Диабетът е заболяване, при което кръвната Ви захар е твърде висока, тъй като не може правилно да произвежда или използва инсулин. Глюкозата идва от това, което ядете и твърде много от нея може да увреди тялото ви. Поради това е важно за всеки диабетик да готви и яде здравословни храни, които помагат за контролиране на кръвната захар. Но може да не сте сигурни как най -добре да готвите за диабетик. Правейки избор на храна, подходяща за диабетици и използвайки разумни и здравословни техники за приготвяне, можете да готвите за диабетик.
Стъпки
Част 1 от 3: Избор на храна, подходяща за диабетици
Стъпка 1. Консултирайте се с Вашия лекар
Без значение какво правите, важно е да държите Вашия лекар в течение с вашата диета. Той или тя може да Ви даде допълнителни предложения как да поддържате кръвната си глюкоза стабилна през целия ден. Това може да ви попречи да се почувствате зле и да ви помогне да избегнете състояния като диабетна кетоза или хипогликемия.
Помислете за среща с регистриран диетолог в допълнение към Вашия лекар за допълнителни предложения за това какви храни да купите и как да ги приготвите
Стъпка 2. Смесете избора от групите храни за здравословна диета
Консумирането на три балансирани ястия, богати на хранителни вещества всеки ден, може да помогне за поддържане на кръвната Ви глюкоза на стабилно ниво. Направете това, като направите здравословен избор от петте групи храни.
Приемайте около 1 800-300 000 калории, богати на хранителни вещества на ден. Количеството, което приемате, съответства на вашата възраст, пол и ниво на активност. Мъжете обикновено се нуждаят от повече калории от жените, а по -младите възрастни обикновено се нуждаят от повече калории от възрастните хора. Колкото по -активни сте, толкова по -висок трябва да бъде приемът на калории
Стъпка 3. Насладете се на пресни плодове
Въпреки това, което много хора мислят, диабетиците могат да се насладят на пресни плодове. Те съдържат жизненоважни хранителни вещества и могат да ви помогнат да поддържате кръвната си захар през деня. Плодовете също могат да задоволят сладки зъби, на които не можете да се насладите поради диабет.
Вземете поне 1 ½ до 2 чаши плодове всеки ден. Променяйте избора си, за да получите широк спектър от хранителни вещества, за да сте здрави и глюкозата ви стабилна. Например, можете да имате боровинки, малини, ягоди, ябълки, пъпеши и дори киви
Стъпка 4. Включете много зеленчуци
Зеленчуците са най -добрият приятел на диабетик. Те могат да ви заситят, да ви набавят жизненоважни хранителни вещества и да ви помогнат да предпазите кръвната си захар от колебания. Трябва да се стремите да покривате поне половината от чинията си със зеленчуци при всяко хранене.
Вземете общо поне 2 до 2 ½ чаши зеленчуци всеки ден. Подобно на плодовете, важно е да променяте избора си всеки ден, за да получите широк спектър от важни хранителни вещества за вашето здраве. Опитайте моркови, броколи, карфиол, сладки картофи и спанак
Стъпка 5. Изберете пълнозърнести храни
Стабилизирането на кръвната Ви захар е важна част от диабета и пълнозърнестите храни могат да допринесат за поддържане на стабилно ниво. Изборът на здравословни пълнозърнести храни като кафяв ориз, киноа и ечемик може да ви помогне да останете здрави и да поддържате глюкозата си под контрол. Ограничете рафинираните въглехидрати като бели тестени изделия и бял ориз, като и двете могат да съдържат много захар, която може да причини колебания на глюкозата.
Опитайте се да ядете поне 3-5 порции пълнозърнести храни всеки ден. Както при другите групи храни, променяйте избора си. Отидете на пълнозърнест хляб и тестени изделия или по -необичайни варианти като амарант, елда, булгур, киноа и спелта
Стъпка 6. Изберете постни протеини
Протеините, включително месото, нямат въглехидрати, така че те няма да повишат глюкозата ви. Мастните меса обаче могат да допринесат за сърдечни заболявания и затлъстяване, което може да бъде проблем за диабетик.
- Изберете най -добрите протеини за диабетици като ядки, семена, риба и морски дарове, пилешко или птиче месо и яйца. Не забравяйте също да получавате боб няколко пъти седмично.
- Купете избрани парчета месо вместо груби разфасовки. Ограничете колко червено месо и преработено количество, като например деликатесни меса и хот -дог, също ядете.
Стъпка 7. Гледайте приема на млечни продукти
Можете да ядете млечни продукти като диабет, въпреки че трябва да внимавате какъв тип имате. Диабетиците са изложени на по -висок риск от сърдечно -съдови заболявания. Изборът на ниско съдържание на мазнини може да поддържа глюкозата ви под контрол и да сведе до минимум риска от сърдечно -съдови проблеми.
Яжте нискомаслени сирена и нискомаслено или обезмаслено кисело мляко. Пийте обезмаслено мляко и използвайте изпарено обезмаслено мляко, когато приготвяте сметанови сосове. В кафето да има половин и половина мазнини. Гответе с или използвайте само малки количества маргарин без мазнини
Стъпка 8. Изберете храни с магнезий, хром, цинк и витамин В3
Храни, съдържащи магнезий, хром, цинк и витамин В3, могат да помогнат за стабилизиране на кръвната Ви захар. Включете някои от следните храни, за да получите тези хранителни вещества:
- Зелени зеленчуци
- Цели зърна
- Банани
- Бирена мая
- Морска храна
- Млечни
Стъпка 9. Избягвайте храни, които могат да причинят колебания на глюкозата
Като цяло диабетиците могат да ядат повечето от същите храни като други хора със здравословна диета. Въпреки това, има някои храни, които диабетиците трябва да избягват, за да предотвратят колебанията в нивата на глюкозата. Ограничете или стойте далеч от следните храни:
- Захарни храни като сода, сладкиши или десерти
- Плодов сок
- бял ориз
- бял хляб
- Пълномаслени млечни продукти
- Мастни меса
- Преработени храни, закуски и тестени изделия
- Пържени храни
- Алкохол
Част 2 от 3: Опитайте рецепти, подходящи за диабетици
Стъпка 1. Започнете деня точно с обилна, здравословна закуска
Здравословната закуска е важно начало на всеки ден, особено на диабет. Той може да ви даде енергия сутрин и през деня, но също така да ви помогне да поддържате глюкозата си стабилна. Дори да имате само няколко минути, можете да се насладите на здравословна закуска, която да ви поддържа и да се чувствате добре.
- Хапнете препечена английска мъфина с шунка или пуйка и малко зеленчуков сок.
- Намажете пълнозърнеста обвивка с ниско или немаслено гръцко кисело мляко и я покрийте с пресни плодове.
- Разбийте няколко белтъка и ги сложете върху бижу с парче пуйка. Можете също така да бъркате яйца с малко лук, чушки и нискомаслено сирене за по -обилна закуска.
- Не забравяйте, че закуската ви не трябва да е обилна. Можете да започнете с малко, например с парче пълнозърнест препечен хляб и малко маргарин, и бавно да изградите, за да видите колко обичате да ядете сутрин.
Стъпка 2. Подхранвайте следобеда си с лек, наситен с протеини обяд
Много хора имат спад в енергията през следобеда и посягат към бонбони или други храни, забранени за диабетици. За да не се чувствате бавни и да поддържате кръвната си захар, хапнете лек обяд, пълен с протеини.
- Направете си сандвич с пълнозърнест хляб или филийки, 2 унции постна пуйка с намалено съдържание на натрий, хумус, спанак и чушка. Добавете моркови, цветчета броколи или други нарязани зеленчуци отстрани с лек дресинг от ранчо.
- Смесете варено киноа, бял боб, нарязан черен пипер, моркови и броколи за зърнена салата. Хвърлете няколко нарязани бадеми, ако желаете, и поръсете салатата със зехтин, лимонов сок и малко сол и черен пипер.
- Хвърлете заедно салата, използвайки зеленчуци по ваш избор и подхвърлете с лек дресинг или домашен винегрет от зехтин, балсамов оцет и горчица.
- Сервирайте си лека салата от риба тон над зеленчуци. Яжте ябълка и фъстъчено масло отстрани.
- Направете парфе от пресни плодове и обезмаслено гръцко кисело мляко, ако искате нещо сладко.
Стъпка 3. Завършете деня си със здравословна вечеря
През целия ден сте яли здравословни и здравословни ястия и се чувствате страхотно. Допринесете за това усещане, като приготвите вечеря, която ще поддържа глюкозата ви стабилна и на която вие и вашето семейство можете да се насладите.
- Опитайте тако с меки или твърди черупки. Добавете протеин като риба или пиле, настъргана маруля, домати на кубчета и малко черен боб. Добавете малко нискомаслено сирене и по една лъжица салса, заквасена сметана и гуакамоле.
- Направете любимата си риба, като вземете прясна риба в магазина или размразявате замразените филета предната вечер. Намажете леко рибата със зехтин и я подправете с малко сол и черен пипер. Сервирайте със задушени зеленчуци и кафяв ориз.
- Добавете замразени зеленчуци и малко варено пиле към пастата. Смесете с малко лек дресинг за салата или сос маринара с ниско съдържание на захар за паста primavera.
Стъпка 4. Включете две здравословни закуски между храненията
Може да откриете, че сте гладни или имате ниска кръвна захар между храненията. Ако случаят е такъв, яжте две здравословни закуски през деня, за да предотвратите колебанията в глюкозата и отслабването на енергията. Някои разумни закуски са:
- 15 бадема
- 5 пръчки целина и супена лъжица фъстъчено масло
- 5 бебешки моркови и супена лъжица хумус
- 1 твърдо сварено яйце
- 1 замразена лайка без захар
- 1 чаша леки пуканки
- 1 парче нискомаслено нишко сирене
- 1/4 авокадо
Част 3 от 3: Използване на техники за здравословна подготовка
Стъпка 1. Планирайте храненията
Тъй като стабилизирането на кръвната захар е толкова важно за диабетиците, планирането на седмичните ви хранения е важно. Това не само може да помогне за поддържане на кръвната Ви захар и теглото Ви, но и може да насърчи цялостното благосъстояние, като гарантира, че получавате достатъчно хранителни вещества.
- Започнете всеки ден със здравословна закуска. Направете здравословна и удовлетворяваща закуска като омлет от яйчен белтък с нискомаслено сирене и зеленчуци. Добавете страна от пълнозърнест тост с авокадо и чаша цели плодове.
- Не забравяйте да планирате излети в ресторант, ако имате насрочени. Обадете се предварително в ресторанта или разгледайте менюто им онлайн, за да видите какъв здравословен избор има за диабетици.
Стъпка 2. Нарежете мазнините
Ако готвите месо в някое от вашите ястия, изрежете всяка видима мазнина преди готвене. Можете да отрежете допълнително, като вземете мерки като премахване на кожата и печене в тинеща тава. Премахването на излишните мазнини може да поддържа здравето на вас-и сърцето ви.
- Отстранете всяка кожа от пилешкото и пуешкото месо, преди да го приготвите. Готвенето с кожата ще увеличи общото съдържание на мазнини.
- Изпечете храната си върху решетка и оставете мазнината да капе, за да намалите допълнително общото съдържание на мазнини.
- Охладете супите за една нощ и отстранете мазнината отгоре, преди да я затоплите отново.
Стъпка 3. Подправете храните разумно
Различните видове мазнини и дори захари са популярни начини за подправяне на храни. Но за диабет те могат да бъдат опасни и да понижат нивата на кръвната захар. Използването на алтернативни подправки като билки и подправки без лимон и сол може да даде на храната ви много аромат, като същевременно минимизира риска от колебания на глюкозата.
- Изстискайте пресен сок от лимон или лайм върху храни като салати, задушени зеленчуци, печена риба, тестени изделия и салата.
- Нарежете или натрошете чесъна и лука, за да добавите вкус към месото и другите ястия.
- Поръсете пресни или без сол сушени билки и подправки, за да оживите всяко ястие.
- Мариновайте и печете месо на скара със сос за барбекю или със собствена подправка без сол.
- Направете свои собствени дресинги за салата със зехтин и оцет.
Стъпка 4. Използвайте спрей за готвене или масло
Добре е да използвате малко мазнина, когато готвите. Но използването на твърде много или грешен тип може да добави много мазнини и калории към вашето хранене и да изпрати глюкозата ви в опашка. Използвайте спрей за готвене или масло в спрей бутилка, за да намалите калориите и мазнините в ястието си.
Изберете масла с високо съдържание на ненаситени мазнини и използвайте само толкова, че леко да покриете тигана за готвене. Някои добри избори на масла за готвене са: маслиново, фъстъчено, царевично, зеленчуково, шафраново, слънчогледово или ленено семе
Стъпка 5. Печете на скара, печете, печете и пържете
Начинът, по който готвите всяка храна, също може да окаже голямо влияние върху това колко мазнини и калории получавате. Избягването на пърженето на мазнини чрез печене на скара, печене, печене, печене и пържене с разбъркване може да поддържа вашите ястия здрави и вкусни, като същевременно спомага за стабилизиране на нивата на глюкозата.
Избягвайте пърженето и пърженето на храната дълбоко, което често изисква използването на масло, свинска мас или други мазни храни
Стъпка 6. Зеленчуците на пара
Много хора смятат, че се хранят здравословно, когато консумират дълбоко пържени зеленчуци. Това може да е най -големият кошмар на диабетик. Опитайте да приготвите на пара пресни зеленчуци с несолена билка или подправка като приятна гарнитура към всяко ястие.
- Запарете зеленчуците на пара в микровълновата, като добавите ¼ чаша вода или бульон с ниско съдържание на натрий. Можете също така да запарите зеленчуци в тигана си, като ги поставите в кошница за пара на пара с малко вода или бульон.
- Помислете за закупуване на отделна машина за готвене на зеленчуци, ако обичате да ядете много зеленчуци, приготвени на пара.
Съвети
- Гответе храни в незалепващи тигани, за да намалите допълнително калориите, като се откажете от спрея за готвене.
- Използвайте мерителни лъжици и чаши, за да получите правилните размери на порциите.
