Когато настъпят горещи летни месеци, трябва да полагате допълнителни грижи и предпазни мерки, когато тренирате на открито. Горещото и влажно време може да затрудни поддържането на прохлада - особено когато се потите. Ако не внимавате и прегреете, можете да получите топлинен удар или топлинно изтощение. За щастие има много начини да победите летните жеги. Отделете време да планирате предварително, за да тренирате безопасно и да останете възможно най -хладни през летните месеци.
Стъпки
Част 1 от 3: Промяна на рутинните упражнения за горещо време
Стъпка 1. Привикнете към горещото време
Ако знаете, че сезонът на горещото време предстои, планирайте да се адаптирате към предстоящите горещи дни. Това ще помогне на тялото ви да свикне с топлината и да остане по -хладно.
- Първоначално тялото ви може да не се справя добре с високи температури; с течение на времето обаче тялото ви свиква с топлината, изпотява се повече и се научава да се охлажда по -ефективно.
- Няколко седмици преди горещините, практикувайте упражнения на открито. Опитайте се да работите само няколко дни в седмицата за по -кратки периоди от време навън.
- Обикновено са необходими няколко седмици, за да се адаптира тялото ви към по -горещото време. След като сте свикнали с това, вие се потите повече, което в крайна сметка поддържа тялото ви по -хладно. Само не забравяйте, че когато се потите повече, трябва да попълните загубените течности, така че увеличете и приема на вода.
Стъпка 2. Упражнявайте се рано сутрин или късно вечерта
В допълнение към планирането предварително за горещото време, планирайте и кога ще тренирате. Има по -добри времена през деня, които да ви помогнат да останете хладни.
- Като цяло ранните сутрешни часове и късните вечерни часове са най -хладното време на деня за упражнения.
- Ако можете, планирайте във вашите упражнения на открито тези часове. Може да се наложи да станете малко по -рано или да планирате да тренирате след вечеря.
- Опитайте се да избягвате упражнения в средата на деня. Обядът и ранният следобед са най -горещите и когато слънцето е най -силно.
Стъпка 3. Намерете сенчест маршрут
Когато решите да тренирате навън, вижте дали можете да планирате маршрут или да намерите зона, която е малко по -сенчеста. Винаги, когато сте на сянка, ще се чувствате по -хладни, отколкото на слънце.
- Ако отивате да бягате, да се разхождате или да карате колело, потърсете пътека с много дървета или покрай градски блокове, които са засенчени от сенките на сградата.
- Ако правите упражнения навън, потърсете големи дървета, които осигуряват много сянка и се опитайте да останете под тях, докато тренирате.
Стъпка 4. Упражнявайте се с по -бавни темпове
Независимо дали бягате или карате колело, малко по -бавно може да помогне на тялото ви да се охлади, докато тренирате. Натискането твърде силно или твърде бързо може да доведе до прегряване твърде бързо.
- През по -горещите месеци планирайте да правите по -лесни тренировки, такива, които не изискват максимални усилия и да продължите за по -кратък период от време.
- Например, ако обикновено бягате 9 минути, помислете дали да го вземете малко по -бавно и да бягате на 10 или 11 минути.
- Тъй като сте във форма, по -бавното му забавяне няма да повиши сърдечната честота толкова и тялото ви няма да се затопли толкова.
- Ако все пак трябва да го натиснете по -силно или да отидете по -бързо, опитайте се да отидете на закрито или в ранните часове на деня. По този начин можете да поддържате малко по -хладно.
Стъпка 5. Правете повече почивки, ако е необходимо
Освен че го правите по -бавно, може да откриете, че трябва да правите повече почивки през лятото. Ако ви стане твърде горещо, забавете или спрете за малко.
- Ако сте навън в жегата и се чувствате прекалено горещо, направете бърза почивка от упражненията.
- Опитайте се да почивате под дърво или в сенчеста зона, за да помогнете на тялото си да се охлади по -бързо.
- Или можете да опитате да изсипете малко студена вода върху главата и лицето си, за да ви охлади малко по -бързо. Уверете се, че винаги имате много вода, за да останете хидратирани.
Част 2 от 3: Намиране на алтернативи на упражненията на открито през лятото
Стъпка 1. Преминете към класове по аеробна фитнес зала
Някои дни може да са твърде горещи за упражнения. Така че вместо да се насилвате с потни тренировки на открито, посетете фитнеса за час по аеробика на закрито.
- Вижте графика на местните фитнес часове. Намерете клас или два, които ще работят с вашата хронология, така че все още да можете да тренирате страхотно, без да прегрявате на горещото слънце.
- Може също да искате да съпоставите часовете във фитнеса с времето. Дните, които ще бъдат прекалено горещи, можете да проверите графика на фитнес залата, за да можете да планирате предварително.
- Ако не харесвате някой от аеробните класове, използвайте вместо това кардио уредите. Прекарайте известно време на бягащата пътека, елипсовидно или стълбище. Това е чудесна алтернатива.
Стъпка 2. Отидете на плуване
Нищо не е по -охлаждащо от приятното плуване. Независимо дали отивате на закрит или външен басейн, това е чудесен начин да останете хладни и да тренирате добре.
- Ако обичате да плувате, помислете да ходите по -често през горещите месеци на лятото.
- Помислете за присъединяване към местен клуб с басейн или фитнес зала или фитнес център с басейн.
- Можете да отидете да плувате в обиколки или да се запишете, за да правите курс по водна аеробика или дори воден клас Zumba.
Стъпка 3. Поставете DVD или видео с упражнения
Ако не сте фен на водата или не принадлежите към фитнеса, все пак можете да тренирате добре. Останете на закрито в собствената си къща, за да можете да спортувате и да останете хладни.
- Има много онлайн видеоклипове (много от които са безплатни), които можете да изведете на таблета или компютъра си. Следвайте видеоклип за кардио или силова тренировка точно във вашата всекидневна.
- Можете също така да закупите DVD за упражнения. Можете да намерите такива, които са кардио или силови тренировки в зависимост от вашите цели за упражнения.
- DVD и видеоклипове с упражнения са чудесни за онези дни, които не сте планирали предварително и осъзнавате, че е твърде горещо, за да излизате навън.
Стъпка 4. Упражнявайте с помощта на стълбите си
Ако е твърде горещо, за да излезете навън, помислете дали да останете вътре и да се ударите по стълбите във вашия дом или жилищна сграда за фантастична тренировка. Стълбищните клетки обикновено са хладни и могат да бъдат климатизирани, което ги прави идеални за упражнения в горещ ден.
- Имайте предвид, че падането по стълбите може да причини сериозни наранявания, затова се уверете, че се чувствате достатъчно уверени във вашето физическо състояние, за да се справите със стълбищна тренировка.
- Можете да ходите или да бягате нагоре и надолу по стълбите, да правите спринтове или да скачате от стъпка на стъпка.
- Можете дори да включите силовите тренировки в тренировка за стълби, от изпади до повдигане на прасеца до падания на трицепс.
Стъпка 5. Вземете активен ден за почивка
Ако искате да направите нещо малко по -различно, пропуснете традиционните тренировки заедно. Вместо това прекарайте деня на закрито, като сте активни и се забавлявате.
- Ако денят е прекалено горещ и искате да останете по -хладни, помислете за почивка. Можете да направите нещо с нисък ключ или да бъдете по -активни вътре.
- Например, ако искате да останете малко активни, помислете за разходка в мол или за посещение на музей и разходка. Все още сте активни, но също така сте вътре и хладни.
Част 3 от 3: Охлаждане през летните горещини
Стъпка 1. Останете адекватно хидратирани
Пиенето на достатъчно количество течност е съществен през летните горещини. Внимавайте да изпиете минималното количество или повече, за да останете по -хладни и в безопасност през летните жеги.
- Експертите препоръчват да се уверите, че сте напълно хидратирани, преди дори да започнете да спортувате. Хидратирайте тялото си поне два часа, преди да планирате тренировка.
- Пиенето на достатъчно течности не кара тялото ви да се чувства по -хладно; той обаче помага на тялото ви да произвежда пот, което е съществена охлаждаща функция.
- Повечето здравни специалисти препоръчват да пиете минимум осем до 10 чаши хидратиращи течности всеки ден. Когато тренирате през лятото, вместо това се стремете към 10-12 чаши.
- Имате нужда от по -големи количества, тъй като се потите по -често през деня и по -обилно, докато тренирате.
- Да бъдеш дори малко дехидратиран може да повлияе негативно на представянето ти при упражнения.
Стъпка 2. Носете подходящия тип облекло
Една много важна част за запазването на хладното е вашето облекло. Носенето на правилния тип и цвят на облеклото ще ви помогне да се охладите по време на летните си тренировки.
- Сега много производители произвеждат спортни дрехи, специално предназначени за тренировки в горещо време.
- Този вид облекло изпотява потта от тялото ви, е леко и дишащо.
- По принцип потърсете дрехи, които са бели или неонови на цвят и леки (като памук). Тази комбинация е чудесна за горещите дни.
Стъпка 3. Защитете кожата си
Може да се изненадате, като знаете, че носенето на слънцезащитни продукти е добър метод за поддържане на хладнокръвие. Защитата на кожата е от съществено значение, за да останете хладни през лятото.
- Ако се изгорите през лятото, кожата ви не може да се охлади както обикновено.
- За да предотвратите това, носете слънцезащитни продукти със SPF най -малко 30. Потърсете продукти, които са предназначени за спорт или лека атлетика и са водоустойчиви, за да не ги изпотите. Те обикновено се противопоставят на потта и остават малко по -добри.
- Инвестирайте също в бейзболна шапка или козирка, която да носите. Това помага да държите лицето си на сянка и далеч от слънцето.
Стъпка 4. Следете времето
Ако обичате да спортувате на открито през лятото, опитайте се да следите времето. Ще имате глава в кои дни ще бъдат най -готините.
- Проверете онлайн, в приложение за телефон или гледайте сутрешните новини, за да следите времето.
- Вижте цялата предстояща седмица. Кои дни ще бъдат най -готините? Идва ли топлинна вълна? Има ли дни, в които ще вали?
- Познаването на тази информация предварително може да ви помогне да планирате кои дни са най -подходящи за упражнения. Например ден, в който ще бъде само 85 ° F (28 ° C) вместо 95 ° F (35 ° C), е по -добър ден за упражнения навън.
Стъпка 5. Обучете се за топлинни заболявания
Въпреки че правите всичко, за да останете хладни през лятото, все пак трябва да се обучавате за топлинна болест. По този начин, ако почувствате някой от тези симптоми, можете да потърсите подходяща медицинска помощ:
- Главоболие
- Замайване
- Гадене и повръщане
- Психично объркване
- Усещане за зачервяване
- Ускорен пулс
- Мускулни и коремни спазми
Съвети
- Ако имате затруднения при упражнения в жегата - независимо от това как се обличате или по времето на деня - помислете за упражнения на закрито колкото е възможно повече.
- Най -добрият начин да останете в безопасност по време на тренировка е да се подготвите и да бъдете възможно най -образовани.
