Приветстването на дете в живота ви идва с предизвикателства, колкото и да обичате бебето си. Да имаш „бебешки блус“веднага след раждането е относително нормално, но ако блусът ти се влоши и продължи повече от няколко седмици, може да имаш следродилна депресия. Тази депресия и тревожност могат да ви накарат да мислите и чувствате негативно за себе си и детето си. За щастие има начини, по които можете да преодолеете тези негативни мисли и емоции, като същевременно създадете за себе си здравословен начин на живот, който ще ви помогне да преодолеете това състояние.
Стъпки
Метод 1 от 4: Създаване на по -щастлив начин на живот за себе си
Стъпка 1. Не се опитвайте да бъдете супермама
Припомнете си, че сте само човек-не можете да правите всичко през цялото време. Можете обаче все пак да бъдете страхотна майка, просто като сте обикновена, любяща майка. Не се хвърляйте върху себе си и не се чувствайте виновни, ако направите грешка-всеки прави грешки.
Ако започнете да се чувствате виновни или разстроени за грешка, която сте направили или нещо, което се е случило, напомнете си за нещата, които сте написали или постигнали наскоро. Преместването на фокуса ви към нещо положително може да ви помогне да се преборите с чувството на депресия и тревожност
Стъпка 2. Яжте балансирана диета
След като сте родили бебето си, важно е да се храните балансирано, тъй като може да ви липсват някои хранителни вещества. Говорете с Вашия лекар какви витамини и минерали може да имате в недостиг. Опитайте се да се храните балансирано, което включва:
- Чист протеин.
- Пресни плодове и зеленчуци.
- Нискомаслени млечни продукти.
- Сложни въглехидрати.
- Ненаситени мазнини.
Стъпка 3. Опитайте се да тренирате поне три пъти седмично
Важно е бавно да се върнете към упражненията, вместо да се върнете обратно към тренировките за маратон. Вашето упражнение може да бъде толкова просто, колкото да изведете бебето на половин час разходка.
Опитайте се да тренирате поне три пъти седмично, защото когато тренирате, тялото ви отделя ендорфини, които едновременно могат да ви направят щастливи и да облекчат стреса, който чувствате
Стъпка 4. Практикувайте дихателни упражнения, ако започнете да се тревожите
Всеки път, когато почувствате пълзяща паника или тревожност, вземете малко вода, седнете и се съсредоточете върху дишането си. Изчистете всичко останало от главата си и просто се съсредоточете върху дъха си, който тече във и извън тялото ви. Можете също така да практикувате дихателни упражнения като:
- Вдишайте бавно, за 10 секунди, задръжте дъха си за момент и след това бавно изпуснете въздуха за още 10 секунди. Трябва да броите секундите в главата си, докато правите това. Повторете този процес, докато не се почувствате по -спокойни.
- Самохипнозата може да ви помогне да се справите с част от тревожността си. Легнете на тихо място и отпуснете различните мускулни групи в тялото си, като започнете от пръстите на краката и стигнете до главата си. Докато правите това, оставете мислите си да се появят, но след това ги освободете, така че да останете в спокойно състояние.
Стъпка 5. Почивайте си, когато можете
Когато страдате от следродилна тревожност и депресия, може да ви е трудно да заспите, особено ако бебето ви се събужда през цялата нощ. Въпреки тези предизвикателства е важно да се опитате да заспите поне осем часа през цялата нощ и ден. Осигуряването на достатъчно почивка ще ви помогне да можете
Стъпка 6. Прекарайте известно време на слънчева светлина
Когато нивата на витамин D паднат под нормалните нива, можете да изпаднете в депресия и да се почувствате по -лесно тревожни, така че е важно да получавате витамин D, от който се нуждаете всеки ден. Един от най -ефективните начини да направите това е като прекарате известно време на слънце. Когато слънчевата светлина се абсорбира през кожата, тялото ви произвежда витамин D.
Излезте на поход на дневна светлина. Прекарайте известно време в градинарство или изведете бебето си на разходка (но не забравяйте да предпазите бебето си от слънцето)
Метод 2 от 4: Справяне с отрицателните емоции
Стъпка 1. Изразете емоциите си на някой, на когото имате доверие
Поддържането на емоциите ви в бутилки може да влоши състоянието ви, вместо да ги накара просто да изчезнат. Поради това е важно да говорите с някого за това, през което преминавате. Говоренето с някой друг също може да ви помогне да видите емоциите си от обективна гледна точка. Отделете време за разговор:
- Вашият съпруг. Важно е да уведомите партньора си през какво преминавате, за да може той/тя да ви помогне по най -добрия начин.
- Член на семейството, който е преживял раждане.
- Приятел, с когото се чувствате комфортно да говорите и знаете, че няма да бъдете съдени.
- Терапевт. Ако смятате, че разговорът със семейството или приятелите не ви е донесъл необходимия комфорт, уговорете среща с терапевт. Ако не знаете при кой терапевт да отидете, попитайте Вашия лекар за препоръка.
Стъпка 2. Водете дневник за емоции
Воденето на дневник за емоции може да ви помогне да видите, че емоциите ви са мимолетни, а не постоянни. Когато започнете да изпитвате безпокойство, тъга, гняв или някаква друга емоция, запишете емоцията и подробностите, които вървят заедно с нея. По този начин ще можете да следите какво предизвиква вашето безпокойство или депресия и ще ви помогне да помислите как бихте искали да се справите с тези емоции в бъдеще. По -специално напишете:
- Запишете каква емоция изпитвахте.
- Оценете интензивността на емоцията си от 0% до 100%.
- Запишете какво е причинило емоцията.
- Следете реакцията си на емоцията.
- Помислете какъв отговор бихте искали да имате в бъдеще.
Стъпка 3. Присъединете се към група за поддръжка
Понякога общуването с жени, които изпитват същите неща като вас, може да ви отвори очи, което може да ви даде представа за вашето собствено състояние. Като групи за подкрепа жените, които са имали или в момента имат следродилна депресия и тревожност, могат да споделят какво преживяват с жени, които са преживели същото.
Говорете с Вашия лекар за групите за подкрепа във вашия район
Стъпка 4. Отделете време да правите нещата, които ви харесват и да ви правят щастливи
Отделянето на малко време за мен, за да се съсредоточи върху дейности, които ви харесват, може да осигури така необходимата почивка от негативните ви мисли или чувства. Правете нещо релаксиращо извън дома си и отделете време да помислите за емоциите си, живота си и здравето си. Помислете за нещата, за които сте благодарни.
Правете дейности, които ще ви накарат да се чувствате завършени, като например да отидете на поход или да засадите цветя. Запазете това постижение в мислите си, ако по -късно отново започнете да се чувствате депресирани или тревожни
Стъпка 5. Опитайте се да не се изолирате
Да се пазиш от бебето, партньора, приятелите и семейството си може да изглежда като всичко, което искаш да направиш, но трябва да преодолееш тези чувства. Изолирането само ще влоши състоянието ви, като същевременно ще влоши физическото ви здраве. Вместо това прекарайте качествено време индивидуално с вашето бебе, партньора си и близки приятели или семейство.
Отделянето на време да се ангажирате наистина с някой друг може да ви помогне да започнете да се чувствате повече като себе си
Стъпка 6. Опитайте се да признаете, че сте страхотна майка
Докато вашата депресия и безпокойство може да ви накарат да се почувствате, че не сте най -добрата майка, трябва да преодолеете тези мисли. Припомнете си, че сте създали красиво бебе, което обичате и искате да подарите на света.
- Оставете лепкави бележки на огледалото в банята или близо до леглото си, където ще ви напомнят, че сте страхотна майка.
- Отделете моменти, в които бихте могли да мислите негативно, например, ако трябва да отидете при бебето си, защото то се е събудило посред нощ, и вместо това помислете: „Аз съм страхотна майка, която е тук и държи бебето си в 2 часа сутринта, пеейки него приспивна песен”.
Метод 3 от 4: Анализ на негативните ви мисли
Стъпка 1. Разпознайте негативните си мисли
В основата на следродилната депресия и тревожност са негативните мисли. Когато мислите за нездравословни мисли достатъчно често, те могат да станат автоматични и дори удобни. За да преодолеете следродилното си състояние, първо ще трябва да преодолеете тези негативни мисли и начинът да направите това е да признаете, че ги имате. Има много различни видове негативни мисли. Най -често срещаните при следродилната депресия са:
- Мисленето на всичко или нищо означава да виждате неща в черно -бели категории. Например, ако представянето ви не е перфектно, виждате себе си като пълен провал.
- Свръхгенерализирането означава да се разглежда едно отрицателно събитие като безкраен модел на поражение.
- Ментален филтър означава фокусиране върху негативен детайл и пребиваване върху него.
- Да се дисквалифицира положителното означава да се отхвърлят положителните преживявания, сякаш те не са се случили.
- Емоционалното разсъждение означава да вярваш, че негативните емоции, които изпитваш, отразяват реалността, а всъщност може и да не са.
- Трябва ли изказванията да са, когато възникне вина, защото не сте направили нещо, което смятате, че „трябва“да имате.
- Персонализирането е, когато виждате себе си като причина за събитие, което всъщност беше напълно извън вашия контрол.
Стъпка 2. Направете списък на негативните мисли, които имате
Това ще ви позволи да погледнете негативните си мисли по по -обективен начин. Дръжте с вас лист хартия и когато осъзнаете, че мислите негативно, запишете това, което сте мислили, както и това, което ви е накарало да мислите за негативната мисъл. Например:
Ако откриете, че си мислите: „Не мога да направя нищо правилно, защото бебето ми няма да спре да плаче“, запишете го на вашия лист хартия. Трябва също да запишете какво ви е накарало да мислите за тази мисъл, например бебето ви спи и след това започва да плаче от небето
Стъпка 3. Погледнете доказателства, които доказват, че негативната ви мисъл е погрешна
Понякога не можем да видим нещо, което е точно пред нас, защото сме твърде фокусирани върху нещо в главата си. Такъв е случаят с следродилната депресия и тревожност. Опитайте се да се отделите от негативните си мисли и помислете за положителните неща и постиженията, които сте постигнали. Например:
Ако негативната ви мисъл е „Не мога да направя нищо правилно“, помислете за нещо голямо като факта, че сте създали красиво бебе, или нещо малко, като например, че сте нахранили детето си успешно тази сутрин
Стъпка 4. Говорете със себе си по състрадателния начин, по който бихте говорили с приятел
Вместо да се подлагате на груб, осъждащ начин, говорете със себе си по същия начин, по който бихте говорили с приятел. Не бихте отсекли приятел и да й кажете как прави всичко погрешно. Бихте се съсредоточили върху положителните неща, които е направила, и бихте я похвалили и показали нейната доброта. Ето как трябва да се лекувате, ако ще се възстановите от следродилното състояние.
Стъпка 5. Помислете за други фактори, които биха могли да доведат до ситуацията, която ви е накарала да имате негативна мисъл
Вместо да се обвинявате автоматично за проблеми, помислете за всички други фактори, които могат да повлияят на дадена ситуация. Правейки това, ще осъзнаете, че не сте отговорни за всички злополуки в живота си. Например:
- Ако бебето ви спи и се събужда посред нощ, не мислете „аз съм лоша майка, защото не мога да накарам бебето да спи цяла нощ“. Вместо това помислете за причините, поради които бебето ви може да се е събудило. Гладен ли е? Силен шум стресна ли го?
- Не сте виновни, че бебето ви се е събудило, но вие сте отговорни да го върнете да спи, като разберете от какво има нужда.
Метод 4 от 4: Търсене на терапия и медицински съвети
Стъпка 1. Говорете с професионалист за това, през което преминавате
В някои случаи разговорът с приятели и семейството, воденето на дневници за емоции и мисли и промяната на начина на живот не са достатъчни. В тези случаи трябва да помислите да потърсите помощта на професионалист.
- Терапевтът ще ви помогне да говорите чрез емоциите си и да ви помогне да създадете стратегии за това как да се справите с депресията и тревожността си.
- Брачен съветник може да ви помогне да получите необходимата подкрепа. Понякога следродилната депресия и тревожност могат да бъдат предизвикани, ако се чувствате неподдържани от партньора си.
Стъпка 2. Обсъдете хормоналната терапия с Вашия лекар
Когато раждате, хормоните ви се изхвърлят напълно. Понякога хормоналната терапия може да помогне за балансиране на нивата на хормоните ви, особено тези, включващи естроген. Въпреки това, има някои усложнения, които могат да възникнат при хормоналната терапия, така че винаги е разумно да говорите с Вашия лекар подробно за терапията.
Естрогенната хормонална терапия може да се използва заедно с антидепресанти
Стъпка 3. Вземете антидепресанти, ако депресията и тревожността Ви са станали тежки
Ако установите, че не можете да се грижите за себе си или за детето си, е изключително важно да потърсите медицинска помощ. Една от възможностите за лечение, която Вашият лекар може да предложи, е да приемате антидепресанти.
