Много хора имат проблеми със съня и това има различни форми. Някои хора имат проблеми със заспиването, а други имат проблеми със заспиването. Липсата на сън може да причини проблеми във всяка част от живота ви, така че не забравяйте да спите седем до девет часа, ако сте възрастен, или девет до 10 часа сън, ако сте тийнейджър. Здравето на съня ви е много важно. Ако търсите начини да подобрите съня си, има някои храни, които могат да ви помогнат да спите по -добре и да имат допълнителния бонус за подобряване на вашето здраве.
Стъпки
Метод 1 от 3: Получаване на правилните минерали
Стъпка 1. Яжте повече магнезий
Един от най -добрите минерали за вас, ако се опитвате да заспите по -добре, е магнезият. Често това е минерал, в който хората имат недостиг, така че не забравяйте да се опитвате да получавате повече от него всеки ден. Дефицитът на магнезий също може да причини спазми на прасеца през нощта, което може да наруши съня. Опитайте се да включите поне една храна, която е богата на магнезий на всяко хранене. Тези храни включват:
- Плодове, като плодове, ябълки, пъпеши, банани и авокадо
- Зеленчуци, като манголд, къдраво зеле, спанак, зеленина, ряпа, горчица, цвекло, броколи, различни марули и полски зеленчуци
- Фасул, като соя и черен боб
- Тофу
- Ядки и семена, като бадеми, тиквени семки (пепитас), сусам, слънчогледови семена и кашу
- Масло от ядки и семена, като бадемово масло и сусамово масло (тахан)
- Пълнозърнести храни, като зърнени храни, хляб, пшеница, просо, овес и кафяв ориз
Стъпка 2. Вземете повече калий
Нивата на калий са от решаващо значение за постигането на дълбок сън. Това означава, че имате нужда от достатъчно калий, за да заспите и да останете в дълбок сън, което ще ви направи по -отпочинали. Тези храни включват:
- Плодове, като авокадо и банани
- Зеленчуци, като гъби, домати, зеленчуци, полски зеленчуци, къдраво зеле, манголд, броколи, марули, горчица, спанак, ряпа, цвекло, картофи, карфиол и сладки картофи
- Фасул, като соя, боб лима, леща, боб и боб пинто
- Риба, като камбала, треска или сьомга
Стъпка 3. Увеличете приема на калций
Калцият, за който отдавна е известно, че помага за здравето на костите, също е необходим, за да помогне на тялото ви да заспи. Той играе роля в необходимите телесни функции, които са ви необходими, за да заспите. Дефицитът на калций може да причини смущения в REM съня. Храни, богати на калций, включват:
- Зеленчуци, като зеленчуци, спанак, горчица, зеле, зеле, манголд, ряпа, броколи, цвекло, марули и полски зеленчуци
- Млечни продукти, като сирене, мляко и различни кисели млека
- Риба, като сьомга и сардини
- Ядки и семена, като бадеми, бразилски орехи и сусам
- Соеви продукти, като тофу, соево мляко, соеви зърна и соево кисело мляко
Метод 2 от 3: Поддържане на хормоните на съня
Стъпка 1. Увеличете производството на мелатонин
Мелатонинът е един от най -важните хормони на съня. Той помага да контролирате цикъла на съня си, което означава, че производството на хормона ви помага да заспите. Храни, които подпомагат производството на мелатонин, включват:
- Плодови и 100% плодови сокове, като череши, малини и годжи плодове
- Зеленчуци, като домати и портокалови чушки
- Семена, като синапено семе и сминдух
- Ядки, като бадеми
Стъпка 2. Помогнете за производството на серотонин
Серотонинът е химически пратеник, открит в тялото ви, който играе решаваща роля в съня. Нивата на серотонин са ниски, когато спите, и високи, когато сте будни, но дефицитът на серотонин може да наруши съня. Има някои храни, които могат да помогнат за производството му. Те включват:
- Сложни въглехидрати, като пълнозърнести храни и нишестени зеленчуци
- Постен протеин, като пиле, сьомга и сирене
- Здравословни мазнини, като бадемово масло, различни ядки и семена
Стъпка 3. Яжте храни с високо съдържание на витамини от група В
Всички различни форми на витамини В могат да ви помогнат да спите по -добре. Витамините В6, В12 и фолиевата киселина са витамини от група В, които подпомагат производството на серотонин в тялото ви. Много храни, богати на витамин В, съдържат и други минерали, предизвикващи съня, което ги прави особено полезни. Храните, богати на витамини от група В, включват:
- Богати на витамин В6 храни, като обогатени зърнени храни, домашни птици, боб, риба, тъмнолистни зеленчуци, портокали, папая и пъпеш
- Богати на витамин В12 храни, като риба, разнообразни червени меса, свинско, птиче месо, млечни продукти, яйца, обогатени зърнени закуски и обогатено соево или оризово мляко
- Богати на фолиева киселина храни, като различни плодове, много различни зеленчуци, боб, пълнозърнести и подсилени зърнени храни, зърнени закуски и зърнени продукти
Метод 3 от 3: Хранене по правилния начин
Стъпка 1. Определете най -добрите хранителни вещества за сън
Има редица витамини, минерали и други хранителни вещества, които могат да ви помогнат да спите по -добре. Най -добрите хранителни вещества за по -добър сън включват магнезий, калий, калций, витамин В6, витамин В12 и витамин D. Те помагат на различни химически пратеници в мозъка ви, които са гладни за тези хранителни вещества, да изпълняват своите функции, свързани със съня.
- Тези витамини и минерали също са чудесни за цялостното ви здраве. Това означава, че подобряването на съня ви чрез храна също може да помогне за подобряване на цялостното ви здраве.
- Избягвайте храни с високо съдържание на MSG, тъй като това може да затрудни заспиването.
Стъпка 2. Вземете хранителни вещества от храната
Най -добрият начин да си набавите тези хранителни вещества е като ядете храни, богати на всеки от тези хранителни вещества всеки ден. Това означава, че трябва да внимавате какво ядете и да се опитате да включите възможно най -много от тези минерали.
Възможно е също така да можете да увеличите тези минерали с добавки, но тялото ви ще усвои хранителните вещества по -добре, ако те идват от храната
Стъпка 3. Яжте ги на няколко хранения
Когато се опитвате да получите правилните минерали и хранителни вещества, трябва да ги разпределите. Яжте здравословни храни, богати на хранителни вещества, на няколко хранения. Това означава, че не трябва да зареждате цялата си хранителна храна в едно хранене и след това да ядете храна, лишена от хранителни вещества, в друго време на деня.
- Опитайте се да приемате поне осем до 10 порции от тези храни през целия ден.
- Ако ви е трудно, започнете от малко. Добавете само един нов вид храна, като листна зелена салата или малка чаша плодове, към всяко хранене. Това ще ви помогне да приемате по-големи порции от тези богати на хранителни вещества храни през деня. Когато свикнете с тях, бавно заменете другите храни с тези храни.
Стъпка 4. Изберете храни, които имат множество ползи
Когато се храните за здравето на съня, опитайте да изберете храни, които съдържат повече от един от полезните хранителни вещества. Това ще ви позволи да извлечете максимална полза от тези храни всеки път, когато ги ядете.
Например, авокадото съдържа магнезий и калий, така че яденето им сурово, в сандвич или в салата може да ви помогне да заспите по -добре, като увеличите два различни съня, подпомагащи хранителните вещества
Стъпка 5. Опитайте различни неща
Ако сте склонни да се отегчавате от това, което ядете, опитайте различни видове закуски, богати на тези витамини и минерали. Не затруднявайте и себе си. Ако знаете, че не харесвате едно нещо, богато на хранителни вещества, помагащи за съня, променете на друго. По -добре е да намерите това, което харесвате, отколкото изобщо да се пазите от някое от хранителните вещества.
- Например, ако наистина мразите банани, които са богати на магнезий, заменете ги с шепа горски плодове или порция кашу.
- Можете също така да ги включите в рецепти, като например приготвяне на пилешко пържене с кашу и броколи или голяма салата от зеле с бадеми, сьомга и череши.
Стъпка 6. Избягвайте да ядете големи ястия точно преди да си легнете
Ако легнете веднага след хранене, може да страдате от лошо храносмилане или дискомфорт, който може да затрудни заспиването. Изчакайте около 2–3 часа, след като приключите с храненето, преди да заспите, за да си починете най -добре.
Стъпка 7. Ограничете количеството алкохол и кофеин, които консумирате вечер
Въпреки че може да почувствате сънливост, когато пиете, алкохолът може да бъде стимулант и да ви държи будни, докато тялото ви го разгражда. Кофеинът е друг стимулант, който затруднява заспиването. Ако можете, изключете алкохола и кофеина от диетата си вечер точно преди лягане, за да не се чувствате толкова будни.
