, за да помогнете на гърдите си да останат отворени. По -трудно е да дишате, когато сте наведени. Вдишайте бавно през носа си за броене на 10. Трябва да усетите как дробовете и коремът ви се разширяват, докато се пълнят с въздух. След това бавно издишайте през носа или устата. Стремете се към 6-10 дълбоки, почистващи вдишвания в минута.
- Съсредоточете се върху ритъма на дишането си. Опитайте се да не се разсейвате от нищо друго, включително колко разстроени може да се чувствате. Можете да преброите вдишванията си, ако почувствате, че се разсейвате, или повтаряте успокояваща дума или фраза.
- Докато вдишвате, си представете красива златна светлина, която представлява любов и приемане. Усетете как неговата релаксираща топлина се разпространява от белите дробове до сърцето ви, а след това и в цялото ви тяло. Докато бавно издишвате, представете си, че целият ви стрес напуска тялото ви. Повторете 3 или 4 пъти.
Стъпка 4. Отпуснете мускулите
Когато възникнат емоционални или стресови реакции, мускулите на тялото ви се напрягат и стягат. Може буквално да се почувствате „ранен“. Прогресивната мускулна релаксация или PMR може да ви помогне съзнателно да освободите напрежението в тялото си чрез напрежение и след това освобождаване на определени мускулни групи. С малко практика PMR може да ви помогне да премахнете стреса и тревожността много бързо.
- Има няколко безплатни рутинни PMR процедури, достъпни онлайн. MIT има безплатен единадесетминутен аудио пътеводител за PMR.
- Намерете тихо, удобно място. Трябва да е сравнително тъмно.
- Легнете или седнете удобно. Разхлабете или свалете тясно облекло.
- Съсредоточете се върху определена мускулна група. Можете да започнете от пръстите на краката си и да работите нагоре, или да започнете с челото си и да работите надолу.
- Напрегнете всички мускули в тази група възможно най -силно. Например, ако започнете с главата си, повдигнете веждите си, докъдето стигнат, и отворете широко очите си. Задръжте за 5 секунди, след това отпуснете. Стиснете здраво очите си. Задръжте за 5 секунди, след това отпуснете.
- Преминете към следващата мускулна група и напрегнете тези мускули. Например, стиснете здраво устните си за 5 секунди, след което освободете. След това се усмихнете колкото можете по -широко за 5 секунди, след което отпуснете.
- Напредвайте през останалите мускулни групи, като шията, раменете, ръцете, гърдите, стомаха, задните части, бедрата, подбедриците, стъпалата и пръстите на краката.
Стъпка 5. Разсейте се
Ако можете, разсейвайте се от притеснения за това, което сте разстроили. Ако си позволите да се съсредоточите върху това, което ви е разстроило, бихте могли да започнете цикъл на размисъл, в който мислите едни и същи мисли отново и отново. Преживяването подпомага тревожността и депресивните симптоми. Разсейването не е дългосрочно решение, но може да бъде добър начин да отвлечете ума си от проблемите си достатъчно дълго, за да се успокоите. След това можете да се върнете, за да се справите с проблема с ясна глава.
- Чат с приятел. Общуването с някой, когото обичате, ще ви помогне да откъснете ума си от това, което ви е разстроило и ще ви помогне да се почувствате спокойни и обичани. Проучванията показват, че плъховете, които са в състояние да общуват помежду си, развиват по -малко язви от стрес, отколкото плъховете, които са сами.
- Гледайте щастлив филм или забавно телевизионно предаване. „Глупавият хумор“може да ви успокои и да се отдалечите от това, което ви разстройва. Опитайте се обаче да се пазите от горчив или саркастичен хумор, тъй като това може да ви разгневи, не по -малко.
- Слушайте успокояваща музика. Намерете музика с около 70 удара в минута (класическият и мек поп „New Age“като Enya са добър избор). Ядосаният или шофиращият ритъм може всъщност да ви накара да се чувствате по -разстроени, а не по -малко.
- Вижте снимки, които ви карат да се вдигнете. Хората са биологично склонни да откриват малки неща с големи очи-като кученца и бебета-очарователни. Търсенето на някои сладки снимки на котенца може всъщност да вдъхнови реакция на химическо „щастие“.
- Отидете някъде и разклатете всичките си крайници, както прави мокрото куче. „Отърсването“може да ви помогне да се почувствате по -добре, защото дава на мозъка ви нови усещания за обработка.
Стъпка 6. Използвайте самоуспокояващо поведение
Успокояващото поведение може да ви помогне да намалите непосредственото чувство на стрес и тревожност. Те се фокусират върху утехата и да бъдат добри към себе си.
- Вземете топла вана или горещ душ. Изследванията показват, че физическата топлина има успокояващ ефект върху много хора.
- Използвайте успокояващи етерични масла, като лавандула и лайка.
- Играйте с вашия домашен любимец. Галенето на вашето куче или котка има успокояващ ефект и дори може да понижи кръвното ви налягане.
Стъпка 7. Използвайте успокояващо докосване
Когато хората са докоснати с доброта, телата ни отделят окситоцин, мощен асансьор за настроение. Въпреки че можете също да получите този тласък от приятелска прегръдка, можете също да се отпуснете със собственото си докосване.
- Поставете ръка над сърцето си. Съсредоточете се върху топлината на кожата си и ритъма на сърцето си. Позволете си да дишате бавно и равномерно. Усетете как гърдите ви се разширяват при вдишване и падате при издишване.
- Прегърнете се. Кръстосайте ръце на гърдите си и поставете ръцете си върху горната част на ръцете. Дайте си малко притискане. Забележете топлината и натиска на ръцете и ръцете си.
- Хванете лицето си с ръце. Можете да погалите мускулите на челюстта или близо до очите си с върховете на пръстите си. Прокарайте ръце през косата си. Направете си масаж на скалпа.
Метод 2 от 3: Подобряване на вашето спокойствие
Стъпка 1. Проверете хранителните си навици
Тялото и умът не са отделни същества. Това, което прави един, влияе пряко върху другото и това важи и за вашата диета.
- Намалете кофеина. Кофеинът е стимулант. Твърде много може да ви накара да се почувствате нервни и тревожни.
- Яжте храни с високо съдържание на протеини. Протеинът може да ви помогне да се чувствате по -сити за по -дълго време и може да предпази кръвната ви захар от падане или скок през целия ден. Постните протеини като птици и риба са чудесен избор.
- Сложните въглехидрати с много фибри могат да накарат мозъка ви да отделя серотонин, релаксиращ хормон. Добрите опции включват пълнозърнест хляб и тестени изделия, кафяв ориз, боб и леща и плодове и зеленчуци.
- Избягвайте храни с високо съдържание на захар и мазнини. Това може да ви накара да се чувствате по -стресирани и разстроени.
- Ограничете приема на алкохол. Алкохолът е депресант, така че първоначално може да ви накара да се почувствате по -спокойни. Това обаче може да причини и депресивни симптоми и може да ви накара да се почувствате на ръба. Това може да попречи на здравословния ви режим на сън, което ще ви направи по -раздразнителни.
Стъпка 2. Вземете упражнения
Физическите упражнения освобождават ендорфините, естествените химикали на тялото, които се чувстват добре. Не е нужно да сте културист, за да постигнете този ефект. Изследванията показват, че дори умерените упражнения, като ходене и градинарство, могат да ви помогнат да се почувствате по -спокойни, по -щастливи и по -спокойни.
Доказано е, че упражненията, които съчетават медитация с нежно движение, като Тай Чи и Йога, имат положителен ефект върху тревожността и депресията. Те могат да намалят болката и да увеличат чувството за благополучие
Стъпка 3. Медитирайте
Медитацията има дълга и уважавана история в източните традиции. Научните изследвания също така показват, че медитацията може да насърчи релаксацията и чувството за благополучие. Той дори може да промени начина, по който мозъкът се справя с външни стимули. Има много видове медитация, въпреки че медитацията „внимателност“е един от видовете с най -голяма подкрепа за изследване.
Не е нужно дори да напускате дома си, за да се научите да медитирате. MIT има няколко файлове за медитация, които могат да се изтеглят. Същото прави и Центърът за изследване на внимателния информираност на UCLA
Стъпка 4. Помислете какво ви е разстроило
Стресорите могат да се натрупват толкова постепенно, че дори не ги осъзнаваме. В много случаи това не е едно голямо събитие, което ви кара да загубите хладнокръвие, а планина от малки досади и раздразнения, които се натрупаха с течение на времето.
- Опитайте се да правите разлика между първични и вторични емоции. Например, ако трябваше да се срещнете с приятел на кино и той/тя никога не е показвал, може веднага да се почувствате наранени. Това би било основната емоция. Тогава може да се почувствате разочаровани, разочаровани или ядосани. Това биха били вторичните емоции. Идеята за източника на чувствата ви може да ви помогне да разберете защо изпитвате тези чувства.
- По -често, отколкото не, ще почувствате повече от едно нещо едновременно. Опитайте се да подредите това, което чувствате, и дайте име на всяко преживяване. След като назовете емоцията си, ще имате по -добро усещане как да се справите с нея.
- Една често срещана причина хората да се чувстват разстроени е, че вярват, че нещата трябва да вървят по определен начин (обикновено по техния начин). Припомнете си, че никога няма да можете да контролирате всичко в живота - нито трябва да искате.
- Не съдете тези емоционални реакции. Признайте и се опитайте да ги разберете.
Стъпка 5. Избягвайте смущаващи сценарии, когато е възможно
Очевидно е невъзможно никога да не се разстроите. Преживяването на неприятни или тревожни събития и преживявания е част от това да бъдеш човек. Ако обаче успеете да премахнете стресорите от живота си, ще можете да се справите по -добре с тези, които просто не можете да избегнете.
- Можете да опитате да „надхитрите“разстройващите ситуации. Например, ако откриете, че заседналите в час пик смущават трафика - и кой не? - бихте могли да помислите да напуснете по-рано или по-късно от работа или да намерите алтернативен маршрут.
- Потърсете светлата страна. Преформатирането на разстройващите ситуации като учебен опит може да ви помогне да останете спокойни, защото си давате известна сила. Вместо просто да бъде нещо, което ви се случва, ситуацията се превръща в нещо, което можете да използвате, за да научите за бъдещето.
- Ако хората ви разстройват, помислете защо. Какво точно тяхното поведение ви притеснява? Правиш ли същите неща като тях? Опитът да разберете мотивацията на даден човек може да ви помогне да не бъдете толкова разстроени. Не забравяйте, че всички сме хора и всички имаме лоши дни.
Стъпка 6. Изразете чувствата си
Няма нищо по същество нездравословно с всяка емоция, включително гняв. Това, което може да бъде нездравословно, е да игнорирате или потискате чувствата си, вместо да ги признаете.
- Признаването на чувствата ви не означава, че мачкате или съжалявате за себе си, или че ще си спукате капака и ядосате другите. Вместо това признавате, че сте хора и че изпитването на редица емоции е естествено за хората. Чувствата ви се случват и те не трябва да бъдат съдени. Отговорите ви на емоциите са това, за което отговаряте.
- След като признаете чувствата си, помислете как можете да реагирате на тях. Например, може да е напълно естествено да се чувствате ядосани, ако вашият принос към голям проект е пренебрегнат или ако романтичен партньор ви е изневерил. Вие обаче имате избор дали да оставите гнева си да избухне, или да използвате техники като тези в тази статия, за да се успокоите и да се справите с чувствата си внимателно.
Стъпка 7. Прекарайте време с други, които ви успокояват
Изследванията показват, че хората са склонни да оставят емоциите на другите да се „разтрият“върху нас. Нивата на тревожност на тези, с които прекарваме време, могат да повлияят на нашите собствени. Прекарвайте време с хора, които смятате за релаксиращи и успокояващи, и сами ще се почувствате по -спокойни.
Опитайте се да прекарвате време с хора, които чувствате, че ви подкрепят. Чувството за изолиран или осъден може да увеличи чувството на стрес
Стъпка 8. Вижте терапевт или съветник
Често срещан мит е, че трябва да имате огромни „проблеми“, за да посетите терапевт, но това не е вярно. Терапевтът може да ви помогне да преработите чувствата си и да се научите да се справяте дори с ежедневната тревожност и стрес по по -здравословни, полезни начини.
Много организации предоставят терапевтични и консултантски услуги. Свържете се с обществена клиника или здравен център, болница или дори с частен доставчик на услуги
Метод 3 от 3: Справяне с неприятни ситуации
Стъпка 1. Практикувайте STOPP-ing
STOPP е удобен акроним, който ви помага да запомните да запазите спокойствие в дадена ситуация. Той има пет лесни стъпки:
- Спрете незабавната си реакция. „Автоматичните мисли“са навици на мислене, с които сме свикнали през живота си, но те често са вредни. Спрете това, което правите и изчакайте да реагирате за момент.
- Поеми си дъх. Използвайте техниките за дълбоко дишане в тази статия, за да поемете няколко дълбоки, успокояващи вдишвания. След това ще мислите по -добре.
- Наблюдавайте какво се случва. Запитайте се какво мислите, върху какво се фокусирате, на какво реагирате и какви усещания изпитвате в тялото си.
- Отдръпнете се от ситуацията. Погледнете по -голямата картина. Вашите мисли базирани ли са на факти или на мнение? Има ли друг начин да се погледне ситуацията? Как вашите реакции влияят на другите? Как бих искал другите да реагират тук? Колко важно е това наистина?
- Практикувайте това, което работи. Помислете какви са последиците от вашите действия, за вас и за другите. Кой е най -добрият начин да се справите с това? Изберете това, което ще бъде най -полезно.
Стъпка 2. Внимавайте за персонализиране
Едно често срещано изкривяване в нашите навици на мислене е персонализирането, при което ние правим себе си отговорни за неща, които не са наша отговорност. Това може да ни накара да се чувстваме ядосани и разстроени, защото не можем да контролираме действията на другите. Можем обаче да контролираме отговорите си.
- Например, представете си, че колега, който често има проблеми с гнева, ви крещи за нещо. Това разбираемо е обезпокоително. Не е подходящо поведение. Сега имате избор: можете да реагирате автоматично или можете да спрете и да помислите какво наистина може да се случи.
- Автоматична реакция може да бъде „Джо наистина трябва да ми се сърди. Какво направих? Мразя това!" Макар и разбираемо, тази реакция всъщност не ви помага да се успокоите.
- По -полезна реакция би могла да изглежда така: „Джо ме извика. Това беше гадно, но не съм единственият човек, на който крещи и той отлита от дръжката доста лесно. Може да реагира на нещо друго в живота си. Или може просто да е ядосан човек. Не мисля, че съм направил нещо лошо в тази ситуация. Викането му не е честно, но не е мой проблем. " Тези изявления признават, че се чувствате разстроени, но се фокусирайте върху начин да избегнете обсебването от това.
- Обърнете внимание, че вниманието за персонализиране не е същото като приемането на злоупотреба. Би било напълно подходящо да поговорите с шефа си за гневното поведение на Джо. Въпреки това, като си напомняте, че не можете да контролирате действията на другите и те често не са за вас, можете да се научите да се успокоявате по -бързо.
Стъпка 3. Насочете разговорите от смущаващи теми
Сигурен начин да накарате кръвта да заври е да говорите по теми, които силно чувствате, с някой, който се чувства еднакво силно от другата страна. Ако се чувствате в състояние да проведете продуктивна дискусия с някого, това е добре. Ако разговорът изглежда като два противоположни монолога, опитайте да отклоните темата към нещо по -малко запалително.
- Може да се почувства неудобно да предложите промяна на темата, но облекчението от стреса и напрежението си заслужава моментната неловкост. Не се страхувайте да поемете отговорността и да кажете нещо от рода на: „Знаеш ли, изглежда, че може да се наложи да се съгласим да не се съгласим по този въпрос. Какво ще кажете да поговорим за онзи баскетболен мач снощи?
- Ако другият човек продължава да говори за това, което ви притеснява, извинете се от разговора. Можете да използвате изявление „I“, за да не звучите обвиняващо: „Чувствам се малко претоварен от тази тема. Всички можете да продължите да го обсъждате, но ще трябва да се оттегля."
- Ако наистина не можете да напуснете ситуацията, можете психически да се оттеглите от разговора. Визуализирайте се на някъде спокойно. Това трябва да се използва само в краен случай, защото обикновено ще стане очевидно, че всъщност не слушате. Това може да обиди или разстрои другия човек.
Стъпка 4. Избягвайте твърде много негативизъм
Излагането на твърде много негативизъм всъщност може да причини проблеми в начина, по който мислите, научавате и запомняте информацията. Постоянното излагане на негативизъм ще насърчи мозъка ви да създаде навик за негативно мислене. Въпреки че е обичайно да имате оплаквания по време на работа или в училище, внимавайте те да не стават твърде чести, или може да се окажете по -разстроени, отколкото сте очаквали.
- Проблемът е особено лош, ако някой ви се оплаква от нещо, което също ви кара да се чувствате обидени. Може да се разстроите толкова, сякаш нараняването ви се е случило. Възможно е обаче да нямате никакви начини да поправите грешката, което може да ви остави разстроени и разочаровани.
- Както всички други емоции, оплакванията и негативността също са заразни. Дори 30 минути на стрес, като например да слушате някой да се оплаква, може да повиши нивата на кортизол, хормон на стреса, който затруднява спокойното мислене
- Опитайте се да мислите за ситуации продуктивно. Нормално е да се чувствате разочаровани, когато ситуациите се влошат. Моменталното изхвърляне на чувства може да бъде полезно. Въпреки това е по -полезно в дългосрочен план да помислите какво можете да промените в дадена ситуация, за да го направите по -добре следващия път, отколкото да се съсредоточите върху това колко зле нещата вече са се объркали.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Използването на банята е чудесно извинение за бързо бягство и можете да отделите време, без хората да идват да ви намерят.
- Когато се случва нещо добро, поставете момента, събитието или събитието в рамка за мислене. Когато сте стресирани, можете просто да си представите нещо щастливо, например да преминете тест, котката ви да лежи в скута ви и т.н.
- Ако обичате чай, изпийте хубава чаша. Чаят съдържа L-теанин, който може да подобри настроението ви и да стимулира усещането за спокойствие. Билковите чайове (като лайка и ройбос) не съдържат никакъв L-теанин, затова потърсете черен, зелен, бял или улун без кофеин-кофеинът е стимулант и може да ви накара да се почувствате по -разстроени.
