Орнитофобията е ирационален и непреодолим страх от птици, при който няма реална опасност. Страхът предизвиква безпокойство и евентуално поведение за избягване на птици. Може да изпитате ужас или страх, да имате физически симптоми на тревожност, като ускорен пулс и изпотяване, и може да изпитате чувство на безсилие, когато сте около птиците. Ако страхът ви от птици ви пречи да ходите на работа сутрин или ви кара да поемете по възможно най-дългия път, за да избегнете виждането на птици, тогава страхът ви засяга функциониращия ви живот и трябва да помислите за получаване на помощ, като например самоизлагане или търсене лечение от професионалист.
Стъпки
Част 1 от 2: Подготовка на стратегия за преодоляване на страха
Стъпка 1. Научете за експозиционната терапия
Най -ефективният начин да започнете да премахвате страха си от птици е чрез излагане на тях. Целта да се изложиш на птици е постепенно да намалиш страшните си реакции чрез продължителен контакт. Изследванията показват, че експозиционната терапия-в различните си форми-е много ефективна при фобии. Има различни видове терапия с експозиция и подходът често започва с по-малко стъпки, предизвикващи страх. Експозиционните терапии, които могат да помогнат при вашата фобия (често заедно), включват:
- Въображаема експозиция - Това включва затваряне на очи и представяне на птици или ситуация, в която сте около птици с ярки детайли.
- Излагане in vivo - Този вид излагане означава изправяне пред страха в реалния живот. В този случай всъщност би трябвало да сте около птици.
Стъпка 2. Помислете защо се страхувате от птици
Повечето фобии са „условен“отговор, което означава, че сте го научили от външен източник. Не сте родени да се страхувате от птици. Прекарайте известно време в проучване на корените на вашата орнитофобия.
- Може да е полезно да водите дневник, тъй като записването на мисли ви кара да обработвате информацията по -бавно и задълбочено.
- Разкажете най -ранния си ужасен спомен за птици. Имаше ли конкретно преживяване, предизвикало доживотна фобия?
- Винаги ли се страхуваше от птици? Ако не, припомнете си някои положителни или неутрални спомени, които имате за птици, преди те да се превърнат в източник на безпокойство за вас.
Стъпка 3. Опишете подробно вашите тригери
Колкото и неудобно да е, няма да можете да управлявате стреса си и да преминете отвъд него, докато не разберете напълно анатомията на страха си. Какви са особеностите на птиците, които ви предизвикват най -голямо безпокойство? Някои често срещани причини за орнитофобия включват:
- Че те се спускат отгоре
- Начинът, по който размахват крилата си
- Походката им при ходене по земята
- Страх от болести, които могат да пренесат
- Начинът, по който подхождат към хората, които търсят остатъци от храна
Стъпка 4. Създайте йерархия на вашата фобия
Създаването на йерархия ще ви даде пътна карта за премахване на страха ви от птици. Това е просто списък от стъпки по отношение на птиците, започвайки с опции, които смятате за най -малко плашещи и завършващи със стъпки, които смятате за най -страшни. Вашата лична йерархия ще бъде уникална за вас въз основа на конкретните птици, от които може да се страхувате, или вашите уникални задействания. Не забравяйте, че вие сте експертът на вашия опит със страха, така че създайте йерархия, която е полезна за вас. Вашата йерархия може да ви служи и като начин да наблюдавате напредъка си, когато преминавате от едно ниво на следващо на терапията с експозиция. Ето пример за йерархия от страх от птици:
- Начертайте картина на птица
- Вижте черно -бели снимки на птица
- Вижте цветни снимки на птица
- Гледайте видеоклипове на птици без звук
- Гледайте видеоклипове на птици със звук
- Погледнете птиците в задния двор с бинокъл
- Седнете навън, където може да има птици
- Посетете изложба на птици в зоологическата градина или в зоомагазин
- Участвайте в контролирана изложба или хранене на птици
- Грижи се за домашна птица на приятел
Стъпка 5. Запознайте се със скалата за дискомфорт
Друг полезен инструмент за измерване на напредъка ви е скалата за дискомфорт. Скала за дискомфорт се използва за наблюдение на нивото на дискомфорт по време на всяка експозиция. Той ви дава базово четене за това как вашата йерархия на страха ви влияе на всяка стъпка, както и показва кога може да сте готови да преминете към следващото ниво на вашата йерархия, когато започнете да се страхувате от по -ранните стъпки. Помислете за скала за дискомфорт, когато:
- 0-3: На нула вие сте напълно спокойни, а на тройка усещате лека тревожност, която е забележима, но по никакъв начин не влияе върху функционирането ви.
- 4-7: На четири леката тревожност започна да ви кара да се чувствате леко неудобно, а на седем сте доста тревожни с чувството, че започва да влияе върху способността ви да се съсредоточите и да функционирате в ситуацията.
- 8-10: На осем сте много разтревожени и не можете да се концентрирате поради експозицията, а на десет бихте били на ръба-или вече имате-пристъп на паника.
Стъпка 6. Определете темпото, с което да се придвижвате в своята йерархия
В допълнение към видовете терапия с експозиция, можете също да определите темпо за вашата терапия. Две често срещани крачки, при които се прилага експозицията, включват:
- Степенна експозиция - Този метод е много по -често срещан и изисква бавно да се издигате нагоре по своята йерархия и да напредвате само когато предишните стъпала на стълбата губят способността си да предизвикват страховит отговор. Обикновено ще преминете към следващата стъпка от вашата йерархия, когато текущата създаде ниво от вашата скала на дискомфорт от нула до три.
- Наводнение - Това е, когато човекът започва в горната част на йерархията с елемента, към който изпитва най -голям дискомфорт. Ако се интересувате от този метод, вероятно трябва да го направите с указанията на терапевт, а не сами.
Стъпка 7. Запознайте се с техниките за релаксация
Тъй като преминаването през вашата йерархия е длъжно да предизвика някои реакции на стрес, това също може да ви помогне да научите някои техники за релаксация, за да се успокоите по време на експозицията си. Възможността да успокоите ума си, да се съсредоточите върху дишането си и да се концентрирате върху отпускането на мускулите може да означава разликата между паническа атака и експозиция, която намалява до седем по скалата на дискомфорта ви.
Можете да намерите повече информация за това как да останете спокойни по време на експозицията си в „Как да се успокоите“
Част 2 от 2: Преодоляване на страха ви от птици
Стъпка 1. Изложете се на първия елемент в долната част на вашата йерархия
За повечето хора самото дъно на тяхната йерархия ще бъде в сферата на въображаемата експозиция. Започнете, като просто затворите очи и си представите птица.
Не забравяйте, че вашата йерархия е уникална за вас. Вашата фобия може да бъде такава, че въображаемата експозиция да предизвика нулева реакция по скалата на дискомфорта, докато някой друг може да се наложи да си представи анимационна птица, защото истинска би произвела осем от тяхната скала
Стъпка 2. Продължете през въображаемите части на експозицията на вашата йерархия
Тъй като простото представяне на различни птици започва да регистрира само нула до три по скалата на дискомфорта ви, продължете през частите от вашата йерархия, които се квалифицират като въображаеми. Освен това се опитайте да опишете събитията, които си представяте на глас в сегашно време, за да направите преживяването по -реално. Може да си представите например:
- Контекстуализирайте птиците, като ги представите на телефонната линия извън дома си или на задната си ограда.
- Представете си себе си в ситуацията, например в парк с птици на двадесет фута.
- Представете си, че хранете хляб с патици или гъски в местно езерце.
- И накрая, представете си как действително боравите с домашната птица на приятел.
- Продължавайте да се връщате към въображаемата експозиция във вашата йерархия, докато не предизвика минимална реакция на страх.
- Ако вашата конкретна йерархия е гледала видеоклип на птица, поставена по -ниско от това да си представите, че се справяте с птица, все още можете да го направите в този ред. Не е нужно първо да се справяте с всички въображаеми експозиции, ако така не е организирана вашата йерархия. Запитайте се честно кой ред е най -смислен за вас.
Стъпка 3. Изложете се на виртуалните елементи от вашата фобийна йерархия
За повечето хора виртуалните експозиции към птици ще бъдат по -нагоре в йерархията спрямо въображаемите. След като можете да си представите птици и себе си около птици без почти никакъв ефект, тогава започнете да се излагате на следващия набор от страхове във вашата йерархия. Виртуалните експозиции към птици, които предизвикват реакция на страх, могат да включват:
- Рисуване на птици (първо груби рисунки и малки птици, а по -късно подробни снимки на по -големи птици)
- Гледайки снимки на птици (първо черно -бели, а след това цветни)
- Слушане на записани птичи песни
- Гледане на видеоклипове с птици (първо без звук, след това със звук)
- Не забравяйте да следите отблизо вашето ниво на скалата на дискомфорта си за всяка стъпка. Вашата цел е да го намалите до не повече от три (и да се надяваме, че е нула) за всяка експозиция на виртуална птица.
Стъпка 4. Опитайте първата си експозиция in vivo (в реалния живот)
Най -добрите елементи от вашата йерархия най -вероятно са истинските преживявания с истински птици. След като овладеете въображаемо и виртуално излагане на птици, опитайте експозицията in vivo, която смятате, че ще предизвика най -малко страшен отговор. Това би могло да бъде толкова просто, колкото да използвате бинокъл, за да погледнете жива птица през прозореца си (от безопасността да сте вътре).
Когато започнете да се привиквате да гледате живите птици, регистриращи реакция от нула до три неудобства-след това опитайте да отворите прозореца, през който гледате
Стъпка 5. Гледайте птица от отворена врата
След като отвореният прозорец вече не произвежда силен ефект, опитайте да направите следващата стъпка, в този случай буквално излезте от вратата си. Излезте навън, докато наблюдавате близката птица. Обърнете внимание на разстоянието от вратата, което генерира отговор, по -висок от три по скалата на дискомфорта ви, и направете пауза там. Гледайте оттам, докато не почувствате как страхът отшумява, и направете още няколко стъпки. Постоянно се приближавайте до птицата, като същевременно следите нивото на комфорт.
Стъпка 6. Преминете през по -високите експозиции in vivo във вашата йерархия
Най -важните елементи от вашата йерархия в крайна сметка ще зависят от вашата специфична фобия, както и от степента, до която искате да я преодолеете. Крайната ви цел може да е да преминете покрай група гълъби, без да изпадате в паника, докато някой друг може да иска да може да се справи с птицата на приятел без притеснение. Продължете нагоре по останалата част от точките във вашата йерархия, като се излагате на всяка прогресивна, докато отговорът ви по скалата на дискомфорта е три или по -нисък.
Ако установите, че се сблъсквате с камъни, не забравяйте, че винаги можете да промените своята йерархия. Например, може би пребиваването около папагала на вашия приятел вече не ви притеснява, но мисълта да се справите с голямата птица все още произвежда осмица по скалата ви на дискомфорт. Опитайте приятелят ви да ви придружи до магазин за домашни любимци и вижте как да държите много по -малка птица, като например папагал
Стъпка 7. Помислете за експозиция, насочена от терапевт
Ако срещнете пречки между стъпалата на вашата йерархия, които не можете да разберете как да оцените по правилния начин-или дори ако просто искате да опитате експозиционна терапия под ръководството на професионалист-тогава помислете за посещение на терапевт, специализиран в помага на хората с фобии. В допълнение към това да ви помогне да намерите най -добрия начин за подреждане и приближаване към вашата йерархия, терапевтът може също да предостави стъпки за това, което се нарича „системна десенсибилизация“. Този процес комбинира степенувани експозиции с научени упражнения за релаксация под ръководството на вашия терапевт.
- В допълнение, терапевт може да ви помогне да научите когнитивно-поведенчески терапевтични техники, при които ще научите как вашите мисловни процеси засилват страха ви от птици. По този начин можете да сте по-наясно със своите предизвикващи страх (но все пак ирационални) мисли и можете да ги промените когнитивно, преди те да предизвикат страшната реакция по време на експозиции.
- Изследванията показват, че самоизлагането е успешно, но че експозицията, насочена от терапевт, е по-успешна. Едно проучване показва, че 63 процента от тези, които са се самоизложили, са запазили напредъка си, докато 80 процента от тези, които са имали терапевт, поддържат напредъка си. Така че, ако сте имали трудности сами да преодолеете страха си, не забравяйте да разгледате насочените от терапевта методи.
