Кардио тренировките са любими сред тези, които се опитват да отслабнат. Кардио тренировките са склонни да изгарят повече калории, но изгарянето на калории не винаги води до изгаряне на мазнини. Аеробната активност, извършвана с умерена интензивност (50 - 75% от максималната сърдечна честота), изгаря повече калории от мазнините; Въпреки това, изследванията показват, че това всъщност не го прави най -ефективният начин за загуба на мазнини. Ако искате да увеличите вероятността мазнините да бъдат изгорени по време на аеробна рутина, можете да работите върху постигане на равномерен интензитет, което ви позволява да работите достатъчно дълго, за да изгорите мазнините; можете да опитате да включите вдигане на тежести преди аеробика; а също така можете да правите интервални тренировки, при които превключвате между умерено и интензивно натоварване по време на рутинната си тренировка. Интервалното обучение може да не изгаря толкова мазнини по време на тренировка, но може да доведе до по -голяма загуба на мазнини като цяло поради ефекта на изгаряне.
Стъпки
Метод 1 от 3: Удряне на десния сърдечен ритъм
Стъпка 1. Научете как да следите сърдечната честота
Искате да сте сигурни, че получавате добър сърдечен ритъм за изгаряне на мазнини по време на тренировка. Стабилният сърдечен ритъм ще ви позволи да работите по -дълго време по -комфортно, давайки на тялото ви възможност да изгаря мазнините, докато тренирате. Преди да можете да разберете целевата сърдечна честота за упражнения, научете се да измервате сърдечната си честота.
- Поставете показалеца и третия пръст към врата си. Трябва да усетите леко биене. Това е вашият пулс.
- Пребройте броя удари за 15 секунди, след това умножете това число по четири. Това е вашият пулс в покой.
- Здравият сърдечен ритъм в покой трябва да бъде между 60 и 100 удара в минута (BPM). Ако сърдечната Ви честота е много по -висока или много по -ниска от тази, може да искате да говорите с Вашия лекар.
Стъпка 2. Стремете се към сърдечен ритъм 60% до 70% от максималния
Вашият максимален сърдечен ритъм е оценка на максималната скорост, с която сърцето може да бие. За да разберете максималната си сърдечна честота, извадете възрастта си от 220. Например, ако сте на 27, максималната ви сърдечна честота ще бъде 193 BPM. (220 - 27 = 193). За да изгорите мазнините, ще се стремите към сърдечен ритъм 60–70% от това.
- Умножете максималната си сърдечна честота с.7, за да разберете най-високата си сърдечна честота при стабилно състояние, кардио изгаряне на мазнини. Използвайки горния пример, най-високата сърдечна честота, към която трябва да се стремите, е 135.
- Умножете максималната си сърдечна честота с.6, за да разберете най -ниската си сърдечна честота по време на тренировка. В примера, използван по -горе, това би било 116. По време на тренировки бихте се опитали да увеличите пулса си приблизително между 115 и 135 удара в минута.
- Можете да измервате пулса си по време на тренировки, както обикновено измервате пулса. Проверете пулса си с показалеца и третия пръст, пребройте броя удари за 15 секунди и го умножете по четири.
Стъпка 3. Тренирайте повече от половин час при този интензитет
Една от причините, поради които трябва да се стремите към сърдечен ритъм от 60-70% от максималния пулс, е, че това е по -малко интензивна тренировка и можете да поддържате тази сърдечна честота за по -дълго време, отколкото бихте могли да поддържате упражнения с по -висока интензивност. На тялото са необходими 30 минути, за да започне ефективно да изгаря мазнините. Ако искате да се насочите към мазнините по време на аеробната си рутина, се стремете към повече от 30 минути упражнения. Насочете се за час до 90 минути от редовната си аеробна рутина, изпълнена със сърдечната ви честота от 60 до 70% през цялото време.
В същото време имайте предвид, че изгарянето на мазнини по време на вашата кардио тренировка не означава непременно, че това е най -ефективният начин за загуба на телесни мазнини. Въпреки че това може да изглежда объркващо и контраинтуитивно, изследванията показват, че докато повече мазнини се изгарят по време на 30-90 минути тренировка, по-интензивната тренировка (например при 80% от HRMax за 30 минути) ще изгори калориите след това и двете може да се изравни по отношение на консумацията на енергия
Стъпка 4. Увеличете или намалете сърдечната си честота, ако е необходимо
Пулсът ви се увеличава и намалява в пряка реакция на интензивността на вашата тренировка. Ако установите, че пулсът ви е по -нисък от диапазона 60 до 70%, увеличете интензивността на тренировката, за да ускорите пулса си. Ако пулсът ви е по -висок от необходимото, забавете малко. След няколко тренировки трябва да можете да усетите какво ниво на интензивност ще доведе до правилната сърдечна честота.
Метод 2 от 3: Практикуване на тренировки с тежести
Стъпка 1. Включете се в тренировка с тежести преди аеробика
Тренировките с тежести могат да ви помогнат да подготвите тялото си за аеробика, така че да изгаряте повече мазнини по време на аеробните си дейности. Не само, че тренировките с тежести карат тялото ви по естествен начин да изгаря повече калории, но също така могат да затоплят тялото ви за изгаряне на мазнини.
Стъпка 2. Изберете режим на тренировка с тежести
Има различни начини, по които можете да се включите в тренировки с тежести. Можете да използвате собственото си тяло като тежест, да използвате гири във фитнеса или да работите с фитнес машини.
- Неща като лицеви опори, лицеви опори, дъски, коремни хрускания и клекове на крака използват вашето тяло като тежест. Ако сте склонни да тренирате у дома, това може да са добри варианти за рутинна тренировка с тежести.
- Можете да закупите тръби за съпротива в големи кутии или фитнес магазини. Това е форма на леки тръби, които са устойчиви на разтягане и варират от много еластични до силно устойчиви. Има много режими на тренировки с тежести, които можете да правите с тръби за съпротива.
- Можете също така да използвате безплатни тежести, като щанги и гири, които можете да закупите или да намерите във фитнеса. Ако обикновено тренирате във фитнеса си, можете да използвате машините за тежести там. Може обаче да искате да говорите с треньор предварително, за да се уверите, че машина за тежести е правилно калибрирана за вашия ръст, размер и сила. Машините имат настройки за височина на пейката, височина на дръжката, наклон, спад и т.н.
Стъпка 3. Започнете с малки повторения и ниски тежести
Ако никога преди не сте тренирали с тежести, трябва да започнете от малко. Препоръчително е да говорите с треньор, преди да започнете тренировка с тежести, тъй като е лесно да се натоварите, ако нямате усещане за собствената си сила или правилната форма и техника. Когато започвате тренировки с тежести, искате да започнете с по -леки тежести.
- Обикновено 12 повторения на едно движение са толкова, колкото трябва да направите, когато започнете. Например, можете да държите гира в едната си ръка и да я задържите отстрани. Повдигнете гирата нагоре, огъвайки ръката си в лакътя и след това спуснете гирата. Повторете 12 пъти.
- До 12 -то повторение трябва да сте уморени. Трябва да ви е трудно да завършите движението. Ако не се чувствате уморени, може да се наложи да напълнеете. Количеството на теглото, което можете да вдигнете, зависи от текущата ви сила, възраст и други фактори. Може да искате да говорите с треньор, за да разберете откъде трябва да започнете.
Стъпка 4. Стремете се към две до три половинчасови силови тренировки седмично
В идеалния случай тренировките с тежести трябва да са около 20 до 30 минути. Ако искате да ускорите загубата на мазнини, трябва да се стремите за 30 минути. Можете да видите резултатите от тренировка с тежести два или три пъти седмично. Можете да правите силови тренировки по -често, но трябва да работите с различни мускули всеки ден. Никога не трябва да тренирате с тежести едни и същи мускули два поредни дни, тъй като те се нуждаят от време за почивка между сесиите.
Например, работете краката си един ден, ръцете и гърдите на следващия ден, корема и гърба на следващия ден и т.н. Тези дни за почивка са, когато мускулите ви всъщност ще растат
Стъпка 5. Правете аеробика след тренировка с тежести
След тренировка с тежести тялото ви ще изчерпи бързите си енергийни запаси и ще бъде готово да изгори повече мазнини.
Метод 3 от 3: Опитайте интервално обучение
Стъпка 1. Решете дължината на вашите интервали
Интервалното обучение е форма на обучение, при което редувате периоди на умерена интензивност с упражнения с висока интензивност. Интервалното обучение може да помогне за увеличаване на загубата на мазнини, тъй като ви позволява да работите по -ефективно. Той също така изгаря повече калории - тялото ви ще продължи да гори калории в продължение на часове, след като сте завършили HIIT обучение. Ако искате да изпробвате интервално обучение, вземете решение за дължината на вашите интервали.
- Много хора смятат, че интервалното обучение е сложно, но всъщност няма предписани правила. Можете да изберете всякаква дължина за вашите интервали на интензивна активност. Можете да ги правите за до две или три минути или само за 20 секунди.
- Може да искате да направите някои опити и грешки, преди да си зададете твърди и бързи правила. Може да откриете, че когато тренирате, двуминутните интервали бързо ви изтощават. Вместо това, опитайте да ходите на интервали от една минута или 30 секунди. Можете също да редувате. Можете да загреете с няколко интервала от 30 секунди и след това да преминете към интервали от минута.
Стъпка 2. Редувайте бавно и стабилно темпо и кратки изблици на интензивни упражнения
След като сте решили интервалите, можете да започнете рутината си. През това време продължете с равномерно темпо за две до пет минути, след което преминете към темп с висока интензивност за 30 секунди (или колкото дълго изберете). Продължете този модел за продължителността на вашата тренировка.
- Вашата HIIT тренировка трябва да продължи между 20 и 30 минути.
- Сърдечната ви честота трябва да бъде 85% през интервала с висока интензивност.
Стъпка 3. Говорете с личен треньор
Що се отнася до интервалните тренировки, насочени специално към изгарянето на мазнини, правилата зависят до голяма степен от вашето лично ниво на фитнес, целевата сърдечна честота, текущото тегло и много други фактори. Ето защо е добра идея да обсъдите желанието си да изгорите повече мазнини с личен треньор. Той или тя може да ви помогне да разберете времето и продължителността на вашите интервали.
Стъпка 4. Помислете за рискови фактори
Интервалното обучение идва с определени рискове. Трябва да внимавате за интервалните тренировки, без да говорите с лекар, особено ако имате определени състояния.
- Ако имате сърдечно заболяване, може да искате да говорите с Вашия лекар, преди да опитате интервално обучение.
- Нараняването е риск, ако се втурнете в рутина, която е твърде напрегната. Може да е добра идея да започнете само с един или два интервала с висока интензивност по време на редовната си тренировка.
Съвети
- Уверете се, че сте хидратирани, докато тренирате.
- Ако се опитвате да отслабнете, не забравяйте, че диетата е от решаващо значение и трябва да се съсредоточите върху здравословното хранене, а не само върху упражненията.
- Трябва да прецените дали планът за работа ви помага да изгаряте мазнините в дългосрочен план. Трябва редовно да се претегляте и да използвате рулетка, за да измерите обиколката на талията си. С течение на времето теглото и измерванията трябва да намалят. Ако се мъчите да загубите телесни мазнини въпреки усилията си, говорете с Вашия лекар по този въпрос. Медицински проблем може да ви попречи да отслабнете.
