Арахнофобията, страхът от паяци, е един от най -често срещаните страхове. Само виждането на паяк кара някои хора да се притесняват и може да бъде много трудно да изтласкате този конкретен страх от вашето безсъзнание. Може никога да не обичате паяци, но можете да се научите да се справяте с тревогата си за тях.
Стъпки
Част 1 от 2: Сблъсквайки се със страха си от паяци
Стъпка 1. Изложете се на паяци
Повечето лечения на специфични фобии включват някаква форма на излагане на обекта, който се страхува. Трябва да се изправите срещу страха си, за да го преодолеете. Ако се чувствате неудобно около паяците и се страхувате от тях, но страхът ви не предизвиква пристъпи на паника или неуправляемо безпокойство, вероятно можете сами да работите за преодоляване на този страх.
Ако дори мисълта за паяци ви кара да се чувствате изключително уплашени или разтревожени или предизвиква пристъп на паника, не опитвайте техники за самопомощ. Вижте лицензиран психолог или терапевт за помощ при експозиционна терапия. Експозиционните терапии са много успешни при лечение на фобии
Стъпка 2. Изградете йерархия на експозицията
Напишете списък от 1-10, като 1 е ситуацията, която би ви донесла най-малко страх (например мислене за паяци), а 10 е ситуацията, която ще ви донесе най-много страх (докосване на паяк). Продължете нагоре по стълбата, като първо се почувствате удобно с номер 1, като мислите за паяци постепенно, докато нямате почти никакъв страх да мислите за паяци, а след това преминете към номер 2 и така нататък, докато достигнете своя номер 10. Уверете се, че имате адекватна подкрепа по време на всяка от стъпките. Пример за йерархия на експозицията може да бъде:
- 1. Погледнете снимките на паяка
- 2. Гледайте видеоклипове на паяци
- 3. Дръжте играчка паяк
- 4. Посетете изложба на паяци в зоологическата градина
- 5. Излезте навън и потърсете паяци
- 6. Уловете паяк и го наблюдавайте
- 7. Посетете приятел с домашен паяк
- 8. Погледнете паяка със свален връх (ако е безопасен разбира се)
- 9. Гледайте приятеля да храни паяка
- 10. Гледайте приятеля да борави с паяка
- Добре е да започнете от малко. Ето защо сте изградили своята йерархия на страха. Оценете нивото на тревожност от 1-10 (1 е най-малкото количество тревожност, 10 е изключително високо безпокойство) по време на ангажираността ви с експозиция. Ако усетите, че ставате все по -тревожни, може да е време да слезете по стъпка (повторете предишната стъпка) или да спрете експозицията за кратко. Ако станете твърде тревожни и не изглежда да получите облекчение дори при продължително излагане, това може да влоши страха ви. Бъдете внимателни и потърсете консултация с специалист по психично здраве.
Стъпка 3. Определете колко време ще отделите за експозиционна терапия всяка седмица
Важно е да се ангажирате да отделяте достатъчно време за излагане на работа. Правейки това спорадично или рядко, няма да постигнете резултатите, които търсите. Опитайте се да отделите поне час за експозицията поне няколко пъти седмично.
- Припомнете си, че макар че вероятно ще се чувствате тревожни по време на сесиите, вие не сте в реална опасност. Ще се справите с тревогата.
- Опитайте се да преодолеете първоначалното преживяване на тревожност или страх, като използвате дълбоки дихателни упражнения. Колкото по -дълго можете да се ангажирате да останете с експозицията, толкова по -вероятно е тя да работи.
Стъпка 4. Започнете със снимки и играчки -паяци
За да преодолеете истински страха си, трябва да се научите как да се справяте с паяците в ваше присъствие. Може да ви помогне да започнете в присъствието на подкрепящ човек, който ще ви помогне да се чувствате по -малко уплашени и тревожни. Седнете близо до човека, докато той спокойно изважда играчката или снимката. Опитайте се да седите неподвижно за няколко секунди. Повторете този процес няколко пъти.
- Всеки ден се опитвайте да увеличавате времето си, прекарано с играчката паяк или снимка. Когато се почувствате достатъчно сигурни или удобни, опитайте да докоснете играчката или картината. След като сте работили за докосване на играчката или картината, увеличете времето, прекарано в контакт с играчката или картината.
- След като сте свикнали да гледате снимки на паяци, опитайте да увеличите фактора на дискомфорта, като гледате видеоклипове на паяци или държите паяк играчка. Запомнете: вероятно ще почувствате дискомфорт, но докато не се чувствате напълно претоварени, трябва да продължите.
Стъпка 5. Толерирайте да сте около паяк
Когато наоколо има паяк, не го разбивайте автоматично, не бягайте или не крещете на някой друг, за да го убиете. Стойте далеч от него и продължавайте да го гледате, докато не се почувствате по -малко уплашени. Имайте предвид, че трябва да се уверите и да го идентифицирате като несмъртоносен паяк (не черна вдовица и т.н.). След това бавно се приближете малко по -близо и стойте известно време. Продължавайте да го правите, докато не сте до или много близо до паяка. Имайте предвид, че това няма да ви навреди. Ако продължите да правите това чрез продължително излагане, естествено може да изпаднете в по -малко страх.
- Посещението на изложба на паяк в зоологическата градина може да ви помогне да понасяте да сте близо до него.
- Можете също така да излезете навън и да потърсите паяци. Когато намерите такъв, наблюдавайте го от разстояние.
Стъпка 6. Уловете паяк
Ако в къщата ви има паяк, опитайте се да го хванете със стъклена чаша, след което го погледнете. Гледането на паяк отблизо е форма на излагане, която може да помогне за лечение на тази фобия. Погледнете паяка и останете там, докато не се почувствате по -удобно и в безопасност. Можете дори да говорите с него! Въпреки че това звучи странно, може да ви накара да се почувствате, че общувате с него и това може да облекчи част от страха ви.
Можете да преместите съществото навън. Гледайте го как се отдалечава и се съсредоточете върху идеята, че имате много по -голям контрол над живота на паяка, отколкото той има над вашия живот
Стъпка 7. Увеличете взаимодействието си с паяци
Докоснете безопасен паяк, ако се чувствате много уверени. Можете да опитате да докоснете неагресивен паяк или да отидете в зоомагазин и да поискате да го държите.
Ако имате приятел с паяк за домашни любимци, помолете да видите паяка с отстранен връх на заграждението (при условие, че това е безопасно, разбира се). Гледайте как вашият приятел се храни и боравете с паяка. Можете също така да поискате да държите домашния паяк
Стъпка 8. Помислете за лечение
Ако страхът ви от паяци е прекомерен и пречи на ежедневието ви, може да се нуждаете от професионална помощ. Има няколко вида терапия, които помагат на хора с паякови фобии. Най -често срещаната е когнитивно -поведенческа терапия, която може да включва експозиция и системна десенсибилизация.
- Когнитивно -поведенческата терапия (CBT) включва преструктуриране на вашето мислене (за паяци), за да промените чувствата си (страх) и поведението (избягване на паяци). CBT може да бъде особено полезен при заместването на мислите, които засилват страха ви от паяци. Например, вместо да мислите: „Този паяк ще ме нарани“, бихте могли да си помислите: „Този паяк не се тревожи за мен. Той е безвреден“. Терапевтът може да ви помогне с този процес, така че да можете да започнете да използвате CBT самостоятелно, за да оспорите автоматичните си мисли.
- Докато експозицията е най-изследваната психотерапия за фобии, алтернативните лечения са: биофидбек, усвояване на релаксационни умения, медитация, съзнателност и толерантност към бедствие.
- Ако вашата паякова фобия е тежка, фармакологичното лечение също е опция, включваща антидепресанти (Zoloft, Prozac), антиконвулсанти (Lyrica) и лекарства против тревожност (Xanax).
- Един от вариантите е да се свържете директно с вашия застраховател за списък с одобрени клиницисти.
- Можете да изтеглите приложение, разработено от лекар, наречено Phobia Free, за да преодолеете страха си.
Част 2 от 2: Разбиране на страха ви и мислене по различен начин за паяците
Стъпка 1. Разберете разликата между нормалния страх от паяци и паяковата фобия
Някои проучвания показват, че страхът от паяци е част от нашата еволюция и всъщност е адаптивна черта. Ако обаче страхът ви от паяци нарушава живота ви и затруднява нормалните задачи, тогава може да имате фобия, която обикновено изисква професионална помощ за преодоляване.
Стъпка 2. Определете произхода на страха си
Страхът от паяци може да бъде условен отговор, което означава, че сте се сблъскали с негативна ситуация, свързана с паяк и след това сте развили страховита реакция към паяците. Опитайте се да разберете защо се страхувате от паяци или какво ги прави плашещи за вас. След като разберете вашите специфични мисли, свързани със страха, можете да започнете да ги променяте в по-положителни реалности.
Говорете с надежден приятел, член на семейството или терапевт и той ще ви помогне да разберете вашата конкретна причина за страх от паяци. Паяк пълзеше ли по теб, когато беше по -малък? Чували ли сте история за паяк, убил някого? Мислихте ли, че ще ги мразите? Спомнете си кога е започнало за първи път и можете да работите от там
Стъпка 3. Научете положителните аспекти на паяците, вместо да мислите за всички страшни части
Промяната на мисленето ви за паяци е от решаващо значение за преодоляване на страха ви и може да ви помогне да се чувствате по -комфортно, когато видите паяк. Знайте кои паяци, родени във вашия регион по света, са вредни и знайте как изглеждат. В някои страни има много малко паяци, които всъщност са смъртоносни. Други области на света имат по -рискови разновидности. За тези, които могат да бъдат вредни, почти винаги има лек в местната болница.
- Разберете, че паяците са по -полезни, отколкото вредни, и ви помагат да се предпазите, като елиминирате вредители, които могат да разпространят по -големи опасности като болест. Разберете, че за паяците ухапването е последна защита.
- Опитайте се да гледате филми за малки деца или да четете книги за малки деца на паяци.
- Отделете време, за да оцените красотата на тези същества, да гледате документални филми и да научите повече за тях.
- Начертайте щастлив, не заплашващ паяк върху лист хартия. Представете си, че иска да му бъдете приятел. Говорете с хартиения паяк и задайте въображаемия щастлив паяк въпроси, на които знаете отговора, но се преструвайте, че ви казва. Това може да ви помогне да намерите паяка по -приятелски.
Стъпка 4. Разсейте често срещаните митове за паяците
Често сме погрешно информирани за опасностите от паяците. Например, паяците, които откривате в дома си, обикновено са безобидни, защото не могат да пробият кожата ви. Освен това паяците не нападат нарочно хората. Паяците ще ви ухапят само при самозащита. Паяците са асоциални паякообразни и искат да бъдат оставени на мира.
Стъпка 5. Разберете поведението на паяка
Когато се сблъскат с човек, паяците обикновено се крият, бягат или не правят нищо. Те също имат лошо зрение, но могат лесно да се стреснат от силни шумове или треперене. Паяците не искат да ни плашат, но понякога са любопитни и искат да видят какъв си. В зависимост от това как реагирате, може да имате само малко посещение и това е всичко. Но ако изпаднете в паника и се опитате да убиете паяка, той може да се опита да се защити.
Стъпка 6. Приемете и разберете, че паяците са естествена част от този свят
Знайте, че паяците са почти навсякъде и често са неизбежни. Паяците са местни на всички континенти, с изключение на Антарктида. Но също така разберете, че това, че съществуват паяци, не означава, че всеки един ще влезе в контакт с вас. Не забравяйте да запазите някаква перспектива. Освен това паяците са много добри в предпазването на дома ви от други буболечки и вредители, ако нямаше паяци по света, щяхме да сме до врата в бъгове!
Стъпка 7. Използвайте положителен автоговор
Един от аспектите на когнитивно-поведенческата терапия (CBT) е промяната на автоматичните ви негативни мисли чрез саморазговор. Ако се страхувате от паяк, можете да си помислите: „паякът е безвреден, просто ме е страх от външния му вид“. Или можете да си повтаряте отново и отново, че паяците не ви причиняват никаква вреда.
Съвети
- Когато преодолявате страха си, опитайте се да бъдете търпеливи. Страховете и фобиите не са лесни за преодоляване и може да отнемат време. Приемете, че известен страх от паяци може да е естествен и да е част от вас през целия живот.
- Ако помагате на някого да преодолее фобия от паяци, уверете се, че им е удобно и не се опитвайте да ги уплашите, не забравяйте, че се доверяват на вас да му помогнете и казвайки или правейки нещо, което ги плаши, може да влоши страха им.
- Кажете на себе си и на другите, че харесвате/обичате паяци. Това е начин да се подлъжете да ги харесате или поне да се отървете от страха си за тях.
- Паяците могат да бъдат страшни, но помнете, че паякът вероятно се страхува повече от вас, отколкото вие от тях.
- Просто си кажете: „Това няма да ме нарани. Просто се страхувам от това как изглежда.
- Помислете за домашен паяк, когато сте достатъчно удобни, за да сте около него.
- Опитайте се да помолите някой, с когото живеете, да поставя около вас фалшиви паяци на случаен принцип, за да ви помогне да реагирате по -малко драматично и да се страхувате по -малко в бъдеще.
Предупреждения
- Не мислете, че паяците във филми на ужасите или истории са как паяците действат в реалния живот! Паяците не виждат хората като плячка или се опитват да ги ловуват.
- Някои паяци са опасни. Бъдете внимателни, дори и да не се страхувате от тях. Малка хапка може да остави голямо влияние при игра с грешен паяк. Важна стъпка, която можете да предприемете, е да се научите да идентифицирате всички отровни паяци във вашия район. Също така научете за общото местообитание на тези паяци. The Черна вдовица например е един от най -лесните за идентифициране паяци и може да бъде изключително много в стари купчини боклук и тъмни места.
