Това е прост факт от живота: от време на време почти всеки трябва да изпълнява, когато се чувства уморен или немотивиран. Умората може да има много причини, но добрата новина е, че с няколко прости промени в начина на живот повечето хора могат да обърнат последиците от умората за няколко дни или седмици.
Стъпки
Метод 1 от 3: Преодоляване на ежедневната умора
Стъпка 1. Спете много
За средно заетия член на днешната работна сила правилната почивка и релаксация често отстъпва на фона на многото задължения и стреса на ежедневието. Ако рутината ви пречи да се наспите добре, значи сте в добра компания: днес липсата на подходящ сън е призната за проблем, засягащ много милиони хора в развития свят. Що се отнася до излекуването на умората, няма заместител на постоянния добър сън, така че ако не знаете причината за умората, започнете от тук.
Въпреки че нуждите от сън на всеки са различни, повечето реномирани източници са съгласни, че по-голямата част от възрастните се нуждаят от около 7-9 часа сън всяка нощ. Децата обикновено се нуждаят от няколко часа сън повече от възрастните
Стъпка 2. Упражнение
Ползите за здравето от редовните рутинни упражнения са много: упражненията не само могат да ви направят по-добре изглеждащи, по-добре и по-здрави, но също така подобряват общите ви нива на енергия и улесняват съня през нощта. Изследванията показват, че дори незначително увеличаване на упражненията, в които човек участва, може да има голям ефект върху нивото на умора, което изпитва. Ползите от упражненията са особено големи за хора без установена рутина, така че ако не сте физически активни, опитайте се да тренирате редовно, за да се борите с чувството си на умора.
- Както при съня, количеството упражнения, от които се нуждаят различните хора, може да варира в зависимост от тяхната възраст, пол, размер и ниво на физическа годност. Повечето реномирани източници ще препоръчат около два до два часа и половина умерени аеробни упражнения в допълнение към упражненията за силова тренировка в два дни от седмицата за възрастни. Ако обаче започнете от базово ниво без упражнения, може да се наложи постепенно да постигнете тази цел.
- Можете също така да правите разходки.
Стъпка 3. Яжте правилно
Начинът, по който човек се храни, може да има сериозен ефект върху количеството енергия, което има през целия ден. Като цяло яденето на умерена диета, богата на здравословни въглехидрати и постни протеини, ще даде на човек трайна енергия през целия ден. От друга страна, неправилното хранене (например, като се наслаждавате на богати, мазни храни, претоварвате се с едно гигантско хранене всеки ден или пренебрегвате важни хранителни вещества) може да ви накара да се почувствате подути или изтощени от енергия. Не забравяйте, че вие сте това, което ядете, така че яжте здравословна, балансирана диета, за да се чувствате здрави, балансирани и без умора.
За повече информация относно започване на здравословна високоенергийна диета вижте съответния раздел по-долу
Стъпка 4. Поддържайте здравословно тегло
Като цяло хората, които имат здравословно тегло за формата и тялото си, имат повече енергия през целия ден, отколкото хората, които нямат. В развитите страни затлъстяването е широко разпространено здравословно разстройство, което може сериозно да намали нивото на енергия на иначе здрав човек през целия ден. Уморителните ефекти от наднорменото тегло обаче могат да бъдат също толкова сериозни. Въпреки че „идеалното“тегло на всеки ще бъде различно, повечето възрастни трябва да се стремят към индекс на телесна маса (ИТМ) от около 18,5-25. Опитайте да използвате онлайн калкулатор на ИТМ, за да намерите вашия резултат от ИТМ.
- Имайте предвид, че резултатите от ИТМ не са идеален начин да прецените дали имате здравословно тегло. Например, ако сте спортист с много мускули или сте родени с джуджета, вашият ИТМ може да е извън препоръчителния диапазон, но може да не сте изложени на риск от здравословни проблеми.
- Ако сте с наднормено тегло, стремете се да отслабвате със здравословно темпо, като постепенно намалявате броя на калориите, които приемате всеки ден, и увеличавате нивото на физически упражнения. Не се опитвайте бързо да отслабнете с катастрофална диета. В зависимост от вашия размер, приемането на по -малко от 1200 калории на ден може да бъде много стресиращо, енергийно неефективно и дори опасно. На всичкото отгоре, той няма да ви остави почти без енергия през целия ден, което ще направи умората ви още по -лоша!
- За повече информация вижте Как да отслабнете.
Стъпка 5. Поддържайте ниските нива на стрес
Предстоящ краен срок на работното място, спор у дома, проверка, която неочаквано отскача-тези източници на краткосрочен стрес могат да доведат до различни дългосрочни проблеми, включително умора, ако им се позволи да се натрупат. Сериозният стрес може да бъде доста обременяващ за тялото, което води до физическо и емоционално изтощение, което може да изчерпи ежедневната ви енергия и да ви накара да се почувствате напълно претоварени. В допълнение, стресът често допринася за много други проблеми, включително главоболие, тревожност, хранителни разстройства и др.
- За съжаление, стресът е нещо, с което почти всеки трябва да се справи. От друга страна, тъй като стресът е толкова често срещано оплакване, има голямо разнообразие от ресурси за тези, които се опитват да се справят със стреса. Например, много онлайн ръководства (с различно качество) за управление на стреса могат да бъдат намерени с проста заявка в търсачката като „справяне със стреса“. За най-добрия съвет за борба със стреса обаче говорете с Вашия лекар.
- Обичайните техники за намаляване на стреса включват медитация, дихателни упражнения, определено „време за престой“, физически упражнения и контролирано „вентилиране“.
Стъпка 6. Практикувайте вътрешна медитация на тялото
Вниманието или осъзнаването са енергия и когато обръщате внимание на нещо, вие му давате енергия. Така че, ако фокусирате вниманието си върху уморените клетки в тялото си, вие им давате енергия.
Опитайте това особено когато сте уморени или уморени. Съсредоточете вниманието си върху тялото, където чувствате умора. Това може да е лице, крака, рамене, очи и т.н. Задръжте вниманието си там и трябва да станете свидетели, че клетките в тялото ви възстановяват енергията и вибрират от радост. Впоследствие усетете цялото тяло като едно, отвътре. Не е нужно да вярвате. Просто го изпробвайте
Стъпка 7. Използвайте стимуланти пестеливо
За тези дни, когато просто не можете да започнете, обичайните стимуланти като кафе, чай, енергийни напитки и sudafed могат да ви дадат бързия "удар" на енергия, от която се нуждаете в краткосрочен план. Тези бързи поправки обаче са лоши идеи за увеличаване на енергията ви в дългосрочен план, тъй като в крайна сметка могат да доведат до периоди с ниска енергия (или „сривове“), когато стимулиращият им ефект отзвучи. По -лошото е, че ако развиете навик към тези вещества, тяхната ефективност ще намалее. В крайни случаи евентуално може да се наложи да ги приемете само за да постигнете "нормално" ниво на енергия. Поради тези причини ще искате да избягвате да разчитате в голяма степен на тези енергийни ускорители. Вместо това се опитайте да възприемете промените в здравословния начин на живот, описани по -горе.
Никога не се обръщайте към незаконни наркотици, за да ви даде енергията, от която се нуждаете, за да прекарате деня си. Освен широко разпространените здравни рискове за много от най-популярните незаконни стимуланти (като кокаин, амфетамини и др.), Пристрастяването към стимуланти може да бъде сериозно източване на портфейла ви. Например, кънтри певецът Уейлон Дженингс твърди, че е харчил над 1 000 долара на ден за кокаин по време на разгара на своята зависимост
Резултат
0 / 0
Метод 1 Викторина
Коя е най -важната причина да избягвате ежедневната употреба на стимуланти?
Те са незаконни.
Не е задължително! Някои стимуланти, като кокаин, са незаконни. Има обаче и много правни стимуланти, като кофеин. Изберете друг отговор!
Те могат да създават навици.
Правилно! След като развиете навик да приемате стимуланти, тяхната ефективност ще намалее. В крайна сметка може да се наложи да ги приемете само за да постигнете "нормално" ниво на енергия. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Те могат да увредят нервната ви система.
Не точно! Стимулантите не увреждат непременно нервната ви система. Те обаче могат да доведат до периоди с ниска енергия (наречени „сривове“), когато стимулиращият им ефект отзвучи. Изберете друг отговор!
Те са скъпи.
Не точно! Докато незаконните стимуланти като кокаин могат да бъдат скъпи, други стимуланти, като кофеин, са евтини. Изберете друг отговор!
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Метод 2 от 3: Хранене на високоенергийна диета
Стъпка 1. Яжте здравословен микс от въглехидрати
През последните години въглехидратите са получили лош рап - всъщност те са един от крайъгълните камъни на здравословното хранене, което ви дава енергия през целия ден. Изборът за това кои видове въглехидрати ядете и избирането на разумни, умерени размери на порциите е важно за получаване на възможно най -голяма хранителна (и енергийна) полза от вашите въглехидрати. Като цяло ще искате да ядете предимно сложни въглехидрати, като тези, съдържащи се в пълнозърнестите храни, тъй като тялото ги разгражда бавно, осигурявайки дълготрайна енергия. Въпреки това, яденето на някои прости въглехидрати, като тези в плодове и мед, може да ви даде незабавна енергия след хранене.
- Здравословните сложни въглехидрати включват пълнозърнести продукти (пълнозърнест хляб, зърнени храни и др.), Овесени ядки, киноа, елда, кафяв или див ориз,
- Здравословните прости въглехидрати включват повечето плодове, мед, незърнести продукти (бял хляб и т.н.) и бял ориз.
Стъпка 2. Яжте постни протеини за дългосрочно удовлетворение
Често разсейващото чувство на неудовлетвореност или „недоспиване“няколко часа след хранене може да върви ръка за ръка с чувството на умора. За да останете сити през целия ден, опитайте да добавите протеин към вашата диета. В сравнение с други видове храни, добрите източници на протеини ви оставят да се чувствате по -сити за по -дълго време, което, освен че се бори с умората, може да помогне и за поддържане на здравословно тегло. Въпреки това, тъй като някои източници на протеини могат да бъдат богати на нездравословни мазнини и калории, важно е да се прави разлика между постните, здравословни протеини, които трябва да се консумират често, и нездравословните сортове, които се консумират най -рядко.
Постните източници на протеин включват пилешки гърди, яйчен белтък, повечето сортове риба, боб, соеви продукти и някои по -постни парчета говеждо и свинско месо
Стъпка 3. Не забравяйте закуската
Всички вече сме чували старото клише - закуската е най -важното хранене за деня. Всъщност, когато става въпрос за борба с умората, в този съвет има много истина. Освен че допринася за здравословния растеж и улеснява поддържането на нормално ниво на тегло, закуската е жизненоважна, за да ни даде енергията, от която се нуждаем, за да успеем през целия ден. Хората, които пропускат закуската, имат по -малко енергия сутрин (и, ако обикновено ядат сложни въглехидрати за първото си хранене, през целия ден). Освен това хората, които пропускат закуската, са по -склонни да преяждат по -късно през деня, което може да доведе до подуто, летаргично чувство.
-
В идеалния случай закуската трябва да включва няколко прости въглехидрати за незабавна енергия, някои сложни въглехидрати за гориво за цял ден и малко протеин за задоволяване на ситостта. Ето една чудесна примерна идея за закуска, за да започнете:
-
- Една чаша обезмаслено мляко (10 g протеин)
- Две унции канадски бекон (12 г протеин)
- Пълнозърнест геврек с леко намазване (52 g сложни въглехидрати)
- Банан (27 г прости въглехидрати)
-
Стъпка 4. Разпределете храненията си през целия ден
Що се отнася до намаляване на умората чрез диета, не всичко е свързано с това, което ядете. Става дума и за това, когато ядете. Някои проучвания показват, че разделянето на дневния прием на храна на пет (или повече) по -малки хранения на ден улеснява поддържането на чувство за ситост и високи нива на енергия през целия ден (въпреки че някои от другите предполагаеми ползи от този стил на хранене имат наскоро стана обект на дебат). Обратно, яденето само на няколко големи хранения на ден може да накара хората да се чувстват уморени, когато е минало много време от последното им хранене.
Имайте предвид обаче, че ако планирате да разделите дневния си прием на храна на по -голям брой хранения, важно е да не увеличавате общия прием на калории (освен ако не се опитвате да наддавате на тегло). Теглото ви в крайна сметка се определя от абсолютния брой калории, които приемате на ден, а не от броя на храненията, които приемате
Стъпка 5. Не претоварвайте с храна
Докато здравословната, питателна храна може да бъде горивото, което ви дава енергията, от която се нуждаете, за да прекарате през деня, твърде много храна може да бъде лошо нещо. Преяждането (дори ако храната ви е много питателна) може да доведе до чувство на неудобна пълнота, подуване на корема и умора. В допълнение, постоянно преяждане може да доведе до наддаване на тегло, което може да доведе до дългосрочно чувство на умора и мудност. Без значение какво е в диетата ви, важно е да държите дневния си прием под контрол, за да поддържате оптимално здраве и енергия.
Особено ще искате да избягвате често да се наслаждавате на храни, богати на мазнини и/или захар. Тези храни могат да бъдат задоволителни за консумация, но обикновено те са източници на „празни калории“- с други думи, те са богати на калории, но нямат друга хранителна полза. Освен това, прекомерната консумация на тези видове храни може да доведе до сериозни здравословни проблеми, като диабет и сърдечни заболявания
Стъпка 6. Хидратирайте
Дехидратацията отдавна се посочва като причина за различни здравословни проблеми, включително умора. Въпреки че сериозността на леката дехидратация и точното количество вода, от която човек се нуждае през целия ден, са обект на продължителен дебат, известно е, че умерената до сериозна дехидратация със сигурност ще отнеме енергията на човека и ще причини умора. Ако сте били активни през целия ден или сте тренирали и започвате да се чувствате уморени, опитайте да изпиете чаша вода за освежаващ тласък.
Чистата вода е най -добра за лечение на дехидратация (въпреки че някои спортни напитки, съдържащи електролити, също могат да бъдат чудесни за продължителни, интензивни упражнения). Не консумирайте напитки, съдържащи алкохол или кофеин - тези химикали могат да допринесат за дехидратация (макар и не толкова, колкото понякога се съобщава), намалявайки ползата от напитката
Стъпка 7. Опитайте хранителна добавка
Днес огромен асортимент от хранителни добавки се предлага както онлайн, така и чрез традиционните търговци на дребно, които твърдят, че помагат в борбата с умората. Въпреки че някои поддръжници на тези добавки свидетелстват за ползите от тези добавки, повечето не са доказали своята ефективност в клинични условия. В допълнение, тези видове добавки не подлежат на същите видове надзор и регламенти, каквито са обикновените храни и лекарства, което означава, че за много хранителни добавки има малко по отношение на контрола на качеството. Ако искате да вземете хранителна добавка за умората си, първо говорете с Вашия лекар - той може да Ви препоръча алтернатива или да Ви помогне да прецените възможните рискове и ползи от избраната от Вас добавка. Само няколко добавки, които могат (предполагаемо) да намалят умората, са:
- Касис
- Рибено масло
- Магнезий
- Мелатонин
- Родиола
- Масло от вечерна иглика
- Фолиева киселина
Резултат
0 / 0
Метод 2 Викторина
Защо трябва да ядете предимно сложни въглехидрати, за да преодолеете умората?
Те се борят с наддаването на тегло.
Не е задължително! Храненето със сложни въглехидрати не е задължително да ви попречи да наддадете на тегло. Има по -добър вариант!
Оставят ви да се чувствате по -сити за по -дълго време.
Не точно. Постните протеини, като риба, пиле и соя, ви оставят да се чувствате сити за по -дълго време, а не сложни въглехидрати. Щракнете върху друг отговор, за да намерите правилния …
Те ви дават незабавна енергия след хранене.
Не! Простите, а не сложни въглехидрати ви дават незабавна енергия. Познайте отново!
Те се разпадат бавно.
Точно така! Тъй като тялото ви бавно разгражда сложните въглехидрати, тяхната енергия се освобождава с течение на времето, което ви помага да се чувствате по -дълго нащрек. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Метод 3 от 3: Диагностициране на нарушения, причиняващи умора
Стъпка 1. Познайте признаците на сънна апнея
Сънната апнея е често срещано разстройство на съня, което обикновено може да бъде излекувано, но може да причини сериозни здравословни проблеми, ако не се лекува. При човек, страдащ от сънна апнея, гърлото не поддържа правилната си форма по време на сън, което води до периоди на сън, когато дишането става трудно или дори спира напълно. Това предпазва тялото от получаване на необходимото количество кислород, което води до прекъсване на съня, стрес и силна сънливост през деня. Ако мислите, че имате сънна апнея, говорете веднага с Вашия лекар, за да започнете план за лечение.
- Някои от най -честите симптоми на сънна апнея са много силно хъркане, затруднено дишане по време на сън, сутрешни главоболия, безсъние, сухота в гърлото и сънливост през деня.
- Една от най -честите причини за сънна апнея е наднорменото тегло или затлъстяването, въпреки че дори слабите хора могат да страдат от разстройството. Ако имате наднормено тегло и страдате от сънна апнея, Вашият лекар вероятно ще препоръча да започнете режим на отслабване.
Стъпка 2. Познайте признаците на диабет
Диабетът, заболяване, което през последните години се превърна в сериозен здравословен проблем за милиони хора в развития свят, може да причини умора (особено след хранене). Всъщност някои хора за първи път откриват, че са диабетици, когато отидат на лекар за необяснима умора. Диабетът засяга способността на човек да регулира нивата на кръвната си захар - умората възниква, когато нивата на кръвната захар на човек станат твърде ниски или твърде високи. Ако проявите някой от симптомите на диабет по -долу, незабавно се свържете с Вашия лекар - ако не се лекува, диабетът може да се развие в много сериозно състояние.
Някои от най-честите симптоми на диабет са често уриниране, честа жажда, загуба на тегло, умора, замъглено зрение, изтръпване в ръцете или краката и урина със сладък вкус
Стъпка 3. Познайте признаците на анемия
Анемията е нарушение на червените кръвни клетки, което може да причини умора и други сериозни симптоми. В случаи на анемия, тялото няма достатъчно червени кръвни клетки, за да транспортира ефективно кислорода в тялото (или червените кръвни клетки не функционират правилно), което предпазва тялото от получаване на необходимата му енергия. Ако проявите някои или всички от симптомите по -долу, незабавно говорете с Вашия лекар. Въпреки че анемията обикновено може да се лекува, може да се наложи драстично лечение, ако не се лекува своевременно.
Някои от най -честите симптоми на анемия са умора, замаяност, главоболие, студенина в ръцете и краката, бледа кожа и болка в гърдите. В допълнение, анемията често е придружена от недостиг на желязо, което може да причини подуване на езика, чупливи нокти, рани в устата и чести инфекции
Стъпка 4. Познайте признаците на депресия
Не всички сериозни медицински причини за умора са физически разстройства. Всъщност някои психични и емоционални разстройства, включително депресия, могат да причинят умора. Смята се също, че депресията може да бъде причинена от умора, която може да доведе до порочен, самоукрепващ се цикъл при хора, страдащи от депресия. Ако страдате от постоянна умора и имате чести негативни мисли или някой от другите симптоми, изброени по -долу, посетете Вашия лекар и не забравяйте да споменете симптомите на депресия. Депресията е сериозно медицинско състояние (а не лична слабост) и може да се лекува.
- Симптомите на депресия включват раздразнителност, чувство на безполезност, безпокойство, хранителни разстройства, умора, загуба на интерес към приятни дейности, постоянна тъга и неспецифични болки.
- Ако проявявате симптоми на депресия и имате сериозни мисли за самонараняване или самоубийство, не чакайте назначаването на Вашия лекар-незабавно се обадете на кризисна гореща линия (като 1-800-273-TALK (8255)). Тези линии са отворени денонощно и предлагат консултации, напътствия и успокоение във времена на силна лична болка.
Стъпка 5. Познайте видовете лекарства, които могат да причинят умора
Всяко лекарство, от най -доброкачествените хапчета за настинка до най -сериозните химиотерапевтични лекарства, може да има нежелани странични ефекти. Умората е често срещан страничен ефект на много лекарства - толкова много всъщност, че е невъзможно да се изброят всички тук поотделно. Ако наскоро Ви е предписано ново лекарство и сте започнали да изпитвате умора, говорете с Вашия лекар. Може да е в състояние да коригира дозата ви или да ви намери ново лекарство с по -малко тежки странични ефекти.
Някои често срещани лекарства, които могат да причинят умора, са лекарства против тревожност, лекарства за високо кръвно налягане, болкоуспокояващи, антидепресанти и лекарства за холестерол, съдържащи веществото статин
Стъпка 6. Незабавно се консултирайте с лекар за по -сериозни причини за умора
По -голямата част от случаите на умора имат причини, които могат да бъдат решени с прости промени в начина на живот или основни медицински лечения. В редки случаи обаче умората може да бъде симптом на сериозни или животозастрашаващи състояния, които могат да изискват незабавна медицинска помощ. В случаите, когато умората ви няма очевидна причина и е придружена от други симптоми (особено треска или необяснима загуба на тегло), трябва незабавно да се свържете с Вашия лекар. Ако тежка умора настъпи внезапно и е придружена от други сериозни симптоми (като объркване, замъглено зрение или подуване и невъзможност за уриниране), тъй като това може да е чувствително към време състояние като инсулт или сърдечна недостатъчност. Някои (редки) нарушения, които могат да имат умора като симптом, са:
- Сърдечна недостатъчност
- СПИН
- Туберкулоза
- Рак
- Лупус
- Бъбречно/чернодробно заболяване
Резултат
0 / 0
Метод 3 Викторина
Кое от следните е вярно за анемия?
Причинява се от умора.
Не! Смята се, че депресията, а не анемията, може да бъде причинена от умора (и също така да причини умора). Това създава порочен кръг. Опитайте с друг отговор…
Той засяга способността на човек да регулира нивата на кръвната си захар.
Не точно! Диабетът, а не анемията, влияе върху способността на човек да регулира нивата на кръвната си захар, което може да причини умора. Опитай пак…
Това води до липса на достатъчно червени кръвни клетки за ефективен транспорт на кислород.
Да! Когато тялото ви няма достатъчно червени кръвни клетки, за да транспортира ефективно кислорода, вие не получавате необходимата енергия, което води до умора. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Затруднява дишането.
Не точно! Анемията не затруднява дишането. Опитайте с друг отговор…
Всички от горепосочените.
Не! Някои от най -честите симптоми на анемия са умора, замаяност, главоболие, студени ръце и крака, бледа кожа и болка в гърдите. Опитайте с друг отговор…
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Съвети
- Напишете график за себе си и го направете декоративен/красив, добре организиран и видим (например на стената, хладилника и т.н.)
- Дефицитът на витамин D може да причини умора. Един прост кръвен тест може да определи дали това е вашият проблем или не, а добавката на витамин D е просто решение.
- Споделете чувствата си с някой близък или започнете да пишете в дневник.
- Вземете го бавно. Не се опитвайте да променяте твърде много неща едновременно или рискувате да се обезкуражите. Промяната не се случва веднага. Осъзнайте, че не винаги има „бързо отстраняване“на проблема с дългосрочната умора.
- Помолете приятел да ви помогне с вашите промени. Присъединете се към фитнес зала с приятел, направете нещо активно с другите, присъединете се към клуб.
- Не забравяйте да останете хидратирани.
