Деменцията е група от неврологични заболявания, които обикновено засягат хора в средата до края на 60 -те години. Обикновено тези нарушения водят до намалена способност да запомнят нещата, да общуват и да мислят ясно. Симптомите обикновено прогресират с течение на времето и обикновено стават достатъчно тежки, за да пречат на ежедневното функциониране. За съжаление, деменцията не е нещо, което може да се излекува. Има много лекарства и други медицински лечения, които могат да помогнат за забавяне на прогресията на заболяването, но не и да го обърнат. В допълнение, има някои промени, които можете да направите в диетата и начина си на живот, за да намалите общия риск от развитие на това инвалидизиращо заболяване.
Стъпки
Част 1 от 3: Промяна на диетата, за да намалите риска от деменция
Стъпка 1. Напълнете бобовите растения
Бобовите растения са група храни на растителна основа, които включват боб, леща и ядки. Проучванията показват, че редовната консумация на тези храни може да помогне за намаляване на риска от развитие на деменция.
- Изследванията показват, че тези храни са с по -високо съдържание на витамини от група В като тиамин и фолиева киселина. Тези витамини играят защитна роля в мозъка ви, предотвратявайки свиването, поддържайки нивата на кръвната захар и поддържайки здрава нервна система.
- Включвайте редовно храни като боб и леща. Размерът на сервиране за тези храни е около 1/2 чаша.
- Хапнете хумус като междинна закуска, направете супа от леща или черен боб, сложете боб върху салатата или направете студена бобена салата.
Стъпка 2. Включете ежедневно здравословни мазнини
Специфично хранително вещество, свързано с намален риск от деменция, са здравословните мазнини, като Омега-3 мастни киселини, полиненаситени и мононенаситени мазнини.
- Проучванията показват, че здравословните сърдечни мазнини като Омега-3 мазнините намаляват риска от сърдечни заболявания и инсулт, които са свързани с деменция.
- Тези здравословни за сърцето мазнини се намират в голямо разнообразие от храни като: ядки; семена; студеноводни риби като сьомга, риба тон и скумрия; авокадо; зехтин; маслини; и рапично масло.
- Бадемите също са с високо съдържание на здравословни мазнини и са специално свързани с намален риск от деменция. Ако избирате ядки, вземете 1/4 чаша бадеми. Хапвайте ги сами като закуска, смесете ги в следа или поръсете в сутрешните си овесени ядки или кисело мляко.
Стъпка 3. Увеличете приема на плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците са много важни групи храни за поддържане на цялостното ви здраве и намаляване на риска от развитие на деменция.
- Плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на витамини, минерали и най -важното антиоксиданти. Проучванията показват, че разнообразието от антиоксиданти, присъстващи в плодовете и зеленчуците, има подобно защитно качество на мозъка.
- Стремете се към пет до девет порции дневно. Включването на една до две порции на хранене ще ви помогне да постигнете тази цел. Измерете 1 чаша зеленчук, 2 чаши зеленчуци за салата и 1/2 чаша плодове.
- Един зеленчук, който е свързан с намален риск от деменция, е спанакът. Доказано е, че това листно зелено предотвратява натрупването на плаки в мозъка и също така е с високо съдържание на фолиева киселина и желязо.
- Плодовете с високо съдържание на флавоноиди, като боровинки и ягоди, се свързват с по -бавни темпове на когнитивен спад. Смята се, че флавоноидите имат противовъзпалителни и антиоксидантни свойства, които могат да имат защитен ефект срещу деменция.
Стъпка 4. Отпийте кафе
Сутрешната ви чаша кафе също е свързана с намален риск от развитие на деменция. Пийте кафе по -често, за да намалите риска.
- Проучванията показват, че тези възрастни хора, които са имали леко когнитивно увреждане и са пили три чаши кафе кафе дневно, са били много по-малко склонни да развият пълноценна деменция в сравнение с тези възрастни хора, които не са отпивали от кафето.
- Ползата е частично от кофеина в кафето, така че напитките без кофеин не са толкова полезни.
- Черният шоколад е друг вкусен източник на кофеин, който може да се добави към деня ви, за да предотвратите и развитието на деменция.
Стъпка 5. Поддържайте нормално ниво на витамин D
Поддържането на нормално ниво на витамин D е трудно. Много често се наблюдава дефицит и дефицитът на този конкретен витамин е свързан с развитието на деменция.
- Има много малко храни, които са добри източници на витамин D. Яйцата, мазната риба и млечните продукти са най -добрият ви залог.
- Освен това получавате витамин D от слънцето. UV лъчите карат тялото ви да произвежда този витамин естествено. Трудно е да се определи точно колко излагане на слънце на всеки човек (това зависи от сезона, времето на деня, облачността, количеството меланин в кожата на лицето и много други фактори). Някои изследователи предлагат 5-30 минути излагане на слънце между 10:00 и 15:00 часа поне два пъти седмично.
- Ако обаче не ядете тези храни или прекарвате време на слънце, може да се наложи да приемате добавка с витамин D. Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете приема на добавки. Прекалено високият витамин D може да бъде токсичен.
Стъпка 6. Вземете витаминни и билкови добавки
В допълнение към витамин D, има няколко проучвания върху други витамини и билкови добавки, които също могат да бъдат обещаващи по отношение на намаляването на риска от деменция. Опитвам:
- Коензим Q10. Това съединение всъщност се образува естествено в тялото ви; Въпреки това, когато се използва като добавка, е доказано, че има положителен ефект за намаляване на риска от деменция. Обикновено е безопасно да приемате 400 mg дневно.
- Гинко. Тази билкова добавка идва от растение с високо съдържание на антиоксиданти и противовъзпалителни свойства. Проучванията показват, че тази билка може да забави развитието на проблеми с паметта. Обикновено е безопасно да приемате между 250–600 mg гинко дневно.
- Витамин Е. Този витамин се намира в много храни, които имат здравословни мазнини - като ядки, семена и риба със студена вода. Проучванията показват, че витамин Е също може да забави прогресията на деменцията. Обикновено е безопасно да се консумират до 500 mg витамин Е дневно.
- Можете да закупите тези добавки в местната аптека, магазин за здравословни храни или онлайн; все пак винаги говорете с Вашия лекар преди да започнете каквито и да било добавки.
Стъпка 7. Следвайте средиземноморската диета
Въпреки че има разнообразие от храни, които могат да предотвратят развитието на деменция или да забавят нейния напредък, има и стил на хранене, който е показал подобни ползи. Много проучвания показват, че тези хора в страните, които граничат със Средиземноморието, имат по -ниска честота на деменция.
- Този тип хранене се свързва с по -ниски нива на възпаление, което се оказва полезно за намаляване на риска от развитие на деменция.
- Средиземноморската диета се фокусира върху много храни като: риба, бобови растения, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Обикновено ограничава червеното месо, тлъстите меса, млечните продукти и сладкишите.
- Като следвате средиземноморската диета, вие автоматично ще включите много от специфичните храни, които са свързани с по -малък риск от деменция.
Част 2 от 3: Ограничаване на храните за намаляване на риска от деменция
Стъпка 1. Ограничете наситените и транс -мазнините
Високият прием както на наситени, така и на трансмазнини е свързан с различни неблагоприятни ефекти върху здравето и хронични здравословни състояния. Ограничете храните с високо съдържание на наситени мазнини и напълно изрежете храни, които съдържат транс -мазнини, за да намалите риска от развитие на деменция.
- Проучванията показват, че тези нездравословни мазнини могат да причинят стесняване на артериите, което увеличава общия ви риск както от инсулт, така и от деменция.
- Наситените мазнини се намират в храни като: преработено месо, мазни парчета месо, пълномаслени млечни продукти и свинска мас. Трансмазнините се намират в пържени храни, бързи храни и много преработени храни (като бисквити, сладкиши и пайове).
Стъпка 2. Ограничете храните, съдържащи диацетил и нитрати
Сега има проучвания, които свързват храни, които съдържат химикали като диацетил и нитрати с повишен риск от деменция. Ограничете храните, които съдържат тези вредни химикали, за да намалите общия риск.
- Проучванията показват, че храните, съдържащи тези химикали, могат да влошат анормален мозъчен протеин, който е свързан с деменция в допълнение към намаляване на някои защитни протеини в мозъка.
- Храните, които обикновено съдържат диацетил или нитрати, включват: бира, преработени меса (като бекон, колбаси, деликатесни меса и пушени меса), маргарин, бонбони и пуканки за микровълнова.
Стъпка 3. Ограничете рафинираните въглехидрати
Рафинираните въглехидрати са група храни, които са свързани с различни хронични здравословни състояния; проучванията обаче показват, че рафинираните въглехидрати са свързани с повишени нива на инсулин и деменция.
- Дори при хора без диабет тези храни повишават кръвната Ви захар и инсулина. Проучванията показват, че това води до инсулинова резистентност, която ви предразполага към деменция, но също така предизвиква отрицателни промени в мозъчните ви клетки.
- Рафинираните въглехидрати са тези, които са силно преработени. Основните два рафинирани въглехидрати в американската диета са бяло брашно и бяла захар. Тези храни и всички храни, които са направени от тях, се разграждат до едно и също съединение в тялото - глюкоза - и предизвикват скок в нивата на кръвната Ви захар и инсулина.
- Ограничете храни като: бял хляб, бял ориз, бели тестени изделия, бонбони, бисквити, сладкиши и пайове, сладолед, подсладени напитки, сладкиши, зърнени храни и бисквити.
Стъпка 4. Пийте малко алкохол
Има преки доказателства, че големи или прекомерни количества алкохол са свързани с деменция (особено синдром на Корсаков). Не е нужно да се отказвате от алкохола, но консумацията трябва да се контролира.
- Пиенето на големи количества алкохол за дълъг период от време може да причини отрицателни промени в мозъчните ви клетки. Смята се, че нарушаването на нивата на тиамин, причинено от консумацията на алкохол, променя сигналните пътища в мозъка и може да причини белези.
- CDC предоставя насоки за консумацията на алкохол. Обикновено се препоръчва жените да не пият повече от една напитка дневно, а мъжете да преустановят приема си след две напитки на ден.
Част 3 от 3: Включване на други поведения в начина на живот за намаляване на риска от деменция
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар
Когато се притеснявате за риска от хронично заболяване и се опитвате да промените диетата или начина си на живот, за да намалите риска от това заболяване, винаги трябва първо да говорите с Вашия лекар.
- Вашият лекар е вашият основен ресурс за информация и насоки как да предотвратите хронични здравословни състояния като деменция. Ако се притеснявате за развитие на деменция, кажете това, когато посетите Вашия лекар.
- Говорете с тях за семейната ви история, текущите медицински състояния, лекарствата, диетата и начина на живот. Попитайте го за всички промени, които смятат, че трябва да направите, за да намалите риска.
- Попитайте също за промените, които планирате да направите, и дали те са подходящи и безопасни за вас.
- Говорете също с Вашия лекар как да се справите с други хронични състояния като високо кръвно налягане, висок холестерол, диабет и депресия, тъй като те са свързани с повишен риск от деменция.
Стъпка 2. Поддържайте здравословно тегло
Подобно на превенцията на много хронични заболявания, поддържането на здравословно тегло също е важно за намаляване на риска от развитие на деменция.
- Въпреки че има някои противоречия относно теглото и риска от деменция, повечето проучвания показват, че наднорменото тегло или затлъстяването в средната възраст увеличават риска от деменция.
- Можете да разберете дали сте с наднормено тегло, като измерите ИТМ. Има много уебсайтове, които ви позволяват да включите вашата информация и да изчислите BMI автоматично. Ако вашият ИТМ е 20,0–24,9, имате здравословно тегло. Ако вашият ИТМ е 25,0–29,9, се считате за наднормено тегло. Всичко над 30 се счита за затлъстяване.
- Опитайте се да поддържате здравословно тегло за вашия пол, ръст и възраст. Ако смятате, че сте с наднормено тегло, помислете дали да говорите с Вашия лекар за подходящи методи за отслабване.
Стъпка 3. Останете физически активни
Да останеш физически активен и да включваш редовни упражнения е важна част от поддържането на цялостното здраве и предотвратяването на деменция.
- Редовните упражнения имат много предимства; Въпреки това, той е особено добър за поддържане на сърцето и съдовата система във форма, което е от ключово значение за предотвратяване на деменция по -късно.
- Препоръчително е да включвате поне 150 минути умерено интензивно кардио всяка седмица в допълнение към един до два дни силови или съпротивителни тренировки.
- Включете упражнения като: ходене, джогинг, йога, вдигане на тежести, танци, водна аеробика или вземане на уроци по аеробика.
Стъпка 4. Спрете да пушите
Пушенето на цигари в допълнение към употребата на други тютюневи изделия е изключително вредно за всяка система на тялото в тялото ви. Пушенето е пряко свързано с много неблагоприятни последици за здравето и състояния, включително деменция.
- Пушенето уврежда сърцето и съдовата система. Той конкретно уврежда кръвоносните съдове в мозъка ви и има пряка връзка с развитието на деменция.
- Веднага спрете да пушите. Ако имате затруднения да се откажете от студена пуйка, помислете за присъединяване към програма за отказване от тютюнопушенето или попитайте Вашия лекар за лекарства, които може да улеснят отказването.
Стъпка 5. Бъдете по -социално активни
По -новите изследвания показват, че продължителната социална активност може да помогне за намаляване на риска от развитие на деменция. Участвайте в редовни излети и събирания с приятели и семейство, за да предотвратите деменция.
- Въпреки че изследванията показват връзка между повишената социална активност и намаления риск от деменция, не се знае много защо. Изследванията в тази област продължават да растат.
- Уверете се, че планирате редовни социални дейности през седмицата. Излезте на вечеря с приятели, присъединете се към книжен клуб, посетете групови упражнения, отидете на религиозни богослужения или доброволци.
Стъпка 6. Тренирайте мозъка си
Напоследък стана по -популярно да се занимавате с „мозъчни игри“или „мозъчни тренировки“. Някои проучвания показват, че редовното участие в пъзели или игри може да помогне за намаляване на риска от деменция.
- Много компютърни игри и приложения за вашия смартфон или таблет са насочени към „трениране на мозъка“. Те включват забавни игри, пъзели или загадки, които трябва да решите. Ако нямате смартфон или таблет, помислете за правене на пъзели като судоку или кръстословици.
- Изследванията показват, че повишената умствена активност помага на мозъка да се справи и да компенсира всички настъпили щети.
- Важно е да се отбележи, че изследванията за мозъчно обучение са насочени към лица под 60 -годишна възраст. Тези игри не са показали профилактика на деменция след 60 -годишна възраст. Започнете да играете тези игри рано.
Съвети
- Промяната на диетата и начина на живот може да помогне за намаляване на риска от развитие на деменция, но не може да попречи на това.
- Ако чувствате, че изпитвате признаци или симптоми на деменция и загуба на памет, незабавно потърсете лекарска помощ.
