3 начина да облекчите болките в гърба без лекарства

Съдържание:

3 начина да облекчите болките в гърба без лекарства
3 начина да облекчите болките в гърба без лекарства

Видео: 3 начина да облекчите болките в гърба без лекарства

Видео: 3 начина да облекчите болките в гърба без лекарства
Видео: КАК ДА ОБЛЕКЧИМ БЪРЗО БОЛКИТЕ В ГЪРБА И КРЪСТА? ЛЕСНИ И ЕФЕКТИВНИ УПРАЖНЕНИЯ ПРИ БОЛКИ В ГЪРБА! 2024, Март
Anonim

Понякога се появяват болки в гърба. Около 84% от възрастните в даден момент изпитват болки в гърба. Ако изпитвате хронични болки в гърба и болките, това може да повлияе на способността ви да живеете активен и здравословен живот. Не всички видове болки в гърба могат или трябва да бъдат лекувани без лекарства и трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете какъвто и да е вид лечение. Има обаче няколко неща, които можете да направите, за да укрепите гърба си и да облекчите болките в гърба, без да използвате лекарства.

Стъпки

Метод 1 от 3: Използване на методи за самообслужване

Облекчете болките в гърба без лекарства Стъпка 1
Облекчете болките в гърба без лекарства Стъпка 1

Стъпка 1. Нанесете топлина

Топлината обикновено се препоръчва за облекчаване на болки в гърба, особено болки в кръста. Топлината ще помогне на мускулите ви да се отпуснат, което може да облекчи напрежението и спазмите. Ако болката ви е хронична или не е резултат от нараняване, по -вероятно е топлината да помогне.

  • Използвайте бутилка с гореща вода или подгряваща подложка, за да приложите суха топлина. Увийте гореща вода в кърпа, за да избегнете изгаряния.
  • Не заспивайте, докато използвате нагревателна подложка.
  • Горещият душ или вана също могат да облекчат някои болки в гърба. Може също да намерите полезна сауна или хидромасажна вана.
Облекчете болките в гърба без лекарства Стъпка 2
Облекчете болките в гърба без лекарства Стъпка 2

Стъпка 2. Използвайте студен пакет

Гладенето или използването на студена опаковка не винаги е полезно за болки в гърба. Обикновено е по-полезно при възпаление, например при болки в гърба, свързани с артрит. Глазурата също може да намали подуването от наранявания.

За да направите студен пакет, намокрете кърпа със студена вода. Изстискайте го добре, за да отстраните излишната вода. Сгънете кърпата и я поставете в пластмасова торбичка с цип. Замразете торбата за около 15 минути. Нанесете върху засегнатата област за 10 минути. Повторете до 3 пъти на ден

Бакшиш:

Торба със замразени зеленчуци може да действа като студена опаковка на щипка. Опитайте се да използвате нещо сравнително малко и с еднаква форма, като грах или царевица. Това ще помогне за по -равномерното разпределение на студа.

Облекчете болките в гърба без лекарства Стъпка 3
Облекчете болките в гърба без лекарства Стъпка 3

Стъпка 3. Използвайте валяк от пяна

Използването на валяк от пяна може да помогне за облекчаване на мускулната болка и болезненост. Обикновено те са с дължина от 1,2 до 1,8 м и изглеждат като много дебели юфка в басейна. Можете дори първо да използвате голяма юфка за басейн, за да свикнете да я използвате.

  • Легнете на равна повърхност с ролката, перпендикулярна на гърба. Поставете ролката така, че да е точно под лопатките ви. Повдигнете бедрата си от земята на около 3–4 инча (7,6–10,2 см). Дръжте главата и раменете си от земята. Използвайте краката си, за да се търкаляте назад и напред по ролката за няколко минути.
  • Започнете първо с валяк от пяна с по-ниска плътност. Някои валяци от пяна са много твърди и може да имат неравности или възли върху тях, за да стигнат до задействащите точки. Те могат да бъдат твърде интензивни за начинаещи.
Облекчете болките в гърба без лекарства Стъпка 4
Облекчете болките в гърба без лекарства Стъпка 4

Стъпка 4. Подобрете стойката си

Изкривяването и изправянето неправилно може да увеличи натиска върху гърба ви и да причини болка. Подобряването на стойката ви може да облекчи кръвното налягане и да успокои съществуващите болки в гърба. Той също така може да помогне за предотвратяване на повторение на болки в гърба.

  • Укрепването на основните мускули ще ви помогне да подобрите стойката си. Тези мускули се свързват с гръбначния стълб и таза и помагат да задържите тялото си нагоре.
  • Упражненията за гъвкавост, като йога и пилатес, са друг добър начин да подобрите стойката си. Тези упражнения подчертават бавното, плавно движение, за разлика от понякога хлъзгавите движения на традиционните упражнения. По този начин е по -малко вероятно да влошат болките в гърба.
  • Обърнете внимание на това как седите и стоите през целия ден. Раменете ви трябва да са надолу и назад, а не да се отпускат напред. Главата ви трябва да е в равна позиция, а не наведена напред или надолу. Може да се почувствате малко неудобно да коригирате стойката си в началото, но с малко бдителност може да започнете да се чувствате по -добре.
Облекчете болките в гърба без лекарства Стъпка 5
Облекчете болките в гърба без лекарства Стъпка 5

Стъпка 5. Настройте ергономично правилна работна станция

Болките в гърба и раменете могат да бъдат причинени от дълги часове на бюро. Неправилното разположение на работната станция може да доведе до отпускане на главата и раменете ви да се отпуснат напред. Настройката на ергономично правилна работна станция може да помогне за облекчаване на болките в гърба.

  • Стремете се да държите краката си на пода. Уверете се, че лактите и долната част на гърба са поддържани.
  • Уверете се, че вашият монитор е на или малко под нивото на очите, така че да не накланяте главата си напред, за да го погледнете. Не поставяйте клавиатурата и мишката твърде далеч; разтягането напред за дълъг период от време може да натовари гърба ви.
  • Няма една поза или работна станция, която да работи за всички. Имайки предвид основните принципи обаче, може да помогнете за облекчаване на болките в гърба.
Облекчете болките в гърба без лекарства Стъпка 6
Облекчете болките в гърба без лекарства Стъпка 6

Стъпка 6. Практикувайте прогресивна мускулна релаксация

Някои видове болки в гърба могат да се влошат от стрес и напрежение. Прогресивната мускулна релаксационна терапия може да ви помогне да се научите да отпускате и да успокоявате възпалените си мускули. С PMR вие напрягате и след това освобождавате групи мускули, докато дишате дълбоко. PMR може да доведе до усещане за релаксация и благополучие.

  • Намерете спокойно и тихо място за упражнения. Планирайте за около 15 минути.
  • Настани се удобно. Разхлабете всички тесни дрехи. Седнете или легнете. Ако искате, можете да пуснете успокояваща музика.
  • Започнете с мускулите на лицето или краката си. Работете надолу или нагоре, съответно.
  • Стиснете мускулите в една група възможно най -силно. Например за челото си повдигнете веждите, доколкото е възможно. Набръчкайте челото си. Задръжте това напрежение за 5 секунди, след което се отпуснете.
  • Преместете се в очите и носа. Затворете очи възможно най -плътно. Задръжте напрежението за 5 секунди, след което се отпуснете.
  • Продължете да напрягате мускулните групи по тялото си. Задръжте напрежението във всяка група за 5 секунди, преди да се отпуснете.
  • Основните мускулни групи, върху които ще работите, са челото, очите/носът, устните/бузите/челюстта, ръцете, предмишниците, горната част на ръцете, раменете, гърба, стомаха, бедрата/задните части, бедрата, стъпалата и пръстите на краката.
Облекчете болките в гърба без лекарства Стъпка 7
Облекчете болките в гърба без лекарства Стъпка 7

Стъпка 7. Опитайте инверсионна маса или стол

Инверсионна маса може да ви помогне да разтегнете и декомпресирате гръбначния стълб и временно да облекчите болките в гърба. Макар че е малко вероятно да предложи дългосрочно облекчение, някои хора може да намерят инверсията за полезна в краткосрочен план. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да опитате инверсия.

  • Инверсията повишава кръвното Ви налягане, когато сте обърнати. Ако имате високо кръвно налягане, сърдечни заболявания или глаукома, не използвайте инверсия.
  • Започнете бавно, с малки степени на инверсия. Опитът твърде бързо може да доведе до нараняване.
Облекчете болките в гърба без лекарства Стъпка 8
Облекчете болките в гърба без лекарства Стъпка 8

Стъпка 8. Сменете матрака си

Ако други тактики за самообслужване не са работили, вашият матрак може да допринесе за болките в гърба. Няма един вид матрак, който да е „най -добър“за хора, които страдат от болки в гърба. Много зависи от предпочитаната от вас позиция за сън. Смяната на матрака може да помогне за облекчаване на болките в гърба, особено ако матракът ви е увиснал или непоносим.

  • Потребителските ръководства като Consumer Reports често оценяват матраците според позицията за сън. Можете също така да намерите ръководства за закупуване на матраци, които ще ви помогнат да разберете какви са нуждите на вашия матрак.
  • Изпробвайте матраците лично, преди да ги купите. Това, което работи за един човек, може да не работи за друг. Намерете матрака, който ви е удобен.
  • Можете също да използвате възглавници и възглавници, за да подобрите позицията си за сън. Ако спите по гръб, поставете възглавница под коленете си, за да предложите подкрепа. Ако спите на една страна, поставете възглавница между коленете си, за да поддържате неутрална позиция на гръбнака. Опитайте се да избягвате да спите по корем. Може да се усуква и да натоварва мускулите на гърба ви.

Метод 2 от 3: Търсене на професионална помощ

Облекчете болките в гърба без лекарства Стъпка 9
Облекчете болките в гърба без лекарства Стъпка 9

Стъпка 1. Знайте своите граници

Като цяло острата болка в гърба ще се подобри сама от себе си с подходяща грижа за себе си. Болките в долната част на гърба са особено чести сред възрастните. Ако болката в гърба не се подобри след 4 седмици, посетете лекар. Може да се наложи да обмислите други възможности за лечение.

Честите причини за болки в гърба включват артрит, дегенеративно заболяване на диска и други нервни и мускулни проблеми. Ако болката в гърба продължава, посетете лекар

Облекчете болките в гърба без лекарства Стъпка 10
Облекчете болките в гърба без лекарства Стъпка 10

Стъпка 2. Разпознайте тежките симптоми

Много болки в гърба могат да се справят сами или с допълнителни лечения. Ако обаче имате определени симптоми, болката в гърба може да е знак за по -тежки здравословни проблеми. Незабавно потърсете медицинска помощ, ако имате някой от следните симптоми:

  • Болка, простираща се от гърба надолу по крака
  • Болката се влошава, когато се наведете или огънете краката си
  • Болката се влошава през нощта или ви събужда
  • Треска с болки в гърба
  • Болки в гърба с проблеми с пикочния мехур или червата
  • Болки в гърба с изтръпване или слабост в краката
Облекчете болките в гърба без лекарства Стъпка 11
Облекчете болките в гърба без лекарства Стъпка 11

Стъпка 3. Опитайте масажна терапия

Доказано е, че редовният масаж облекчава болките в гърба и уврежданията. Масажът е особено полезен при доста бързо облекчаване на болката в гърба; едно проучване показа, че седмичните масажни процедури значително подобряват болката и функцията на гърба след 10 седмици в сравнение с типичните процедури за грижи за болки в гърба.

  • Някои здравноосигурителни компании и доставчици на здравни услуги покриват „медицински масаж“, когато Вашият лекар Ви насочи към лицензиран масажист за лечение. Говорете с Вашия лекар, за да видите дали това е вариант за Вас.
  • В едно проучване, което сравнява масажа, акупунктурата и образованието за самообслужване като лечения за болки в кръста, масажът е показан като най-ефективното лечение за болка и увреждане. Групата за масажно лечение също използва най -малкото количество болкоуспокояващи.
Облекчете болките в гърба без лекарства Стъпка 12
Облекчете болките в гърба без лекарства Стъпка 12

Стъпка 4. Помислете за манипулация на гръбначния стълб

Спиналната манипулация, известна още като „манипулативна терапия на гръбначния стълб“, се извършва от няколко вида доставчици на здравни услуги, включително хиропрактици и физиотерапевти. Няколко проучвания показват, че манипулацията на гръбначния стълб е ефективна за лечение на лека до умерена болка в кръста.

Винаги извършвайте тази и други допълнителни процедури от обучен, лицензиран специалист. Въпреки че манипулацията на гръбначния стълб обикновено е безопасна, когато се извършва от професионалист, тя може да причини сериозни здравословни проблеми, ако се извърши неправилно

Облекчете болките в гърба без лекарства Стъпка 13
Облекчете болките в гърба без лекарства Стъпка 13

Стъпка 5. Помислете за акупунктура

Акупунктурата не е „вълшебен куршум“лечение за болки в гърба. Той има тенденция да работи най -добре при лечение на остра болка в долната част на гърба. Няколко клинични проучвания показват, че професионалната акупунктура е полезна за облекчаване на болката от болки в кръста.

  • Важно е да се отбележи, че въпреки че няколко проучвания показват, че акупунктурата като цяло е ефективна за облекчаване на болки в гърба, акупунктурата може да не е ефективна за подобряване на функцията или увреждането. Акупунктурата, заедно с лекарства, изглежда по -ефективна за намаляване на болката и подобряване на функционалността, отколкото всяко едно лечение самостоятелно.
  • Помолете Вашия лекар за насочване към акупунктурен лекар. Важно е всички ваши доставчици на здравни услуги да работят заедно, за да се грижат за вас.
  • Националният сертификационен съвет за акупунктури в САЩ е Националната комисия по сертифициране по акупунктура и ориенталска медицина. Не всички здравни осигуровки ще покриват допълнителната медицина, но е по -вероятно застраховката да покрива сертифициран лекар.
Облекчете болките в гърба без лекарства Стъпка 14
Облекчете болките в гърба без лекарства Стъпка 14

Стъпка 6. Помислете за когнитивно-поведенческа терапия

Когнитивно-поведенческата терапия или CBT идентифицира негативни и безполезни мисли и вярвания и ги замества с положителни, здрави. Подходът на CBT за лечение на болка се фокусира върху това как реагирате на симптомите на болката. Няколко проучвания показват, че CBT ефективно лекува някои видове хронична болка, включително болки в гърба.

CBT може да бъде добър избор, когато няма очевидна причина за болки в гърба

Бакшиш:

Консултирайте се с Вашия лекар или вашата застрахователна компания за имената на терапевти във вашия район. Интервюирайте няколко от тях и ги попитайте за техния опит в използването на CBT.

Метод 3 от 3: Укрепване на гърба

Облекчете болките в гърба без лекарства Стъпка 15
Облекчете болките в гърба без лекарства Стъпка 15

Стъпка 1. Консултирайте се с Вашия лекар

Тъй като болките в гърба могат да имат толкова много различни причини, важно е да говорите с Вашия лекар, преди да започнете упражнения или режим на лечение. Това е особено важно, ако сте претърпели сериозно нараняване като падане или автомобилна катастрофа. Някои наранявания или причини за болки в гърба трябва да бъдат лекувани с рехабилитационна терапия и медикаменти.

Важно е да уведомите Вашия редовен лекар за всяко лечение и стъпки, които предприемате, за да облекчите болките в гърба. Това ще гарантира, че Вашият лекар може да Ви осигури най -ефективната грижа

Облекчете болките в гърба без лекарства Стъпка 16
Облекчете болките в гърба без лекарства Стъпка 16

Стъпка 2. Движете се

Ако болката в гърба не е резултат от сериозно нараняване, връщането към нормалното движение след няколко дни ще ви помогне да се възстановите по-бързо от краткотрайните болки в гърба. Освен ако не е препоръчано от Вашия лекар, опитайте се да избягвате повече от 3 дни почивка в леглото.

Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да се върнете към обичайните си дейности. Ако имате сериозни наранявания или травми, опитите за „издърпване“могат да доведат до повторно нараняване или допълнителна травма

Облекчете болките в гърба без лекарства Стъпка 17
Облекчете болките в гърба без лекарства Стъпка 17

Стъпка 3. Вземете аеробни упражнения

Аеробните упражнения с ниско въздействие, като плуване, ходене и колоездене, могат да облекчат хроничната болка в гърба. Упражненията обаче могат да влошат острата болка в гърба, така че не започвайте веднага режим на упражнения. Обикновено е безопасно да започнете тренировъчна програма след 4-8 седмици.

  • Не оказвайте допълнителен натиск и не напрягайте мускулите на гърба веднага. Упражненията, които могат да натоварят долната част на гърба, включват къдрици на краката на тренировъчни машини, коремни преси с прави крака и докосване на пръстите на краката. Постепенно укрепвайте и тонизирайте мускулите си и не опитвайте твърде много наведнъж.
  • Когато е възможно, работете с професионалист, за да създадете персонализиран план за упражнения. Вашият лекар, физиотерапевт, личен треньор или физиолог по упражнения може да ви помогне да разберете кои упражнения са подходящи за вас.
Облекчете болките в гърба без лекарства Стъпка 18
Облекчете болките в гърба без лекарства Стъпка 18

Стъпка 4. Подобрете своята гъвкавост

Подобряването на гъвкавостта на тялото ви може да помогне за намаляване на болката. Доказано е, че упражненията за разтягане и йога намаляват болките в гърба и я предпазват от повторение. По -долу са няколко упражнения, които да опитате.

  • Легнете по гръб с краката си заедно. Свийте коленете си. Поставете ръцете си отстрани. Превъртете коленете си от едната страна на тялото, като държите ръцете си отстрани. Задръжте тази позиция за 20 секунди. Дишайте бавно и равномерно, докато държите и отпускате. Повторете упражнението от другата страна.
  • Легнете по гръб и огънете коленете си. Хванете единия крак зад коляното си. Издърпайте крака внимателно към гърдите си. Не го дърпайте по -далеч, отколкото е удобно. Задръжте това за 20 секунди, след това освободете. Повторете упражнението с другия крак.
  • Изпънете флексорите на тазобедрената става. Коленете на едно коляно. Повдигнете същата ръка право нагоре (например, ако коленичите на лявото коляно, повдигнете лявата си ръка). Преместете бедрата леко напред. Задръжте за 20-30 секунди.
Облекчете болките в гърба без лекарства Стъпка 19
Облекчете болките в гърба без лекарства Стъпка 19

Стъпка 5. Развийте своята стабилност

Хроничната болка в кръста може да бъде раздразнена, когато сърцевината ви не е достатъчно силна, за да поддържа правилно тялото ви. Правенето на някои упражнения за лумбална/основна сила и стабилност ще укрепи основните ви мускули и ще подобри стойката ви.

  • Супермен. Легнете по корем с изпънати ръце и крака (оттук и позата „супергерой“). Като държите бедрата си на пода, издърпайте лопатките надолу към долната част на гърба. Повдигнете ръцете и краката си от пода. Задръжте това за 3-5 секунди, след това освободете. Повторете 10-20 пъти.
  • Наклон на таза. Легнете на пода по гръб. Свийте коленете си и дръжте краката си на пода. Свийте стомашните си мускули. Трябва да почувствате, че гърбът ви се притиска в пода и бедрата ви се издигат. Задръжте това за 10 секунди, докато дишате равномерно, след това освободете. Повторете 8-12 пъти.
  • Преодоляване. Легнете на пода по гръб. Свийте коленете си. Дръжте само петите си на пода. Натискайки петите си в пода, повдигнете бедрата си от пода. Трябва да почувствате как задните ви части се свиват. Повдигнете бедрата, докато коленете, бедрата и раменете са в права линия. Задръжте това за 6 секунди, след това освободете. Повторете 8-12 пъти.
  • Хрусти с топка за упражнения. Използвайте голяма топка за упражнения, за да подобрите хрускането си. Започнете, като лежите по гръб върху топката за упражнения. Плъзгайте се надолу, докато бедрата ви са точно от топката. Поставете краката си на ширината на раменете и ги дръжте на земята. Кръстосайте ръце на гърдите си. Свийте стомашните си мускули, за да се изтеглите напред. Трябва да усетите хрускането в корема, а не в раменете или гърба. Повторете 10-20 пъти.
Облекчете болките в гърба без лекарства Стъпка 20
Облекчете болките в гърба без лекарства Стъпка 20

Стъпка 6. Вземете тай чи и/или йога

Тай Чи е нежно китайско бойно изкуство, което съчетава плавно движение с медитация. Няколко проучвания показват, че е ефективен при облекчаване на болките в кръста. Доказано е, че йога е ефективна при лечение на хронични болки в кръста.

  • Смята се, че комбинацията от внимателност, медитация и физическо движение с ниско въздействие в тай чи и йога насърчават облекчаването на болката.
  • Ако сте бременна, имате проблеми със ставите, фрактури или херния, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете тай чи или йога.
Облекчете болките в гърба без лекарства Стъпка 21
Облекчете болките в гърба без лекарства Стъпка 21

Стъпка 7. Повдигнете тежки предмети, като използвате добра форма

Болката в гърба може да бъде причинена от неправилна техника на повдигане. Независимо дали работите или просто работите, бъдете сигурни, че не поставяте допълнителен стрес върху гърба си, като повдигате неправилно.

  • Дръжте гърба изправен и се огънете в коленете. Никога не се навеждайте в бедрата.
  • Дръжте здраво тежестта или предмета. Не повдигайте и не завъртайте едновременно.
  • Ако сте фен на клекове и подобни упражнения, не забравяйте да ги правите с подходяща форма. Лошата форма на клякане, като прегърбване на гърба или раменете, може да доведе до болка и нараняване. Консултирайте се с физиотерапевт или личен треньор, за да научите правилната форма или поне гледайте видеоклипове за правилното клякане.

Бакшиш:

Ако често повдигате тежки предмети по време на работа, използвайте скоба за гръб - но само умерено. Носете скобата на 15-минутни интервали или само когато трябва да повдигнете нещо тежко. В противен случай мускулите на гърба може да не получат необходимото укрепване.

Облекчете болките в гърба без лекарства Стъпка 22
Облекчете болките в гърба без лекарства Стъпка 22

Стъпка 8. Отслабнете

Наднорменото тегло създава допълнителен натиск върху междупрешленните дискове в гръбначния стълб. Тези дискове действат като „амортисьори“за прешлените в гръбначния стълб. За щастие упражненията дори 20-30 минути всеки ден могат да намалят риска от болки в гърба с 32%. Дори леките упражнения са полезни.

Американците със затлъстяване са 4 пъти по -склонни да страдат от болки в гърба, отколкото хората със здравословно тегло

Облекчете болките в гърба без лекарства Стъпка 23
Облекчете болките в гърба без лекарства Стъпка 23

Стъпка 9. Спрете да пушите

Пушенето е фактор за много здравословни проблеми и болките в гърба не правят изключение. В едно скорошно проучване изследователите установяват, че хората, които пушат, са много по-склонни да изпитват болки в гърба, отколкото непушачите. Това откритие е последователно във всички диапазони на теглото, от здравословно тегло до затлъстяване.

  • Смята се, че пушенето пречи на мозъчната верига. Вероятно пушенето намалява способността на тялото ви да се справя с хроничната болка. Според едно проучване хората, които пушат, са 3 пъти по -склонни да страдат от хронична болка в гърба, отколкото хората, които не пушат.
  • Добра новина: спирането на тютюнопушенето намалява вашата уязвимост към хронична болка, включително болки в гърба.

Съвети

  • Подложките за акупресура може да са от голяма помощ. Тези рогозки се фокусират върху точките на акупресура и могат да се използват легнали или седнали.
  • С всяка форма на упражнения, спрете да правите упражнения или движения, които причиняват болка или влошават болката ви. Максимата „няма болка, няма печалба“наистина не важи тук.
  • Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете някакъв план за лечение, дори и този, който не включва лекарства. Някои упражнения и дейности може да не са безопасни за вас.
  • Ако е възможно, работете с физиотерапевт или личен треньор, за да ви помогне да развиете силата и гъвкавостта си. Тези обучени специалисти могат да ви предпазят от нараняване. Те също могат да ви научат на правилния начин да правите упражнения, за да избегнете натоварването на тялото си.

Предупреждения

  • Спрете незабавно, ако имате изтръпване или необяснима слабост и отидете на вашия физиотерапевт или лекар.
  • Ако имате необяснима болка в гърба в горния квадрант на гърба в лопатките, имате задух и имате замъглено зрение, незабавно се обадете на спешна помощ! Това са признаци на инфаркт.
  • Никога не се опитвайте да правите тренировки за съпротива сами или без надзора на физиотерапевт или сертифициран личен треньор.

Препоръчано: