Някои жени изпитват умора през „това време на месеца“. Ако имате този проблем, не сте сами! За да се справите със симптомите си, опитайте се да поддържате здравословна диета и навици за упражнения, въпреки че не се чувствате най -добре. Също така е важно да се справите с всички проблеми със съня или медицински състояния, които могат да допринесат за вашите симптоми.
Стъпки
Част 1 от 4: Получаване на бърз прилив на енергия
Стъпка 1. Подремнете
Напълно нормално е да се чувствате сънливи по време на менструация, тъй като спазмите, гаденето или чувството на депресия или тревожност могат да нарушат цикъла ви на сън. Ако чувствате, че имате нужда от допълнителен сън, продължете и дремете.
- Избягвайте да дремнете късно следобед, тъй като това може да ви попречи да заспите преди лягане.
- 20 минути са идеалната продължителност за дрямка, ако искате да се събудите с енергия. Ако спите много по -дълго от това, рискувате да се почувствате още по -груби, когато се събудите.
- Никога не дремнете през деня, ако страдате от безсъние. Това допълнително ще наруши модела ви на сън и ще ви затрудни да заспите през нощта.
Стъпка 2. Отидете на разходка
Понякога това, от което се нуждаете, за да възвърнете енергията си, е малко движение. Опитайте да забързате сърцето си за няколко минути, като отидете на бърза разходка. Въпреки че може да ви се стори скучна работа, в края на разходката ще се почувствате много по -добре.
-
Опитайте се да включите разходка в ежедневния си график, ако искате да предотвратите чувството на летаргия, преди да се случи. Всяко леко до умерено упражнение ще помогне, но ходенето е най -лесното спонтанно.
- Опитайте да вървите или да бягате нагоре и надолу по стълбите.
- Стреч разкъсванията често са социално подходящи и дори няколко минути могат да помогнат.
- Вашето тяло може да се възползва от допълнително гориво, ако се чувствате особено мудни. Опитайте лека, здравословна закуска, за да си осигурите малко енергия. Това ще бъде особено полезно, ако не сте яли хранителни храни през целия ден.
- Опитайте да си дадете протеинов тласък с малко ядки, масло от ядки или нискомаслено сирене. Плодовете също са здравословен избор, който може да ви даде прилив на енергия, от който се нуждаете.
- Яденето на здравословни ястия през целия ден ще ви помогне да не се чувствате изтощени от енергия за начало. Опитайте се да изберете храни с високо съдържание на протеини и фибри, но с ниско съдържание на захар, сол и мазнини.
Стъпка 3. Помислете за захар или кофеин
Понякога чай, кафе, сода или бонбони ще ви дадат енергията, която ви е необходима в краткосрочен план. Това ще ви даде прилив на енергия, но няма да продължи дълго и може да се почувствате още по -зле, когато се изчерпи. Това трябва да се използва умерено, тъй като здравословните храни ще ви дадат по-дълготрайна енергия и ще ви накарат да се чувствате много по-добре в дългосрочен план.
- Кофеинът може да влоши менструалните симптоми при някои жени, затова бъдете внимателни. Ако установите, че имате по -лоши спазми или други симптоми, когато пиете кофеин, избягвайте по време и непосредствено преди менструацията.
- Кофеинът може да се приема и като добавка (под формата на хапчета или прах). Независимо в каква форма го приемате, не трябва да превишавате препоръчителната доза от 150 - 600 mg.
Част 2 от 4: Поддържане на здравословен начин на живот
Стъпка 1. Пропуснете нездравословната храна
Трябва да се опитвате да се придържате към здравословна, питателна диета през цялото време, но това може да бъде особено трудно, когато се чувствате бавни и немотивирани. Не само вредните храни са вредни за цялостното ви здраве, но и могат да влошат много симптоми, които обикновено са свързани с менструация и ПМС, включително подуване на корема, депресия и умора.
- Избягвайте прекомерни количества захар, сол, мазнини, кофеин и алкохол. Тези храни няма да ви осигурят дълготрайна енергия и може да ви накарат да се чувствате още по-уморени.
- Яжте много плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Те ще ви дадат дълготрайна енергия, от която тялото ви се нуждае.
Стъпка 2. Внимавайте за глад
Някои жени жадуват за храни с високо съдържание на захар и мазнини по време на менструацията си, дори когато обикновено не ядат тези храни. Това може да причини върхове и спадове в енергийното ви ниво, дори и в добър ден, така че не е чудно, че се чувствате летаргични, ако сте се поддавали на тези желания. Опитайте се да имате предвид тях и избягвайте да ядете неща, които обикновено не бихте.
-
Заменете здравословните възможности за глад. Може да искате наистина нездравословна храна, но може да се задоволите с по -здравословна алтернатива. Например:
- Вместо млечен шейк, опитайте смути от ягодово кисело мляко.
- Вместо ябълков пай, опитайте печена ябълка с канела.
- Вместо обикновена пица, опитайте пита, покрита с малко количество сирене и зехтин.
- Вместо чийзбургер с бекон, опитайте вегетариански бургер.
- Опитайте замразен банан вместо сладолед. Покрийте го с трохи от натрошена шоколадова вафла, ако искате малко шоколад.
- Искате шоколад? Опитайте хубава гореща чаша какао. Той има далеч по -малко калории и мазнини и може да задоволи нуждите ви от шоколад.
- Понякога копнежът е начинът на тялото ви да ви каже, че се нуждае от специфично хранително вещество. Ако установите, че постоянно желаете определен вид храна, може да искате да посетите Вашия лекар за кръвен тест. Например, апетитът към сода може да показва недостиг на калций, апетитът към червено месо може да показва недостиг на желязо, а шоколадът - към магнезий.
Стъпка 3. Допълнете диетата си
Докато най -добрият начин да си набавите нужните хранителни вещества е да се храните здравословно, балансирано, това не винаги е достатъчно. Ако смятате, че в диетата ви липсват определени хранителни вещества, може да е полезно да приемате витаминни добавки. Следните витамини могат да помогнат за подобряване на симптомите, които изпитвате преди и по време на менструацията:
- Фолиева киселина (400 микрограма)
- Калций с витамин D (1000-1300 mg, в зависимост от възрастта)
- Магнезий (400 mg)
- Витамин В-6 (50 до 100 mg)
- Витамин Е (400 IU)
Стъпка 4. Придържайте се към режима си на упражнения
Упражненията може да звучат абсолютно ужасно, когато се справяте с менструална умора, но ще ви помогнат да си върнете част от енергията. Въпреки че тялото ви може да се чувства летаргично, вероятно имате всички възможности да тренирате и това може да ви накара да се почувствате по -добре. Може да помогне и при други симптоми, свързани с периода, като спазми, подуване на корема и лошо храносмилане.
- Изпробвайте правилото за 10 минути. Правете тренировката си за 10 минути и след това решете дали сте готови за тренировка. Много често, след като тръгнете, ще продължите. Ако след 10 минути все още се чувствате ужасно, това може да е сигнал за забавяне или спиране.
- Не се колебайте да превключите упражненията според комфорта. Например, ако гърдите ви са нежни от задържане на вода, може би тренировката ви за скачане на въже наистина би била неудобна. В такива случаи опитът от алтернативна тренировка може да има смисъл. Ако упражненията не са забавни, защото ви боли, няма да тренирате.
- Всяка седмица се стремете към два часа и половина аеробни упражнения с умерена интензивност (като бързо ходене) или един час и 15 минути аеробни упражнения с интензивна интензивност (като бягане). Можете също така да постигнете целта си с комбинация от умерени и енергични дейности.
- Включете някои силови тренировки. Можете да опитате да вдигнете тежести или да направите лицеви опори.
- Вземете обезболяващо без рецепта, като ибупрофен или напроксен, ако страдате от спазми, или опитайте да използвате нагревателна подложка или залепваща нагревателна лента. Може да откриете, че имате много повече енергия да се движите, след като крампите ви изчезнат.
Част 3 от 4: Справяне с проблеми със съня
Стъпка 1. Борба с болката
Ако имате проблеми със съня през нощта, защото изпитвате болезнени спазми, опитайте да промените позицията си за сън или да използвате възглавница за тяло, за да се поддържате. Правилното положение може да промени всичко, когато става въпрос за падане и сън.
- Ако тези промени не са достатъчни, вземете болкоуспокояващо без рецепта. Няма смисъл да страдате от лош нощен сън, само защото имате някои спазми.
- Подгряващата подложка също може да бъде полезна, ако имате болезнени крампи. Опитайте да спите с такъв на слаб огън. Топла вана преди лягане може да осигури същата полза.
Стъпка 2. Борба с промените в телесната температура
Температурата на тялото ви се повишава през втората половина на месечния цикъл, което може да ви затрудни заспиването. Опитайте да намалите термостата с няколко градуса надолу, за да противодействате на този ефект и да се почувствате по -удобно.
- Идеалната температура за сън за повечето хора е между 60 и 67 ° F (15,6 и 19,4 ° C). Ако имате програмируем термостат, настройте го да се настройва автоматично към идеалната ви температура за сън точно преди лягане.
- Можете също да опитате да вземете топла вана преди лягане. Контрастът между топлата вода и хладната стая ще помогне на телесната ви температура да падне по -бързо.
Стъпка 3. Опитайте мелатонин
Ако установите, че по време на менструация ви е много по -трудно да заспите, отколкото обикновено, възможно е тялото ви да не произвежда достатъчно мелатонин поради хормонални колебания. Опитайте да приемате мелатонин, който се предлага без рецепта, преди лягане по време на менструацията.
- Говорете с Вашия лекар, преди да започнете да приемате нови добавки. Те могат да взаимодействат с други лекарства, които приемате.
- Ако искате да потвърдите, че в тялото ви липсва мелатонин, можете да помолите Вашия лекар да го тества. Уверете се, че сте тествани по време на менструация за точни резултати.
Стъпка 4. Посетете Вашия лекар относно хормоналните недостатъци
Излишъкът от естроген или дефицитът на прогестерон също могат да причинят проблеми със съня ви. Ако случаят е такъв, Вашият лекар може да Ви предпише хормонална добавка, която ще помогне дори за изравняване на нивата Ви.
- За да определите дали имате хормонален дисбаланс, ще трябва да проверите нивата си на няколко различни етапа през месеца. Това може да стане с кръвни тестове или слюнка
- Помага, ако проследите проблемите си със съня и всички други симптоми, които може да изпитате, преди да посетите Вашия лекар. Това ще помогне на Вашия лекар да разбере дали симптомите Ви са свързани с Вашия менструален цикъл.
Част 4 от 4: Борба с дефицита на желязо
Стъпка 1. Посетете Вашия лекар
Ако умората по време на менструация пречи на способността ви да работите и да се наслаждавате на личния си живот, посетете Вашия лекар. Може да страдате от желязодефицитна анемия. Желязодефицитната анемия може да се случи на всеки, но жените, които изпитват обилни менструации, са изложени на по -висок риск поради повишената си загуба на кръв.
- За да се диагностицира анемия, Вашият лекар ще иска да направи прост кръвен тест. Може да се наложи да преминете и допълнителни тестове, като ултразвук, за да проверите за миома на матката, която може да причини прекомерно менструално кървене.
- Възможно е да има и други медицински причини за вашата умора, въпреки че анемията е най -честата причина за умора, която възниква по време на менструация.
Стъпка 2. Вземете повече желязо от храната
За някои хора е възможно да се коригира желязодефицитната анемия, просто като се направят промени в диетата им. Вашият лекар може да Ви посъветва да ядете повече храни, богати на желязо, включително:
- Протеини като говеждо, свинско, пилешко и риба
- Тъмнозелени листни зеленчуци като спанак и зеле
- Грах и боб
- Подсилени зърнени продукти като зърнени храни и тестени изделия
- Сушени плодове като стафиди и кайсии
Стъпка 3. Помислете за добавки
Ако не можете да увеличите нивата на желязо с промени в диетата, Вашият лекар може да Ви препоръча да приемате добавка с желязо, която се предлага без рецепта. В крайни случаи, Вашият лекар може да препоръча IV добавка.
- Вашият лекар може също да препоръча да приемате витамин С, който подпомага усвояването на желязото. Това се предлага и под формата на хапчета без рецепта. Трябва да приемате това с кисел сок с високо съдържание на витамин С, като портокалов сок, сок от грейпфрут или лимонада. Те спомагат за увеличаване на усвояването на желязо.
- Винаги приемайте препоръчителната доза добавки. Не спирайте да ги приемате или променяйте дозата, без да говорите с Вашия лекар.
Стъпка 4. Проследете с Вашия лекар
Добра идея е да се консултирате с Вашия лекар и може би да направите нов кръвен тест, след като промените диетата си или започнете да приемате добавки. Това ще ви помогне да разберете колко ефективно е било вашето лечение и какви допълнителни промени трябва да направите.
- Може да отнеме месеци, за да се нормализира нивото на желязо. Добрата новина е, че ако добавката работи за вас, трябва да започнете да усещате разлика в енергийните си нива след около седмица.
- За някои хора желязодефицитната анемия се причинява от състояние, като цьолиакия, което предотвратява усвояването на желязото в кръвта. Ако случаят е такъв за вас, просто добавянето на повече желязо към вашата диета няма да реши проблема.
Съвети
- Опитайте се да водите дневник, в който да записвате нивото на енергията си в даден ден, както и колко сте спали през нощта, колко упражнения сте получили през деня и какво сте яли. Това ще ви помогне да определите дали умората ви е свързана с менструацията.
- Добре е да не се чувствате енергични през цялото време. Ако знаете, че сте склонни да спите по време на менструация, опитайте се да планирате по -малко по това време на месеца, за да можете да се успокоите.
