Независимо дали имате болки в гърба в резултат на хроничен стрес или скорошно остро нараняване или операция, упражненията или физиотерапията могат значително да намалят болката ви, когато тялото ви започне да се лекува. Повечето наранявания на гърба включват увреждане на мускулите и сухожилията. Поддържането на мускулната сила и кръвообращението може да намали или дори да премахне болката в гърба. Започнете с бързо ходене, след това добавете упражнения за сила и разтягане, за да възстановите мускулите на гърба си и да облекчите болките в гърба.
Стъпки
Част 1 от 3: Започване на режим на ходене
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар
Особено ако имате болки в гърба след остро нараняване, се нуждаете от разрешението на Вашия лекар, преди да започнете някакъв режим на упражнения. Вашият лекар може да Ви посъветва кои видове упражнения биха били от полза за Вас лично въз основа на Вашето конкретно нараняване.
- Ако не сте тренирали за продължителен период от време, може да искате да имате пълна физическа активност, за да сте сигурни, че сте достатъчно добре, за да започнете тренировъчна програма.
- Вашият лекар може също да Ви посъветва за различни упражнения за кондициониране, в допълнение към редовното ходене, които могат да Ви бъдат от полза.
- Ако Вашият лекар Ви дава някакви ограничения, следвайте ги внимателно и не се изтласквайте извън тези граници, без да уведомите Вашия лекар, че сте готови да отидете по -далеч. Възможно е да има други рискове, свързани с по -интензивни упражнения.
Стъпка 2. Започнете с петминутна разходка
Ходенето увеличава кръвообращението в мускулите ви и освобождава ендорфини, които намаляват чувството на болка. Той упражнява цялото тяло, включително мускулите около гърба, така че е отличен начин да тренирате мускулите си, когато току -що започвате редовна физическа активност.
- За да придобиете навика да спортувате и да бъдете физически активни, започнете режима си с ходене по пет минути на ден. Опитайте се да ходите по едно и също време всеки ден, така че дейността да стане част от вашата рутина. В идеалния случай трябва да ходите по относително плоски, павирани повърхности. Можете да преминете към хълмове или по неасфалтирани пътеки по -късно.
- Ако сте нови за упражнения или се възстановявате от сериозно нараняване или след операция, важно е да започнете бавно, за да не претоварвате тялото си и да се изложите на риск от друго нараняване.
- Инвестирайте в чифт поддържащи обувки за ходене, дори ако ходите само пет минути на ден, за да започнете. Имайте предвид, че може да почувствате мускулна болка, особено ако започвате физическа активност след относително заседнал начин.
- Поддържайте добра стойка, когато ходите. Сгънете таза, ангажирайте коремните мускули и подравнете врата, раменете и бедрата.
Стъпка 3. Постепенно увеличавайте продължителността, докато ходите
След като можете да ходите по пет минути всеки ден, добавете минута или две към разходката си всяка седмица. Бавното добавяне на време дава на мускулите ви време за адаптация, така че постепенно да изграждате сила, без да рискувате нараняване или умора.
- Например, може да ходите по пет минути на ден в продължение на една седмица. През втората седмица можете да увеличите разходките си до седем минути и до десет минути на третата седмица. Продължете да добавяте време, докато ходите поне 20 или 30 минути на ден.
- След като стигнете до точката, че ходите 20 или 30 минути на ден, ходенето всеки ден не е строго необходимо, освен ако не сте в рутината и се наслаждавате да я държите като част от деня си. Ходенето е дейност с ниско въздействие, която е напълно безопасно да правите всеки ден, ако ви харесва.
- Ако сте били спортни или редовно сте се занимавали с физически дейности преди нараняване, не е задължително да започнете толкова бавно, колкото някой, който преди това е водил заседнал начин на живот. Възможно е също така да можете да увеличите продължителността на ходенето си по -бързо.
Стъпка 4. Редувайте ходенето с други аеробни упражнения
След като установите редовен режим на ходене поне 30 минути на ден, три или четири дни в седмицата, може да искате да включите други аеробни дейности, за да не ви омръзне.
- Бягането или бягането са дейности с голямо въздействие, така че може да искате да поговорите отново с Вашия лекар, преди да преминете от ходене към бягане.
- Съществуват обаче редица аеробни дейности с ниско въздействие, които можете да разпръснете с ходенето си за малко разнообразие. Например, можете да обмислите да правите една или две сесии седмично на елипсовиден тренажор или степ машина.
- Ако имате достъп до басейн, може да помислите и за плуване или водна терапия. Плаваемостта на водата прави плуването аеробна дейност с ниско въздействие, която е много добра за гърба ви.
Стъпка 5. Упражнявайте 30 минути три пъти седмично
В крайна сметка целта ви трябва да бъде да правите аеробни или сърдечно -съдови упражнения непрекъснато поне 30 минути. След като сте на това ниво, поддържането на същата рутина постепенно ще намали болката в гърба.
- Само тази редовна физическа активност може да увеличи сърдечно -съдовата ви сила и да помогне на гърба ви да се лекува по -бързо, което ще облекчи болките в гърба.
- Съсредоточете се върху извършването на някакъв вид физическа активност всеки ден, дори ако вашият 30-минутен режим на ходене се провежда само три или четири дни в седмицата.
Част 2 от 3: Укрепване на гърба
Стъпка 1. Вземете рецепта за физиотерапия
Ако не сте сигурни как да работите с подходяща механика на тялото, физиотерапевтът може да ви помогне да изготвите план за вас и да проверите формата си, за да се уверите, че правите упражненията правилно.
- Вашият лекар може да Ви предпише няколко седмици физическа терапия. Консултирайте се с вашата здравноосигурителна компания, за да разберете колко сесии по физиотерапия са покрити от вашата застраховка.
- Вашият физиотерапевт също може да ви обучи да поддържате правилна стойка и да използвате различни ергономични техники, за да укрепите гърба си и да намалите влиянието на работните места на бюрото, които изискват от вас да седите за дълги периоди от време.
- При първото ви назначаване на физиотерапия вашият физиотерапевт ще ви даде специфични упражнения, предназначени да укрепят гърба ви, с акцент върху реалността, която сте наранили конкретно или която е източникът на болките в гърба ви.
- Следвайте внимателно препоръките на вашия физиотерапевт. Ако има други упражнения или разтягания, които искате да изпробвате, говорете с вашия физиотерапевт за тях, за да може той да ги включи в плана ви за лечение, ако видят полза.
Стъпка 2. Използвайте метода McKenzie за болки в кръста
Много физиотерапевти използват метода на McKenzie за лечение на остра болка в кръста, въпреки че пациентите с хронична болка в гърба също могат да намерят известно облекчение от този подход.
- За да започнете това лечение, първо трябва да преминете през поредица от движения с вашия физиотерапевт, който ще прецени реакцията ви и ще използва тази информация, за да класифицира нараняването ви.
- Въз основа на окончателната оценка и класификация, вашият физиотерапевт ще разработи персонализиран режим на упражнения за вас, който е специално разработен да намали болката ви с течение на времето.
- Целта на лечението е постепенно да премести болката от гърба и навън към крайниците. По този начин, ако движенията на удължаване причиняват болка в гърба, ще ви бъде предписана последователност от упражнения, които започват с това, че лежите на пода.
- От друга страна, ако имате повече болки в гърба при огъване, упражненията, предписани от вашия физиотерапевт, ще включват повече гъвкави упражнения от седнало или изправено положение.
Стъпка 3. Изградете основната сила на тялото с топка за упражнения
Топка за упражнения или стабилност може да бъде полезна за укрепване на мускулите на гърба и сърцевината, както и за подобряване на баланса и стабилността. Тези упражнения също осигуряват тренировка за сила на цялото тяло.
- Например, можете да направите предна разходка, която започва с полагане с лицето надолу върху горната част на топката. Вървите напред с ръце, доколкото можете, търкаляйки топката за упражнения под себе си към краката си. Превъртете топката надолу към бедрата си, като държите сърцевината си ангажирана. След това върнете ръцете си в изходна позиция и повторете 3-5 пъти.
- Можете да направите същото упражнение назад, при което седите на топката и ходите с краката си далеч от топката. В крайна сметка ще бъдете по гръб с топката под раменете.
- Други упражнения с топка включват обратни хрускания и обратни екстензии или комбинация от тези две движения в едно упражнение.
- Упражненията с топка могат да бъдат трудни - особено ако никога преди не сте използвали такава. Вместо да се опитвате да започнете нов режим със самостоятелна топка за упражнения, ще имате по -добри резултати, ако работите с вашия физиотерапевт или със сертифициран атлетичен треньор, който е имал опит в работата с хора, които имат болки в гърба.
Стъпка 4. Опитайте леки уроци по пилатес
Пилатес увеличава вашата стабилност, както и допълнително изгражда вашата основна сила, което може да облекчи болките в гърба. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете курс по пилатес, и не забравяйте да кажете на инструктора си за болките в гърба, за да може той да направи подходящи промени за вас.
- Тъй като добрата стойка е един от най -важните аспекти на практиката по пилатес, много от позите и движенията се фокусират върху укрепването на сърцевината и мускулите на гърба.
- Бавните и нежни движения на пилатес практиката правят добра тренировка за сила, която да добавите към общата си тренировка.
- Пилатес също се фокусира върху неутрално подравняване и движения, които не причиняват стрес на гръбнака и гърба ви, което може да ви помогне да развиете навици за поддържане на силен и здрав гръб.
- Вашият лекар или физиотерапевт може да препоръча определен клас пилатес във вашия район, който е добър за хора с болки в гърба.
Стъпка 5. Преминете към упражнения за силова тренировка с гири
Основните упражнения за тежести с леки тежести за ръце ви помагат да изградите силата в мускулите на гърба си. С течение на времето ще направите гърба си по -силен, намалявайки болките в гърба.
- Например, можете да добавите обратната муха, която изгражда силата на мускулите на горната част на гърба и раменете. Застанете с леко свити колене и крака на ширината на раменете. Дръжте гири във всяка ръка с длани една срещу друга. Наведете се напред в кръста, като държите гърба изправен. Повдигнете тежестите настрани със свити лакти, свивайки раменете заедно, след което ги освободете обратно.
- Друго упражнение за силови тренировки за мускулите на гърба и раменете е наведеният ред. Застанете с крака около ширината на бедрата и се наведете от бедрата (не от кръста), докато дъмбелът във всяка ръка не е в коленете ви. Докато държите горната част на ръцете и лактите си до ребрата, издърпайте гирите нагоре към долната част на гърдите. Стискайте лопатките заедно, докато дърпате, след това бавно се отпуснете обратно в изходна позиция.
- Изградете програма за силови тренировки с три или четири упражнения, насочени към гърба и раменете, като правите два или три комплекта от 5 до 10 повторения с всяко упражнение. Постепенно увеличавайте броя на повторенията или комплектите, които правите, докато не завършите рутината си без умора. Тогава ще бъдете готови да увеличите теглото, което използвате.
- Ако имате нараняване на гръбначния стълб, което не е свързано с мускулите, говорете с Вашия лекар, преди да добавите каквато и да е тренировка с тежести към режима си на упражнения.
Част 3 от 3: Разтягане на гърба
Стъпка 1. Работете с Вашия лекар или физиотерапевт
Особено, ако болката в гърба ви е свързана с остро нараняване, не бива да се опитвате да се разтягате, без първо да се консултирате с Вашия лекар и да работите съгласувано с Вашия физиотерапевт, за да сте сигурни, че не причинявате допълнителни вреди.
- Когато започвате разтягане, не забравяйте да носите удобни дрехи, които няма да ви обвързват или ограничават обхвата на движение.
- Имайте предвид, че разтяганията не трябва да бъдат болезнени. Движете се само доколкото можете удобно - не принуждавайте тялото си да отива по -далеч, в противен случай може да причини допълнително напрежение или нараняване.
- Уверете се, че сте добре загряти, преди да започнете разтягане.
Стъпка 2. Правете разтягане на коляното до гърдите
Разтягането на коляното до гърдите е идеално за подравняване на таза, както и за разтягане на мускулите в долната част на гърба. Трябва да задържите всяка позиция за около 20 секунди и да повторите тези разтягания поне три пъти за всеки крак.
- За разтягане на коляното към гърдите трябва да лежите по гръб с пръсти нагоре. Свийте бавно дясното коляно, издърпайте крака към гърдите.
- Увийте ръцете си около крака и го задръжте близо до себе си, след това освободете и направете същото движение с левия си крак.
Стъпка 3. Опитайте легнало усукване на коляното
Това разтягане не само разтяга мускулите, които вървят до и успоредно на гръбнака ви, но също така укрепва основните ви мускули, особено корема. Вашият физиотерапевт вероятно ще предпише това разтягане или нещо подобно, ако сте имали гръбначно увреждане.
- Ще започнете и това разтягане лежайки по гръб с изпънати крака. Свийте дясното коляно и кръстосайте десния крак над лявата страна на тялото.
- Издърпайте го, докато усетите леко разтягане през гърба си, като държите сърцевината си ангажирана.
- След като задържите разтягането за около 20 секунди, бавно освободете крака си обратно в изходната позиция, след което направете същото с левия си крак. Повторете разтягането най -малко три пъти с всеки крак.
Стъпка 4. Използвайте йога пози и разтягания
Дори и да не сте имали остра травма на гърба, все пак може да страдате от болки в долната част на гърба - особено ако имате офис работа, която изисква да седите зад бюро с часове. Йога пози могат да помогнат за облекчаване на този вид болки в гърба.
- Не е нужно да се присъединявате към час по йога, за да научите някои основни пози за облекчаване на болките в гърба. Ако обаче никога не сте практикували йога, може да искате да посетите поне един клас, за да може инструкторът да ви помогне и да се увери, че правите позите правилно.
- Докато правите йога позите си, практикувайте дълбоко вдишване през носа и издишване през устата. В йога дишането е също толкова важно, колкото и позите - ако не и по -важно.
- Една поза от йога, която е добра за болки в гърба, е усукването с две колена. Докато лежите по гръб, огънете коленете си в гърдите. Ръцете ви трябва да са протегнати до вас в "Т" формация. Издишайте и спуснете коленете си към земята от дясната си страна. Уверете се, че и двете рамене са здраво притиснати в постелката. Върнете коленете си в центъра, след това се преместете на другата страна.
- Друга поза от йога, която можете да направите, за да укрепите гърба си и да облекчите болките в гърба, е Сфинксът. Легнете по корем с горната част на тялото, подпряна на предмишниците. Дланите ви трябва да са плоски до пода, лактите под прав ъгъл. Натиснете върховете на краката и дланите си надолу и избутайте тазовата кост напред. Ще почувствате това в долната част на гърба, но се съсредоточете върху дъха си и дишайте дълбоко. Задръжте позицията между една и три минути, след което се отпуснете на пода.
Стъпка 5. Включете седящи участъци
Седящи разтягания, като пириформис седнал участък, могат да ви осигурят облекчение и да помогнат за облекчаване на болки в гърба, особено когато имате болка в ишиаса, която се излъчва по краката ви.
- Пириформисният мускул се намира в задните части и може да компресира седалищния нерв, причинявайки болка в долната част на гърба, която се излъчва надолу в краката ви.
- Облекчете този вид болка, като седнете на пода с изправен гръб, след това пресечете левия крак над десния, така че левият крак да е до дясното бедро. Можете да пъхнете десния крак под задните части. Дръжте лявото си коляно с дясната ръка, като изпънете лявата ръка до себе си, за да ви подкрепи на пода. Отпуснете се и дишайте в участъка, като го задържите за около 20 секунди, преди да редувате страни.
Стъпка 6. Правете ролки и стискане на лопатката на бюрото си
Дори след като се върнете на работа, все още можете да разтягате гърба си периодично, докато седите на бюрото си. Тези и други упражнения могат да облекчат болките в гърба, ако седите дълго време.
- Създайте за себе си мини-рутина, която да разтягате на работа през целия ден. Извийте гърба си пет до десет пъти, след това направете 10 ролки и 10 стискания на рамото. Можете също така да включите разтягания или ролки за глава и шия.
- Ако седите продължително, трябва да правите мини-рутината си два или три пъти на ден. Също така трябва да положите усилия да стоите и да се движите няколко минути, след като седите около час. Например, можете да стоите, когато отговаряте на телефона.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Предупреждения
- Ако страдате от болки в гърба, избягвайте упражнения с телесно тегло, като коремни преси, повдигане на краката или наклони напред и не вдигайте големи тежести. Тези упражнения увеличават натоварването на мускулите и често водят до повече болка.
- Незабавно спрете да спортувате, ако имате рязко увеличаване на болката или остри мускулни спазми. Намерете място, където да легнете, докато острата болка не отшуми. Разтегнете се, ако имате възможност, и възобновете упражненията, когато сте готови. Може да се наложи да отделите един ден за почивка.
