Чувството на тъга от време на време често е нормално по време на менопаузата. Възможно е обаче да изпитвате депресия, ако през повечето време всеки ден се чувствате тъжни за повече от 2 седмици и сте загубили интерес към нещата, на които сте се радвали. Ако страдате от депресия, докато преживявате менопаузата, започнете, като потърсите помощ, например като говорите с лекар, терапевт и вашите приятели и семейство. Лекарствата често са полезни за подпомагане на жените да преодолеят депресията по време на менопаузата, така че говорете с Вашия лекар за вашите възможности. Може също така да откриете, че приемането на когнитивни стратегии и навици за здравословен начин на живот може да ви помогне да се почувствате по -добре.
Стъпки
Метод 1 от 4: Търсене на помощ за депресия
Стъпка 1. Посетете Вашия лекар за диагностика и възможности за лечение
Ако подозирате, че имате депресия в допълнение към или поради менопаузата, посетете лекар за помощ. Те могат да диагностицират вашата депресия и да препоръчат възможности за лечение, за да ви помогнат да се почувствате по -добре. Назначаването Ви може да включва преглед на Вашата здравна история и поредица от въпроси, за да се определи тежестта на Вашата депресия. Уведомете Вашия лекар, ако изпитвате някой от следните симптоми заедно с тъга и загуба на интерес към нещата, на които сте се радвали:
- Липса на енергия
- Чувство за бавно или неспокойно
- Липса на сън или прекалено много сън
- Трудности при концентрацията
- Повтарящи се мисли за смърт или самоубийство
Стъпка 2. Намерете терапевт, който да говори чрез емоциите ви
Когнитивно -поведенческата терапия е начин за идентифициране на негативните мисли и промяната им към по -позитивни. Това може да бъде полезна част от вашето лечение. Помолете Вашия лекар за насочване към терапевт с опит в лечението на жени, които преминават през менопаузата.
Много терапевти имат онлайн профили, в които са изброени техните специализации и опит. Потърсете профилите на терапевтите, за да видите дали имат опит в лечението на менопаузална депресия или им се обадете да попитате, преди да си уговорите среща
Бакшиш: Уговорете час за консултация с терапевт, преди да решите да ги посещавате редовно. Това ще ви даде шанс да видите дали се чувствате комфортно да говорите с тях и дали се чувствате по -добре след вашите сесии.
Стъпка 3. Споделете с подкрепящи приятели и семейство за вашата депресия
Достигането до другите може да ви помогне да се чувствате по -малко сами и също така ще ви осигури система за подкрепа, която може да ви бъде полезна, докато работите с депресията си. Споделяйте само с приятели и членове на семейството, които ви подкрепят и ви карат да се чувствате комфортно.
- Опитайте се да кажете нещо от рода на: „Напоследък бях депресиран, затова получавам помощ. Просто исках да ви уведомя, в случай че се чудите защо не съм ви отговорил на обажданията."
- Може да помислите за разговор с приятелка или член на семейството, който вече е преминал или преживява менопауза. Разговорът с някой, който е имал подобен опит, може да бъде особено полезен.
Стъпка 4. Потърсете групи за подкрепа за менопауза или депресия
Срещата с хора, които изпитват подобни на вас обстоятелства, може да ви помогне да се чувствате по -малко сами. Това също може да бъде чудесен начин за изграждане на повече социални връзки, които могат да бъдат полезни за преодоляване на депресията. Опитайте да попитате вашия терапевт или лекар дали знаят за групи за подкрепа в областта, които биха могли да ви бъдат полезни.
Ако няма налични групи за поддръжка във вашия район, потърсете онлайн група за поддръжка или форум, в които можете да участвате
Метод 2 от 4: Опитайте лекарства
Стъпка 1. Потърсете жълт кантарион за лека до умерена депресия
Ако симптомите на менопаузалната депресия са леки, приемането на добавка без рецепта като жълт кантарион може да бъде полезно. Не забравяйте обаче първо да се консултирате с Вашия лекар, особено ако приемате други лекарства.
Следвайте инструкциите на производителя как да приемате жълт кантарион или попитайте Вашия лекар за препоръки
Стъпка 2. Попитайте за ниски дози орални контрацептиви за промени в настроението
Дори и да не се нуждаете от контрацептиви, естроген-прогестероновите орални контрацептиви могат да бъдат полезни, ако симптомите на депресия са леки до умерени. Приемането на ниски дози орални контрацептиви може да намали тежестта на маточното кървене и дори може да намали риска от рак на матката и яйчниците. Говорете с Вашия лекар, за да определите дали това може да е добър вариант за Вас.
Не приемайте орални контрацептиви, ако сте пушач на възраст над 35 години. Това увеличава риска от белодробна емболия, инсулт и инфаркт
Стъпка 3. Разберете дали хормонозаместителната терапия може да бъде полезна
Приемът на естроген може да помогне за контролиране на някои от физическите симптоми на менопаузата, като горещи вълни и вагинална сухота. Естрогенната терапия също може да помогне за облекчаване на лека до умерена депресия. Обсъдете тази опция с Вашия лекар, за да видите дали тя може да Ви бъде полезна.
Можете да приемате естроген под формата на хапче или пластир
Бакшиш: Дългосрочната естрогенна терапия не се препоръчва, тъй като може да увеличи риска от загуба на костна маса и остеопороза. Не забравяйте да обсъдите с Вашия лекар рисковете и ползите от употребата на естроген.
Стъпка 4. Обсъдете с Вашия лекар антидепресанти
Ако вашата менопаузална депресия е умерена до тежка, вероятно ще е необходимо антидепресантно лекарство, което да ви помогне да я преодолеете. Селективните инхибитори на обратното захващане на серотонин (SSRIs) обикновено са най -ефективни при жени, които изпитват депресия по време на менопаузата. Някои често предписвани SSRI лекарства включват:
- Флуоксетин (Prozac)
- Сертралин (Zoloft)
- Пароксетин (Paxil)
- Циталопрам (Celexa)
Метод 3 от 4: Използване на когнитивни стратегии
Стъпка 1. Предизвикайте негативните мисли, когато възникнат
Развитието на този навик може да отнеме време, но като съзнателно идентифицирате негативните мисли, които имате, можете да им противоречите и да ги пренапишете в съзнанието си. Това може да намали шансовете те да се повторят и да помогне да се предотврати излизането им от контрол.
- Например, ако откриете, че си мислите: „Аз съм такъв несръчен глупак!“може да му противоречите, като кажете: „Не, всъщност през повечето време съм доста грациозен. Просто се спънах малко, защото подът беше хлъзгав. Не е голяма работа!"
- Ако откриете, че правите самокритични коментари, опитайте се да ги преформулирате, като идентифицирате нещо положително за себе си. Например, ако си мислите: „Изглеждам огромна в този пуловер“, може да преформулирате мисълта, като кажете: „Косата ми изглежда прекрасно днес!“
Стъпка 2. Направете списък с бързи и лесни начини, по които можете да подобрите настроението си
Наличието на списък със стратегии за добро чувство е чудесен начин за борба с негативните емоции, свързани с менопаузалната депресия. Запишете колкото се може повече начини, по които можете бързо да се почувствате по -добре. Дръжте списъка със себе си по всяко време, за да можете да го извадите и да изберете какво да правите, когато се чувствате потиснати. Някои примери включват:
- На бърза разходка из блока.
- Обаждане на приятел за чат.
- Направете си чаша чай или кафе.
- Четене на книга или слушане на аудиокнига.
- Занимаване с любимо хоби, като рисуване или игра на шах.
- Да пазарувате от прозорец в мол или на улица с много магазини.
Стъпка 3. Правете редовно неща, които ви харесват
Отделянето на време за заниманията, които ви харесват, е друг чудесен начин да промените начина си на мислене и да започнете да преодолявате менопаузалната депресия. Всеки ден отделяйте време да правите нещо, което ви харесва. Включете дейността в графика си, дори ако имате само 10 минути, отделени за нея.
- Например, ако сте любител на туризма, планирайте дълго пътуване за уикенда. Може дори да поканите приятел или член на семейството, ако искате компания.
- Ако обичате да печете, планирайте да печете торта, кексчета или друг вид сладкиши след вечеря една вечер всяка седмица.
- Ако сте запален плетач, работете по проект за плетене 10 минути преди лягане всяка вечер.
Бакшиш: Ако нямате хобита или специални интереси, сега също може да е подходящ момент да изпробвате някои нови неща. Отидете на безплатни или евтини местни семинари, събития в общността и срещи, за да експериментирате с различни хобита.
Стъпка 4. Поставете си малки цели и разбийте по -големи задачи
Менопаузата може да бъде стресиращ период от живота ви и когато сте депресирани, ежедневните задачи и проекти могат да изглеждат още по -обезсърчаващи. За да свалите част от натиска, разделете ежедневните си задачи на по -малки, по -управляеми дейности. Ако имате голяма цел или проект, който искате да постигнете, разделете го на по -малки части и се справете една по една.
- Например, ако трябва да почистите долния етаж на къщата си, може да се съсредоточите върху една стая наведнъж или една задача наведнъж, като прахосмукачка или прах.
- Ако се опитвате да отслабнете с 23 кг преди голямо събитие, вместо това се съсредоточете върху загубата на първите 2,3 кг.
Метод 4 от 4: Интегриране на положителни промени в начина на живот
Стъпка 1. Упражнявайте поне 30 минути през повечето дни
Редовната физическа активност по време на менопаузата може да ви помогне да подобрите настроението си, да предотвратите наддаване на тегло, да укрепите костите си и да намалите риска от рак и други заболявания. Опитайте се да правите нещо ритмично, като ходене, бягане, колоездене, плуване или танци. Тези видове дейности могат да бъдат по -полезни за насърчаване на положително настроение.
Уверете се, че каквото и да правите, е нещо, което ви харесва. Това ще улесни придържането към рутинните упражнения
Бакшиш: Ако нямате време за цели 30 минути упражнения, разделете ежедневните си упражнения на 10 или 15 -минутни сесии, разпределени през целия ден, например 15 минути сутрин и 15 минути вечер.
Стъпка 2. Яжте здравословни храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини
Спазването на здравословна диета ще помогне да се гарантира, че тялото ви е добре подхранено и това също може да помогне за борба с депресията. Избягвайте нездравословни храни, като бърза храна, нездравословна храна и преработени храни, които могат да влошат симптомите на депресия. Вместо това се придържайте към цели храни, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини. Можете също така да обмислите намаляване на калориите си с около 200 на ден, за да намалите риска от наддаване на тегло, което е често срещано по време на менопаузата.
- Опитайте първо да направите малки промени в диетата си, като например да добавите порция плодове или зеленчуци към всяко хранене или да замените пържено пиле за пилешки гърди на скара.
- Потърсете други малки начини да подобрите диетата си, например като пиете вода вместо сладки газирани напитки и сокове, избирате печен картоф вместо пържени картофи с вечеря или избирате нискомаслена версия на любимата си закуска.
Стъпка 3. Спете 8 часа или повече всяка вечер
Ако сте добре отпочинали, това ще ви помогне да подобрите настроението си по време на менопаузата, така че направете съня приоритет. Лягайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден, за да сте сигурни, че си почивате достатъчно. Някои други добри навици за хигиена на съня, които трябва да опитате, включват:
- Избягвайте кофеина следобед и вечер.
- Поддържайте спалнята си тъмна, хладна, чиста и тиха.
- Изключване на екрани, като телефон, компютър и телевизор, поне 30 минути преди лягане.
Стъпка 4. Управлявайте нивата на стрес с техники за релаксация
Стресът може да засили всички негативни емоции, които може да изпитвате по време на менопаузата, затова е важно да го държите под контрол. Направете релаксацията част от ежедневието си, за да поддържате нивата на стрес под контрол. Някои добри стратегии за намаляване на стреса включват:
- Поемете дълбоко въздух, като например бавно вдишване до броя 4, задържане на дъха за 4 секунди и след това бавно издишване до броене 4.
- Правете йога, например в час или като следвате заедно с видео онлайн
- Медитация, самостоятелно или с помощта на ръководена медитация
- Накисване в топла вана, докато слушате успокояваща музика
Стъпка 5. Избягвайте употребата на алкохол и наркотици, за да се справите с негативните емоции
Менопаузата може да бъде труден период и макар да изглежда, че пиенето на алкохол или употребата на наркотици ви кара да се чувствате по -добре, тези ефекти са само временни. След като веществото изчезне, ще се почувствате същото или по -лошо, отколкото преди да го приемете. Ако разчитате на наркотици или алкохол, за да се справите с негативните емоции, говорете с Вашия лекар. Те могат да ви помогнат да намерите алтернативи и да ви помогнат да се откажете, ако сте зависими или пристрастени към дадено вещество.
