Глезените са малка, но много важна част от правилното функциониране на краката и стъпалата. Тъй като използваме глезените си за почти всяко ходене, бягане или стоене, не е изненада, че те могат да се наранят. Има обаче някои техники и съвети, които можете да започнете да използвате, за да поддържате глезените си здрави и без наранявания.
Стъпки
Метод 1 от 3: Упражнение безопасно
Стъпка 1. Носете правилните обувки
Въпреки че може да изглежда като малък детайл, вашият избор на обувки може да окаже огромно влияние върху глезените и краката ви, когато правите всякакъв вид упражнения. Купуването и носенето на подходящия тип обувки за крака ви ще допринесе значително за предотвратяване на нараняване на глезените. Имайте предвид някои от следните съвети, когато пазарувате следващия си чифт обувки:
- Ако имате ниски арки, ще ви е необходима обувка, която осигурява предна и дъгова опора.
- По -меките платформи и по -възглавницата могат да бъдат подходящи, ако имате високи арки или сковани крака.
- Обувките за кръстосано обучение могат да работят за различни стилове спорт.
- Най -добре е да купувате и носите обувки, специално създадени за любимия ви спорт. Например закупуване на реални маратонки за бягане, баскетболни обувки за игра на топка и т.н.
Стъпка 2. Сменяйте редовно обувките си
С течение на времето обувките ви ще се износват, променяйки начина, по който поддържат крака ви. Тази променяща се опора може да повлияе на това как кракът ви пада при ходене или бягане и да увеличи шансовете да претърпите травма на глезена. Винаги сменяйте обувките си, за да сте сигурни, че поддържат правилно крака ви.
- По принцип обувките трябва да се сменят на всеки шест месеца.
- Ако бягате по -често, смяната на обувките по -често може да бъде добра идея.
- Проверете обувките си за очевидни признаци като смачкана вътрешна платформа или сълзи или разкъсвания.
Стъпка 3. Избягвайте неравни повърхности
Ако сте фен на ходене или бягане, ще искате да обърнете внимание на повърхностите, по които пътувате. Неравни или неравни повърхности могат да представляват опасност от нараняване на глезена. Ако кракът ви падне върху неравна повърхност, той може да се изкриви и да изкълчи глезена. Винаги се уверете, че планираните ви маршрути имат равни и безопасни повърхности, по които можете да бягате или да ходите.
- Корените, чакълът, скалите и дупките могат да представляват опасности и да увеличат шансовете за нараняване на глезена.
- Бъдете внимателни, когато бягате нагоре или надолу по хълмове, тъй като това може да увеличи шансовете ви за нараняване. Постепенно добавете още хълмове към маршрутите си за бягане, за да се защитите.
Стъпка 4. Избягвайте претренирането
Редовните упражнения или физическата активност могат да бъдат чудесна идея за поддържане на здравословен начин на живот. Възможно е обаче да се упражнявате твърде много. Претренирането ще увеличи шансовете за нараняване и ще направи по -вероятно да нараните глезена си. Избягвайте да тренирате твърде много, за да запазите глезена си в безопасност.
- Опитайте кръстосано обучение, за да избегнете наранявания, причинени от повтарящи се движения и упражнения.
- Например, ако сте бегач, можете да опитате вдигане на тежести, каране на колело или дори ходене, за да намалите повтарящото се натоварване и все пак да подобрите способностите си за бягане.
- Вземете почивка, ако забележите болка или болезненост в глезена.
Метод 2 от 3: Предотвратяване на травми на глезена
Стъпка 1. Винаги загрявайте
Всеки път, когато планирате да спортувате или да правите някаква тежка физическа активност, ще искате да се затоплите правилно. Загряването може да ви помогне да подготвите тялото и глезените си за по -напрегната работа, намалявайки вероятността от нараняване на района.
- Лекото разтягане е добър начин за загряване.
- Бавното бягане може безопасно да повиши сърдечната Ви честота и да ангажира глезените ви преди тренировка.
- Не насилвайте разтягане. Дръжте движенията си бавни и спрете, ако почувствате дискомфорт.
Стъпка 2. Бавно работете върху нови дейности
Ако планирате да започнете нови упражнения, дейности или да увеличите интензивността на нещата, които вече правите, ще трябва да работите върху тях бавно. Прескачането на ново движение или интензивност твърде силно, твърде бързо ще увеличи значително шансовете да претърпите контузия на глезена.
- Постепенно изграждайте нови програми за упражнения в продължение на няколко седмици.
- Можете също да използвате методи за кръстосано обучение, за да изградите сила и да ви предпазим от наранявания.
- Например, опитайте да бягате само една миля, ако сте нови за бягане. Ако се чувствате комфортно да бягате толкова много, добавете още малко разстояние следващия път. След като свикнете с това ново разстояние, можете да добавите още и да продължите да увеличавате дължината си по този начин.
Стъпка 3. Не пренебрегвайте болката
Най -простият начин да избегнете нараняване на глезена си е да слушате какво казва тялото ви. Ако забележите някаква болка по време на тренировка или дейност, спрете незабавно или променете движението. Изтласкването през всякакъв вид болки в ставите само допълнително ще възбуди областта и може да доведе до по -тежко нараняване. Винаги слушайте тялото си, когато тренирате за признаци на предстоящо нараняване или болка.
Не тренирайте, докато сте ранени. Оставете зоната да се излекува напълно, преди да продължите всяка програма за упражнения
Стъпка 4. Залепете глезена
Ако имате стара травма на глезена, вие също имате по -голям шанс да я нараните отново. За да намалите повтарящите се наранявания на глезена, може да наложите превръзка или лента. Превръзката или лентата на глезена ще помогне за укрепване на зоната и ще я предпази от движение по начин, който може да доведе до друго нараняване. Използвайте тази техника, за да залепите правилно глезена си:
- Нанесете една лента лента около долната част на пищяла, за да създадете котва.
- Поставете друга анкерна лента около средата на стъпалото.
- Създайте стреме, като поставите единия край на лентата при първата си котва за пищяла, поднесете я под крака и се върнете обратно към другата страна на котвата на пищяла.
- Създайте форма „фигура 8“. Започнете парче лента в горната част на стремето, и двете страни ще го направят. Подайте лентата надолу, през пищяла, под стъпалото, върнете крака назад и свържете към нея противоположната страна на стремето.
- Добавете още едно стреме на самия крак. Започнете от едната страна на анкерната лента за крака, поставете лентата под задната част на петата и завършете лентата от противоположната страна на стъпалото, от което сте започнали.
- Повторете всяка лента още веднъж. Този път обаче поставете лентите с лепенка само с малко припокриване, за да покриете повече от глезена и да осигурите повече опора.
Метод 3 от 3: Изграждане на сила и баланс в глезена
Стъпка 1. Влезте в няколко кръгове на глезена
Гръбначните кръгове са просто движение, което ще разтегне мускулите около глезена и ще го подготви за упражнения. Използвайте следните движения, за да направите правилно разтягане на кръгът на глезена:
- Седнете с изправени крака пред себе си.
- Поставете единия крак върху другия.
- Започнете да рисувате кръг във въздуха с пръстите на краката си, като използвате повдигнатото стъпало.
- Направете кръгове, вървящи както по посока на часовниковата стрелка, така и обратно.
- Сменете краката и направете същото движение за другия глезен.
Стъпка 2. Опитайте няколко телешки повдигания
Повдигането на прасеца е прост ход, който може да ви помогне да научите как да поддържате равновесие, докато сте в движение. Той може също да помогне за изграждане на сила в долната част на крака, което може да помогне за предотвратяване на наранявания. Използвайте следните движения, за да разтегнете добре телетата:
- Застанете изправени с крака на около ширината на раменете.
- Прехвърлете теглото си върху пръстите на краката.
- Бавно повдигнете петите си от земята.
- Поддържайте баланс, докато повдигате петите си нагоре.
- Спуснете петите обратно, преди да повторите движението.
Стъпка 3. Добавете розови пищяли
Повдигането на пищяла ще ви помогне да подобрите чувството си за баланс, подобно на вдигането на прасеца. Това просто движение може също да ви помогне да изградите сила в мускулите на долната част на крака. Използвайте следните движения, за да извършите правилно вдигане на прасеца:
- Застанете изправени и поставете краката си на ширината на раменете.
- Дръжте теглото си в петите.
- Бавно повдигнете пръстите си нагоре във въздуха.
- Съсредоточете се върху поддържането на баланс, докато повдигате пръстите на краката си нагоре.
- Спуснете пръстите на краката обратно на земята и повторете движението.
Стъпка 4. Практикувайте баланс на един крак
Лесно упражнение, което можете да използвате, за да изградите сила и баланс в краката си, е да балансирате само на един крак. Преместването на баланса на един крак поставя цялото ви телесно тегло само върху този крак. Това увеличаване на теглото ще ангажира мускулите ви и чувството за баланс, подобрявайки и двете. Използвайте следните движения, за да практикувате упражнението за балансиране на един крак:
- Застанете изправени с двата крака на земята.
- Издърпайте леко единия крак от земята и прехвърлете цялото си тегло върху другия крак.
- Леко приклекнете, като използвате само единия си крак.
- Задръжте клека за около 20 до 30 секунди.
- Застанете изправени и изправете другия си крак обратно.
- Повторете движението на другия крак.
